DEHB'de alışkanlık kurmak gerçekten mümkün mü

"Yirmi bir günde alışkanlık olur." Bu cümle her yerde geçiyor ve dayanağı yok.

Lally ve arkadaşlarının (2010) gerçek hayat koşullarında yürüttüğü çalışma, bir davranışın otomatikleşmesinin ortalama altmış altı gün sürdüğünü gösteriyor. Daha önemlisi, kişiler arasındaki fark çok büyük: on sekiz günden iki yüz elli güne kadar.

Yani yirmi birinci günde hâlâ zorlanıyorsan sorun sende olmuyor.

DEHB'de neyin farklı olduğu

Alışkanlık, Wood ve Rünger'in (2016) özetlediği biçimiyle, bir davranışın belirli bir bağlamda tekrarlanarak karar olmaktan çıkması.

DEHB'de bu sürecin üç yerinde sürtünme oluyor:

Bağlam kararsız. Otomatikleşme aynı ortamda tekrar gerektiriyor. Düzensiz bir günlük yapı, aynı bağlamı sık sık ortadan kaldırıyor.

Ödül uzakta. Alışkanlığın faydası genelde ileride. Ödül gecikmesi sorunu, uzak ödülün bugünkü davranışı beslemesini zorlaştırıyor.

Tek aksama daha pahalı. Herkeste bir gün kaçırmak sürecin sonucunu değiştirmiyor. DEHB'de bir gün kaçırmak, ya hep ya hiç düşüncesi devreye girdiğinde sistemi tümden bitirebiliyor.

Aynı çalışmadan iyi bir haber de var: Lally ve arkadaşları, arada bir kaçırmanın uzun vadeli otomatikleşmeyi belirgin biçimde bozmadığını bildiriyor.

Alışkanlık, iradenin devreden çıktığı yer. O yüzden kurulması iradeye dayandırıldığında hiç kurulmuyor.

Tutan alışkanlığın koşulları

1. Var olan bir şeye iliştir. Yeni bir zaman dilimi açmak yerine, zaten yaptığın bir davranışın hemen arkasına ekle. Kahve demlerken, dişini fırçaladıktan sonra, arabaya biner binmez.

Buna alışkanlık yığını deniyor ve DEHB'de en çok işe yarayan tekil teknik. Sebebi şu: bağlam zaten kurulu, yeniden kurmana gerek kalmıyor.

2. Çevreyi düzenle. Wood ve Rünger'in vurguladığı bir bulgu şu: alışkanlıkların sürmesinde çevresel ipuçları, motivasyondan daha belirleyici.

Pratikte: vitamin şişesi tezgahta, yürüyüş ayakkabısı kapının önünde, kitap yastığın üstünde. Görünen şey yapılıyor. Sözlükte uyaran kontrolü.

3. Küçük sürümü önceden yaz. Kötü günde ne yapacağın önceden belli olmalı. Yürüyüşün küçük sürümü beş dakika. Yazmanın küçük sürümü tek cümle.

4. "Ne zaman, nerede" biçiminde kur. Gollwitzer ve Sheeran'ın (2006) meta analizi, bu biçimde kurulmuş planların uygulanma oranını belirgin biçimde artırdığını gösteriyor. "Daha çok su içeceğim" zayıf; "masaya oturduğumda bir bardak su dolduracağım" güçlü.

5. Tek bir alışkanlık. Aynı anda üç alışkanlık kurmaya çalışmak, üçünün de bırakılmasıyla sonuçlanıyor.

6. Görünür bir takip. Duvarda bir takvim ve her gün çizilen bir çarpı. Basit, ama seriyi görünür kılıyor ve seri koruma motivasyonu güçlü çalışıyor.

Alışkanlık her şeyi çözmüyor

Dürüst bir sınır çizmek gerekiyor. DEHB'de bazı şeyler asla tam otomatikleşmiyor. İlaç almak, faturaları ödemek, randevuları takip etmek gibi işler yıllar sonra bile hatırlatıcı gerektirebiliyor.

Bu bir başarısızlık olarak okunmamalı. Dış iskele kalıcı olabilir ve kalıcı olması onu daha az değerli yapmıyor. Gözlük takan biri de yıllar sonra gözlüğe ihtiyaç duymaya devam ediyor.

Bu durumda hedef alışkanlık kurmak olmaktan çıkıp sistemi sürdürmeye kayıyor ve bu daha gerçekçi bir hedef.

Özet

Alışkanlık DEHB'de kurulabiliyor ama yavaş ve kırılgan biçimde. İşi kolaylaştıran şey daha çok irade olmuyor; var olan bir davranışa iliştirmek, çevreyi düzenlemek ve kötü gün sürümünü önceden yazmak oluyor.

Rutin kurmanın genel çerçevesini DEHB'de rutin nasıl kurulur yazısında anlattım.