DEHB'de beyin boşaltma nasıl yapılır

Bazı günler masaya oturuyorum ve hiçbir şey yapamıyorum. Yapacak iş yok diye değil, tam tersi. Kafamda aynı anda on beş şey dönüyor ve hepsi sırayla öne çıkıp “önce beni” diyor.

O halde çalışmaya çalışmak bende hiç işe yaramıyor. Uzun zaman “kendimi toplayayım” diye zorladım, olmadı. Olan tek şey şu: kafadakileri dışarı çıkarmak.

Bu yazı o basit hareketin neden bu kadar işe yaradığı ve benim nasıl yaptığım hakkında.

Ne olduğu

Beyin boşaltma, aklında ne varsa hiçbir sıraya sokmadan bir yere dökmek.

Kuralları az ve sert:

• Sıralama yok. “Fatura son gün” ile “şu cümleyi düzeltmeliyim” yan yana duruyor.
• Kategori yok. İş, ev, sağlık, duygu; hepsi aynı sayfaya gidiyor.
• Yargı yok. “Bu saçma, bunu yazmaya değmez” diye eleme yok. Aklındaysa yazılıyor, çünkü aklında yer kaplayan şey zaten o.
• Çözüm yok. Yazarken hiçbir şeyi çözmüyorsun. Çözmeye başladığın an boşaltma duruyor ve sen tek bir maddenin içine düşüyorsun.

Kağıt ya da ekran, ikisi de oluyor. Ben kağıdı seviyorum, çünkü ekranda yazarken sekme değiştirme ihtimali sürekli orada duruyor. Ama tek doğru araç yok; elinin altında olan araç en iyisi.

Boşaltmanın amacı düzen kurmak değil. Kafanın içinde ne olduğunu ilk kez görmek.

Neden bu kadar çabuk rahatlatıyor

Burada iki ayrı mekanizma aynı anda çalışıyor ve ikisini ayırmak işe yarıyor.

Yer açılıyor. Çalışma belleği sınırlı bir alan ve DEHB'de bu alanın performansı daha zayıf çıkıyor (Kofler ve ark., 2010). Zihninde tuttuğun her madde o alandan bir parça yiyor. Dışarı yazılan madde alandan çıkıyor ve arkasında boşluk bırakıyor. Benim “dağınığım” dediğim şeyin bir kısmı aslında bu: alan dolu olduğu için yeni hiçbir şeyin sığmaması.

Döngü kapanıyor. Masicampo ve Baumeister'in (2011) çalışması güzel bir şey gösteriyor: bitirilmemiş bir işin zihni meşgul etmesi, illa işi bitirerek azalmıyor; ona dair somut bir plan yapmak da aynı rahatlamayı sağlıyor. Yani zihin “bu iş yapılacak mı” sorusuna cevap arıyor, “bu iş yapıldı mı” sorusuna değil. Yazmak o cevabın ilk hali.

İkisini ayırmak bana şunu öğretti: rahatlamanın sebebi işleri hallediyor olmam değil. Hiçbirini halletmemiş olduğum halde rahatlıyorum. Bu ilk başta biraz sahtekarlık gibi geldi, sonra anladım ki yük işlerin kendisi değil, işleri akılda tutma çabasıymış.

Nasıl yapıyorum

1. Süreyi kuruyorum. On beş dakika. Zamanlayıcı olmadan yapmayı denedim; ya beş dakikada bırakıyorum ya da bir saat sürüyor ve günün geri kalanını yiyor.

2. Sadece yazıyorum. Yapılacak işler, endişeler, birine söylemem gerekenler, alınacaklar, aklıma takılan bir cümle. Sıra yok, cümle güzelliği yok.

3. Tıkandığımda bekliyorum. İlk beş dakikada kolay olanlar bitiyor ve “hepsi bu kadarmış” hissi geliyor. O his yanıltıcı. Kalem durunca beş saniye bekleyince arkadan gelenler genelde asıl ağır olanlar oluyor: ertelediğim konuşma, açmadığım zarf, sormaya çekindiğim soru.

4. Süre bitince duruyorum. Düzenlemeye başlamıyorum. Düzenleme ayrı bir iş ve o an yapılırsa boşaltma yarım kalıyor.

5. Ertesi gün ayıklıyorum. Listeyi üçe bölüyorum: yapılacak, beklenecek, çöp. Çöp kategorisi neredeyse her seferinde sandığımdan büyük çıkıyor. Kafamda ağırlık yapan şeylerin bir kısmı, yazıya dökülünce gerçekten yapılması gereken işler olmadığını gösteriyor.

6. Kalanları tek listeye taşıyorum. Tek liste kuralı burada devreye giriyor. Boşaltma sayfası bir depo olmuyor, bir geçiş oluyor. Sayfa orada kalırsa yeni bir açık döngüye dönüşüyor.

Ne zaman yapmalı

Haftada bir, sabit gün. En iyi sonucu düzenli olanı veriyor. Haftalık gözden geçirmenin ilk adımı olarak yapmak, iki işi tek oturuşa indiriyor.

Tıkandığında. Hiçbir işe başlayamadığın anlarda sebep çoğu zaman işin zorluğu olmuyor; kafadaki kalabalık oluyor. Başlayamamanın diğer yüzünü görev felci yazısında ele aldım.

Uyuyamadığında. Scullin ve arkadaşlarının (2018) çalışmasında yatmadan önce yapılacaklar listesi yazan kişiler, tamamlanmış işleri yazanlara göre uykuya daha çabuk dalmış. Benim gece kafamda dönen şey hep aynı: “yarın şunu unutma.” Onu kağıda yazdığımda unutmama görevi kağıda geçiyor. Geç yatma meselesinin tamamı bu değil elbette, ama bu parçası ucuz bir müdahale.

Büyük bir işten önce. Zihni temizlemeden başladığım büyük iş, araya giren küçük düşüncelerle sürekli bölünüyor.

Sayfa korkutucu göründüğünde

İlk kez yaptığımda ortaya çıkan liste beni iyi hissettirmedi. Otuz küsur madde, çoğu aylardır orada duran şeyler. “Demek ki gerçekten batmışım” diye düşündüm.

Sonra şunu fark ettim: o otuz madde yazmadan önce de vardı. Tek fark görünür olmaları. Görünmeyen otuz madde, görünen otuz maddeden daha ağır, çünkü görünmeyeni saymak için sürekli sayman gerekiyor.

Liste uzun çıkıyorsa yapılacak şey listeyi kısaltmaya çalışmak olmuyor. Ertesi gün üç madde seçip gerisini bir kenara koymak yetiyor. Üç madde küçük görünüyor; sıfırdan çok daha büyük.

Neyi çözmüyor

Burada dürüst olmam gerekiyor, çünkü yöntem anlatan yazılar genelde bu kısmı atlıyor.

Beyin boşaltma işleri yapmıyor. Yalnızca görünür kılıyor. Sayfayı yazdıktan sonraki rahatlama gerçek, ama o rahatlamayı ilerleme sanmak kolay bir tuzak. Bende bazen şöyle oluyor: liste yapmanın verdiği ferahlıkla günü kapatıyorum ve listedeki hiçbir şeye dokunmuyorum.

İkincisi, kafadaki kalabalık her zaman düzensizlikten gelmiyor. Uzun süredir devam eden bir yorgunluk, sürekli tekrarlayan bir kaygı ya da her sabah geri gelen bir isteksizlik varsa, bunun adresi kağıt olmuyor. Öyle bir tablo sürüyorsa bir uzmanla konuşmak, listeyi bir kez daha yazmaktan daha işe yarar. Zor bir gün geçiriyorsan Türkiye'de 112 ve ALO 183 hatları var.

Sık yapılan hatalar

Düzenli yazmaya çalışmak. Güzel yazmak, başlıklara ayırmak ve maddeleri önem sırasına sokmak boşaltmayı yavaşlatıyor. Düzen sonraki günün işi.

Yarıda bırakmak. İlk beş dakika yeterli hissettiriyor. Asıl yük daha derinde duruyor ve genelde yazması en sıkıcı gelen maddede saklı.

Sayfayı bir daha açmamak. Ayıklanmayan sayfa, üzerine ikinci bir suçluluk ekliyor.

Her gün yapmaya çalışmak. Ben denedim, üçüncü günde bıraktım. Haftada bir tuttu, her gün tutmadı. Bu yöntemin gücü küçük olmasından geliyor; büyüttüğün an uygulama avcılığına dönüşüyor.

Zihinsel yükün genel tablosunu zihinsel yük yazısında anlattım. Beyin boşaltma o yükün tamamını kaldırmıyor; yalnızca taşıma işini omzundan alıp masaya koyuyor. Benim için bu kadarı bile bazı günlerin farkı oluyor.