Konu
DEHB ve işe yarayan yöntemler
Bu konuda yazdığım 6 yazı bir arada. Her birinin altında kısa cevabı var; aradığın soruya en yakın olanla başlayabilirsin.
Gelecek hayali egzersizi nasıl yapılır: adım adım
Egzersiz iki bölümden oluşuyor. Önce sakin bir anda birkaç zaman noktası için (yarın, bir ay, bir yıl gibi) olumlu, gerçekçi ve kişisel sahneler yazıyorsun; yer, saat, beden ve duyularla. Sonra bu sahneleri kısa ipuçlarına çevirip karar anında çağırıyorsun. Araştırmalarda olumlu ve hedefle ilgili sahneler daha güçlü etki verdi. DEHB'li örneklemde ödül tercihine etkisi henüz test edilmedi, bu yüzden bunu bir deneme olarak düşün.
Yöntemler8 dkDEHB'de beyin boşaltma nasıl yapılır
Beyin boşaltma, aklında ne varsa sıralamadan, düzenlemeden ve yargılamadan bir yere dökmek. On beş dakika sürüyor ve etkisi hemen hissediliyor, çünkü çalışma belleğinde tutulan her madde dışarı çıktığında yer açılıyor. Haftada bir düzenli yapmak en iyi sonucu veriyor; ayrıca uykuya dalmakta zorlandığın gecelerde ve büyük bir işe başlayamadığın anlarda işe yarıyor.
Yöntemler5 dkDEHB'de pomodoro ve zaman bloklama
Pomodoro ve zaman bloklama DEHB'de sık önerilir ama olduğu gibi uygulandığında çoğu zaman tutmaz. Pomodoro'da sorun molanın hiperodağı bölmesi ve yirmi beş dakikanın kimi zaman çok uzun kimi zaman çok kısa olması. Zaman bloklamada sorun zaman tahmininin gerçekçi olmaması. İkisi de uyarlandığında işe yarıyor: süreyi kişiye göre ayarlamak, blokları yarıya indirmek ve aralara boşluk koymak.
Yöntemler5 dkDEHB ve hareket: egzersiz gerçekten işe yarıyor mu
Egzersizin DEHB'de dikkat ve ruh hali üzerinde olumlu etkisi ölçülmüş durumda, ancak ilaç tedavisinin yerine geçecek büyüklükte değil. En pratik kullanım biçimi hareketi bir tedavi olarak değil bir zamanlama aracı olarak görmek: zor bir işten hemen önce yapılan kısa aerobik hareket, o iş için kısa süreli bir odak penceresi açıyor. Ayrıca oturarak çalışırken kıpırdanmak dikkati bozmuyor, bazı çalışmalarda tam tersine topluyor.
Yöntemler5 dkDEHB'de rutin nasıl kurulur (ve neden hep bozuluyor)
DEHB'de rutinler bozuluyor çünkü otomatikleşme daha yavaş gelişiyor: bir davranışın düşünmeden yapılır hale gelmesi için gereken tekrar sayısı daha yüksek. Kurulan sistemlerin çoğu ilk hevesle çalışıyor, yenilik bitince sönüyor. Kalıcı olanların ortak özelliği azlık: tek bir yer, tek bir liste, mevcut bir alışkanlığın arkasına eklenmiş tek bir adım. Bozulduğunda baştan kurmak değil, kaldığı yerden devam etmek gerekiyor.
Yöntemler5 dkEşlikçi çalışma: yanında biri varken neden başlayabiliyorsun
Eşlikçi çalışma, yanında biri varken çalışmaktır. Kişi yardım etmez, hatta başka bir iş yapar; sadece oradadır. Neden işe yaradığı tam bilinmiyor ama etkisi güçlü: başlamak kolaylaşır, dağılınca geri dönmek hızlanır. Özellikle duygusal yükü olan ve kaçınılan işlerde, tek başına uygulanan yöntemlerin hiçbirinin çözemediği yeri çözer. Görüntülü aramayla ya da sessiz bir çalışma odasında da kurulabilir.
Yöntemler5 dk