DEHB'de ya hep ya hiç düşüncesi

Geçen kış on dört gün üst üste yürüdüm. On beşinci gün yağmur yağdı, çıkmadım. On altıncı gün de çıkmadım. Üç ay sonra hala çıkmıyordum.

Aradaki tek fark bir gündü. Ama o bir gün sistemin tamamını götürdü ve bunu daha önce onlarca kez yaşadığımı ancak o zaman fark ettim.

Sözlükte buna her şey ya da hiç düşüncesi deniyor. Bende kurulmuş her sistemin ölüm sebebi buydu.

Neden bu kadar yaygın

DEHB'de performans dalgalı. Bazı günler çok verimli geçiyor, bazı günler hiçbir şey olmuyor. Bu dalgalanma yıllarca sürdüğünde zihin bir açıklama üretiyor: ya iyiyimdir ya kötü.

Aslında olan şey, aradaki geniş alanın hiç deneyimlenmemiş olması. Orta düzeyde bir gün, dalgalı bir sistemde nadiren yaşanıyor ve yaşanmadığı için hesaba katılmıyor. Benim kafamdaki iki kategori şuydu: harika geçen günler ve kaybedilmiş günler. “İdare eder” diye bir kategori yoktu.

İkinci bir sebep daha var. Kesintisiz bir seri, DEHB'de nadiren kurulan bir şey ve kurulduğunda çok değerli hissettiriyor. Değeri yüksek olan şeyin kaybı da ağır oluyor. Serinin kırıldığı gün bütün yapı anlamsızlaşıyor.

Üçüncüsü mükemmeliyetçilikle ilgili. Standardı yüksek tutmak, dağınıklığa karşı bir savunma gibi çalışıyor. Ama o standart karşılanamayınca geriye hiçbir şey kalmıyor. Bu bağı DEHB'de mükemmeliyetçilik yazısında ayrıca ele aldım.

Bir günün kaçırılması sistemin başarısızlığı olarak okunuyor. Oysa sistemin dayanıklılığı tam orada sınanıyor.

Nasıl görünüyor

• Sistemi baştan kurmak. Bir düzen bozulduğunda onu tamir etmek yerine sıfırdan yenisini kurmak. Bunun en pahalı halini uygulama avcılığı yazısında anlattım.
• Pazartesi yanılgısı. Bugün başlamak yerine haftanın başını beklemek. Sözlükte pazartesi yanılgısı diye geçiyor.
• Temizlik ya da hiç. Evi baştan aşağı toplayamayacaksan hiç toplamamak. Bende bu çok belirgin: on beş dakikayla yapılabilecek bir şeyi, dört saatim olmadığı için hiç yapmamak.
• Sıfırdan başlatmak. Yarım kalan bir işi devam ettirmek yerine en baştan yazmak.
• Kalan günü feda etmek. Sabah bozulduğunda bütün günü çöpe yazmak. Saat 11.00'de “bugün gitti” demek, bende kaç kez oldu sayamam.

Orta yolu inşa etmek

Bu düşünce biçimi, bilişsel davranışçı terapinin doğrudan çalıştığı alanlardan biri. Safren ve arkadaşlarının (2010) yetişkin DEHB'de yürüttüğü randomize çalışma, ilaç kullanan yetişkinlerde bilişsel davranışçı terapinin belirtileri anlamlı biçimde azalttığını gösteriyor ve bu yaklaşımda işlevsiz düşünce kalıplarıyla çalışmak merkezde duruyor. Yöntemin kendisini DEHB'de bilişsel davranışçı terapi yazısında anlattım.

Gündelik haline çevirelim.

Her sistemin küçük sürümünü önceden yaz. Buradaki en pratik müdahale bu. Yürüyüşün küçük sürümü beş dakika. Sabah rutininin küçük sürümü tek adım. Temizliğin küçük sürümü tek yüzey.

Küçük sürümü önceden yazmanın sebebi şu: kötü günde karar verecek halde olmuyorsun. Karar önceden verilmiş olmalı.

Seriyi kaliteden önce koru. Beş dakikalık bir yürüyüş, kırk dakikalıkla aynı şey olmayabilir. Ama seriyi koruyor ve seri korunduğu sürece sistem ayakta kalıyor. Sözlükte seri koruma diye geçiyor.

İki gün kuralı. Bir günü kaçırmak bir kaza, iki gün üst üste kaçırmak bir eğilim. Kural şu: asla iki gün üst üste kaçırma. Bu tek cümle bende ayakta kalan sistemlerin çoğunu açıklıyor.

Yüzdeyle düşün. Bir gün ıskalamak, aylık bir sistemin otuzda biri. Hiçbir alanda yüzde üçlük bir kayıp felaket sayılmıyor. Kafamdaki “mahvoldu” cümlesi gerçekte yüzde üçlük bir kayıp anlamına geliyor.

Alışkanlığın gerçek süresini bil. Lally ve arkadaşlarının (2010) çalışması, bir davranışın otomatikleşmesinin ortalama iki aydan uzun sürdüğünü ve kişiler arasında çok geniş bir aralıkta değiştiğini gösteriyor. Aynı çalışma bir şey daha söylüyor: arada bir kaçırmak, otomatikleşmenin uzun vadeli seyrini belirgin biçimde bozmuyor. Wood ve Rünger'in (2016) derlemesi de alışkanlığın esas olarak bağlamın tekrarına dayandığını özetliyor; yani bağlam korunduğu sürece bir günlük boşluk yapıyı çökertmiyor.

Bunun işe yaradığı yerler de var

Yazının tamamını “bu düşünce kötüdür” diye kurmak istemiyorum, çünkü tam olarak doğru olmaz.

Ya hep ya hiç mantığı bazı alanlarda gerçekten koruyucu. Bırakılması gereken bir alışkanlıkta ara bir yol aramak, DEHB'de çoğu zaman işi zorlaştırıyor: “haftada bir tane” gibi kurallar sürekli müzakere gerektiriyor ve her müzakere bir dürtü fırsatı üretiyor. Orada net sınır daha ucuz.

Ayrım şurada duruyor: kurulacak bir şeyde küçük sürüm gerekiyor, bırakılacak bir şeyde net sınır. Bu iki alanı karıştırmak, ikisinde de kaybetmeye yol açıyor.

Kendi diline dikkat

Bu düşünce biçimi belli kelimelerle geliyor: hep, hiç, asla, tamamen, mahvettim, boşa gitti, artık anlamı kalmadı. Bu kelimeleri fark etmek, kalıbı yakalamanın en hızlı yolu.

Bir cümleyi yakaladığında yapılacak şey onunla tartışmak olmuyor; ölçmek oluyor. “Tamamen mahvoldu” yerine “bugünkü üç işten birini yapamadım.” İkinci cümle sıkıcı ve tam da bu yüzden işe yarıyor.

Bende yardımcı olan bir soru daha var: “Bunu bir arkadaşım anlatsaydı ne derdim?” Cevabım hiçbir zaman “evet, bütün ay boşa gitti” olmuyor.

Bir gün kaçırdıktan sonra geri dönmek

Asıl zor kısım burası, çünkü geri dönmek yeniden başlamaktan daha utanç verici geliyor. Yeniden başlamak temiz, devam etmek ise kirli bir şeyin üstüne konmak gibi.

Bende işe yarayan üç şey oldu.

Geriye dönük telafi yapma. Kaçırdığın günü telafi etmeye çalışmak, ertesi günü de batırıyor. Kaçan gün kaçtı, bugünkü küçük sürümü yap.

Dönüşü kolaylaştır. Dönüş günü için hedefi bilinçli olarak düşük tut. Bir haftalık aradan sonra kırk dakika yürümeye kalkmak, ikinci bir kopuş üretiyor.

Kaydı tut, hissi değil. Takvime yaptığım günleri işaretliyorum. Ay sonunda bakınca “hiç yapamadım” hissiyle gerçek sayı arasındaki fark her seferinde şaşırtıyor. Genelde hissettiğimden iki kat fazla gün işaretli oluyor.

Nereye varıyor

Bu düşünce biçimi bende tamamen kaybolmadı. Hala bir gün aksadığında içimden “bitti” sesi geliyor.

Değişen şey, o sesin artık karar veren merci olmaması. Ses geliyor, ben de ertesi sabah beş dakikalık sürümü yapıyorum. Beş dakika hiçbir gün yeterli gelmiyor ve tam olarak bu yüzden çalışıyor: yeterli olmadığı için sistemi bırakmam gerekmiyor.

Rutin kurmanın genel mantığını DEHB'de rutin nasıl kurulur yazısında, alışkanlığın mekanizmasını ise alışkanlık kurmak yazısında anlattım.

Bu savaşı bırakma kararını günlükte anlattım: Kendimle savaşmayı bıraktım.