DEHB'de motivasyon nasıl bulunur?

“Yeterince istesen yaparsın.” Bu cümleyi bana söyleyen insanların hiçbiri kötü niyetli değildi ve hiçbiri işe yaramadı.

Çünkü ben gerçekten istiyordum. İstemek ile yapmak arasındaki mesafe kapanmıyordu ve o mesafenin bir açıklaması var.

Motivasyon neye göre çalışıyor

Çoğu insanda bir işin önemli olması, onu yapmak için yeterli bir sebep olabiliyor. DEHB'de bu bağlantı zayıf.

Sonuga-Barke'nin (2003) iki yollu modeli, ödül ve gecikme konusundaki farklılıkları tablonun merkezine koyuyor. Plichta ve Scheres'in (2014) meta analizi, ödül beklenirken beyindeki yanıtın DEHB'de farklılaştığını gösteriyor. Patros ve arkadaşlarının (2016) meta analizi ise küçük ama hemen gelen ödülü, büyük ama gecikmeli ödüle tercih etme eğiliminin daha belirgin olduğunu bildiriyor.

Gündelik hayata çevirince şu çıkıyor: uzaktaki ödül bugünkü davranışı besleyemiyor.

“Bu işi bitirirsem ay sonunda rahat ederim” cümlesi doğru ama harekete geçirmiyor. Çünkü ay sonu çok uzak ve zihin o uzaklığı bugüne taşıyamıyor.

Motivasyon eksik olmuyor. Yanlış mesafede duruyor.

Dört tetikleyici

DEHB topluluğunda çok tekrarlanan ve deneyimle uyuşan bir çerçeve var. Motivasyonu çalıştıran dört şey:

1. İlgi. Merak ettiğin bir konu. En güçlü olanı. 2. Yenilik. Yeni bir şey, yeni bir yöntem, yeni bir yer. 3. Aciliyet. Gerçek ve yakın bir son tarih. 4. Meydan okuma. Zor ama yapılabilir bir hedef, bir yarış, bir rekor.

Bir işte bunlardan hiçbiri yoksa o iş yapılamıyor. Ne kadar önemli olduğu bu tabloyu değiştirmiyor.

Bu çerçeve resmî bir modelden gelmiyor; ama yukarıdaki ödül bulgularıyla tutarlı ve pratikte çok işe yarıyor. Ben bunu öğrendikten sonra yapılacaklar listeme bakma biçimim değişti: artık “bu neden önemli” diye değil, “bunda hangi tetikleyici eksik” diye bakıyorum.

Tetikleyiciyi yapay olarak eklemek

İşin özü burada: motivasyonun gelmesini beklemek yerine, işe eksik olan tetikleyiciyi eklemek.

Ödülü yakınlaştır. Bitince değil, çalışırken gelen bir karşılık. Yalnızca o işi yaparken içtiğin kahve, dinlediğin liste. Sözlükte ödül eşleştirme.

Sıkıcı işe uyaran ekle. Podcast, farklı bir mekan, ayakta çalışmak, zamanlayıcıyla yarışmak. Sözlükte oyunlaştırma.

Aciliyeti erken üret. Gerçek son tarihi beklemek yerine ara teslimler koymak, birine söz vermek, bir kişiye taslak göndereceğini söylemek. Sözlükte aşamalı teslim. Bu, panik verimliliğini kontrollü hale getirmenin yolu.

Sosyal bağ kur. Birinin seni bekliyor olması, en güçlü dış motivasyon kaynaklarından biri. Aynı odada çalışmak da öyle: eşlikçi çalışma.

İlgiyi işe bağla. Sıkıcı bir işi ilgi duyduğun bir şeyle ilişkilendirmek: veriyi grafiğe dökmek, konuyu birine anlatacakmış gibi düzenlemek.

Yeniliği tazele. Aynı işi farklı bir yerde, farklı bir araçla ya da farklı bir sırayla yapmak. Yeniliğin sönmesi sistemleri öldüren şey; içeriden yenilemek onu geciktiriyor.

Hangisi kimde işe yarar

Somut olsun diye üç tetikleyiciyi tek tek düşünelim, çünkü liste halinde okununca hepsi aynı ölçüde mantıklı görünüyor. Oysa herkeste aynı güçte çalışmıyorlar.

Sosyal bağ, çoğu kişide güçlü bir tetikleyici. Tarihi birine söyleyince iş oluyor, yalnızca kendine söyleyince olmayabiliyor. Bu bir karakter zayıflığı değil; sisteme bir girdi olarak kullanılabilir.

İlgi bağlama da işe yarayabiliyor: sevilmeyen bir işin içinde ilgi çeken bir soru bulunana kadar kurcalamak. Bir raporu “rapor” olarak yazmak zor gelirken, aynı raporu “şu soruya cevap arayan bir metin” haline getirmek işi açabiliyor.

Ödül eşleştirme en zayıf halka olabilir: kişi kendine söz verdiği ödülü ya vermiyor ya da işi bitirmeden alıyor. Bu yüzden ödülün kişinin elinde olmayan bir şey olması işe yarıyor: biriyle buluşmak, bir yere gitmek gibi.

Motivasyon ile disiplin tartışması

Bu başlıkta çok duyulan bir itiraz var: “Motivasyon aramayı bırak, disiplin kur.”

Bu tavsiye tamamen yanlış değil ama DEHB'de eksik kalıyor. Disiplin dediğimiz şey büyük ölçüde otomatikleşmiş davranış: karar vermeden yapılan bir dizi hareket. Otomatikleşmenin daha yavaş geliştiği bir sistemde, disiplin de daha yavaş yerleşiyor.

Bu yüzden “disiplinli ol” tavsiyesi, aslında sonucu tarif edip yolu atlıyor. Yol şu: tetikleyicileri kullanarak davranışı yeterince tekrar ettirmek ve tekrarla otomatikleşmesini beklemek.

Bir de şu var. Disiplin, işin sıkıcılığını değiştirmiyor; yalnızca sıkıcılığa rağmen devam etmeni istiyor. Tetikleyici eklemek ise işin kendisini değiştiriyor. İkincisi bana her zaman daha az enerjiye mal oluyor.

Beklemeyi bırakmak

Belki de en önemli zihinsel değişiklik bu.

Genelde sıranın şöyle olduğu sanılıyor: önce motivasyon gelir, sonra başlarsın.

DEHB'de çoğu zaman ters çalışıyor: önce başlarsın, hareket bir miktar ivme üretir, sonra devam etmek kolaylaşır.

Bu yüzden başlama eşiğini düşürmek, motivasyon aramaktan çok daha verimli. Ayrıntısı iki dakika kuralı yazısında.

Sık yapılan üç hata

Hepsini aynı anda kurmak. Altı tetikleyiciyi tek bir işe yüklemek, sistemi kurmayı işin kendisinden büyük bir işe çeviriyor. Bir işe bir tetikleyici yetiyor.

Cezayı motivasyon sanmak. “Yapmazsam kendime şunu yasaklarım” kurgusu kısa vadede işliyor, uzun vadede işten büsbütün kaçmaya yol açıyor. Ceza, kaçınmayı besleyen en hızlı yol.

Bir kere işe yarayanı sonsuza kadar beklemek. Yeniliğin sönmesi buradaki en büyük gerçek. Üç hafta işe yarayan bir düzenek dördüncü hafta çalışmayabiliyor ama bu, sistemin bozulduğunu göstermiyor. Aynı sistem biraz değiştirilerek yeniden kullanılabiliyor.

İşe yaramadığı zamanlar

Dürüst olmak gerekiyor: bu yöntemlerin hiçbiri her gün çalışmıyor.

Uykusuz, hasta ya da art arda bölünmüş bir günde hiçbir tetikleyici yetmiyor. O günlerde yöntem aramak yerine ölçüyü düşürmek daha ucuza geliyor. Kötü bir günde bir işin yüzde onunu yapmak, hiçbir şey yapmadan kendine kızmaktan iyi.

Ayrıca uzun süren bir isteksizlik, keyif alamama ve umutsuzluk varsa bu bir motivasyon meselesi olmayabiliyor. DEHB ve depresyon yazısında bu ayrımı anlattım; sürekli bir çöküntü varsa bir uzmana danışmak gerekiyor.

Soruyu nasıl kuruyorum

Artık “bugün motivasyonum yok” cümlesini bir teşhis olarak kullanmıyorum. Onun yerine tek bir soru soruyorum: bu işte ilgi, yenilik, aciliyet ve meydan okumadan hangisi eksik?

Cevap genelde net çıkıyor. Ve eksik olanı eklemek, motivasyonun gelmesini beklemekten çok daha kısa sürüyor.

Bu soruyu sormanın bir faydası daha var: cevabı kendimde değil işte arıyorum. “Bugün ben neden böyleyim” sorusu beni her seferinde utanca götürüyordu. “Bu işte ne eksik” sorusu ise bir sonraki adıma götürüyor.