DEHB ve uyku: neden bir türlü yatağa gidemiyoruz

Gece yarısı. Yorgunsun, yarın erken kalkacaksın ve yatağa gitmiyorsun. Bir şey yaptığın da yok; sadece gitmiyorsun.

Bu tablo DEHB'de o kadar yaygın ki, uyku sorunları uzun süredir tanının çevresindeki en sık şikâyetlerden biri (Faraone ve ark., 2021).

İki ayrı sorun, iç içe

Birincisi biyolojik. İç saat, yani sirkadiyen ritim, DEHB'de sıklıkla geriye kayıyor. Melatonin salınımı geç başlıyor, uyku saati ileriye gidiyor, sabah kalkmak ağırlaşıyor. Buna uyku fazı gecikmesi deniyor ve tercihle ilgisi yok.

İkincisi davranışsal. Gün boyunca kendine ait vakit bulamayan kişi, geceyi bırakmak istemiyor. Yorgun olduğunu bilerek, ertesi günü feda edeceğini bilerek oturmaya devam ediyor. Buna ertelemeli uyku deniyor; İngilizcede "revenge bedtime procrastination" diye geçiyor ve adı da tam bunu anlatıyor: güne hükmedememenin karşılığını geceden almak.

Bu ikisi birbirini besliyor. Geç yatan kişi sabah yorgun kalkıyor, yorgun geçen gün kendine daha az vakit bırakıyor, gece daha çok telafi istiyor.

Neden bu kadar önemli

Uyku borcu, DEHB belirtilerinin tamamını taklit ediyor. Dikkat dağınıklığı, dürtüsellik, unutkanlık, duygusal taşkınlık: hepsi uykusuzlukta da görülüyor.

Bunun iki sonucu var. Birincisi, uykusuz bir DEHB'li kendi belirtilerinin kaç katını yaşadığını bilmiyor. İkincisi, tanı sürecinde uyku bozukluğunun ayrı olarak değerlendirilmesi gerekiyor; uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu ayırıcı tanıda mutlaka bakılan başlıklar arasında.

Uykuyu düzeltmeden yöntem denemek, deliği kapatmadan su taşımaya benziyor.

İşe yarayan üç şey

Sabah ışığı. İç saati öne çekmenin en güçlü ilaçsız yolu. Uyandıktan sonraki ilk saat içinde dışarı çıkmak, pencere önünde on beş dakika oturmaktan daha etkili. Akşam ışığı kısmak da aynı yönde çalışıyor ama sabah ışığı kadar belirleyici değil.

Sabit kalkış saati. Yatış saatini sabitlemek zor, çünkü uyku gelmiyorsa gelmiyor. Kalkış saati ise kontrol edilebilir ve iç saati asıl o ayarlıyor. Hafta sonu dahil aynı saatte kalkmak, birkaç hafta içinde yatış saatini de öne çekiyor.

Yatmadan önceki karar yükünü kaldırmak. Yatma işi tek bir karar değil: dişini fırçala, telefonu bırak, ışığı kapat, yarını düşünmeyi bırak. Her biri ayrı bir başlatma eşiği. Sırayı sabitlemek ve gece rutinini bir listeye dökmek bu yükü belirgin biçimde azaltıyor.

Küçük ama etkili birkaç şey

• Telefonu başka odada şarj etmek. İrade yerine mesafe: sürtünme tasarımı.
• Yatağa gitme alarmı. Kalkma alarmı var, yatma alarmı yok. Oysa zorlanan taraf o.
• Kafeini öğleden sonra kesmek. Yarılanma ömrü beş altı saat; ikindi kahvesi gece yarısına kadar etkisini sürdürebiliyor.
• Aklına gelenleri yazmak. Yatakta başlayan düşünce yarışı çoğu zaman "unutmayayım" kaygısı. Kâğıda geçince zihin bırakabiliyor.

Ne zaman hekime

Horlama, gece nefes durması, sabah baş ağrısı ya da bacaklarda hareket ettirme dürtüsü varsa mesele yalnızca alışkanlık olmayabilir. Uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu ayrı tedavi gerektiriyor ve tedavi edilmediklerinde hiçbir uyku hijyeni tavsiyesi işe yaramıyor.