Konu
DEHB ve rutin
Bu konuda yazdığım 15 yazı bir arada. Her birinin altında kısa cevabı var; aradığın soruya en yakın olanla başlayabilirsin.
DEHB'de spor salonu üyeliği neden yarım kalıyor?
Salon üyeliğini çoğu zaman spora değil, sporun önündeki uzun hazırlık zincirine, tekrarın sıkıcılığına ve ödülün uzaklığına yenilerek bırakıyoruz. Kaydolma anı kendi başına bir başlangıç hissi verdiği için üyelik kolay alınıyor, ama o his ilk haftalarda bitiyor. Tutmak için salonu eve ya da yola yaklaştırmak, gideceğin günü ve saati önceden sabitlemek, mümkünse randevulu ders ya da eşlikçi eklemek işe yarıyor. Salon sana uymuyorsa yürüyüş, dans, dövüş sanatı ya da tırmanma gibi başka yollar da var, üyeliği bırakmak başarısızlık sayılmaz.
Yöntemler6 dkDEHB'de akşam rutini nasıl kurulur
DEHB'de akşam, günün en yapısız ve en çabuk dağılan kısmı. Dışarıdan hiçbir şey seni yönlendirmiyor, gün boyu harcanan dikkat bitmiş ve yemek, ev işi, ekran aynı anda sıra bekliyor. İşe yarayan akşam rutini kısa bir giriş ritüeliyle başlıyor, yemek saatini sabitliyor, ev işine zamanlayıcı koyuyor ve serbest zamanı baştan ayırıyor. Üç dört sabit nokta yeterli, geri kalanı esnek bırakılabilir.
Yöntemler7 dkDEHB'li çocukta tatil sonrası okula dönüş
Tatil sonrası zorlanma çoğu zaman tembellik değil, kayan uyku saatinin, gevşeyen ekran kuralının ve unutulan okul rutininin aynı anda yeniden istenmesi. İşe yarayan şey okuldan önceki son günlerde uyanış saatini kademeli öne çekmek, sabahı bir kez prova etmek, ilk hafta içinde öğretmene kısa bir not yazmak ve ödev düzenini küçük başlatıp iki haftaya yaymaktır. Tatil dönüşüne özel denetimli çalışma bilmiyorum. Öneriler uyku, rutin ve davranışsal ebeveyn eğitimi ilkelerinden geliyor. Beklenti şu olsun: ilk iki hafta toparlanma haftasıdır, ilk gün mükemmel gitmesi gerekmez.
Yöntemler6 dkDEHB'li çocuk için yaz tatili etkinlik planı
DEHB'li çocuk için yaz tatilinde işe yarayan şey okul programını kopyalamak değil, günün iskeletini korumak: sabit bir kalkış saati aralığı, öğünler, gün içinde hareket ve bir iki sabit etkinlik. Gerisi boş ve esnek kalabilir. Benim önerim günü sabah, öğleden sonra ve akşam diye üç bloğa bölmek, her blokta bir ya da iki küçük sabit koymak ve haftada bir gün tamamen plansız bırakmak. Bu yazıdaki önerilerin çoğu DEHB'li çocuklarda denenmiş bir yaz programına değil, hareket, doğa, uyku ve davranışsal yaklaşımın genel ilkelerine dayanıyor.
Yöntemler14 dkDEHB'li öğrenci için yaz tatili: kaybetmeden dinlenmek
Yaz tatilinde kaybolan şey çoğu zaman bilgiden önce rutin: uyku saati, yemek düzeni, günün iskeleti. Okul programı yazın ev ortamına taşınmaz ama tamamen yapısız bir yaz da eylülü zorlaştırır. Bence işe yarayan orta yol, üç sabit (uyanma saati aralığı, günlük kısa bir okuma ya da çalışma, haftalık bir bakış) ve eylülden önceki son iki hafta için uyku ve sabah rutini hazırlığı. Yaz öğrenme kaybına dair araştırmalar var ama DEHB'li öğrencilere özgü veri ve Türkiye'ye ait veri sınırlı; bu yüzden kesin rakam vermiyorum.
Yöntemler11 dkDEHB'li çocukta sabah rutini: okula hazırlanma düzeni
DEHB'li çocukta sabah çatışmasının nedeni çoğunlukla isteksizlik değil, çok adımlı bir görevi akılda tutmanın ve geçişleri yönetmenin zorluğudur. İşe yarayan düzen, adımları çocuğun görebileceği bir plana dökmek, hazırlığı bir akşam önceden yapmak, adım sayısını az tutmak, geçişlerden önce uyarı vermek ve iyi giden adıma hemen küçük bir geri bildirim vermektir. Doğrudan sabah rutini üzerine yapılmış denetimli çalışma azdır; öneriler davranışsal ebeveyn eğitimi ilkelerinden türetilmiştir.
Yöntemler3 dkDEHB'li çocukta uyku sorunları: yatağa gitmemek, geç uyumak
DEHB'li çocuklarda uyku sorunları sık görülür ve çoğunlukla uykuya dalmakta zorlanma, gece uyanmaları ve sabah kalkma güçlüğü olarak görünür. Nedenleri arasında geç kayan uyku fazı, aşırı uyarılma, ilaç etkisi ve eşlik eden durumlar vardır. Düzenli yatma saati, yatmadan önce sakinleşme rutini, ekranın yatak odası dışında tutulması ve gündüz hareket çoğu çocukta fark yaratır. Horlama ya da uykuda nefes duraklaması varsa hekime başvurmak gerekir.
Yöntemler3 dkDEHB'de alışkanlık kurmak gerçekten mümkün mü
Alışkanlık kurmak DEHB'de mümkün ama farklı çalışıyor: tekrarla otomatikleşme daha yavaş oluyor ve tek bir aksama sistemi daha kolay bozuyor. Yirmi bir gün rakamının bilimsel bir dayanağı yok; araştırmalar tipik sürenin iki aydan uzun olduğunu ve kişiler arasında çok değiştiğini gösteriyor. En işe yarayan üç şey: davranışı zaten yaptığın bir şeye iliştirmek, çevreyi ona göre düzenlemek ve küçük sürümü önceden yazmak.
Yöntemler5 dkDEHB'de gün sonu kapanışı
Gün sonu kapanışı, günü bitirmek için ayrılan kısa ve sabit bir aralık. DEHB'de özellikle işe yarıyor, çünkü iki sorunu birden çözüyor: yarım kalan işlerin akılda dönmesini durduruyor ve ertesi sabahın kararlarını bu akşama taşıyor. On beş dakika ve dört madde yeterli: yüzeyleri boşalt, çantayı hazırla, yarının ilk işini yaz, aklında kalanı boşalt.
Yöntemler5 dkDEHB'de sabah rutini nasıl kurulur
DEHB'de sabahın zor olmasının iki sebebi var: uyanma sonrası ataletin daha uzun sürmesi ve sabahın çok sayıda küçük karar içermesi. İşe yarayan rutin, adım sayısı az ve kararı önceden verilmiş olan rutin. Üç ya da dört adım yeterli, kıyafet ve çanta bir gece önceden hazırlanmış olmalı, ilk adım yataktan çıkmadan yapılabilecek kadar küçük olmalı.
Yöntemler5 dkDEHB'de ya hep ya hiç düşüncesi
Ya hep ya hiç düşüncesi, bir şeyin ya kusursuz yapılması ya da hiç yapılmaması gerektiği inancı. DEHB'de çok yaygın, çünkü kesintili bir performans geçmişi bu çerçeveyi besliyor. Sonucu ağır oluyor: bir gün aksayan rutin tamamen bırakılıyor. Panzehiri, her sistemin önceden yazılmış bir küçük sürümünün olması ve seriyi korumanın kaliteden önce gelmesi.
Yöntemler5 dkDEHB ve uyku: neden bir türlü yatağa gidemiyoruz
DEHB'de uyku sorunu kural sayılacak kadar yaygın. İki ayrı şey iç içe geçiyor: iç saatin biyolojik olarak geriye kayması ve gün içinde kendine vakit bulamayan kişinin geceyi bırakmak istememesi. Uykusuzluk dikkati, dürtü kontrolünü ve duygu düzenlemeyi doğrudan bozduğu için DEHB belirtilerini hem taklit ediyor hem ağırlaştırıyor. Sabah ışığı, sabit kalkış saati ve yatmadan önceki karar yükünü azaltmak en çok işe yarayan üç müdahale.
Yöntemler5 dkDEHB'de rutin nasıl kurulur (ve neden hep bozuluyor)
DEHB'de rutinler bozuluyor çünkü otomatikleşme daha yavaş gelişiyor: bir davranışın düşünmeden yapılır hale gelmesi için gereken tekrar sayısı daha yüksek. Kurulan sistemlerin çoğu ilk hevesle çalışıyor, yenilik bitince sönüyor. Kalıcı olanların ortak özelliği azlık: tek bir yer, tek bir liste, mevcut bir alışkanlığın arkasına eklenmiş tek bir adım. Bozulduğunda baştan kurmak değil, kaldığı yerden devam etmek gerekiyor.
Yöntemler5 dkOtizmde ve DEHB'de rutin neden farklı işliyor?
Rutin iki tabloda da gündeme geliyor ama aynı işi görmüyor. Otizmde rutin öngörülebilirlik ürettiği için isteniyor; bozulduğunda kaybolan şey konfor değil, hazırlığın kendisi oluyor. DEHB'de rutin ihtiyaç duyulan ama kurulamayan bir şey; kurulduğunda da tanıdık hale gelip görünmez oluyor ve motivasyon düşüyor. İkisi aynı kişide birleştiğinde ortaya tuhaf bir çelişki çıkıyor: hem plana muhtaç olmak hem plandan sıkılmak. Çözüm ikisini birden gözeten sistemlerde.
Yöntemler6 dk27.09.2026 Günlük XXVII Güzel bir hafta başlayacak
Pazar akşamı kurulan iyi niyetli cümlelerin çoğu tutmuyor. Bu sefer cümleyi umut olarak değil, hazırlık olarak kurmayı denedim.
Günlük2 dk