Konu
DEHB ve işe yarayan yöntemler
Bu konuda yazdığım 14 yazı bir arada. Her birinin altında kısa cevabı var; aradığın soruya en yakın olanla başlayabilirsin.
Beş dakika kuralı: başlamayı zorunlu kılmak
Beş dakika kuralı, bir işi bitirmeyi değil yalnızca beş dakika yapmayı taahhüt etmek. İşe yaramasının sebebi, DEHB'de asıl tıkanmanın sürdürmede değil başlatmada olması: işin büyüklüğü karşısında ortaya çıkan kaçınma, hedef beş dakikaya indiğinde zayıflıyor. Süre bittiğinde durabilirsin; bu kuralın bir parçası ve blöf değil. Çoğu zaman durmuyorsun, çünkü başlanmış bir iş devam etmeye açık hale geliyor. Belirsiz, çok büyük ya da korkulan işlerde tek başına yetmiyor; önce işin ilk adımını tanımlamak gerekiyor.
Yöntemler4 dkBeyaz gürültü DEHB'de odaklanmaya yarar mı?
Beyaz gürültünün DEHB'de bilişsel performansı iyileştirebileceğini gösteren çalışmalar var; aynı gürültü dikkat sorunu olmayan kişilerde performansı düşürebiliyor. Önerilen açıklama orta düzey beyin uyarılması modeli: buna göre DEHB'de düşük dopamin düzeyi yüzünden optimum performans için daha fazla dış uyaran gerekiyor. Ama kanıt tutarlı değil; etki bulamayan yeni çalışmalar da var. Pratik yaklaşım, kendi üzerinde iki haftalık bir deneme yapmak: sabit ses düzeyi, sözsüz ses, aynı iş türünde karşılaştırma.
Yöntemler4 dkHareketli oturmak: kıpırdamak neden yardım ediyor
DEHB'de hareketliliğin her zaman bir kusur olmadığını, bazı bilişsel görevlerde performansı destekleyen bir telafi davranışı olabileceğini gösteren çalışmalar var. Sarver ve arkadaşlarının (2015) çalışmasında, çalışma belleği görevleri sırasında artan hareketlilik DEHB'li çocuklarda daha iyi performansla ilişkili bulundu; kontrol grubunda aynı ilişki görülmedi. Pratik karşılığı, kıpırdamayı bastırmak yerine ona zarar vermeyen bir kanal açmak: ayak hareketi, sıkma topu, ayakta çalışma, kısa hareket araları.
Yöntemler3 dkSadece aç kuralı: dosyayı açmakla yetinmek
Sadece aç kuralı, işi yapmayı değil yalnızca işin yapılacağı yeri açmayı taahhüt etmek: belgeyi aç, defteri aç, klasörü aç ve orada dur. Kaçınma işin bütününe karşı kuruluyor; açma eylemi o bütünün içinde kalmadığı için eşiği geçebiliyorsun. Açılan dosya ise artık görünür bir başlangıç noktası ve çoğu zaman kendiliğinden bir sonraki adımı çağırıyor. Belirsiz işlerde tek başına yetmiyor; orada önce işin ilk adımını tanımlamak gerekiyor.
Yöntemler2 dkWOOP: hayali plana çeviren dört adım
WOOP; dilek, sonuç, engel ve plan adımlarından oluşan kısa bir hedef kurma yöntemi. Yalnızca olumlu sonucu hayal etmek hedefe ulaşmayı kolaylaştırmıyor, bazı çalışmalarda zayıflatıyor. WOOP, hayali önce canlandırıp hemen ardından gerçek iç engelle karşılaştırıyor ve o engele bir eğer-o-zaman planı bağlıyor. Dört adım beş dakika sürüyor ve yazılı yapıldığında daha iyi tutuyor. DEHB'de en çok işe yarayan kısmı, engelin dışarıda değil, insanın kendi içinde aranması.
Yöntemler3 dkYarım bırakarak durmak: ertesi güne kapı açmak
Bir çalışma oturumunu doğal bir bitiş noktasında değil, bilerek ortasında bırakmak ertesi gün başlamayı belirgin biçimde kolaylaştırıyor. Sebebi, yarım kalan işin zihinde açık kalması ve devam etmek için bir çekim üretmesi. Pratikte: cümlenin ortasında durmak, bir sonraki adım için tek satır not bırakmak ve masayı olduğu gibi bırakmak. Bitmiş bir bölümün sonunda durmak, ertesi gün sıfırdan başlamak demek; DEHB'de en pahalı an da o sıfır noktası.
Yöntemler3 dkGelecek hayali egzersizi nasıl yapılır: adım adım
Egzersiz iki bölümden oluşuyor. Önce sakin bir anda birkaç zaman noktası için (yarın, bir ay, bir yıl gibi) olumlu, gerçekçi ve kişisel sahneler yazıyorsun; yer, saat, beden ve duyularla. Sonra bu sahneleri kısa ipuçlarına çevirip karar anında çağırıyorsun. Araştırmalarda olumlu ve hedefle ilgili sahneler daha güçlü etki verdi. DEHB'li örneklemde ödül tercihine etkisi henüz test edilmedi, bu yüzden bunu bir deneme olarak düşün.
Yöntemler8 dkDEHB'de beyin boşaltma nasıl yapılır
Beyin boşaltma, aklında ne varsa sıralamadan, düzenlemeden ve yargılamadan bir yere dökmek. On beş dakika sürüyor ve etkisi hemen hissediliyor, çünkü çalışma belleğinde tutulan her madde dışarı çıktığında yer açılıyor. Haftada bir düzenli yapmak en iyi sonucu veriyor; ayrıca uykuya dalmakta zorlandığın gecelerde ve büyük bir işe başlayamadığın anlarda işe yarıyor.
Yöntemler5 dkDEHB'de pomodoro ve zaman bloklama
Pomodoro ve zaman bloklama DEHB'de sık önerilir ama olduğu gibi uygulandığında çoğu zaman tutmaz. Pomodoro'da sorun molanın hiperodağı bölmesi ve yirmi beş dakikanın kimi zaman çok uzun kimi zaman çok kısa olması. Zaman bloklamada sorun zaman tahmininin gerçekçi olmaması. İkisi de uyarlandığında işe yarıyor: süreyi kişiye göre ayarlamak, blokları yarıya indirmek ve aralara boşluk koymak.
Yöntemler5 dkDEHB ve hareket: egzersiz gerçekten işe yarıyor mu
Egzersizin DEHB'de dikkat ve ruh hali üzerinde olumlu etkisi ölçülmüş durumda, ancak ilaç tedavisinin yerine geçecek büyüklükte değil. En pratik kullanım biçimi hareketi bir tedavi olarak değil bir zamanlama aracı olarak görmek: zor bir işten hemen önce yapılan kısa aerobik hareket, o iş için kısa süreli bir odak penceresi açıyor. Ayrıca oturarak çalışırken kıpırdanmak dikkati bozmuyor, bazı çalışmalarda tam tersine topluyor.
Yöntemler5 dkDEHB'de rutin nasıl kurulur (ve neden hep bozuluyor)
DEHB'de rutinler bozuluyor çünkü otomatikleşme daha yavaş gelişiyor: bir davranışın düşünmeden yapılır hale gelmesi için gereken tekrar sayısı daha yüksek. Kurulan sistemlerin çoğu ilk hevesle çalışıyor, yenilik bitince sönüyor. Kalıcı olanların ortak özelliği azlık: tek bir yer, tek bir liste, mevcut bir alışkanlığın arkasına eklenmiş tek bir adım. Bozulduğunda baştan kurmak değil, kaldığı yerden devam etmek gerekiyor.
Yöntemler5 dkEşlikçi çalışma: yanında biri varken neden başlayabiliyorsun
Eşlikçi çalışma, yanında biri varken çalışmaktır. Kişi yardım etmez, hatta başka bir iş yapar; sadece oradadır. Neden işe yaradığı tam bilinmiyor ama etkisi güçlü: başlamak kolaylaşır, dağılınca geri dönmek hızlanır. Özellikle duygusal yükü olan ve kaçınılan işlerde, tek başına uygulanan yöntemlerin hiçbirinin çözemediği yeri çözer. Görüntülü aramayla ya da sessiz bir çalışma odasında da kurulabilir.
Yöntemler5 dk25.09.2026 Günlük XXV Kendimle savaşmayı bıraktım
Yıllarca kendi kafamla güreştim ve hiç kazanamadım. Savaşı bırakmanın pes etmek olmadığını, cephenin yer değiştirmesi olduğunu yazdım.
Günlük2 dkAnalitik felsefe neden bu kadar kuru görünür?
Bir virgülün davayı çevirdiği yerden Frege'nin icat ettiği yazıya: açık yazmanın neden üslup değil, bir tür misafirperverlik olduğu üzerine.
Felsefe Yazılarım6 dk