DEHB'de akşam rutini nasıl kurulur

Anahtar kapıda kalıyor, çanta koridorun ortasına bırakılıyor, ayakkabılardan biri yarı çıkmış. Koltuğa "beş dakika" diye oturuyorsun ve telefon elinde. Gözünü kaldırdığında saat dokuz buçuk olmuş, yemek yenmemiş, bulaşık yerinde, yarın için hiçbir şey hazır değil.

Bu sahne tanıdıksa yalnız değilsin. Akşam, DEHB'li birinin gününde en az konuşulan ve en çok dağılan kısım. Sabah için yazılmış çok şey var, uyku için de öyle. İkisinin arasında kalan o üç dört saat, işten çıkıştan yatağa kadar olan aralık, çoğu zaman plansız kalıyor.

Akşam neden ayrı bir sorun

Sabahın bir bitiş saati var: evden çıkmak zorundasın. Gün içinde toplantılar, dersler, teslim tarihleri seni yönlendiriyor. Akşam ise kimsenin seni çağırmadığı en uzun boşluk. DEHB'de dışarıdan gelen yapı çoğu zaman işi başlatan şey olduğu için, yapı kalkınca başlatma da kalkıyor.

Bir de enerji meselesi var. Gün boyu dikkat toplamak, karar vermek, kendini frenlemek için harcanan yakıt akşama azalmış geliyor. Bunu ölçen kesin bir sayı veremem, ama akşamları hem iş yapacak enerjin hem de dinlenecek halin olmayan o bitkin hali pek çok DEHB'li yetişkin tanıyor. Üstüne yemek, bulaşık, çamaşır, yarının hazırlığı ve ekran aynı anda sıra bekliyor. Hiçbiri acil değil, hepsi biraz acil.

Bu yüzden akşam rutini, sabah rutininden farklı çalışıyor. Sabah rutini kararları azaltıyordu, akşam rutini ise boşluğu doldurmak yerine boşluğa birkaç sabit nokta koyuyor. Sabah tarafını DEHB'de sabah rutini yazısında yazdım, burada tekrar etmeyeceğim.

İlk yirmi dakika: eşik

Akşamın seyri çoğunlukla kapıdan girdiğin ilk yirmi dakikada belirleniyor. Koltuğa oturduğun an akşam seni karşılıyor ve kalkmak zorlaşıyor.

Bende çalışan sıra şöyle, sen kendininkini kurabilirsin:

• Anahtar tek bir yere. Her gün aynı çengel, aynı kase.
• Çanta tek bir yere, açılmış ve içindeki yemek kabı ya da laptop çıkarılmış halde.
• Üstünü değiştir. Küçük görünüyor ama bedene "iş bitti" diyen en somut işaret bu.
• Bir bardak su ve ışıkları akşam ayarına getirmek.
• Sonra on dakika, bilerek hiçbir şey yapmadan. Balkona çıkmak, kısa bir yürüyüş, kahve koymak olabilir. Ben yürümeyi seviyorum ve işten dönünce on dakikalık bir tur atmak, kafamı gerçekten ayırıyor. Ama pencere önünde oturmak da aynı işi görür.

Bu on dakika, telefondan kaçmak için değil, işten eve geçişi bedene yaptırmak için. Çalışma günü ile ev arasında bir geçiş yoksa iş kafada kalıyor, o hali mesai sonrası kapanamamak yazısında ayrıca anlattım.

Giriş ritüelini "ne zaman, nerede" diye bağlamak işe yarıyor: "Kapıyı kapattıktan sonra anahtarı çengele asacağım." Gollwitzer ve Sheeran'ın (2006) derlemesi, böyle somut "şu olunca şunu yaparım" planlarının hedefe ulaşmayı genel olarak artırdığını gösteriyor. DEHB'li yetişkinlerde ayrıca test edildiğini söyleyemem, ama mantığı akşam girişine çok oturuyor.

Yemek: saat sinyalin yerine geçsin

Akşam yemeğini atlamak ya da gece yarısı kahvaltılık bir şeyle geçiştirmek çok yaygın. Sebebi çoğu zaman açlığı geç fark etmek, ardından "ne yesem" kararının yorucu gelmesi. Açlık sinyali geç ya da zayıf geldiğinde, onun yerine saat çalışsın.

Bana kalırsa yapılacak en işe yarar şey yemek saatini sabitlemek: örneğin her akşam yedide, alarmla. Hazırlık yirmi dakika sürüyorsa alarm altı kırkta çalıyor. Evde her zaman duran iki üç hazır seçenek (yumurta, donmuş sebze, makarna gibi) karar yükünü alıyor. Mutfak düzeni ve haftalık yemek listesi için yemek yapmak ve mutfak düzeni yazısına bakabilirsin.

Bir de ilaç kullanıyorsan, gün içinde iştah düşük olduğu için akşam çok aç ve sabırsız hale gelmek gayet olası. Akşam yemeğini bu yüzden geç bırakma. İlaç ve iştah konusunu doktorunla konuşabilirsin.

Ev işi: tek blok, zamanlayıcı, sonu belli

Akşam rutini ev işlerinin hepsini bitirmek için değil. Hepsini yapmaya çalışırsan hiçbirine başlayamıyorsun. Ben ev işini tek bir blokta topluyorum: yemekten sonra on beş dakikalık bir zamanlayıcı, tek görev ve zamanlayıcı bitince bırakmak serbest.

Neden on beş dakika? Çünkü sonu görünen iş başlatılabiliyor. "Mutfağı toparla" belirsiz, "mutfak tezgahını on beş dakika toparla" net. Her gün başka bir bölge seçmek de karar yükünü artırıyor, o yüzden haftalık bir döngü işe yarıyor: pazartesi mutfak, salı banyo gibi. Ev işlerinin neden bu kadar yorucu geldiğini ve nasıl bölüneceğini DEHB'de ev işleri yazısında ayrıntılı yazdım.

Zamanlayıcı bittiğinde bırakmak, işin psikolojik olarak "bitmiş" sayılması için önemli. Yarım kalan ama bırakılmış iş, yeniden başlama korkusunu azaltıyor.

Örnek bir akşam

Saatler sana göre kaydırılabilir. Önemli olan hangi noktaların sabit olduğu:

Saat	Ne	Sabit mi
18:30	Eve giriş, anahtar, üstünü değiştir, su	Sabit
18:40	On dakika boşluk: yürüyüş ya da balkon	Sabit
19:00	Yemek (alarm 18:40'ta)	Sabit
19:45	Tek ev işi, 15 dakika zamanlayıcı	Sabit
20:00 - 22:00	Serbest zaman	Baştan ayrılmış
22:00	Ekran biter, kapanış, yatağa hazırlık	Sabit

Altı satırın beşi sabit nokta, serbest zaman da baştan ayrılmış durumda. Sabit noktaların arasına istediğini sığdırabilirsin. Her şeyi dakikasına bağlamak ilk haftada çöküyor.

Serbest zamanı baştan ayır

Akşam rutininin en çok atlanan kısmı bu. Serbest zamanı ödül gibi, "işler bitince" yaşanacak bir şey olarak bırakırsan işler hiç bitmiyor ve serbest zaman geceye taşıyor. Sonra gece yarısı bırakamadığın o saatler başlıyor.

Bu örüntünün uykudaki yüzünü DEHB ve uyku yazısında anlattım: gün içinde kendine vakit bulamayan kişi geceyi bırakmak istemiyor. Çözümün akşam tarafındaki yarısı şu: serbest zamanı takvime yaz, gerçek bir saat olarak. İki saat boyunca ne yaparsan yap, o zaman ona ait.

Ekranın bitiş noktası da buraya giriyor. Dizi bölümü ya da kaydırma sonsuz olduğunda durmak için bir sebep kalmıyor. Bitiş noktası olan bir şey seç: tek bir film, bir kitap bölümü, bir oyun maçı. Kaydırma tarafını sonsuz kaydırma yazısında ele aldım.

Akşam kahvesi ve ilacın çekilme saati

Kahve içiyorum, kahveyle çalışırım. Ama öğleden sonra içilen kahve geceyi etkiliyor ve DEHB'li bir kişinin iç saati zaten gecikmeye meyilli (Kooij ve Bijlenga, 2013). Akşam saatlerinde kafein, kendi kendine ilaçlama gibi çalışıp seni uyanık tutabiliyor. Kafein ve DEHB ilişkisini kafein ve kendi kendine ilaçlama yazısında yazdım.

İlaç kullananlarda akşam saatleri başka bir tablo çizebiliyor. Etki çekilirken bazı insanlarda huzursuzluk, sinirlilik ya da duygusal düşüş görülebiliyor. Bu her kişide olmuyor ve araştırma bu konuda sınırlı, o yüzden "herkeste böyle" diyemem. Eğer sende varsa, o saat dilimine yemek ve dinlenmeyi yerleştirmek, zor konuşmaları ve işleri başka saate almak yardımcı olabilir. İlaç saatini ve ayarını doktorunla konuş.

Kötü gün sürümü

Yorgun, sinirli ya da sadece bitmiş bir akşamda tablo çalışmıyor. Önceden karar ver: kötü gün sürümü iki nokta. Yemek ve ekranın biteceği saat. Giriş ritüelinin yalnızca üstünü değiştirmek ve su içmek kısmı yapılır, ev işi atlanır.

Lally ve arkadaşlarının (2010) alışkanlık çalışması, tek bir günü kaçırmanın alışkanlık oluşumunu belirgin biçimde bozmadığını gösteriyor. Yani kötü bir akşam rutini bitirmiyor, asıl sorun ertesi akşam "zaten bozuldu" diyerek bırakmak.

Akşam adımlarını yazılı tutmak için kontrol listeleri sayfasından kendine kısa bir akşam listesi çıkarabilirsin. Rutinin genel kuruluş mantığı ise DEHB'de rutin nasıl kurulur yazısında. Günün sonunda yapılacak on beş dakikalık kapanış ise başka bir iş, onu gün sonu kapanışı yazısında anlattım ve burada tekrar etmiyorum. Akşam rutini ile kapanışı karıştırmamak gerek: biri akşamın akışı, öteki akşamın son on beş dakikası.

Bana kalan

Akşamı doldurmaya çalışan her plan benim için çöktü. Boşluk DEHB'de bir sorun gibi görünüyor ama asıl sorun boşluğun sahipsiz kalması. Ben bu yüzden akşama az sayıda sabit nokta koyuyorum ve aralarını bilerek boş bırakıyorum.

Ev işlerini akşamın merkezine koymanın da yanlış olduğunu düşünüyorum. Akşam, gün boyu seni tüketen şeyleri telafi edeceğin saat. Ona ev işi dolu bir liste bindirirsen gece yarısı intikamını alıyorsun. On beş dakika yapıp bırakmak, hepsini yapıp tükenmekten çok daha iyi bir takas.

Bir de şunu eklemek istiyorum: iyi bir akşam, verimli bir akşam demek değil. Bende iyi akşam, yemeğin yenildiği, birkaç şeyin yerine konduğu ve iki saat gerçekten kendine ait zaman geçirilen akşam. Geri kalanı ertesi güne kalabilir.