Eğer-o-zaman planı nasıl kurulur: adım adım

İlk eğer-o-zaman planlarımı kurduğumda hepsi aşağı yukarı şöyleydi: "Eğer vaktim olursa, o zaman yazarım." "Eğer canım isterse, o zaman yürüyüşe çıkarım."

Kağıt üstünde doğru biçimdeydiler. Ama hiçbiri çalışmadı ve sebebini sonradan anladım: "vaktim olursa" hiçbir zaman gelen bir an değil. Hep biraz ileride duran bir ihtimal.

Yöntemin ne olduğunu ve DEHB'de neden ilgi çektiğini eğer-o-zaman planları yazısında anlattım. Bu yazı işin mutfağı: planı nasıl kurduğun, hangi kelimeleri seçtiğin, nerede tökezlendiği.

Adım 1: Hedefin gerçekten senin mi

Planın gücü, arkasındaki istekten geliyor. Bir çalışmada eğer-o-zaman planları yalnızca hedefe gerçekten bağlı olan kişilerde işe yaradı; hedef niyeti zayıf olanlarda plan bir fark yaratmadı (Sheeran ve ark., 2005).

Bu bana ilk başta hayal kırıklığı gibi geldi. Sonra rahatlattı. Çünkü plan kurduğum halde hiç kıpırdamayan bazı işlerin ortak noktası buydu: onları ben istemiyordum, "yapmam gerektiğini" düşünüyordum.

Kendine sorabileceğin soru şu: Bu iş olsa, hayatımda somut olarak ne değişir? Cevap net geliyorsa devam et. Cevap "herkes yapıyor" ya da "yapmazsam kötü biri olurum" ise, önce hedefin kendisine bakmak gerekebilir.

Adım 2: Tek bir hedef seç

DEHB'de yeni bir yöntem bulmanın heyecanı tanıdık. İlk gün on plan yazmak çok kolay.

Atıştırma alışkanlıkları üzerine yapılan bir çalışmada tek bir plan kuran katılımcılar davranışlarını değiştirebildi; atıştırmayı tetikleyen birkaç ayrı durum için birden çok plan kuranlarda bu etki görülmedi. Araştırmacılara göre sorun uygulama aşamasında ortaya çıkıyordu: planlar o anda birbirine karışıyordu (Verhoeven ve ark., 2013). Bu çalışma genel nüfusla yapıldı, DEHB'de test edilmedi. Ama çalışma belleği zaten dolu biri için bu bulguyu ciddiye almaya değer buluyorum.

Başlangıç için bir plan. İlk hafta tutarsa ikinciyi eklersin.

Adım 3: Tetikleyiciyi seç

Planın "eğer" yarısı işin yarısından fazlası. İyi bir tetikleyicinin dört özelliği var:

Her gün geliyor. "Eğer sıkılırsam" gelmesi belirsiz bir an. "Eğer eve girip anahtarı bırakırsam" her gün geliyor.

Dışarıdan görülüyor ya da duyuluyor. İçsel durumlar da tetikleyici olabiliyor, ama başlangıçta dışsal anlar daha kolay yakalanıyor: bir kapı, bir ses, bir fincan, bir alarm.

Belirli. "Öğleden sonra" bir aralık. "Öğle yemeğinden kalkınca" bir an. Tarih ve saatin gücünü gösteren bir saha deneyinde, bir şirketin çalışanlarına ücretsiz grip aşısı için hatırlatma mektubu gönderildi. Bir gruptan yalnızca aşı olmayı planladıkları tarihi yazmaları istendi; bu grubun aşılanma oranı kontrole göre anlamlı biçimde artmadı. Tarihi ve saati birlikte yazanlarda ise oran 4,2 puan yükseldi (Milkman ve ark., 2011). Tek fark bir saat bilgisiydi.

Zaten yaptığın bir şeye yapışık. Kahve koymak, dişini fırçalamak, bilgisayarı açmak. Bunlar senin hatırlamana ihtiyaç duymadan her gün oluyor. Planı bunların arkasına koymak, alışkanlık kurmak yazısında anlattığım alışkanlık yığını mantığıyla aynı.

Tetikleyiciyi bulmak için bir hafta boyunca şuna bakabilirsin: aksayan işin tam olarak hangi anda aksıyor? Rapora başlayamıyorsan, masaya oturduğunda mı dağılıyorsun, yoksa masaya hiç mi oturmuyorsun? İkisi farklı tetikleyiciler istiyor.

Adım 4: Eylemi seç

Planın "o zaman" yarısı küçük, fiziksel ve tek hareket olmalı.

"O zaman raporu yazarım" bir proje. "O zaman rapor dosyasını açıp başlığı okurum" bir hareket. Eylemi küçültmek, DEHB'de başlamanın bütün mantığıyla örtüşüyor; iki dakika kuralı ile görev felci yazılarında aynı fikre farklı yerlerden geldim.

Eylemi seçerken şu soruyu soruyorum: Bunu yorgun, isteksiz ve biraz da dağınık bir günde yapabilir miyim? Evet ise plan hazır. Hayır ise eylem hala büyük.

Adım 5: "Yapmayacağım" yerine "şunu yapacağım"

Bırakmak istediğin bir davranış için plan kurarken en doğal cümle olumsuz cümle: "Eğer canım atıştırmak isterse, o zaman cips yemeyeceğim."

Bir dizi çalışmada bu tür olumsuz planların ironik bir etkisi görüldü: bırakılmak istenen davranış zayıflamak yerine güçlendi. Özellikle alışkanlık güçlüyse böyle oldu. Olumsuz cümlenin yerine yeni bir davranış koyan planlar ise bu sorunu yaşamadı (Adriaanse ve ark., 2011).

Yani "cips yemeyeceğim" yerine "o zaman bir elma alırım" ya da "o zaman bir bardak su içerim". "Telefona bakmayacağım" yerine "o zaman telefonu çekmeceye koyarım".

Bu bulgu da genel nüfustan geliyor. DEHB'li çocuklarla yapılan bir deneyde "tuşa basmayacağım" gibi olumsuz bir plan işe yaramıştı; ama orada kırılacak eski bir alışkanlık yoktu, yeni bir bilgisayar görevi vardı. Günlük hayattaki yerleşik alışkanlıklar için yerine koyma cümlesini daha güvenli buluyorum.

Adım 6: Engelleri önceden gör: WOOP

Psikolog Gabriele Oettingen, eğer-o-zaman planını bir düşünme alıştırmasıyla birleştirdi. Araştırmadaki adı zihinsel karşıtlık ve uygulama niyeti (MCII), gündelik adı WOOP. Dört harf dört adımı anlatıyor:

1. Dilek (Wish). Önümüzdeki hafta için ulaşılabilir ama anlamlı bir dilek. "Tezin yöntem bölümünü taslak haline getirmek."
2. Sonuç (Outcome). Olsaydı en güzel ne olurdu? Bir iki dakika bunu gerçekten hayal et. "Pazar akşamı kafamın içinde o bölüm dönmüyor olurdu."
3. Engel (Obstacle). Seni durduracak şey, özellikle içindeki engel. Dışarıdaki koşullar değil, kendi tepkin. "Masaya oturunca önce 'bir şeye bakayım' deyip saatlerce kaynak okuyorum."
4. Plan. O engel için bir eğer-o-zaman cümlesi. "Eğer bir kaynağa bakma isteği gelirse, o zaman onu bir kenara not edip taslağa geri dönerim."

Sıra önemli. Oettingen'in yaklaşımında önce iyi sonucu hayal edip ardından engele bakmak, hedefin ne kadar ulaşılabilir olduğunu tartmanın yolu.

Yirmi bir çalışmayı birleştiren bir meta analiz, bu yöntemin hedefe ulaşmayı küçük-orta düzeyde artırdığını buldu (g = 0,34). Bir kişiyle birlikte yapılan uygulamalar, yalnızca yazılı bir belgeyle yapılanlardan daha güçlü sonuç verdi. Yazarlar yayın yanlılığı nedeniyle gerçek etkinin biraz daha küçük olabileceğini de not ediyor (Wang ve ark., 2021).

DEHB tarafında bir çalışma var: altıncı ve yedinci sınıf öğrencilerine bu yöntem öğretildi. İki hafta sonra ebeveynlerin değerlendirmesine göre, öğrenme stili üzerine verilen bir karşılaştırma eğitimine kıyasla hem DEHB riski taşıyan hem taşımayan öğrencilerin öz düzenlemesi daha iyiydi; fayda özellikle risk taşıyanlarda belirgindi (Gawrilow ve ark., 2013). Bu çalışmada çocukların tanısı yoktu, risk taraması vardı. Yetişkinlerde benzer bir çalışma bulamadım.

Adım 7: Yaz, söyle, yerleştir

Araştırmalarda katılımcılar planı genellikle yazıyor ya da birkaç kez tekrarlıyor. DEHB'li çocuklarla yapılan deneylerde çocuklar cümleyi kendi kendilerine üç kez tekrarladı.

Benim denemeye değer bulduğum sıra şu: planı yaz, bir kez sesli söyle, tetikleyicinin yakınına koy. Telefonda bir nota gömmek yerine gözün göreceği bir yere.

Bütün adımları bir araya getiren bir örnek vereyim. Evde yemekleri ben yapıyorum ve akşam mutfağa girdiğim an, günün bütün yorgunluğunun birikip "bugün ne pişireceğim" sorusuna dönüştüğü an. Dilek: hafta içi akşamlarını karar yorgunluğu olmadan geçirmek. Engel: mutfağa girince ne yapacağımı düşünürken telefona uzanmak. Plan şöyle kurulabilir: "Eğer mutfağın ışığını yakarsam, o zaman buzdolabına astığım haftalık listeden ilk yemeği seçerim." Tetikleyici her akşam geliyor, eylem tek bir hareket. Tek ön koşul, listenin hafta başında sakin bir anda yazılmış olması.

Biriyle birlikte kurmak

Meta analizdeki bir ayrıntı bence gözden kaçmamalı: yöntem bir kişiyle konuşarak uygulandığında, yalnızca kağıt üzerinden uygulandığından daha güçlü sonuç verdi.

Bunun sebebini bilmiyoruz. Ama DEHB'de dışarıdan gelen yapı çoğu zaman içeriden kurulandan daha sağlam duruyor. Bir arkadaşa, bir koça ya da terapistine "Bu hafta şu plan var, tetikleyicim bu" demek, planı hem netleştiriyor hem de onu kafanın içinden dışarıya taşıyor. Karşındaki kişi ayrıca bir soruyla işine yarayabilir: "O an gerçekten her gün geliyor mu?" Bu soruyu kendine sormak, başkasından duymaktan çok daha zor.

Sık yapılan hatalar

Tetikleyiciyi bir duyguya bağlamak. "Motive hissedersem" hiçbir zaman güvenilir bir an değil.

Eylemi hedefle karıştırmak. "O zaman daha düzenli olurum" bir eylem sayılmaz.

Planı hatırlamaya bırakmak. DEHB'de "aklımda tutarım" en zayıf halka. Plan görünür bir yerde durmalı.

Plan tutmayınca kendini suçlamak. Plan çalışmadıysa bir veri elde ettin. Ya tetikleyici gelmedi, ya fark edilmedi, ya da eylem büyük kaldı. Hangisi olduğunu bulmak, yeni bir plan kurmaktan daha değerli.

Kaçınılan işe plan kurmak. Bir işe bakmak bile acıtıyorsa, plan çoğu zaman yetmiyor. O ayrımı başka bir yazıda yaptım; orada da söylediğim gibi, böyle işlerde yanına bir insan almak daha çok iş görüyor.

Bir hafta sonra

Planı bir hafta sonra gözden geçir. Üç soru yeterli: tetikleyici geldi mi, fark ettin mi, eylemi yaptın mı? Cevaba göre yalnızca bir parçayı değiştir.

Ne zaman plan otomatikleşir, bilmiyorum; bunun için DEHB'de bir süre veren çalışma yok. Bazı planlar bende birkaç hafta içinde görünmez hale geldi. Bazıları için kart aylar sonra da masada duruyor. İkisi de olur.

Plan kurmanın somut örneklerini iş, okul, ev ve ilişki başlıkları altında günlük hayatta eğer-o-zaman planları yazısında topladım.