DEHB'de sabah rutini nasıl kurulur

Alarm çalıyor. Kapatıyorsun. Bir daha çalıyor. Kırk dakika sonra yataktan fırlıyorsun ve o günün geri kalanı bu kırk dakikayı kapatmaya çalışmakla geçiyor.

Sabahın zor olmasının iyi bir sebebi var ve o sebep irade ile ilgili değil.

Sabah neden bu kadar pahalı

Birincisi, uyku. DEHB'de gecikmiş uyku fazı sık görülüyor: vücudun iç saati geç yatıp geç kalkmaya ayarlı (Kooij ve Bijlenga, 2013). Erken kalkman gerekiyorsa aslında bedeninin gecesinin ortasında kalkıyorsun. Buna uyku fazı gecikmesi deniyor.

İkincisi, atalet. Uyandıktan sonra zihnin tam kapasiteye ulaşması zaman alıyor ve DEHB'de bu süre uzayabiliyor. Sabah ataleti tam olarak bu.

Üçüncüsü, karar sayısı. Sıradan bir sabah onlarca küçük karar içeriyor: ne giyeceğim, önce duş mu kahvaltı mı, çantaya ne koyacağım. Her karar bir miktar enerji alıyor ve sabahki depo zaten düşük.

Sabah rutini kurmak, sabah yapılacak işleri artırmak değil; sabah verilecek kararları azaltmak.

Çoğu rutin neden çöküyor

Yeni bir sabah rutini genelde şöyle kuruluyor: erken kalk, su iç, spor yap, meditasyon, kahvaltı, günlük yaz, işe başla.

Bu liste iyi bir gündeki hâline göre yazılmış oluyor. Kötü bir gün geldiğinde liste bütünüyle düşüyor ve düştüğü gün geri gelmiyor. Buna ya hep ya hiç günü deniyor.

İkinci sebep, pazartesi yanılgısı: sistemin pazartesi başlaması gerektiği inancı. Çarşamba çöken bir rutin, ertesi pazartesiye kadar bekliyor ve o pazartesi genelde gelmiyor.

Çalışan bir sabah nasıl kurulur

Üç adımla sınırla. Dört olsun, beş olmasın. Rutin kısa olduğunda kötü günde de yapılabiliyor ve yapıldığı için ertesi gün de duruyor.

İlk adımı yatakta yapılabilir seç. Perdeyi açmak, bir bardak su içmek, telefonu uzağa koymak. İlk adım yataktan çıkmayı gerektirmiyorsa direnç düşüyor.

Işığı öne al. Sabah gün ışığına çıkmak ya da pencerenin önünde birkaç dakika durmak, iç saatin ayarlanmasına yardım eden en pratik şey. Sabah ışığı sözlükte ayrı bir başlık.

Kararları geceye taşı. Kıyafet hazır, çanta dolu, kahvaltı belli. Sabahki sen karar vermeye uygun bir hâlde olmayabiliyor; geceki sen genelde daha iyi durumda.

Sırayı sabitle. Wood ve Rünger'in (2016) özetlediği alışkanlık literatürünün ana bulgusu şu: davranış aynı bağlamda tekrarlandığında karar olmaktan çıkıp otomatikleşiyor. Sıra her gün değişirse otomatikleşme başlamıyor.

Niyeti "ne zaman, nerede" diye yaz. Gollwitzer ve Sheeran'ın (2006) meta analizi, "şu olduğunda şunu yapacağım" biçimindeki planların uygulama oranını belirgin biçimde artırdığını gösteriyor. "Sabah spor yapacağım" zayıf, "dişimi fırçaladıktan sonra ayakkabımı giyeceğim" güçlü. Buna uygulama niyeti deniyor.

Kötü gün sürümü

Her rutinin bir küçük sürümü olmalı. Üç adımlık rutinin tek adımlık hâli ne olacak, önceden karar ver.

Örnek: normal sabah perdeyi açmak, su içmek, yürümek. Kötü sabah yalnızca perdeyi açmak. O gün de rutin yapılmış sayılıyor.

Bunun önemi psikolojik: seriyi kırmadığın sürece geri dönmek kolay kalıyor.

Özet

İyi bir sabah rutini, sabahı doldurmakla değil boşaltmakla kuruluyor. Az adım, sabit sıra, önceden verilmiş kararlar.

Gecenin tarafını gün sonu kapanışı yazısında, rutinin genel mantığını DEHB'de rutin nasıl kurulur yazısında ele aldım.