DEHB'de motivasyon nasıl bulunur?

"Yeterince istesen yaparsın." Bu cümle DEHB'de çalışmıyor ve çalışmamasının bir sebebi var.

Motivasyon neye göre çalışıyor

Çoğu insanda bir işin önemli olması, onu yapmak için yeterli bir sebep olabiliyor. DEHB'de bu bağlantı zayıf.

Sonuga-Barke'nin (2003) iki yollu modeli, ödül ve gecikmeyle ilgili farklılıkları tablonun merkezine koyuyor. Plichta ve Scheres'in (2014) meta analizi, ödül beklentisi sırasındaki nöral yanıtın DEHB'de farklılaştığını gösteriyor. Patros ve arkadaşlarının (2016) meta analizi ise küçük ve hemen gelen ödülün, büyük ve gecikmeli ödüle tercih edilme eğiliminin daha belirgin olduğunu bildiriyor.

Bunların gündelik toplamı şu: uzaktaki ödül bugünkü davranışı besleyemiyor.

"Bu işi bitirirsem ay sonunda rahat ederim" cümlesi doğru, ama harekete geçirmiyor. Çünkü ay sonu çok uzak.

Motivasyon eksik değil. Yanlış mesafede duruyor.

Dört tetikleyici

DEHB topluluğunda çok tekrarlanan ve deneyimle uyuşan bir çerçeve var. Motivasyonu çalıştıran dört şey:

1. İlgi. Merak ettiğin bir konu. En güçlü olanı. 2. Yenilik. Yeni bir şey, yeni bir yöntem, yeni bir yer. 3. Aciliyet. Gerçek ve yakın bir son tarih. 4. Meydan okuma. Zor ama yapılabilir bir hedef, bir yarış, bir rekor.

Bir işte bunlardan hiçbiri yoksa, o iş yapılamıyor. Ne kadar önemli olduğu değişmiyor.

Bu çerçeve resmî bir modelden gelmiyor; ama yukarıdaki ödül bulgularıyla tutarlı ve pratikte çok işe yarıyor.

Tetikleyiciyi yapay olarak eklemek

İşin özü burada: motivasyonun gelmesini beklemek yerine, işe eksik olan tetikleyiciyi eklemek.

Ödülü yakınlaştır. Bitince değil, çalışırken gelen bir karşılık. Yalnızca o işi yaparken içtiğin kahve, dinlediğin liste. Sözlükte ödül eşleştirme.

Sıkıcı işe uyaran ekle. Podcast, farklı bir mekân, ayakta çalışmak, zamanlayıcıyla yarışmak. Sözlükte oyunlaştırma.

Aciliyeti erken üret. Gerçek son tarihi beklemek yerine ara teslimler koymak, birine söz vermek, bir kişiye taslak göndereceğini söylemek. Sözlükte aşamalı teslim.

Bu, panik verimliliğini kontrollü hâle getirmenin yolu.

Sosyal bağ kur. Birinin seni bekliyor olması, en güçlü dış motivasyon kaynaklarından biri. Aynı odada çalışmak da öyle: eşlikçi çalışma.

İlgiyi işe bağla. Sıkıcı bir işi ilgi duyduğun bir şeyle ilişkilendirmek: veriyi grafiğe dökmek, konuyu birine anlatacakmış gibi düzenlemek.

Yeniliği tazele. Aynı işi farklı bir yerde, farklı bir araçla ya da farklı bir sırayla yapmak. Yeniliğin sönmesi sistemleri öldüren şey; içeriden yenilemek onu geciktiriyor.

Beklemeyi bırakmak

Belki de en önemli zihinsel değişiklik bu.

Yaygın sıralama şöyle sanılıyor: önce motivasyon gelir, sonra başlarsın.

DEHB'de çoğu zaman ters çalışıyor: önce başlarsın, hareket bir miktar ivme üretir, sonra devam etmek kolaylaşır.

Bu yüzden başlama eşiğini düşürmek, motivasyon aramaktan çok daha verimli. Ayrıntısı iki dakika kuralı yazısında.

İşe yaramadığı zamanlar

Dürüst olmak gerekiyor: bu yöntemlerin hiçbiri her gün çalışmıyor.

Uykusuz, hasta ya da art arda bölünmüş bir günde hiçbir tetikleyici yetmiyor. O günlerde yöntem aramak yerine ölçüyü düşürmek daha ucuza geliyor.

Ayrıca uzun süren bir isteksizlik, keyif alamama ve umutsuzluk varsa bu bir motivasyon meselesi olmayabilir. DEHB ve depresyon yazısında bu ayrımı ele aldım.

Özet

DEHB'de motivasyon, işin önemine göre değil ilgi, yenilik, aciliyet ve meydan okumaya göre çalışıyor.

İşe yarayan yaklaşım motivasyonu beklemek değil, işe eksik olan tetikleyiciyi bilerek eklemek.