Eğer-o-zaman planları: DEHB'de niyeti eyleme çevirmek

"Yarın rapora bakarım."

Bu cümleyi kaç kez kurduğumu bilmiyorum. Her kurduğumda da samimiydim. Yarın gelince niyet hala yerindeydi, ama rapor açılmadı. Niyetim eksik değildi. Eksik olan, niyetin hangi anda harekete dönüşeceğiydi.

Psikolojide bu mesafeye niyet-davranış boşluğu deniyor. Herkeste var. DEHB'de ise o boşluk daha geniş, daha sık ve daha utandırıcı. Bu yazıda o boşluğa doğrudan dokunan, araştırması uzun yıllara dayanan ama DEHB çevresinde az konuşulan bir yöntemi anlatacağım: eğer-o-zaman planları.

Ne demek

Psikolog Peter Gollwitzer iki tür niyeti birbirinden ayırıyor.

Birincisi hedef niyeti: "Daha çok yazacağım." "Spora başlayacağım." "Faturaları zamanında ödeyeceğim." Ne istediğini söylüyor. Ne zaman, nerede ve nasıl olacağı hakkında hiçbir şey söylemiyor.

İkincisi uygulama niyeti, gündelik adıyla eğer-o-zaman planı: "Eğer sabah kahvemi masaya koyarsam, o zaman yazı dosyasını açarım." Burada hedef bir duruma bağlanmış. Durum geldiğinde ne yapılacağı önceden belli. Sözlükteki karşılığı uygulama niyeti.

Aradaki fark küçük görünüyor. Bir cümleye birkaç kelime ekliyorsun. Ama o birkaç kelime kararı zor andan alıp önceden, sakin bir ana taşıyor.

Neden işe yarıyor

Gollwitzer ve Sheeran, bu konudaki 94 bağımsız testi bir meta analizde birleştirdi. Eğer-o-zaman planı kurmanın hedefe ulaşmaya etkisi orta-büyük düzeydeydi (d = 0,65). Planlar dört farklı sorunda işe yaradı: işe başlamak, süren işi dikkat dağıtıcılardan korumak, işe yaramayan bir yoldan vazgeçmek ve sonraki işler için gücü korumak (Gollwitzer ve Sheeran, 2006).

Aynı meta analiz, planın nasıl çalıştığına dair iki süreci de destekliyor:

Durum zihinde öne çıkıyor. "Kahveyi masaya koyduğumda" dediğin an, o sahne bir tür işarete dönüşüyor. Kahve masaya konduğunda zihin onu fark etmeye hazır oluyor. Planı hatırlamak için ayrıca çaba harcamana gerek kalmıyor; durum hatırlatıyor.

Tepki otomatikleşiyor. Durum gelince ne yapacağını yeniden tartmıyorsun. Karar zaten verilmiş. Araştırmacılar bunu "kontrolü duruma devretmek" diye anlatıyor.

Benim için ikinci madde her şeyi değiştiriyor. Çünkü DEHB'de en çok tökezlediğim yer karar anı. Masaya oturduğumda aklımda üç seçenek beliriyor: dosyayı açmak, önce e-postalara bakmak, bir şey okumak. O üç saniyelik tartışmayı genelde en kolay ve en çekici olan kazanıyor. Eğer-o-zaman planı o tartışmayı hiç açmıyor.

Neden DEHB'ye özellikle uyuyor

DEHB'li biri olarak ne yapmam gerektiğini çoğu zaman biliyorum. Sorun, bilginin doğru anda devreye girmemesi. Üç ayrı yerden:

Gelecekte yapılacak şeyi hatırlamak. "Çıkarken çöpü al" türü niyetler DEHB'de sık düşüyor. Bu belleğin adı prospektif bellek; çalışma belleği ve unutkanlık yazısında daha ayrıntılı anlattım. Eğer-o-zaman planı hatırlama işini belleğin üstünden alıp bir duruma bırakıyor: kapının kolunu tuttuğun an.

Uzak ödül. DEHB'de gecikmiş ödül daha hızlı değer kaybediyor. Yirmi bir vaka-kontrol araştırmasını birleştiren bir meta analiz, DEHB'li bireylerin gelecekteki parasal ödülü kontrollere göre belirgin biçimde daha fazla değersizleştirdiğini buldu; etki orta düzeydeydi (Jackson ve MacKillop, 2016). Sözlükte ödül gecikmesi olarak geçiyor. Uzakta duran bir ödül, o andaki çekici seçenekle yarışamıyor. Plan yarışı ortadan kaldırmıyor ama yarışın hiç başlamadığı bir yol açıyor.

Anlık dürtü. Bir tepki başlamadan durdurabilmek DEHB'de zorlanan bir beceri. Plan, "şu olduğunda şunu yapacağım" cümlesini dürtüden önce oraya yerleştiriyor.

Dört sorun, dört plan

Meta analizdeki dört alanı kendi günlerime çevirince yöntem daha somut hale geliyor. Her biri başka bir tökezleme anına denk geliyor.

Başlamak. Akademik bir metin üzerinde çalışırken en zor an, dosyanın açılmasından önceki an. "Eğer bilgisayarı açarsam, o zaman tarayıcıdan önce metin dosyasını açarım" bu ana yazılmış bir plan.

Yoldan çıkmamak. Çalışırken telefon titreşiyor ve elim neredeyse kendiliğinden uzanıyor. "Eğer telefon titrerse, o zaman cümlemi bitirip sonra bakarım" planı, dikkat dağıtıcıyı yasaklamıyor; ona önceden bir yer açıyor.

Vazgeçmek. DEHB'de az konuşulan bir sorun, işe yaramayan bir yolda fazla kalmak. Bir strateji taslağında tek bir paragrafa saatlerce takılabiliyorum, çünkü içine girince çıkmak da bir karar gerektiriyor. "Eğer aynı paragrafı üçüncü kez baştan yazıyorsam, o zaman onu işaretleyip bir sonrakine geçerim" bu karar için yazılmış bir çıkış kapısı.

Gücü korumak. Günün sonunda en çok yorulduğum şey, küçük kararların birikmesi. Yemeği ne zaman yapacağım, akşam neyi bitireceğim, hangi mesaja cevap vereceğim. Önceden verilmiş her karar, akşamki bende biraz daha enerji bırakıyor.

Bu dört cümlenin hiçbiri kahramanca bir irade gerektirmiyor. Hepsi zor anı önceden görmekten ibaret.

DEHB'li çocuklarla yapılan deneyler

Bu yöntem DEHB'de en çok Caterina Gawrilow ve çalışma arkadaşlarının deneyleriyle sınandı. Ayrıntılarına bakmak istiyorum, çünkü neyin gösterildiğini ve neyin gösterilmediğini ancak ayrıntı söylüyor.

Dürtüyü durdurmak. İlk çalışmada 8 ile 14 yaş arası 30 DEHB'li ve 28 DEHB'si olmayan erkek çocuk, ekrandaki resimleri tuşa basarak sınıflandırdı. Bir ses duyduklarında tuşa basmamaları gerekiyordu. Çocukların bir kısmı yalnızca hedefi tekrarladı: "Sesli resimlerde tuşa basmayacağım." Diğerleri hedefe bir plan ekledi: "Ve eğer bir ses duyarsam, o zaman hiçbir tuşa basmayacağım." Planı kuran DEHB'li çocuklar, durması gereken yerde durmakta DEHB'si olmayan çocukların düzeyine ulaştı. İkinci çalışmada 20 DEHB'li erkek çocukla ilaçlı ve ilaçsız koşullar karşılaştırıldı; en yüksek performans, plan ile uyarıcı ilacın birlikte olduğu koşulda görüldü (Gawrilow ve Gollwitzer, 2008).

Beklemek. Başka bir çalışmada çocuklar bilgisayarda kırk kez bir seçim yaptı: kırmızı resme hemen tıklayıp 1 puan almak ya da 30 ile 60 saniye arasında bekleyip mavi resimle 3 puan almak. Puanlar sonunda paraya çevrildi. Yalnızca "Olabildiğince çok puan kazanacağım" hedefini kuran DEHB'li çocuklarla yalnızca görevin kuralını tekrarlayanlar arasında anlamlı bir fark çıkmadı. "Kırmızı resim çıktığında, mavisini bekleyeceğim" planını kuran çocuklar ise belirgin biçimde daha çok bekledi ve daha çok kazandı. İkinci çalışma bu bulguyu hem DEHB'li hem DEHB'si olmayan çocuklarda tekrarladı (Gawrilow ve ark., 2011).

Bu deneylerde gördüğüm en çarpıcı şey şu: hedef tek başına hiçbir şey değiştirmedi. Aynı bilgiye sahip, aynı şeyi isteyen çocuklardan yalnızca durumu önceden eyleme bağlayanlar farklı davrandı.

Tablonun geri kalanı

Burada heyecanı biraz frenlemek gerekiyor.

Ruh sağlığı sorunu yaşayan örneklemlerdeki çalışmaları birleştiren bir meta analiz, yirmi dokuz deneyde eğer-o-zaman planlarının büyük bir etki gösterdiğini buldu (Toli ve ark., 2016). Aynı meta analizin tablosunda DEHB'yle ilgili ayrıntılar daha karışık bir resim çiziyor:

• Laboratuvar görevlerinde DEHB'li çocuklarda etkiler çoğu zaman büyüktü.
• Sınıf ortamında ve günlük hayata yayılan iki okul çalışmasında etkiler çok daha küçüktü.
• Yetişkin DEHB'de tek veri, yayımlanmamış bir doktora tezinden geliyordu: her grupta 12 kişi ve küçük bir etki.

Yani bildiklerimiz büyük ölçüde çocuklardan, çoğunlukla erkek çocuklardan, kısa süren bilgisayar görevlerinden geliyor. DEHB tanılı yetişkinlerde, gerçek hayatta, haftalar boyunca eğer-o-zaman planlarını test eden yayımlanmış bir çalışma bulamadım. Genel nüfusta bulgular güçlü. DEHB'li yetişkinler için bu bulguları aktarmak şimdilik bir tahmin.

Bunu bildiğim halde yöntemi denemeye değer buluyorum. Sebebi basit: maliyeti bir cümle. Tutmazsa kaybettiğim şey bir kağıt parçası.

Ne zaman yetmez

Plan, yapmak istediğin ama doğru anda yapamadığın işlerde çalışıyor. Başka durumlarda sınırı var.

İşe bakmak bile acıtıyorsa. Aylardır açılmayan bir zarfın önündeki engel karar anı olmuyor; işe yaklaşmanın kendisi zor. Bunu erteleme mi kaçınma mı yazısında ayırdım. Kaçınmada plan tek başına çoğu zaman yetmiyor; yanında biri olmak daha çok iş görüyor.

İlk adım hala büyükse. "Eğer masaya oturursam, o zaman raporu yazarım" planı kağıt üstünde iyi görünüyor. Ama "raporu yazmak" bir eylem sayılmaz, bir proje. Planın ikinci yarısı küçük olmalı. Bunun için iki dakika kuralı iyi bir ortak.

Gerçekten istemediğin bir hedefse. Başkasının senden beklediği bir iş için kurulan plan zayıf kalıyor. Bunu bir sonraki yazıda araştırmasıyla birlikte ele alacağım.

Tedavinin yerine koymak. Eğer-o-zaman planı bir destek aracı. Tanıyı ve ilaç kararını hekiminle konuşman gerekiyor. Yukarıdaki çalışmada planla ilacın birlikte en iyi sonucu vermesi de bunu hatırlatıyor: biri diğerinin yerine geçmiyor.

Eğer günlerin başlamak zorundan öte bir ağırlık taşıyorsa, uyku, iştah ya da umut da gitmişse, mesele yalnızca planlama olmayabilir. Bir uzmanla konuşmak iyi bir ilk adım. Kendine zarar verme düşüncelerin varsa Türkiye'de 112 Acil Çağrı Merkezi'ni, sosyal destek için ALO 183'ü arayabilirsin.

Nereden başlamalı

Tek bir cümleyle başlamanı öneririm. Seni her gün aynı yerde tökezleten tek bir an seç. Masaya oturduğun an, eve girdiğin an, telefonu eline aldığın an. O ana bir eylem bağla.

Cümleyi yaz ve bir hafta boyunca yalnızca gözlemle. Tetikleyici geldiğinde planı hatırladın mı? Hatırladıysan, eylem gerçekleşti mi? İki sorunun cevabı da çoğu zaman planın hangi yarısının düzeltilmesi gerektiğini söylüyor. Hatırlamadıysan tetikleyici fazla silik. Hatırlayıp yapmadıysan eylem fazla büyük. Bu küçük kontrol, yöntemi bir sınava çevirmeden geliştirmenin en kolay yolu.

Tetikleyiciyi nasıl seçeceğini, cümleyi nasıl kuracağını ve sık yapılan hataları eğer-o-zaman planı nasıl kurulur yazısında adım adım yazdım. İşte, okulda, evde ve ilişkide kullanılabilecek örnekleri de günlük hayatta eğer-o-zaman planları yazısında topladım.

"Yarın rapora bakarım" cümlesi bende hala kuruluyor. Ama artık yanına bir soru ekliyorum: yarın, tam olarak hangi anda?