Erteleme mi, kaçınma mı? Aradaki fark çözümü değiştiriyor

Sabah listeme iki iş yazıyorum. Biri bütün gün kafamın içinde dönüyor, beni rahatsız ediyor, akşam altıda son yarım saatte bitiyor. Diğeri aynı listede duruyor ve ben o listeye günde beş kez bakıp o satırı gerçekten görmüyorum. Gözüm üstünden kayıyor.

Yıllarca ikisine de “erteleme” dedim. Aynı ismi verdiğim için aynı çözümü denedim. Birinde neredeyse kusursuz çalışan şey, diğerinde hiçbir işe yaramadı ve ben de bunu kendi beceriksizliğime yazdım.

Aslında o iki iş aynı türden değildi.

Ayrım nerede

Erteleme bir zamanlama sorunu. İş akılda duruyor, rahatsız ediyor, “yapmam lazım” diye tekrar tekrar geliyor. Sonra yapılıyor, genelde son anda.

Kaçınma bir yaklaşma sorunu. İş akla gelmiyor. Geldiği anda zihin başka bir yere kayıyor. Zarf açılmıyor, klasör görülmüyor, sonuç okunmuyor.

Kendini test etmenin basit bir yolu var: o işi düşününce ne hissediyorsun?

• Sıkıntı, isteksizlik, “of” → büyük ihtimalle erteleme
• Mide düğümlenmesi, konuyu değiştirme isteği, boşluk → büyük ihtimalle kaçınma

İkinci bir test daha var ve bende daha keskin çalışıyor: işi listeye yazdığında ne oluyor. Ertelediğim işi yazınca liste beni sıkıştırmaya başlıyor. Kaçındığım işi yazınca hiçbir şey olmuyor; satır orada, ben buradayım, aramızda cam var.

Mekanizma tarafı

Erteleme DEHB'de tek bir şeyden çıkmıyor. Yürütücü işlevlerin başlatma basamağı zorlanıyor, gelecekteki ödül bugünden bakınca değerini kaybediyor, sıkıcı işin uyarım düzeyi çalışılabilir aralığın altında kalıyor. Brown'ın DEHB tarifi tam olarak bu kümenin düzensiz çalışması üzerine kurulu (Brown, 2005).

Üniversite öğrencileriyle yapılan bir çalışmada erteleme ile DEHB belirtileri arasındaki ilişkiye bakıldığında, ilişkinin esas olarak dikkatsizlik belirtileriyle yürüdüğü görülüyor: hiperaktivite ve dürtüsellik hesaba katıldığında bağ zayıflıyor, dikkatsizlik hesaba katıldığında ise kalıyor (Niermann ve Scheres, 2014). Bu çalışma tanı almamış öğrencilerle yapıldı, yani bulguyu kliniğe doğrudan taşımamak gerekiyor. Ama bana anlamlı gelen bir şey söylüyor: ertelemenin motoru çoğu zaman dikkatin işte kalamaması oluyor, dürtüsellik ikinci planda kalıyor.

Kaçınmanın motoru ise başka. Orada duygu var: suçluluk (aylardır bekliyor), korku (sonuç kötü çıkacak), utanç (bu hale nasıl geldim). İşin büyüklüğü belirleyici olmuyor; işe bakmak acıttığı için uzak duruluyor. Kaygı bozuklukları ve depresyon DEHB'ye sık eşlik ediyor ve ikisi de kaçınmayı belirgin biçimde artırıyor (Faraone ve ark., 2021).

Ertelemede ne işe yarıyor

Burada sorun başlama eşiği. Eşiği düşüren her şey çalışıyor:

• İşi saçma derecede küçük bir ilk adıma bölmek
• Sesli bir sayaçla iki dakikalık başlangıç
• İşi sevilen bir şeyle eşleştirmek: ödül eşleştirme
• Ortamı hazırlamak, başlamadan önceki toplama aşamasını kaldırmak

Bir dördüncüsü bende en çok işe yarayan oldu: kararı önceden vermek. “Yarın rapora bakarım” cümlesini bırakıp “yarın kahvemi koyduktan sonra dosyayı açarım” demek. Bu biçimde kurulan planların davranışa dönme oranı belirgin biçimde yükseliyor; psikolojide buna uygulama niyeti deniyor (Gollwitzer, 1999). İşe yaraması, o anda karar vermek zorunda kalmamandan geliyor. Benim en çok tökezlediğim yer zaten karar anı.

Ayrıntısı iki dakika kuralı ve görev felci yazılarında.

Kaçınmada ne işe yaramıyor

Yukarıdakilerin hepsi. Eşiği düşürmek, iki dakikalık başlangıç, küçük adım: hiçbiri kaçınmayı çözmüyor, çünkü mesele işin büyüklüğü değil.

Ben bunu en net vergi ve resmî evrak işlerinde gördüm. Beş dakikalık bir işi altı ay bekletebiliyorum. Beş dakika olduğunu bilmek hiçbir şeyi değiştirmiyor, çünkü beni durduran şey sürenin uzunluğu olmuyor; zarfa bakmak oluyor.

Kaçınmada ne işe yarıyor

Başka biriyle yapmak. En güvenilir çözüm bu. Eşlikçi çalışma: kişi yardım etmiyor, sadece orada. Yalnızken taşınamayan duygu, birinin yanında taşınabilir hale geliyor. Nasıl kurulduğu eşlikçi çalışma yazısında.

İşi ikiye ayırmak: bakmak ve yapmak. “Faturayı öde” değil, “zarfı aç ve içine bak”. Yapmak zorunda değilsin, sadece bakacaksın. Kaçınmada asıl engel bakmak.

En kötü senaryoyu yazmak. Kaçınılan işin arkasındaki korku genelde belirsiz. Yazıya dökülünce çoğu zaman küçülüyor; küçülmediğinde de en azından somut bir şeye dönüşüyor.

Süreyi sınırlamak. “Bu konuya bugün yirmi dakika ayıracağım, sonra bırakacağım.” Kaçınmada sonsuz taahhüt duygusu var; sınır onu kırıyor.

Yardım istemek. Vergi, resmî evrak, sağlık randevusu gibi işlerde bir muhasebeci ya da bir yakın, işi bambaşka bir boyuta indiriyor. Bunu bir yenilgi saymamak gerekiyor.

Erteleme “sonra yaparım” der. Kaçınma hiçbir şey demez, ve sessizliği fark etmek zordur.

Kaçınmayı fark etmenin yolu

Kaçınmanın en can sıkıcı tarafı görünmez olması. Ertelediğin işin sesi var, kaçındığın işin yok. O yüzden bende işe yarayan şey, sesi duymayı beklemek yerine haftada bir listeye başka türlü bakmak.

Haftanın bir akşamı, on beş dakika, tek soruyla: bu listede üç haftadır yerinden kıpırdamayan ne var? Cevap genelde iki üç satır oluyor ve o satırlar hemen her seferinde kaçınma satırları. Yapılmayan işleri aramıyorum; hiç konuşulmayan işleri arıyorum.

Bir de şu işaretler var, hepsini kendi üzerimde tanıdım:

• Aynı konu açıldığında bedenimde bir sıkışma oluyor ve konuyu değiştiriyorum.
• O işle ilgili gelen e-postayı okunmuş işaretleyip kapatıyorum.
• O işin yerine, ondan çok daha büyük ve gereksiz başka bir işi gönüllü olarak yapıyorum.
• Birisi sorduğunda “hallediyorum” diyorum, oysa hiç bakmadım.

Bu dördüncüsü bende alarm zili. “Hallediyorum” dediğim an, çoğu zaman hiç açmadığım bir klasörden bahsediyorum demektir.

En sık yaptığım hata

Kendi hatam şuydu: kaçındığım işi erteleme sanıp üstüne yöntem yığmak. Yeni bir uygulama, yeni bir liste, yeni bir sistem. Sistem kurmak benim için tatlı bir iş, o yüzden gerçek işin yerine geçmeye çok uygun.

Artık şunu soruyorum: bu iş kafamda dönüyor mu, yoksa ben ona bakmamak için mi meşgulüm? Cevap ikincisiyse yöntem aramayı bırakıp birine “yarın sabah yanımda otur” diyorum.

İkinci sık hata, ayrımı işin tamamı için yapmak. Aynı dosyanın bir kısmı erteleme, bir kısmı kaçınma olabiliyor. Raporu yazmak erteleme, raporun içindeki kötü sonucu okumak kaçınma. O zaman ikisini ayırıp her birine kendi çözümünü vermek gerekiyor.

Sınırlar

Bu ayrım bir tanı aracı sayılmaz; gündelik bir pusula olarak iş görüyor. Kaçınma hayatın birçok alanına yayılmışsa, aylardır sürüyorsa ve yanında umutsuzluk, uyku bozukluğu ya da kendine değer verememe varsa mesele yalnızca DEHB olmayabilir. O noktada ne kadar iyi yöntem bilirsen bil, yöntem yetmiyor; bir psikiyatri hekimiyle konuşmak gerekiyor. Kaygının DEHB'ye nasıl karıştığını DEHB ve anksiyete yazısında ayrıca ele aldım.

Zorlandığın bir dönemdeysen ve kendine zarar verme düşüncelerin varsa Türkiye'de 112 Acil Çağrı Merkezi ve ALO 183 Sosyal Destek Hattı gün boyu açık.

Bende bu ayrım şunu değiştirdi: “bugün de yapmadım” cümlesinden çıkıp “bu hangisiydi” sorusuna geçtim. Birincisi beni yargılıyordu, ikincisi bana bir sonraki adımı veriyor.