DEHB'de rutin nasıl kurulur (ve neden hep bozuluyor)

Yeni bir sistem kuruyorum. İki hafta mükemmel çalışıyor. Üçüncü hafta yok oluyor.

Bu döngüyü o kadar çok yaşadım ki bir dönem sistem kurmayı tamamen bıraktım. “Ben bu tür şeylere uygun biri değilim” diye düşünüyordum. Şimdi başka bir şey düşünüyorum: kurduğum sistemler iyi bir günümdeki halime göre tasarlanmıştı ve ben her gün o kişi değilim.

Neden bozuluyor

Otomatikleşme yavaş. Bir davranışın düşünmeden yapılır hale gelmesi tekrar istiyor. DEHB'de bu tekrar sayısı daha yüksek, yani “artık alışkanlık oldu” noktası daha geç geliyor. O noktaya varmadan yenilik bitiyor. Barkley'nin (1997) modelinde bu, davranışı içeriden düzenleyen mekanizmaların zorlanmasıyla açıklanıyor.

Sistemin kendisi ödül üretiyordu. Yeni defter, yeni uygulama, yeni renk kodu. Çalışan şey sistem olmuyor, yeniliğin verdiği uyarım oluyor. Buna yeni defter etkisi deniyor ve uyarım bitince sistem de bitiyor. Bunun uygulamalardaki halini uygulama avcılığı yazısında ele aldım.

Fazla karmaşık kuruluyor. İlk heves döneminde kurulan sistemler genelde sürdürülemeyecek kadar ayrıntılı oluyor. Yedi kategori, üç renk, günlük gözden geçirme. İyi bir haftada mümkün, kötü bir haftada imkansız.

Tek bir kayıp her şeyi bitiriyor. Bir gün atlanınca zincir kırılıyor ve ya hep ya hiç düşüncesi devreye giriyor. Brown'ın (2005) çerçevesinde DEHB, birbirine bağlı bir işlev kümesi olarak ele alınıyor; bu kümenin bir parçası zorlandığında bütün sistem etkileniyor ve tek bir aksama zincirleme büyüyor.

Bozulan sistem kötü sistem olmuyor. Genelde iyi bir günde kurulmuş, kötü bir güne dayanmayan sistem oluyor.

Kalıcı olanların ortak özelliği

Az. Tek bir yer, tek bir liste, tek bir kural. Karmaşıklık her zaman sürdürülebilirliğin düşmanı.

Görünür. Kapalı çekmeceye giren sistem unutuluyor. Görünürlük ilkesi görünür yer sistemi yazısında ayrıntılı.

Mevcut bir şeye eklenmiş. Sıfırdan yeni bir alışkanlık kurmak yerine, zaten yapılan bir şeyin arkasına eklemek: alışkanlık yığını. “Kahveyi koyduktan sonra listeye bakarım.”

Kötü güne göre tasarlanmış. Sistemi en iyi günündeki haline göre kurarsan iki hafta sürüyor. En kötü günündeki haline göre kurarsan kalıyor.

Kötü gün sürümü yazmak

Bu, bende her şeyi değiştiren tek uygulama oldu, o yüzden ayrı bir başlık hak ediyor.

Bir sistem kurarken iki sürüm yazıyorum. Birincisi normal sürüm: işlerin yolunda gittiği günde ne yapacağım. İkincisi kötü gün sürümü: uykusuz, hasta ya da yorgun olduğum günde aynı sistemin en küçük hali ne?

Örnek vereyim. Haftalık gözden geçirmemin normal sürümü bir saat sürüyor. Kötü gün sürümü tek bir soru: “Bu hafta kaçırdığım bir tarih var mı?” Beş dakikada bitiyor ve o gün de gözden geçirme yapılmış sayılıyor.

Bu ikinci sürümün asıl işi verimlilik değil. Seriyi kırmamak. Çünkü bir kez kırılan seri, DEHB'de çoğu zaman geri gelmiyor.

Rutinin ne kadar sürede oturduğu

Sık duyulan bir sayı var: bir alışkanlık şu kadar günde oturur. Bu tür kesin sayılara temkinli yaklaşmak gerekiyor, çünkü davranıştan davranışa ve kişiden kişiye çok değişiyor.

DEHB açısından daha yararlı olan çerçeve şu: bir davranışın ne zaman otomatikleştiğini takvime bakarak anlamıyorsun; kendine bakarak anlıyorsun. İşaret şu: o şeyi yapmayı düşünmek zorunda kalmıyorsan oturmuş demektir. Hala “bugün yapacak mıyım” diye soruyorsan, henüz kararla yapılan bir şey.

Bu ayrımın pratik karşılığı var. Karar aşamasındaki bir davranış dış desteğe muhtaç: hatırlatıcı, görünür bir işaret, sabit bir saat. O desteği erken kaldırmak, davranışı da kaldırıyor.

Bende işe yarayan kural şu oldu: desteği, davranış tuttu diye kaldırmıyorum. Zaten ucuz bir şey; kalsın. Kaldırdığım her seferde davranışın birkaç hafta içinde söndüğünü gördüm ve sonra yeniden kurmak, hiç bırakmamaktan daha pahalıya mal oldu.

Pratik kurallar

• Tek seferde tek değişiklik. Aynı anda üç yeni alışkanlık kurmak, üçünün de bitmesi demek.
• Adımı gülünç derecede küçült. “Her gün spor” değil, “spor ayakkabılarını giy”. Küçük adım kalıcı oluyor, büyük adım iki hafta sürüyor.
• Zincir kırılınca devam et. Bir gün atlamak sistemi bitirmiyor. Kural şu olabilir: asla iki gün üst üste atlamamak.
• Sabit çapa saatler. Günü bölen iki üç sabit olay, geri kalanının etrafına yerleşmesini sağlıyor. Sabahın kendi düzeni sabah rutini yazısında.
• Haftada bir gözden geçir. Sistemi düzeltmek için ayrı bir zaman ayırmak, sistemi kurmaktan daha önemli. Ayrıntısı haftalık gözden geçirme yazısında.
• Yenilik ihtiyacını kabul et. Aynı sistemin görünümünü ara ara değiştirmek yeniliği sisteme zarar vermeden içeri alıyor.

Sık yapılan üç hata

Sistemi kurmayı işin kendisi sanmak. Renk kodları, şablonlar ve kurulum, asıl işten daha ödüllendirici geliyor. Kurulum on dakikayı geçiyorsa muhtemelen erteliyorsun.

Bozulunca sıfırdan yeni bir sistem kurmak. Yeni sistem, yeniliğin verdiği uyarımla birkaç hafta çalışıyor ve aynı yerden bozuluyor. Eskisini küçültmek neredeyse her zaman daha iyi sonuç veriyor.

Rutini karakter sınavı gibi görmek. “Bunu da beceremedim” cümlesi bir sonraki denemeyi zorlaştırıyor. Rutin kurmak bir kişilik testi değil; otomatikleşme daha yavaş geliştiği için daha fazla dış destek gerekiyor, o kadar.

Ne zaman başka bir şey gerekiyor

Dünya Federasyonu uzlaşı metninin (Faraone ve ark., 2021) ortaya koyduğu gibi, DEHB işlevselliği geniş bir alanda etkileyen ve süregiden bir tablo. Yani sistemler yardımcı oluyor ama tek başlarına tabloyu değiştirmiyor.

Kurduğun sistemlerin hiçbiri tutmuyorsa ve gündelik hayat belirgin biçimde aksıyorsa, bu bir yöntem sorunu olmayabiliyor. Destek seçeneklerini bir uzmanla konuşmak, daha fazla defter denemekten daha hızlı sonuç veriyor.

Bir de şu

Alarm kullanmak, listeye bakmak ve hatırlatıcı kurmak zayıflık işareti olmuyor. Dışarıdan kurulmuş bir yapı, içeriden kurulamayan yapının yerine geçiyor.

Bunu kabul etmek bende uzun sürdü, çünkü uzun süre “asıl mesele bu şeylere ihtiyaç duymamak” diye düşündüm. Şimdi tersini düşünüyorum: ihtiyaç duyduğum desteği kurduğumda, enerjimi sistemle savaşmaya değil işe harcıyorum. Alışkanlık kurmanın genel mekanizmasını alışkanlık kurmak yazısında ele aldım.