DEHB'de alışkanlık kurmak gerçekten mümkün mü

Kaç kez sıfırdan alışkanlık kurmaya çalıştığımı sayamam. Sabah yürüyüşü, günlük tutmak, akşam kapanışı, su içmek. Hepsi iyi başladı. Hepsi bir yerde durdu ve her durduğunda aynı cümleyi kendime söyledim: demek ki bende bir istikrar sorunu var.

Bu cümlenin yanlış olduğunu bana en çok gösteren şey, alışkanlık araştırmalarının kendisi oldu. Çünkü herkese söylenen rakam bile doğru değil.

“Yirmi bir günde alışkanlık olur.” Bu cümle her yerde geçiyor ve dayanağı yok.

Lally ve arkadaşlarının (2010) gerçek hayat koşullarında yürüttüğü çalışma, bir davranışın otomatikleşmesinin ortalama altmış altı gün sürdüğünü gösteriyor. Daha önemlisi, kişiler arasındaki fark çok büyük: on sekiz günden iki yüz elli güne kadar.

Yani yirmi birinci günde hala zorlanıyorsan sorun sende olmuyor. Ben bunu okuduğumda uzun süre taşıdığım bir suçluluğun bir kısmını bıraktım: bir davranışı üç haftada otomatikleştiremediğim için kendime kızıyordum ve karşılaştırdığım rakam uydurmaydı.

DEHB'de neyin farklı olduğu

Alışkanlık, Wood ve Rünger'in (2016) özetlediği biçimiyle, bir davranışın belirli bir bağlamda tekrarlanarak karar olmaktan çıkması.

DEHB'de bu sürecin üç yerinde sürtünme oluyor:

Bağlam kararsız. Otomatikleşme aynı ortamda tekrar gerektiriyor. Düzensiz bir günlük yapı, aynı bağlamı sık sık ortadan kaldırıyor.

Ödül uzakta. Alışkanlığın faydası genelde ileride. Ödül gecikmesi sorunu, uzak ödülün bugünkü davranışı beslemesini zorlaştırıyor.

Tek aksama daha pahalı. Herkeste bir gün kaçırmak sürecin sonucunu değiştirmiyor. DEHB'de bir gün kaçırmak, ya hep ya hiç düşüncesi devreye girdiğinde sistemi tümden bitirebiliyor.

Aynı çalışmadan iyi bir haber de var: Lally ve arkadaşları, arada bir kaçırmanın uzun vadeli otomatikleşmeyi belirgin biçimde bozmadığını bildiriyor.

Alışkanlık, iradenin devreden çıktığı yer. O yüzden kurulması iradeye dayandırıldığında hiç kurulmuyor.

Tutan alışkanlığın koşulları

1. Var olan bir şeye iliştir. Yeni bir zaman dilimi açmak yerine, zaten yaptığın bir davranışın hemen arkasına ekle. Kahve demlerken, dişini fırçaladıktan sonra, arabaya biner binmez.

Buna alışkanlık yığını deniyor ve DEHB'de en çok işe yarayan tekil teknik. Sebebi şu: bağlam zaten kurulu, yeniden kurmana gerek kalmıyor.

2. Çevreyi düzenle. Wood ve Rünger'in vurguladığı bir bulgu şu: alışkanlıkların sürmesinde çevresel ipuçları, motivasyondan daha belirleyici.

Pratikte: vitamin şişesi tezgahta, yürüyüş ayakkabısı kapının önünde, kitap yastığın üstünde. Görünen şey yapılıyor. Sözlükte uyaran kontrolü.

3. Küçük sürümü önceden yaz. Kötü günde ne yapacağın önceden belli olmalı. Yürüyüşün küçük sürümü beş dakika. Yazmanın küçük sürümü tek cümle.

4. “Ne zaman, nerede” biçiminde kur. Gollwitzer ve Sheeran'ın (2006) meta analizi, bu biçimde kurulmuş planların uygulanma oranını belirgin biçimde artırdığını gösteriyor. “Daha çok su içeceğim” zayıf; “masaya oturduğumda bir bardak su dolduracağım” güçlü.

5. Tek bir alışkanlık. Aynı anda üç alışkanlık kurmaya çalışmak, üçünün de bırakılmasıyla sonuçlanıyor. Bu bende en sık tekrarlanan hata; yeni bir sistem hevesi geldiğinde aynı anda her şeyi düzeltmek istiyorum ve o heves yaklaşık on gün sürüyor.

6. Görünür bir takip. Duvarda bir takvim ve her gün çizilen bir çarpı. Basit, ama seriyi görünür kılıyor ve seri koruma motivasyonu güçlü çalışıyor.

Kaçırdığın günden sonrası

Alışkanlığın gerçekte nerede öldüğünü uzun süre yanlış yerde aradım. Ölmüyor; kaçırdığım günün ertesinde öldürülüyor.

Bir gün atlıyorum. Ertesi sabah kalkıp o davranışa baktığımda karşımda artık bir alışkanlık durmuyor, bir borç duruyor. Borcu kapatmak için iki katını yapmam gerektiğini düşünüyorum, iki katını yapamıyorum ve gün sonunda hepsini bırakıyorum.

Lally ve arkadaşlarının bulgusunu tekrar etmek gerekiyor: arada bir kaçırmak uzun vadeli otomatikleşmeyi belirgin biçimde bozmuyor. Yani sistemi bozan şey kaçırılan gün değil, o günün ardından kurulan hikaye.

Bende işe yarayan tek kural şu oldu: kaçırılan gün telafi edilmez. Ertesi gün normal sürüm yapılır. Bu kuralı önceden koymak, kararı yorgun ve suçlu hissettiğim ana bırakmıyor. Ya hep ya hiç düşüncesi tam olarak burada devreye giriyor ve tek panzehiri önceden yazılmış bir kural.

Motivasyon nerede duruyor

Alışkanlık tavsiyelerinin çoğu motivasyonla başlıyor: yeterince istersen yaparsın. DEHB'de bu cümle tersten çalışıyor.

Motivasyon bende dalgalı ve tahmin edilemez. İyi bir gün geldiğinde çok şey yapabiliyorum; kötü bir gün geldiğinde aynı davranış imkansız görünüyor. Bu yüzden sistemi iyi güne göre kurduğumda kötü günde çöküyor, kötü güne göre kurduğumda iyi günde sıkıcı geliyor ama duruyor.

Sıkıcı olanı seçmeyi öğrenmek benim için bir tür yenilgi gibiydi. Şimdi tam tersini düşünüyorum: bir sistemin sıkıcı olması, onun ayakta kalabildiği anlamına geliyor. Motivasyonun nereden geldiğini DEHB'de motivasyon nasıl bulunur yazısında ayrı ayrı ele aldım.

Alışkanlık her şeyi çözmüyor

Dürüst bir sınır çizmek gerekiyor. DEHB'de bazı şeyler asla tam otomatikleşmiyor. İlaç almak, faturaları ödemek, randevuları takip etmek gibi işler yıllar sonra bile hatırlatıcı gerektirebiliyor.

Bu bir başarısızlık olarak okunmamalı. Dış iskele kalıcı olabilir ve kalıcı olması onu daha az değerli yapmıyor. Gözlük takan biri de yıllar sonra gözlüğe ihtiyaç duymaya devam ediyor.

Bu durumda hedef alışkanlık kurmak olmaktan çıkıp sistemi sürdürmeye kayıyor ve bu daha gerçekçi bir hedef.

Sık yapılan hata

En sık yapılan hata, alışkanlığı bir kimlik projesine çevirmek. “Artık spor yapan biriyim” cümlesi güzel duruyor ve ilk kaçırılan günde kişiyi yalancı çıkarıyor. Davranışa bağlı bir cümle daha dayanıklı: “akşam yemeğinden sonra on dakika yürüyorum.”

İkincisi, alışkanlığı ölçmek için karmaşık bir sistem kurmak. Takip uygulaması, tablo, puanlama. Takip sisteminin kendisi sürdürülmesi gereken ikinci bir alışkanlığa dönüşüyor ve genelde ilkinden önce bırakılıyor.

Üçüncüsü, kalıcı olması gereken bir hatırlatıcıyı geçici sanmak. Bazı işler için hatırlatıcı yıllar sonra da gerekiyor ve onu kaldırmaya çalışmak sistemi bozuyor.

Geriye kalan

Alışkanlık DEHB'de kurulabiliyor ama yavaş ve kırılgan biçimde. İşi kolaylaştıran şey daha çok irade olmuyor; var olan bir davranışa iliştirmek, çevreyi düzenlemek ve kötü gün sürümünü önceden yazmak oluyor.

Şu an ayakta duran birkaç alışkanlığım var ve hiçbiri benim kurmayı istediğim alışkanlıklara benzemiyor. Hepsi daha küçük, daha sıkıcı ve daha çok başka bir şeye yapışık. Kurmak istediklerim kurulmadı; kurulanlar ise ben etkileyici bir şey yapmaya çalışmayı bıraktığımda ortaya çıktı.

Rutin kurmanın genel çerçevesini DEHB'de rutin nasıl kurulur yazısında anlattım.