WOOP: hayali plana çeviren dört adım

"Başardığını hayal et" tavsiyesi çok yaygın ve büyük ölçüde yanlış.

Kappes ve Oettingen'in (2011) çalışmaları, idealize edilmiş geleceği hayal etmenin enerjiyi düşürdüğünü gösteriyor: zihin hedefe ulaşmış gibi davranıyor, bedende hazırlık tepkisi azalıyor ve kişi daha az çaba gösteriyor.

WOOP, bu tuzağı ortadan kaldıran bir yapı öneriyor: hayali kur, sonra gerçeğe çarptır.

Kanıt düzeyi: güçlü (genel popülasyonda), orta (DEHB'de). Yöntemin etkisi çok sayıda deneysel çalışmada gösterilmiş; DEHB örneklemine özel çalışmalar sınırlı.

Dört adım

WOOP, dört kelimenin baş harfleri: wish, outcome, obstacle, plan.

1. Dilek (Wish). Yakın vadeli, sana bağlı ve zor ama ulaşılabilir bir istek. "Daha düzenli olmak" değil; "bu hafta üç gün sabah dokuzda masaya oturmak".

2. Sonuç (Outcome). Bu dilek gerçekleşirse ortaya çıkacak en iyi şey. Tek bir şey seç ve gerçekten canlandır: neye benziyor, ne hissettiriyor. Yirmi-otuz saniye.

3. Engel (Obstacle). İçindeki engel. Dışarıdaki değil. "İşler çıkıyor" bir mazeret; "alarm çaldığında telefona bakıp yarım saat kayboluyorum" bir engel. Bunu da canlandır.

4. Plan (Plan). Engele bağlı bir eğer-o-zaman cümlesi: "Eğer alarm çalıp telefona uzanırsam, o zaman telefonu bırakıp doğrudan mutfağa gideceğim."

Toplam süre beş dakika. Yazarak yapıldığında daha iyi tutuyor.

Neden çalışıyor

İki ayrı mekanizma birleşiyor.

Zihinsel karşıtlaştırma. Oettingen'in (2012) derlemesi, arzulanan geleceği hemen ardından mevcut gerçeklikle karşılaştırmanın bağlayıcı bir etki ürettiğini ortaya koyuyor: hedefe ulaşma beklentisi yüksekse çaba artıyor, düşükse kişi hedeften vazgeçip enerjisini başka yere aktarıyor. Yani yöntem yalnızca motive etmiyor, aynı zamanda ayıklıyor.

Bu ikinci kısım az konuşuluyor ama DEHB'de değerli. Hobi mezarlığı ve yarım kalan kurslar yazılarında anlattığım tablo, aynı anda çok sayıda hedefe tutunmaktan doğuyor. WOOP, tutulmayacak olanı erken gösteriyor.

Eğer-o-zaman planı. Dördüncü adım, Gollwitzer ve Sheeran'ın (2006) meta analiziyle desteklenen yapının ta kendisi: niyeti belirli bir duruma bağlamak. Ayrıntısını eğer-o-zaman planları yazısında yazdım.

Oettingen ve arkadaşları (2015) bu ikisinin birleşimini doğrudan zaman yönetimi üzerinde test etti ve ikisinin birlikte kullanılmasının tek başına kullanılmalarından daha etkili olduğunu buldu.

Hayal kurmak enerjiyi düşürüyor. Hayali engelle çarpıştırmak enerjiyi yönlendiriyor.

DEHB'de nasıl uygulanır

Dileği kısa tut. Aylık hedefler yerine haftalık. Uzun vadeli hedeflerde geri bildirim çok geç geliyor ve zaman körlüğü devreye giriyor.

Engeli davranış düzeyinde yaz. "Motivasyonum düşüyor" bir engel değil, bir sonuç. Engel şu olmalı: hangi anda, ne yapıyorsun. "Bilgisayarı açtığımda önce e-postayı açıyorum."

Tek engel seç. Üç engel yazmak, planın hiçbirini uygulamamaya yol açıyor.

Planı ortamda destekle. Eğer-o-zaman cümlesi tek başına bir niyet. Telefonu başka odaya koymak, o niyeti ortamla desteklemek. Görünür yer sistemi mantığı burada da geçerli.

Ne zaman işe yaramaz

Hedef gerçekten istenmiyorsa. WOOP bu durumda hedefi güçlendirmiyor, bırakmaya yönlendiriyor. Bu bir kusur değil, yöntemin işlevi; ama "beni motive etmedi" diye okunuyor.

Engel dışsalsa. Gerçekten dışarıdan gelen bir engel varsa (iş yükü, bakım sorumluluğu, hastalık) WOOP'un çözebileceği bir şey yok. Yöntem iç engeller için kurulmuş.

Kapasite bittiğinde. Tükenmişlik döneminde plan kurmak işe yaramıyor; orada yükün azalması gerekiyor.

Tek seferlik yapılırsa. Bir kez yapılan WOOP bir hafta sonra unutuluyor. Haftalık tekrar, yöntemin parçası.

Sitedeki diğer yazılarla ilişkisi

Sitede geleceği canlı hayal etmek ve gelecek hayali egzersizi yazıları var. Onlar uzak ödülü yakınlaştırmayı anlatıyor; WOOP ise hayalin tek başına bırakılmamasını. İkisi birbirinin karşıtı değil: biri ödülü görünür kılıyor, diğeri engeli.

Bende nasıl duruyor

Bu yöntemin bende en çok işe yarayan tarafı, ikinci adımın kısa tutulması oldu.

Uzun uzun hayal kurmak bende her zaman iyi hissettiriyordu ve hiçbir şey değiştirmiyordu. Otuz saniyelik bir canlandırma, sonra doğrudan "peki beni ne durduruyor" sorusu; asıl iş orada başlıyor.

İkinci fark eden şey, engeli dürüst yazmak oldu. İlk denemelerimde engel olarak hep dışarıyı yazıyordum: işler, insanlar, zaman. Onları yazdığım sürece plan kurulamıyordu, çünkü plan kurulacak bir davranış yoktu.

Engeli kendi davranışım olarak yazdığımda cümle çirkinleşti ama kullanışlı hale geldi. "Akşam yemekten sonra kanepeye oturuyorum ve bir daha kalkmıyorum." Bunun üzerine plan kurulabiliyor. "Zamanım yok" üzerine kurulamıyor.