DEHB'de duş almak neden bu kadar zor?

Bu, en çok utanç üreten ve en az konuşulan başlıklardan biri.

Bir işe gidebilen, sorumluluk alabilen, zor işleri yapabilen biri duş almayı üç gün erteleyebiliyor. Dışarıdan bakınca anlamsız görünüyor. İçeriden bakınca sebepleri var.

Neden bu kadar zor

1. Aslında çok adımlı bir iş.

"Duş al" tek bir iş gibi duruyor. İçinde şunlar var: temiz kıyafet bulmak, soyunmak, su sıcaklığını ayarlamak, yıkanmak, kurulanmak, giyinmek, kirli kıyafeti kaldırmak, saçı kurutmak.

Willcutt ve arkadaşlarının (2005) meta analizinin gösterdiği gibi, çok adımlı işleri planlayıp sürdürmek DEHB'de tutarlı biçimde zorlanan bir alan.

2. Ödülü belirsiz.

Bir işi bitirdiğinde görünür bir sonuç oluyor. Duşun sonucu ise "normal" olmak. Yani bir ödül değil, olağan hâle dönmek.

DEHB'de motivasyon büyük ölçüde ilgi, yenilik ve aciliyetten geliyor. Öz bakım işlerinde bu üçünden hiçbiri yok.

3. Duyusal katman.

Bu, en az konuşulan taraf. Bijlenga ve arkadaşlarının (2017) çalışması, atipik duyusal profillerin yetişkin DEHB'de yaygın olduğunu gösteriyor.

Duşta rahatsız edici olabilen şeyler: sıcaklık değişimi, çıplak olmak, ıslaklık, suyun cilde çarpması, sonrasında üşümek. Bunların her biri küçük görünüyor; toplandığında gerçek bir direnç üretiyor.

4. Geçiş olması.

Bir şeyi bırakıp duşa geçmek de ayrı bir iş. Ayrıntısı geçiş güçlüğü yazısında.

"Yapmak istemiyorum" değil. "O eşiği aşamıyorum." Aradaki fark, kendine ne söyleyeceğini değiştiriyor.

Eşiği düşüren şeyler

Adımı küçült. Hedef "duş almak" olmasın. "Banyoya girmek" olsun. Girdiğinde çoğu zaman devamı geliyor.

Kıyafeti önceden hazırla. Temiz kıyafet hazır değilse duş, bir de çamaşır işine dönüşüyor. Hazır bir set, tek başına büyük fark yaratıyor.

Isıyı önce hallet. Banyoyu ısıtmak ya da havluyu ısıtıcının üstüne koymak, üşüme direncini kaldırıyor.

Duşu bir şeye iliştir. Her akşam aynı olaydan sonra: yemekten sonra, dizi bittiğinde, sporun ardından. Sözlükte alışkanlık yığını.

Ödül ekle. Yalnızca duşta dinlediğin bir şey: podcast, belirli bir albüm, sesli kitap. Ödül eşleştirme burada iyi çalışıyor.

Zamanlayıcıyı yardımcı yap. Beş dakikalık bir sayaç, hem işi sınırlıyor hem bitmeyecek hissini ortadan kaldırıyor.

Ara çözümleri meşru say. Islak mendil, kuru şampuan, yalnızca yüz ve el yıkamak. Kötü bir günde hiçbir şey yapmamaktansa bir şey yapmak.

Diş fırçalamak

Aynı mantık geçerli ve birkaç ek püf noktası var:

• Fırçayı görünür yere koy. Dolapta duran fırça kullanılmıyor; bu nesne kalıcılığı.
• Birden fazla yerde bulundur. Mutfakta, çantada, iş yerinde.
• Elektrikli fırça dene. Süreyi kendi sayıyor ve karar yükünü kaldırıyor.
• Diş macununun tadı sorun oluyorsa değiştir. Duyusal bir engel varsa onu kaldırmak, iradeden daha etkili.

Utanç kısmı

Bu başlıkta asıl zorluk genellikle işin kendisi olmuyor. Yapmadığın için kendine söylediklerin oluyor.

Barkley ve arkadaşlarının (2008) derlemesinin ortaya koyduğu gibi, DEHB'nin gündelik işleyiş üzerindeki etkileri geniş bir alana yayılıyor ve öz bakım da bu alanın içinde.

Yani bu bir karakter meselesi değil, tablonun beklenen bir sonucu. Bunu bilmek, en azından ikinci yükü kaldırıyor.

Bu tarafı DEHB'de utanç ve öz şefkat yazısında ele aldım.

Ne zaman başka bir şey aranmalı

Öz bakımın tamamen durması, günlerce yataktan çıkamamak ve her şeye karşı ilgi kaybı, depresyona işaret edebiliyor.

Ayrım kabaca şu: DEHB'de mesele başlama eşiği ve iş yapıldığında iyi hissettiriyor. Depresyonda ise istek ve enerjinin kendisi yok.

İkisi birlikte de olabilir. DEHB ve depresyon yazısında bu ayrımı ele aldım; uzun süren bir çöküntü varsa bir uzmanla konuşmak gerekiyor.

Özet

Öz bakım işleri basit görünüyor ama çok adımlı, ödülsüz ve bazen duyusal olarak zorlayıcı işler. Direnç gerçek ve tembellikle ilgisi yok.

İşe yarayan şey daha çok istemek değil, eşiği düşürmek: kıyafeti hazırlamak, ısıyı ayarlamak, ödül eklemek ve hedefi "banyoya girmek"e indirmek.