DEHB'de ya hep ya hiç düşüncesi

On dört gün üst üste yürüdün. On beşinci gün yağmur yağdı, çıkmadın. On altıncı gün de çıkmadın. Üç ay sonra hâlâ çıkmıyorsun.

Aradaki tek fark bir gün. Ama o bir gün sistemin tamamını götürdü.

Buna her şey ya da hiç düşüncesi deniyor.

Neden bu kadar yaygın

DEHB'de performans dalgalı. Bazı günler çok verimli geçiyor, bazı günler hiçbir şey olmuyor. Bu dalgalanma yıllar boyunca sürdüğünde bir açıklama üretiliyor: ya iyiyimdir ya kötü.

Aslında olan şey, aradaki geniş alanın hiç deneyimlenmemiş olması. Orta düzeyde bir gün, dalgalı bir sistemde nadiren yaşanıyor ve yaşanmadığı için hesaba katılmıyor.

İkinci bir sebep de var. Kesintisiz bir seri, DEHB'de nadiren kurulan bir şey ve kurulduğunda çok değerli hissettiriyor. Değeri yüksek olan şeyin kaybı da ağır oluyor. Serinin kırıldığı gün, bütün yapı anlamsızlaşıyor.

Bir günün kaçırılması sistemin başarısızlığı olarak okunuyor. Oysa sistemin dayanıklılığının sınandığı yer tam orası.

Nasıl göründüğü

• Yeni defter etkisi. Sistem bozulduğunda düzeltmek yerine baştan kurmak. Sözlükte yeni defter etkisi.
• Pazartesi yanılgısı. Bugün başlamak yerine haftanın başını beklemek. Sözlükte pazartesi yanılgısı.
• Temizlik ya da hiç. Evi baştan aşağı toplayamayacaksan hiç toplamamak.
• Sıfırdan başlatma. Yarım kalan bir işi devam ettirmek yerine en baştan yapmak.
• Kalan günü feda etmek. Sabah bozulunca bütün günü yazmak.

Orta yolu inşa etmek

Bu düşünce biçimi, bilişsel davranışçı terapinin doğrudan çalıştığı alanlardan biri. Safren ve arkadaşlarının (2010) yetişkin DEHB'de yürüttüğü randomize çalışma, ilaç kullanan yetişkinlerde BDT'nin belirtileri anlamlı biçimde azalttığını gösteriyor ve bu yaklaşımda işlevsiz düşünce kalıplarıyla çalışmak merkezî bir yer tutuyor.

Gündelik hâline çevirelim.

Her sistemin küçük sürümünü önceden yaz. Bu, buradaki en pratik müdahale. Yürüyüşün küçük sürümü beş dakika. Rutinin küçük sürümü tek adım. Temizliğin küçük sürümü tek yüzey.

Küçük sürüm önceden yazıldığında kötü günde karar vermek gerekmiyor.

Seriyi kaliteden önce koru. Beş dakikalık bir yürüyüş, kırk dakikalık bir yürüyüş kadar iyi olmayabilir. Ama seriyi koruyor ve seri korunduğu sürece sistem duruyor. Sözlükte seri koruma.

İki gün kuralı. Bir günü kaçırmak bir kaza, iki gün üst üste kaçırmak bir eğilim. Kural şu: asla iki gün üst üste kaçırma. Bu tek cümle çoğu sistemi ayakta tutuyor.

Yüzdeyle düşün. Bir gün ıskalamak, aylık bir sistemin yüzde üçü. Yüzde üçlük bir kayıp hiçbir alanda felaket sayılmıyor.

Alışkanlığın gerçek süresini bil. Lally ve arkadaşlarının (2010) çalışması, bir davranışın otomatikleşmesinin ortalama iki aydan uzun sürdüğünü ve kişiler arasında çok değiştiğini gösteriyor. Aynı çalışma bir başka şey daha söylüyor: arada bir kaçırmak, sürecin uzun vadeli sonucunu belirgin biçimde bozmuyor.

Kendi diline dikkat

Bu düşünce biçimi belli kelimelerle geliyor: hep, hiç, asla, tamamen, mahvettim, boşa gitti. Bu kelimeleri fark etmek, kalıbı yakalamanın en hızlı yolu.

Bir cümleyi yakaladığında yapılacak şey onu tartışmak değil, ölçmek: "Tamamen mahvoldu" yerine "bugünkü üç işten birini yapamadım."

Özet

Ya hep ya hiç düşüncesi, DEHB'de kurulan sistemlerin en sık ölüm sebebi. Panzehiri daha çok disiplin olmuyor; önceden yazılmış bir küçük sürüm oluyor.

Rutin kurmanın genel mantığını DEHB'de rutin nasıl kurulur yazısında anlattım.