Konu
DEHB ve eğer-o-zaman planı
Bu konuda yazdığım 4 yazı bir arada. Her birinin altında kısa cevabı var; aradığın soruya en yakın olanla başlayabilirsin.
DEHB'de alarm ve hatırlatıcı nasıl kurulur
DEHB'de alarm çoğu zaman bilgi veriyor ama işi başlatmıyor, bu yüzden susturuluyor. Alarmın adını eylem cümlesi yap (örneğin 'dosyayı kaydet, ayakkabıyı giy'), çıkışı iki kademeye böl (hazırlık alarmı ve kapı alarmı) ve alarmı eylemi yaptıktan sonra kapat. Günde birkaç kritik alarm, yüzlerce alarmdan daha çok iş görüyor. Alarm aslında eğer-o-zaman planının tetikleyicisi: çaldığında ne yapacağın önceden belli olmalı.
Yöntemler6 dkEğer-o-zaman planı nasıl kurulur: adım adım
İyi bir eğer-o-zaman planı için önce gerçekten istediğin tek bir hedef seç. Sonra her gün aynı biçimde gelen, görülebilir ya da duyulabilir bir tetikleyici bul; tarih ve saat gibi ayrıntılar planı güçlendiriyor. Eylemi küçük ve fiziksel tut, 'yapmayacağım' yerine 'şunu yapacağım' diye kur. Engel çıkacağı yerleri WOOP ile önceden gör. Aynı anda çok sayıda plan kurmak ise etkiyi zayıflatabiliyor.
Yöntemler7 dkEğer-o-zaman planları: DEHB'de niyeti eyleme çevirmek
Eğer-o-zaman planı, bir niyeti önceden belirli bir duruma bağlamak: 'Eğer masaya oturursam, o zaman ilk iş dosyayı açarım.' Doksan dört testi birleştiren bir meta analiz, bu planların hedefe ulaşmayı orta-büyük düzeyde artırdığını gösteriyor. DEHB'li çocuklarla yapılan deneylerde dürtüyü durdurma ve ödülü bekleyebilme belirgin biçimde iyileşti. Yetişkin DEHB'de ise neredeyse hiç çalışma yok; bu yüzden yöntemi umut verici ama sınırları olan bir araç olarak görmek gerekiyor.
Yöntemler7 dkİşte, okulda, ilişkide eğer-o-zaman planları: örnekler
Eğer-o-zaman planı her gün aynı biçimde gelen bir anı küçük bir eyleme bağlıyor. İşte 'Eğer toplantı biterse, o zaman üç maddelik notu hemen yazarım', okulda 'Eğer derse girersem, o zaman telefonu çantaya koyarım', ilişkide 'Eğer sesimin yükseldiğini fark edersem, o zaman bir nefes alıp cümlemi yavaşlatırım' gibi. Duygular için kurulan planlar laboratuvarda umut verici sonuç verdi; ama ilişkilerde ve DEHB'li yetişkinlerde doğrudan test edilmedi.
Yöntemler7 dk