Konu
DEHB ve işe başlamak
Bu konuda yazdığım 9 yazı bir arada. Her birinin altında kısa cevabı var; aradığın soruya en yakın olanla başlayabilirsin.
Eğer-o-zaman planları: DEHB'de niyeti eyleme çevirmek
Eğer-o-zaman planı, bir niyeti önceden belirli bir duruma bağlamak: 'Eğer masaya oturursam, o zaman ilk iş dosyayı açarım.' Doksan dört testi birleştiren bir meta analiz, bu planların hedefe ulaşmayı orta-büyük düzeyde artırdığını gösteriyor. DEHB'li çocuklarla yapılan deneylerde dürtüyü durdurma ve ödülü bekleyebilme belirgin biçimde iyileşti. Yetişkin DEHB'de ise neredeyse hiç çalışma yok; bu yüzden yöntemi umut verici ama sınırları olan bir araç olarak görmek gerekiyor.
Yöntemler7 dkDEHB'de motivasyon nasıl bulunur?
DEHB'de motivasyon önem duygusuyla değil, dört şeyle çalışıyor: ilgi, yenilik, aciliyet ve meydan okuma. Bir işin önemli olduğunu bilmek onu yapmaya yetmiyor, çünkü ödül uzaktaysa değeri hızla düşüyor. İşe yarayan yaklaşım motivasyonu beklemek yerine bu dört tetikleyiciden birini işe yapay olarak eklemek: ödülü yakınlaştırmak, sıkıcı işe uyaran katmak, gerçek bir son tarih üretmek ya da işi bir başkasıyla birlikte yapmak.
Yöntemler5 dkDEHB'de duş almak neden bu kadar zor?
Öz bakım işleri basit görünüyor ama çok adımlı, sıkıcı ve duyusal olarak zorlayıcı işler. DEHB'de başlama eşiği tam bu tür işlerde yükseliyor: ödülü belirsiz, adımları çok ve bitirme duygusu zayıf. Duşta ayrıca duyusal bir katman var: ısı değişimi, ıslaklık ve kıyafet değiştirmek bazı kişiler için gerçek bir rahatsızlık. İşe yarayan yaklaşım işi küçültmek yerine sürtünmeyi azaltmak ve eşiği düşürmek.
Yöntemler5 dkDEHB'de erteleme türleri ve her birinin çaresi
Erteleme tek bir davranış gibi konuşuluyor ama en az beş farklı türü var: belirsizlikten, duygusal yükten, mükemmeliyetçilikten, sıkıntıdan ve aciliyet beklemekten kaynaklanan erteleme. Her birinin çaresi farklı. Belirsizlikte adım yazmak, duygusal yükte eşlik, mükemmeliyetçilikte kalite eşiğini önceden düşürmek, sıkıntıda uyaran eklemek işe yarıyor. Yanlış çareyi uygulamak ertelemeyi büyütüyor.
Yöntemler5 dkDEHB'de geçiş güçlüğü: bir işten diğerine geçmek
Geçiş güçlüğü, bir işten diğerine geçmenin kendisinin ayrı bir zorluk olması. DEHB'de sık görülüyor, çünkü zihnin bir görevden çıkıp diğerine yerleşmesi ek bir yürütücü işlev işi ve o işlev zaten zorlanıyor. En çok işe yarayanlar: geçişin kendisine süre ayırmak, yeni işin ilk hareketini önceden yazmak ve dışarıdan gelen bir işaret kullanmak.
Yöntemler5 dkGörev felci: ne yapacağını bilip başlayamamak
Görev felci, ne yapacağını tam olarak bildiğin halde başlayamamak. Dışarıdan isteksizlik gibi görünüyor, içeriden donma gibi hissediliyor. Ertelemeden farkı şu: erteleme bir tercih gibi işliyor, görev felcinde tercih hissi bulunmuyor. En işe yarayan çözüm işi saçma derecede küçük bir ilk adıma bölmek ve o adımı zamanlı hale getirmek.
Yöntemler5 dkErteleme mi, kaçınma mı? Aradaki fark çözümü değiştiriyor
Erteleme işi geciktirmektir; kaçınma işin varlığını zihinden silmektir. Ayrım pratik: ertelenen iş akla geliyor ve rahatsız ediyor, kaçınılan iş hiç akla gelmiyor ya da geldiği anda başka bir şeye geçiliyor. Ertelemede eşiği düşürmek işe yarar; kaçınmada yaramaz, çünkü sorun başlamak değil yaklaşabilmektir. Kaçınmada işe yarayan şey işi başka biriyle birlikte yapmaktır.
Yöntemler5 dkEşlikçi çalışma: yanında biri varken neden başlayabiliyorsun
Eşlikçi çalışma, yanında biri varken çalışmaktır. Kişi yardım etmez, hatta başka bir iş yapar; sadece oradadır. Neden işe yaradığı tam bilinmiyor ama etkisi güçlü: başlamak kolaylaşır, dağılınca geri dönmek hızlanır. Özellikle duygusal yükü olan ve kaçınılan işlerde, tek başına uygulanan yöntemlerin hiçbirinin çözemediği yeri çözer. Görüntülü aramayla ya da sessiz bir çalışma odasında da kurulabilir.
Yöntemler5 dkİki dakika kuralı DEHB'de neden farklı çalışır
İki dakika kuralı normalde yapılacaklar listesini şişirmemek için önerilir: iki dakikadan kısa süren işi hemen yap. DEHB'de asıl işi başka oluyor, başlama eşiğini düşürüyor. Ben kuralı "iki dakikada biter" yerine "iki dakikalığına başla, sonra bırakabilirsin" diye çeviriyorum. İşe yaramasının sebebi işi küçültmesi değil; ödülü yakınlaştırması ve ilk hareketi pazarlık edilemeyecek kadar ucuza indirmesi.
Yöntemler5 dk