DEHB ve hareket: egzersiz gerçekten işe yarıyor mu

“Spor yapsan geçer” cümlesini ilk duyduğumda içimden ne dediğimi yazamam. Tanıdan önce de duyuyordum, tanıdan sonra daha da sık duymaya başladım ve her seferinde aynı yere çarptım: eğer spor yapmak bu kadar iyi geliyorsa, spor yapmaya başlamak için gereken şeyi nereden bulacağım?

Sonra bu cümleyi dürüstçe incelemeye karar verdim. Çıkan sonuç ikisinin ortası oldu. Cümle yanlış, ama içinde işe yarar bir doğru var ve o doğru sandığım yerde durmuyordu.

Ne biliniyor

Düzenli aerobik hareketin dikkat, yürütücü işlevler ve ruh hali üzerinde olumlu etkisi olduğu gösterilmiş durumda. Etki gerçek ve ölçülebilir.

Ama iki şeyi net söylemek gerekiyor.

Etki büyüklüğü ilaçla kıyaslanabilir değil. Uluslararası uzlaşı bildirisi ilaç tedavisini DEHB'de en iyi kanıtlanmış müdahale olarak tarif ediyor (Faraone ve ark., 2021). Egzersiz destekleyici bir bileşen. Tedavi kararı hekimin işi ve hareket o kararın yerine geçmiyor.

Etki kısa ömürlü. Pontifex ve arkadaşlarının (2013) çalışmasında DEHB'li ve kontrol grubundaki çocuklar tek seferlik yirmi dakikalık orta şiddette aerobik hareketin ardından test edildi. Hem dikkat görevlerinde doğruluk hem de okuma ve aritmetik performansı yükseldi. Yani etki tek bir seanstan sonra bile görünüyor, ama saatlerle ölçülüyor.

Bu bir kusur gibi duruyor. Aslında kullanışlı bir özellik.

Egzersiz DEHB'yi tedavi etmiyor. Belirli bir zaman aralığı için koşulları iyileştiriyor.

Çalışmanın sınırını da söylemek gerekiyor: örneklem çocuklardan oluşuyor ve tek seanslık bir etki ölçülmüş. Yetişkinlerde aynı büyüklükte ve aynı süreli bir pencere oluştuğunu varsaymak için yeterli veri yok.

En pratik kullanım: zamanlama aracı

Etkinin kısa sürmesi, hareketi bir tedavi yerine bir araç olarak kullanmayı mümkün kılıyor. Bende işleyen tek kullanım biçimi de bu oldu.

Zor bir işten hemen önce on beş dakika tempolu yürüyüş, o iş için kısa bir odak penceresi açıyor. Sabah sporundan sonra çalışmak, akşam sporundan sonra çalışmakla aynı sonucu vermiyor; çünkü mesele pencerenin nereye denk geldiği.

Bunu bir kural haline getirmek işe yarıyor: hareket, zor işin hemen öncesine.

Kendi haftamda en çok fark yaratan değişiklik, sporu “sağlıklı yaşam” başlığından çıkarıp takvimde zor bir işin hemen önüne koymak oldu. Böylece kendime hareketin ödülünü altı ay sonra değil, kırk dakika sonra vaat etmiş oluyorum. Ödül gecikmesi tam olarak burada devreye giriyor: faydası aylar sonra görünen bir şeyi sürdürmek DEHB'de zor, bugün görünen bir şeyi sürdürmek çok daha kolay.

Oturarak kıpırdanmak

Bu, egzersizden ayrı ve sık göz ardı edilen bir başlık.

DEHB'de hareket dikkati bozmuyor. Sarver ve arkadaşlarının (2015) çalışmasında 8-12 yaş arası DEHB'li ve kontrol grubundaki erkek çocuklar çalışma belleği görevleri sırasında gözlendi. DEHB'li grupta daha yüksek hareket düzeyi, daha iyi fonolojik çalışma belleği performansını yordadı; kontrol grubunda ilişki ters yöndeydi. Yani kıpırdanma, en azından bu grupta ve bu görevde, dikkati dağıtan bir şey değil ona eşlik eden bir şey olarak çıktı.

Burada da sınır var: çalışma çocuklarla yapılmış, yalnızca erkek çocukları kapsıyor ve ölçülen şey belirli bir bellek türü. Bulgu “kıpırdanmak her durumda dikkati toplar” demiyor.

Yine de pratikte işaret ettiği yer net. Ayak sallamak, kalem çevirmek, elde bir nesne tutmak, ayakta çalışmak. Bunlar uyarılma düzeyini çalışılabilir aralıkta tutuyor. Çocuklara “kıpırdama” demek bu yüzden ters tepiyor; sınıfta planlı hareket molası, kıpırdamayı yasaklamaktan daha iyi sonuç veriyor.

Bende bu yıllarca utandığım bir şeydi. Toplantıda ayağımı salladığımı fark edip durduruyordum, sonra söylenenleri kaçırıyordum. Şimdi elimde bir kalem tutuyorum ve bunu bir kusur olarak görmüyorum.

Hangi hareket

Kanıt aerobik hareket için daha güçlü: yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme. Nabzı yükselten ve bir süre orada tutan her şey.

Ama DEHB'de asıl soru hangi sporun daha iyi olduğu değil, hangisinin sürdürülebildiği. Burada birkaç pratik nokta var.

• Yenilik ihtiyacı. Aynı rutin sıkıcı hale geliyor ve bırakılıyor. Çeşitlendirmek sürdürmeyi kolaylaştırıyor.
• Anlık geri bildirim. Takım sporları, dövüş sanatları, tırmanma gibi geri bildirimi hızlı olan uğraşlar daha çok tutuyor.
• Sosyal bağ. Randevulu ve başkasıyla yapılan hareket, tek başına yapılandan daha uzun sürüyor: eşlikçi çalışma mantığının spordaki hali.
• Eşiği düşürmek. “Spor salonuna git” yerine “ayakkabıları giy”. Başlama eşiği burada da geçerli; iki dakika kuralı yazısında bu mantığı ayrıntılı yazdım.

Sık yapılan hata

En sık gördüğüm hata, spora bir kimlik projesi olarak başlamak. Haftada beş gün, yeni kıyafetler, yeni uygulama, yeni plan. İlk iki hafta çok iyi gidiyor, üçüncü haftada bir gün kaçıyor, dördüncü haftada her şey bırakılıyor ve geriye bir utanç kalıyor.

Bende işe yarayan tersi oldu: küçük, sıkıcı ve tekrarlanabilir bir şey. Kurduğum sistemin ne kadar iddiasız olduğunu söylemeye utanıyorum ama duruyor, çünkü çökecek kadar büyük değil. Alışkanlık kurmanın neden bu kadar zor olduğunu DEHB'de alışkanlık kurmak yazısında ayrıca ele aldım.

İkinci sık hata, hareketi ilaç ya da terapi yerine koymak. “Ben sporla hallederim” cümlesi bir süre çalışıyor, sonra iş yükü arttığında çalışmıyor ve kişi kendini yine suçlu hissediyor.

Üçüncüsü daha az konuşuluyor: hareketi bir ceza sistemine çevirmek. Kaçırdığın günü telafi etmek için ertesi gün iki katını yapmaya çalışmak, sporu yapılacaklar listesinden çıkarıp borç listesine taşıyor. Borç listesindeki hiçbir şey uzun sürmüyor. Kaçırdığın günü kapatmanın en iyi yolu, onu kapatmaya çalışmamak.

Beslenme ve takviyeler hakkında kısa bir not

Bu başlıkta çok abartı dolaşıyor, o yüzden kısa tutuyorum.

Şekerin DEHB'ye yol açtığı ya da belirtileri belirgin biçimde artırdığı yönündeki yaygın inanç kontrollü çalışmalarda desteklenmiyor. Bazı gıda katkı maddeleri için küçük etkiler bildirilmiş durumda ama genel bir öneri oluşturacak güçte değil.

Omega 3 için küçük düzeyde olumlu bulgular var; ilaç tedavisiyle kıyaslanabilecek düzeyde değil. Demir ve B12 eksikliği dikkat ve yorgunluğu etkilediği için değerlendirmede bakılıyor, ama takviye kararı kan değerlerine bakan bir hekimin işi. Ayrıntısı DEHB'de beslenme yazısında.

Geriye kalan

Hareket destekleyici, ucuz ve yan etkisi az bir araç. Sorun, ondan beklenen şeyin yanlış yere konması.

Benim vardığım yer şu. “Spor yapsan geçer” yanlış bir cümle. “Zor işten önce yürüyüşe çıksan o iş biraz daha kolay başlar” doğru bir cümle ve bu haliyle çok daha kullanışlı. Aradaki fark, bir vaatle bir alet arasındaki fark.