DEHB'de beyin boşaltma nasıl yapılır

Kafanın içinde aynı anda on beş şey dönüyor. Hiçbirini yapamıyorsun çünkü diğer on dördü sürekli araya giriyor.

Bu durumda en hızlı etki eden şey oturup çalışmak olmuyor. Boşaltmak oluyor.

Ne olduğu

Beyin boşaltma, aklında ne varsa hiçbir sıraya sokmadan bir yere dökmek.

Kuralları şunlar:

• Sıralama yok. Önemliyle önemsiz yan yana yazılıyor.
• Kategori yok. İş, ev, sağlık, duygu; hepsi aynı sayfaya.
• Yargı yok. "Bu saçma" diye eleyip atmak yok. Aklındaysa yazılıyor.
• Çözüm yok. Yazarken hiçbir şeyi çözmeye çalışmıyorsun.

Kâğıt ya da ekran, ikisi de olur. Süre on beş dakika.

Boşaltmanın amacı düzen kurmak değil. Kafanın içinde ne olduğunu görmek.

Neden bu kadar çabuk rahatlatıyor

İki mekanizma birlikte çalışıyor.

Yer açılıyor. Çalışma belleği sınırlı bir alan ve DEHB'de daha sınırlı (Kofler ve ark., 2010). Zihinde tutulan her madde bu alandan yer kaplıyor. Dışarı yazılan madde alandan çıkıyor.

Döngü kapanıyor. Masicampo ve Baumeister'in (2011) bulgusu şunu gösteriyor: bitirilmemiş bir işin zihindeki meşguliyeti, işi bitirerek değil, ona dair somut bir plan yaparak azalıyor. Yazmak bu planın ilk adımı.

Nasıl yapılır

1. Süreyi kur. On beş dakika. Zamanlayıcı olsun ki bitmeyen bir işe dönüşmesin.

2. Sadece yaz. Aklına ne geliyorsa. Yapılacak işler, endişeler, hatırlamak istediklerin, birine söyleyeceklerin, alınacak şeyler.

3. Tıkandığında bekle. İlk beş dakikada kolay gelenler biter. Sonrasında gelenler genelde daha önemli olanlar. O yüzden erken bırakma.

4. Süre bitince dur. Düzenlemeye başlama. Bu ayrı bir iş ve şimdi yapılırsa boşaltma tamamlanmıyor.

5. Ertesi gün ayır. Listeyi üçe böl: yapılacak, beklenecek, çöp. Çöp kategorisi genelde sanılandan büyük çıkıyor.

6. Kalanları tek listene taşı. Tek liste kuralı burada devreye giriyor. Boşaltma sayfası bir depo değil, bir geçiş.

Ne zaman yapmalı

Haftada bir, sabit gün. En iyi sonucu düzenli olan veriyor. Haftalık gözden geçirmenin ilk adımı olarak yapılabilir.

Tıkandığında. Hiçbir işe başlayamadığın anlarda, başlayamamanın sebebi genelde kafadaki kalabalık oluyor.

Uyuyamadığında. Bu konuda ilginç bir bulgu var: Scullin ve arkadaşlarının (2018) çalışması, yatmadan önce yapılacaklar listesi yazmanın uykuya dalma süresini kısalttığını, geçmişi yazmaya göre daha etkili olduğunu gösteriyor. Yani gece kafanda dönen işleri yazmak, uykuya dalmayı kolaylaştırıyor.

Büyük bir işten önce. Zihni temizlemeden başlanan büyük iş, sürekli araya giren düşüncelerle bölünüyor.

Sık yapılan hatalar

Düzenli yazmaya çalışmak. Güzel yazmak, kategorilere ayırmak ve maddeleri sıralamak boşaltmayı yavaşlatıyor ve tamamlanmasını engelliyor.

Yarıda bırakmak. İlk beş dakika yeterli hissettiriyor. Asıl yük daha derinde duruyor.

Sayfayı sonra hiç açmamak. Boşaltma tek başına rahatlatıyor ama işleri çözmüyor. Ertesi gün ayıklanmayan sayfa bir başka açık döngüye dönüşüyor.

Özet

Beyin boşaltma, DEHB'de en düşük maliyetli ve en hızlı etki eden yöntemlerden biri. On beş dakika, bir kâğıt ve hiçbir kural.

Zihinsel yükün genel tablosunu zihinsel yük yazısında ele aldım.