DEHB ve hareket: egzersiz gerçekten işe yarıyor mu

"Spor yapsan geçer" cümlesi DEHB'li insanların en sık duyduğu ve en çok sinirlendiği tavsiyelerden biri. Sinirlenmekte de haklılar, ama cümlenin içinde küçük bir doğru var.

Ne biliniyor

Düzenli aerobik hareketin dikkat, yürütücü işlevler ve ruh hâli üzerinde olumlu etkisi olduğu gösterilmiş durumda. Etki gerçek ve ölçülebilir.

Ama iki şeyi net söylemek gerekiyor:

Etki büyüklüğü ilaçla kıyaslanabilir değil. Uluslararası uzlaşı bildirisi ilaç tedavisini DEHB'de en iyi kanıtlanmış müdahale olarak tarif ediyor (Faraone ve ark., 2021). Egzersiz destekleyici bir bileşen, alternatif değil.

Etki kısa ömürlü. Tek bir seansın dikkat üzerindeki etkisi saatlerle ölçülüyor. Bu bir kusur değil, aslında kullanışlı bir özellik.

Egzersiz DEHB'yi tedavi etmiyor. Belirli bir zaman aralığı için koşulları iyileştiriyor.

En pratik kullanım: zamanlama aracı

Etkinin kısa sürmesi, onu bir tedavi yerine bir araç olarak kullanmayı mümkün kılıyor.

Zor bir işten hemen önce on beş dakika tempolu yürüyüş, o iş için kısa bir odak penceresi açıyor. Sabah sporu sonrası çalışmak, akşam sporu sonrası çalışmaktan farklı sonuç veriyor çünkü pencerenin nereye denk geldiği önemli.

Bunu bir kural hâline getirmek işe yarıyor: hareket, zor işin hemen öncesine.

Oturarak kıpırdanmak

Bu, egzersizden ayrı ve sık göz ardı edilen bir başlık.

DEHB'de hareket dikkati bozmuyor; çoğu kişide topluyor. Ayak sallamak, kalem çevirmek, elde bir nesne tutmak, ayakta çalışmak. Bunlar uyarılma düzeyini çalışılabilir aralıkta tutuyor.

Çocuklara "kıpırdama" demek bu yüzden ters tepiyor. Sınıfta planlı hareket molası, kıpırdamayı yasaklamaktan daha iyi sonuç veriyor.

Hangi hareket

Kanıt aerobik hareket için daha güçlü: yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme. Nabzı yükselten ve bir süre orada tutan her şey.

Ama DEHB'de asıl sorun hangi sporun daha iyi olduğu değil, hangisinin sürdürülebildiği. Burada birkaç pratik nokta var:

• Yenilik ihtiyacı. Aynı rutin sıkıcı hâle geliyor ve bırakılıyor. Çeşitlendirmek sürdürmeyi kolaylaştırıyor.
• Anlık geri bildirim. Takım sporları, dövüş sanatları, tırmanma gibi geri bildirimi hızlı olan uğraşlar daha çok tutuyor.
• Sosyal bağ. Randevulu ve başkasıyla yapılan hareket, tek başına yapılandan daha uzun sürüyor: eşlikçi çalışma mantığının spordaki hâli.
• Eşiği düşürmek. "Spor salonuna git" yerine "ayakkabıları giy". Başlama eşiği burada da geçerli.

Beslenme ve takviyeler hakkında

Bu başlıkta çok fazla abartı dolaşıyor, o yüzden kısa tutmak gerekiyor.

Şeker tüketiminin DEHB'ye yol açtığı ya da belirtileri belirgin biçimde artırdığı yönündeki yaygın inanç kontrollü çalışmalarda desteklenmiyor. Bazı gıda katkı maddeleri için küçük etkiler bildirilmiş durumda ama genel bir öneri oluşturacak güçte değil.

Omega 3 için küçük düzeyde olumlu bulgular var; ilaç tedavisiyle kıyaslanabilecek düzeyde değil. Demir ve B12 eksikliği dikkat ve yorgunluğu etkilediği için değerlendirmede bakılıyor, ama takviye kararı kan değerlerine bakan bir hekimin işi.

Kısacası: hareket destekleyici ve ucuz bir araç. Takviyelerde iddia edilen şeylerin çoğu, iddia edildiği kadar güçlü değil.