DEHB ve uyku: neden bir türlü yatağa gidemiyoruz

Gece yarısı. Yorgunum, yarın erken kalkacağım ve yatağa gitmiyorum. Bir şey yaptığım da yok; sadece gitmiyorum.

Bu benim en uzun süredir devam eden ve en zor kabul ettiğim örüntüm. Uzun yıllar buna disiplinsizlik dedim. Tanıdan sonra öğrendiğim şey, o gece yarısı masasında aslında iki ayrı sorunun aynı anda çalıştığı oldu ve ikisinin çözümü birbirinden farklı.

Uyku sorunları DEHB'de o kadar yaygın ki, tanının çevresindeki en sık şikayetlerden biri (Faraone ve ark., 2021).

İki ayrı sorun, iç içe

Birincisi biyolojik. İç saat, yani sirkadiyen ritim, DEHB'de sıklıkla geriye kayıyor. Melatonin salınımı geç başlıyor, uyku saati ileriye gidiyor, sabah kalkmak ağırlaşıyor. Buna uyku fazı gecikmesi deniyor ve tercihle ilgisi yok.

Bijlenga ve arkadaşlarının (2019) derlemesi, uyku fazı gecikmesi bozukluğunun DEHB'li çocuk ve yetişkinlerin yüzde 73 ile 78'inde görüldüğünü bildiriyor. Bu oran beni ilk okuduğumda şaşırtmıştı; çünkü yıllarca bunun benim kişisel bir kusurum olduğunu sanmıştım.

Van Veen ve arkadaşlarının (2010) çalışması mekanizmayı daha somut gösteriyor. Kırk DEHB'li yetişkinin otuz birinde süreğen uykuya dalma güçlüğü vardı ve bu gruptaki melatonin salınımı hem uyku sorunu olmayan DEHB'lilere hem de kontrol grubuna göre gecikmişti. Yani “uyumak istemiyorum” değil, beden henüz gece sinyalini vermemiş.

İkincisi davranışsal. Gün boyunca kendine ait vakit bulamayan kişi, geceyi bırakmak istemiyor. Yorgun olduğunu bilerek, ertesi günü feda edeceğini bilerek oturmaya devam ediyor. Buna ertelemeli uyku deniyor; İngilizcede “revenge bedtime procrastination” diye geçiyor ve adı da tam bunu anlatıyor: güne hükmedememenin karşılığını geceden almak.

Bende bu ikinci kısım daha ağır basıyor. Gün kendi seçimlerimle geçmediğinde, gece o seçimi geri almaya çalışıyorum. Sorun şu ki geri aldığım şey zaman değil, ertesi günün kalitesi oluyor.

Bu ikisi birbirini besliyor. Geç yatan kişi sabah yorgun kalkıyor, yorgun geçen gün kendine daha az vakit bırakıyor, gece daha çok telafi istiyor.

Neden bu kadar önemli

Uyku borcu, DEHB belirtilerinin neredeyse tamamını taklit ediyor. Dikkat dağınıklığı, dürtüsellik, unutkanlık, duygusal taşkınlık: hepsi uykusuzlukta da görülüyor.

Bunun iki sonucu var. Birincisi, uykusuz bir DEHB'li kendi belirtilerinin kaç katını yaşadığını bilmiyor. Bunu kendimde ölçmek istediğimde şaşırtıcı derecede basit bir şey yaptım: iyi uyuduğum günlerde kaç işi bitirdiğime baktım. Aradaki fark tahminimden büyüktü.

İkincisi, tanı sürecinde uyku bozukluğunun ayrı olarak değerlendirilmesi gerekiyor; uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu ayırıcı tanıda mutlaka bakılan başlıklar arasında.

Uykuyu düzeltmeden yöntem denemek, deliği kapatmadan su taşımaya benziyor.

İşe yarayan üç şey

Sabah ışığı. İç saati öne çekmenin en güçlü ilaçsız yolu. Uyandıktan sonraki ilk saat içinde dışarı çıkmak, pencere önünde on beş dakika oturmaktan daha etkili. Akşam ışığı kısmak da aynı yönde çalışıyor ama sabah ışığı kadar belirleyici değil.

Sabit kalkış saati. Yatış saatini sabitlemek zor, çünkü uyku gelmiyorsa gelmiyor. Kalkış saati ise kontrol edilebilir ve iç saati asıl o ayarlıyor. Hafta sonu dahil aynı saatte kalkmak, birkaç hafta içinde yatış saatini de öne çekiyor.

Bu üçünün içinde en çok direndiğim buydu ve en çok işe yarayan da bu oldu. Hafta sonu geç kalkmanın telafi olduğunu sanıyordum; aslında pazartesiyi baştan bozuyordum.

Yatmadan önceki karar yükünü kaldırmak. Yatma işi tek bir karar değil: dişini fırçala, telefonu bırak, ışığı kapat, yarını düşünmeyi bırak. Her biri ayrı bir başlatma eşiği. Sırayı sabitlemek ve gece rutinini bir listeye dökmek bu yükü belirgin biçimde azaltıyor. Aynı mantığın sabah tarafını DEHB'de sabah rutini yazısında ele aldım.

Küçük ama etkili birkaç şey

• Telefonu başka odada şarj etmek. İrade yerine mesafe: sürtünme tasarımı.
• Yatağa gitme alarmı. Kalkma alarmı var, yatma alarmı yok. Oysa zorlanan taraf o.
• Kafeini öğleden sonra kesmek. Yarılanma ömrü beş altı saat; ikindi kahvesi gece yarısına kadar etkisini sürdürebiliyor. Kafeinin DEHB'deki özel yerini kafein ve kendi kendine ilaçlama yazısında yazdım.
• Aklına gelenleri yazmak. Yatakta başlayan düşünce yarışı çoğu zaman “unutmayayım” kaygısı. Kağıda geçince zihin bırakabiliyor; beyin boşaltma yazısı bunun nasıl yapıldığını anlatıyor.
• Günü kapatmak. Günün bittiğine dair bir işaret olmadığında gece hiç bitmiyor. Gün sonu kapanışı bende bu işi gören en küçük ritüel.

Ekran gerçekten suçlu mu

Uyku tavsiyelerinin çoğu tek bir cümleye iniyor: yatmadan önce ekrana bakma. Bu tavsiye tamamen yanlış değil ama DEHB'de sorunun yerini kaçırıyor.

Gece yarısı telefonu bırakamamamın sebebi ekranın ışığı değil. Telefon, o saatte hala uyanık olan zihne uyaran veren tek şey olduğu için elden bırakılmıyor. Ekranı kapatıp karanlıkta oturduğumda uykum gelmiyor; sadece sıkılıyorum ve sıkıntı DEHB'de uykudan daha zor taşınan bir şey.

Bu yüzden ekranı yasaklamak yerine yerine ne koyacağını düşünmek daha çok işe yarıyor. Sesli bir şey dinlemek, ışığı kısıp elle yapılan basit bir iş, hatta sıkıcı bir kitap. Uyaranı sıfırlamak değil, düşürmek.

Sık yapılan hata

En sık yapılan hata, uyku hijyeni listesini bir kerede uygulamaya kalkmak. On iki maddelik bir liste, gece yarısı yorgun bir insandan on iki yeni karar istiyor. Üç gün sürüyor, sonra hepsi birden bırakılıyor.

İkinci hata, erken yatmayı hedef almak. İç saati gecikmiş biri için erken yatmak, yatakta uyanık yatmak demek ve bu, yatağı uyanıklıkla ilişkilendirerek işi daha da zorlaştırıyor. Hedefi kalkış saatine taşımak daha az sezgisel ama daha çok işe yarıyor.

Üçüncüsü, telafi uykusu. Hafta içi biriken borcu hafta sonu kapatmaya çalışmak, iç saati her pazar yeniden geriye itiyor.

İlaç kullanıyorsan ve uyku ilaca başladıktan sonra bozulduysa, doz saatiyle ilişkisini DEHB ilacı uykuyu bozar mı yazısında yazdım.

Ne zaman hekime

Horlama, gece nefes durması, sabah baş ağrısı ya da bacaklarda hareket ettirme dürtüsü varsa mesele yalnızca alışkanlık olmayabilir. Uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu ayrı tedavi gerektiriyor ve tedavi edilmediklerinde hiçbir uyku hijyeni tavsiyesi işe yaramıyor.

Uyku düzenine yönelik ilaç ya da takviye kararı da hekimin işi. Melatonin dahil, internette dolaşan öneriler kişiye göre değişen bir konuyu tek bir cevaba indiriyor.

Bende geriye kalan şu: gece yarısı masasında oturmayı tamamen bırakmadım. Ama artık orada oturduğumda kendime disiplinsiz demiyorum. İki ayrı şeyin aynı anda çalıştığını biliyorum ve hangisine dokunacağımı seçebiliyorum. Sabah ışığı biyolojik tarafı, gün içinde kendime ayırdığım yarım saat ise davranışsal tarafı küçültüyor. İkisi birden olmadığında gece yine uzuyor.