DEHB'de alarm ve hatırlatıcı nasıl kurulur

Diyelim ki saat 17.40. Telefon titriyor, ekranda "Toplantı" yazıyor. Parmak refleksle kapat tuşuna gidiyor, içinden "tamam, biliyorum" diyorsun ve açık kalan sekmeye dönüyorsun. 18.10'da bir daha bakıyorsun. Ayakkabılar hala ayağında değil, laptop hala açık.

Alarm çaldı, duydun, kapattın. Bozulan şey alarmın çalmaması değildi. Çaldı ve sana yalnızca bir bilgi verdi, bir şey yaptırmadı.

Alarm neden susturuluyor

Alarm "şu an bir şey var" diyor. Oysa bir işi başlatmak bilgiden fazlasını istiyor: elindekini bırakmak, geçişi yapmak, ilk hareketi bulmak. DEHB'de bu geçiş zaten pahalı ve alarm geçişi senin yerine yapmıyor, sadece kapıyı çalıyor. Sen de kapıyı açmadan "birazdan" diyorsun.

Bana kalırsa susturulan alarmların üç ortak sebebi var.

Birincisi, alarm ne istediğini söylemiyor. Ekranda bir saat ya da "Toplantı" yazıyorsa, çaldığı anda önce neden kurduğunu çözmen gerekiyor. Bu küçük ama gerçek bir iş ve ertelemek en ucuz yol.

İkincisi, zaman körlüğü alarmın anlamını siliyor. "Kırk dakika kaldı" bilgisi bedende bir şey hissettirmiyor, bol vakit gibi geliyor. İkinci alarm "yirmi dakika kaldı" diyor, o da bol. Gerçek aciliyet hissi ancak çıkış saati geçtikten sonra geliyor.

Üçüncüsü alışma. Günde on beş alarm çalıyorsa ses bilgi olmaktan çıkıp gürültüye dönüşüyor. Bunu DEHB'li yetişkinlerde doğrudan sınayan bir çalışma bilmiyorum; genel bir ilkeden söylüyorum. Aynı uyarana tekrar tekrar maruz kalınca tepkinin zayıflaması bilinen bir şey; bunun alarm sesi için de geçerli olması çok olası, ama DEHB'de ne kadar belirgin olduğunu kesin söyleyemem.

Alarmın adını eylem cümlesine çevir

En ucuz ve en etkili değişiklik bu: alarmın başlığına konu değil, hareket yaz.

"Toplantı" yerine "Dosyayı kaydet, anahtarı ve çantayı al". "İlaç" yerine "Suyu doldur, ilacı al". "Çalış" yerine "Defteri aç, kronometreyi başlat". Alarm çaldığında neyin başlayacağını düşünmek zorunda kalmıyorsun, cümle düşünceyi senin yerine yapmış oluyor.

Burada eğer-o-zaman planı devreye giriyor. Planın tetikleyicisi her gün aynı biçimde gelen, fark edilebilir bir an olmalı. Alarm tam olarak bu: duyulabilir, saati belli. Eksik olan "o zaman" kısmı. Yazılı hali şöyle olabilir: "Eğer 17.40 alarmı çalarsa, elimdeki cümleyi bitirip dosyayı kaydederim ve çantayı kapının önüne koyarım."

Gollwitzer ve Sheeran'ın meta-analizi, böyle önceden yazılmış planların hedefe ulaşmayı genel olarak artırdığını gösteriyor. Çalışmaların çoğu genel nüfusta yapılmış, DEHB'ye uyarlaması daha az incelenmiş. Yine de mantığı basit ve denemesi bedava.

Küçük bir kural ekliyorum: alarmı eylemi yaptıktan sonra kapat. Kapat tuşu, "yaptım" tuşu olsun. Önce susturup sonra yapacağım demek, işin yarısını erteliyor.

Kaç tane, hangi saatlerde

Tek bir alarm genelde yetmiyor, yüz alarm da yetmiyor. Kronik gecikme yazısında çıkış saatini varış saatinden geriye doğru yazmaktan söz etmiştim; alarmlar o hesabın üstüne oturuyor.

Diyelim ki saat 10.00'da bir randevun var. Yol yirmi beş dakika, kapıya kadar hazırlık on dakika ve beklenmedik şeyler için on dakika pay bırakıyorsun:

• 09.10, hazırlık alarmı: "Elindekini bitir, anahtarı ve çantayı al"
• 09.25, kapı alarmı: "Kapıdan çık"
• 10.00, randevu: alarm gerekmiyor, çünkü artık yoldasın

Hazırlık alarmı sana bitirme payı veriyor. Kapı alarmı da yalnızca bir eylem istiyor: çıkmak. İkisinin arası on beş dakika, çünkü "bitirmek" dediğin şey, zaman tahmini sorunu yüzünden çoğu zaman beklediğinden uzun sürüyor.

Bir günde kaç kritik alarm olmalı sorusunun araştırmada bir cevabı yok. Bence üç ile beş arası makul: kalkış, yemek, ilaç, çıkış ve gün sonu. Geri kalan her şey için alarm değil, yer kullan. Anahtarın hep aynı kancada durması, ayakkabıların kapının önünde olması alarm kurmaktan daha az enerji harcıyor.

Alarm olmadan hatırlatmak

Bazı şeyler için alarm zaten yanlış araç. Anahtarı, cüzdanı, şarj aletini, dışarı çıkarken alınacak bir paketi düşün. Bunların saati yok, yeri var. Hatırlatıcı olarak alarm kurarsan günde yirmi alarmla yaşarsın.

Bunun yerine hatırlatıcıyı eşyanın yerine koy. Paketi ayakkabının üstüne bırak, ertesi gün götüreceğin kitabı çantanın fermuarına tak, ilaç kutusunu sabah kahveni hazırladığın yere koy. Bu da bir eğer-o-zaman: "Eğer ayakkabıyı giymek için eğilirsem, paketi görürüm ve alırım." Gözün bir şeye takıldığı an, ses çıkarmayan bir alarm gibi çalışıyor.

Barkley'in yaklaşımı buna yakın: DEHB'de bilgi var ama davranış anında devreye girmiyor, bu yüzden ipuçlarının işin yapılacağı yerde ve o anda görünür olması öneriliyor.

Ses, yer ve ertele tuşu

Küçük ayrıntılar büyük fark yaratıyor.

Her alarm türüne ayrı ses ver. Çıkış alarmı bir ses, yemek alarmı başka bir ses olsun. Ses anlam taşıyınca "bu ne için?" sorusu çaldığı anda cevaplanıyor.

Ertele tuşunu kullanma. Ertele, alarmı bilgiden pazarlığa çeviriyor. Ertele kapalıysa kapatır ve eylemi yaparsın. Açıksa beş dakikalık pazarlıklar yarım saati yiyebiliyor. Sabah alarmı için de aynı şey geçerli; sabah rutini yazısında alarmı odanın öbür ucuna koymayı anlattım.

Alarmı telefonu açmadan kapatabilmeyi dene. Kesintinin işe ve strese etkisini inceleyen çalışmalar var (Mark ve ark., 2008), ama bunu telefon alarmına doğrudan uyarlamak benim yorumum. Yine de alarmı kapatırken ekranda beliren ilk bildirime takılmak çok kolay. Bu yüzden kapatma yolunun kısa olması, mümkünse telefonun kilidini açmadan kapatılabilmesi mantıklı görünüyor.

Alarmı kurma anını da bir şeye bağla. Takvime randevuyu yazdığın anda çıkış alarmını da kur. Alarm kurmak da hatırlanması gereken bir iş ve çalışma belleği bu iş için de zorlanıyor.

Alarmın yetmediği yerler

Alarm her şeyi çözmüyor, bunu açıkça söylemek lazım.

Hiperodakta, işin tam aktığı anda çalan alarm bir engel gibi duruyor. Sesi susturup devam etmek çok kolay. Burada eğer-o-zaman cümlesini fiziksel bir eyleme bağlamak işe yarıyor: "Eğer alarm çalarsa, dosyayı kaydeder ve ekranı kapatırım." Ekranı kapatmak, işe geri dönüşü bir adım zorlaştırıyor. Bu da yetmiyorsa yanındaki biriyle "alarm çaldığında beni ayağa kaldır" diye anlaşmak da bir seçenek.

İlaç hatırlatması başka bir konu. Alarm ilaç saatini hatırlatmak için iyi bir araç, ama ilacın saatini kendi başına kaydırma, ilaç ayarını hekimle konuş.

Kurduğun düzen birkaç hafta sonra eskiyebilir. Aynı ses, aynı metin, aynı saat. Bence sesi ve metni ara sıra değiştirmek utanılacak bir şey değil, sistemin bakımı.

Bir haftalık deneme

Her şeyi bir günde kurmaya çalışma. Haftaya yay.

Pazartesi, telefondaki bütün alarmları listele. Hangisi ne için duruyor? Cevabı bilmediklerini sil. Salı, kalanların adını eylem cümlesine çevir. Çarşambadan itibaren her akşam iki dakika ayır ve şunu sor: bugün hangi alarmı susturdum, neden? Etiket mi belirsizdi, saat mi yanlıştı, ses mi sıkıcı mıydı, ben mi başka bir işin ortasındaydım? Sonra tek bir şeyi değiştir, hepsini değil.

Hafta sonunda kaç alarmın kaldığına bak. Bence en işe yarayan sonuç, alarm sayısının azalması olacak.

Bana kalan

Alarmı suçlamak kolay ama bence suç alarmda değil. Alarm iyi bir tetikleyici, sadece ne yapacağını bilmeyen bir tetikleyici. Adı bir eylem olan alarm ile "Toplantı" yazan alarm aynı araç değil.

Ben olsam az alarm tutardım. Çıkış, yemek, ilaç ve gün sonu gibi sabit anları alarma verirdim, gerisini yere ve alışkanlığa bırakırdım. Yazıya dökünce sıradan duruyor ama sessizlik de bir araç: az alarm olunca her biri çaldığında gerçekten bir şey oluyor.

Alarmların susturulması bir karakter meselesi değil, bir tasarım meselesi. Sistem sana uymuyorsa değiştirmen gereken sen değilsin, sistem.