DEHB'de duş almak neden bu kadar zor?

Bu, en çok utanç üreten ve en az konuşulan başlıklardan biri. Ben de yazarken bir an durup düşündüm, çünkü bunu yazmak, kendimle ilgili bir şeyi kabul etmek demek.

Bir işe gidebiliyorsun, sorumluluk alabiliyorsun, zor işleri bitirebiliyorsun. Sonra duş almayı günlerce erteliyorsun. Dışarıdan bakınca anlamsız görünüyor. İçeriden bakınca sebepleri var ve o sebepleri bilmek, bu konuda kendime kızmayı azalttı.

Neden bu kadar zor

1. Aslında çok adımlı bir iş.

“Duş al” tek bir iş gibi duruyor. İçinde şunlar var: temiz kıyafet bulmak, soyunmak, su sıcaklığını ayarlamak, yıkanmak, kurulanmak, giyinmek, kirli kıyafeti kaldırmak, saçı kurutmak.

Willcutt ve arkadaşlarının (2005) meta analizinin gösterdiği gibi, çok adımlı işleri planlayıp sürdürmek DEHB'de tutarlı biçimde zorluk çıkan bir alan. Bir işin kaç adımdan oluştuğunu saymak bana hep bir şey gösteriyor: zihnimin o işi neden bu kadar ağır hissettiğini.

2. Ödülü belirsiz.

Bir işi bitirdiğinde görünür bir sonuç oluyor. Duşun sonucu ise “normal” olmak. Yani bir ödül kazanmıyorsun, olağana dönüyorsun.

DEHB'de motivasyon büyük ölçüde ilgi, yenilik ve aciliyetten geliyor. Öz bakım işlerinde bu üçünden hiçbiri yok. Üstelik kimse görmüyor, yani dışarıdan bir aciliyet de doğmuyor. Randevusu olan bir gün duş almak kolaylaşıyor; evde geçen bir günde imkansızlaşıyor. Aradaki tek fark, dışarıdan gelen bir sebep.

3. Duyusal katman.

Bu, en az konuşulan taraf. Bijlenga ve arkadaşlarının (2017) çalışması, atipik duyusal profillerin yetişkin DEHB'de yaygın olduğunu gösteriyor.

Duşta rahatsız edici olabilen şeyler: sıcaklık değişimi, çıplak olmak, ıslaklık, suyun cilde çarpması, sonrasında üşümek. Bunların her biri küçük görünüyor; toplandığında gerçek bir direnç üretiyor. Beden sinyallerini fark etmenin neden zor olduğunu beden sinyali körlüğü yazısında anlattım.

4. Geçiş olması.

Bir şeyi bırakıp duşa geçmek de ayrı bir iş. Özellikle bir şeye dalmışken. Ayrıntısı geçiş güçlüğü yazısında.

“Yapmak istemiyorum” demiyorsun. “O eşiği aşamıyorum” diyorsun. Aradaki fark, kendine ne söyleyeceğini değiştiriyor.

Eşiği düşüren şeyler

Adımı küçült. Hedef “duş almak” olmasın. “Banyoya girmek” olsun. Girdiğinde çoğu zaman devamı geliyor.

Kıyafeti önceden hazırla. Temiz kıyafet hazır değilse duş, bir de çamaşır işine dönüşüyor. Hazır bir set, tek başına büyük fark yaratıyor.

Isıyı önce hallet. Banyoyu ısıtmak ya da havluyu ısıtıcının üstüne koymak, üşüme direncini kaldırıyor. Bende işe yarayan en somut ayrıntı buydu: direncin bir kısmının sonrasındaki üşümekten geldiğini fark etmek.

Duşu bir şeye bağla. Her akşam aynı olaydan sonra: yemekten sonra, dizi bittiğinde, sporun ardından. Sözlükte alışkanlık yığını.

Ödül ekle. Yalnızca duşta dinlediğin bir şey: podcast, belirli bir albüm, sesli kitap. Ödül eşleştirme burada iyi çalışıyor.

Zamanlayıcıyı yardımcı yap. Beş dakikalık bir sayaç, hem işi sınırlıyor hem bitmeyecek hissini ortadan kaldırıyor.

Ara çözümleri meşru say. Islak mendil, kuru şampuan, yalnızca yüz ve el yıkamak. Kötü bir günde hiçbir şey yapmamaktansa bir şey yapmak.

Diş fırçalamak

Aynı mantık geçerli ve birkaç ek püf noktası var:

• Fırçayı görünür yere koy. Dolapta duran fırça kullanılmıyor; bu nesne kalıcılığı.
• Birden fazla yerde bulundur. Mutfakta, çantada, iş yerinde.
• Elektrikli fırça dene. Süreyi kendi sayıyor ve karar yükünü kaldırıyor.
• Diş macununun tadı sorun oluyorsa değiştir. Duyusal bir engel varsa onu kaldırmak, iradeden daha etkili.

Diğer öz bakım işleri

Duş en çok konuşulanı ama tek başlık değil. Aynı mekanizma birkaç yerde daha karşına çıkıyor.

Saç kesimi ve randevu gerektiren işler. Buradaki asıl engel genelde makas değil telefon: randevu almak için arama yapmak gerekiyor. Çevrimiçi randevu alınabilen bir yer bulmak, bu işi aylardan haftalara indirebiliyor.

Tırnak, cilt, ilaç ve vitamin gibi tekrarlayanlar. Tekrarlayan her iş prospektif belleğe yaslanıyor; yani gelecekte bir şey yapmayı hatırlama becerisine. Bunları hatırlamaya çalışmak yerine görünür bir yere koymak ya da sabit bir güne bağlamak daha güvenilir.

Kıyafet döngüsü. Temiz kıyafetin bitmesi duşu da engelliyor. İki iş birbirine bağlıysa biri durunca diğeri de duruyor. Bu yüzden çamaşırı sabit bir güne bağlamak, öz bakımın da altyapısı oluyor.

Sık yapılan üç hata

Büyük bir öz bakım rutini kurmaya çalışmak. Duşu alamadığın bir dönemde on adımlık bir cilt bakımı planı yapmak, sistemi baştan çökertiyor. Önce tek bir adım tutsun.

Kötü günü ölçüt almak. Bir hafta yapamadığında “demek ki hiç yapamıyorum” sonucuna varmak, sonraki haftayı da götürüyor. Bu işlerde süreklilik dalgalı oluyor ve dalgalanma sistemin bozulduğunu göstermiyor.

Direnci sadece iradeyle açıklamak. Direncin bir kısmı duyusal, bir kısmı adım sayısıyla ilgili. Hangisinin ağır bastığını bilmeden ne denersen rastgele oluyor. Bir kez oturup “beni asıl ne durduruyor” diye sormak, denenecek çözümü daraltıyor.

Utanç kısmı

Bu konuda asıl zorluk çoğu zaman işin kendisi değil. Yapmadığın için kendine söylediklerin.

Barkley ve arkadaşlarının (2008) derlemesinde görüldüğü gibi, DEHB'nin gündelik işleyiş üzerindeki etkileri geniş bir alana yayılıyor ve öz bakım da bu alanın içinde. Yani bu bir karakter meselesi değil, tablonun beklenen bir sonucu. Bunu bilmek, en azından ikinci yükü kaldırıyor.

Bu tarafı DEHB'de utanç ve öz şefkat yazısında yazdım.

Ne zaman başka bir şey aranmalı

Öz bakımın tamamen durması, günlerce yataktan çıkamamak ve her şeye ilginin kaybolması, depresyona işaret edebiliyor.

Ayrım kabaca şu: DEHB'de mesele başlama eşiği, iş bir kez yapılınca da iyi hissettiriyor. Depresyonda ise istek ve enerjinin kendisi yok.

İkisi birlikte de olabiliyor. DEHB ve depresyon yazısında bu ayrımı ele aldım; uzun süren bir çöküntü varsa bir uzmanla konuşmak gerekiyor. Türkiye'de acil bir durumda 112, sosyal destek için ALO 183 var.

Kendime kurduğum cümle

Kötü bir günde artık “bugün duş alamadım” demiyorum. “Bugün o eşiği aşamadım, yarın eşiği alçaltacağım” diyorum.

İkinci cümlenin içinde bir sonraki adım var. Birincisinin içinde yalnızca kendime kızmak vardı ve kızmak hiçbir gün beni banyoya sokmadı.

Bu konuda en çok işe yarayan şey bir yöntem değil, bir kabul oldu: bu işlerin bende diğer insanlardakinden daha pahalı olduğunu kabul etmek. Pahalı olduğunu bildiğim için hazırlığını yapıyorum. Hazırlık yapıldığında da çoğu gün oluyor.