İşte, okulda, ilişkide eğer-o-zaman planları: örnekler

Bir yöntemin ne olduğunu okumak başka, kendi hayatında nereye oturacağını görmek başka. Eğer-o-zaman planlarını ilk öğrendiğimde teoriyi hemen anladım. Kendi günümde ilk cümleyi kurmam ise çok daha uzun sürdü.

Bu yazı o yüzden bir örnek deposu. Yöntemin ne olduğunu eğer-o-zaman planları, nasıl kurulduğunu eğer-o-zaman planı nasıl kurulur yazısında anlattım. Burada yalnızca cümleler var.

Bir ricam var: aşağıdaki listeden bir tane seç. Hepsini birden kurmak, bir önceki yazıda anlattığım gibi, planları birbirine karıştırabiliyor. Kendi hayatına uymayanları geç, uyanı kendi kelimelerinle yeniden yaz.

Önce: planların türleri

Eğer-o-zaman planları tek bir işe yaramıyor. Büyük meta analiz dört ayrı sorunda işe yaradıklarını gösteriyor: başlamak, süren işi dikkat dağıtıcılardan korumak, işe yaramayan bir yoldan çıkmak ve gücü sonraya saklamak (Gollwitzer ve Sheeran, 2006). Buna gündelik hayatta iki tür daha ekliyorum:

• Hatırlama planları. Gelecekte bir şeyi yapmayı hatırlamak, yani prospektif bellek. DEHB'de sık düşen bir beceri.
• Duygu planları. Bir duygu yükseldiğinde ne yapacağını önceden belirlemek.

Aşağıdaki örneklerin her birinin yanında hangi türe girdiğini düşünmek, kendi planını kurarken işe yarıyor.

İşte

Kendi şirketimde dijital strateji kuruyorum ve iş günüm büyük ölçüde e-posta, toplantı ve uzun düşünme gerektiren işler arasında bölünüyor. Bu alanlardan denemeye değer bulduğum ve başkalarında da sık gördüğüm anlar:

• Başlamak: "Eğer bilgisayarı açarsam, o zaman e-postadan önce günün tek önemli işinin dosyasını açarım."
• E-posta: "Eğer bir e-postayı okuyup cevabını bildiğim halde kapatmak üzereysem, o zaman iki cümlelik cevabı hemen yazarım."
• Bildirim: "Eğer telefon titrerse, o zaman önce elimdeki cümleyi bitiririm."
• Toplantı sonu: "Eğer toplantı biterse, o zaman ayağa kalkmadan önce üç maddelik not yazarım: ne karar verildi, ne bende, ne zamana." Toplantıların DEHB'deki öbür zorluklarını toplantılar yazısında ele aldım.
• Söz vermek: "Eğer biri benden yeni bir iş isterse, o zaman 'bakıp size döneyim' derim." Bu, anlık "tabii, olur"ların önüne konmuş bir fren.
• Takılmak: "Eğer aynı bölümü yarım saattir düzeltiyorsam, o zaman bir işaret koyup sıradakine geçerim."
• Gün sonu: "Eğer saat altıyı gösterirse, o zaman yarın ilk açacağım dosyayı masaüstüne koyarım."

İş hayatındaki planların ortak noktası şu: çoğu, işin kendisinden çok işin geçişlerine yazılıyor. Bir işten ötekine geçtiğim an, bende en çok zaman kaybettiğim an.

Okulda ve akademide

Akademik işler yürüttüğüm için bu alan bana yakın. Okul yıllarımda ödevleri son geceye bıraktığımı da hatırlıyorum; o yıllarda böyle cümlelerin var olduğunu bilseydim en azından denerdim.

• Derse girmek: "Eğer sınıfa ya da çevrimiçi derse girersem, o zaman telefonu çantaya koyarım."
• Okumak: "Eğer bir sayfanın sonuna gelip ne okuduğumu hatırlamıyorsam, o zaman o sayfanın tek cümlelik özetini kenara yazarım."
• Ödev: "Eğer ödev verilirse, o zaman aynı gün yalnızca başlığını ve ilk cümlesini yazarım."
• Ders çalışmak: "Eğer masaya oturursam, o zaman ilk yirmi dakikada yalnızca bir konuyu açarım."
• Tez ve uzun yazı: "Eğer yeni bir kaynağa bakma isteği gelirse, o zaman adını bir listeye yazıp metne dönerim."
• Sınav: "Eğer bir soruda takılırsam, o zaman yanına bir işaret koyup sonrakine geçerim."
• Yardım istemek: "Eğer bir konuyu iki kez okuyup anlamadıysam, o zaman hocaya ya da bir arkadaşa tek bir soru yazarım."

Bu alanda DEHB'yle ilgili gerçek dünya verisi var, sınırlı da olsa. Altıncı ve yedinci sınıf öğrencilerine eğer-o-zaman planını engel düşünmeyle birleştiren bir yöntem öğretildiğinde, iki hafta sonra ebeveyn değerlendirmesinde öz düzenleme iyileşti; fayda DEHB riski taşıyan öğrencilerde daha belirgindi (Gawrilow ve ark., 2013). DEHB'li çocuklara yönelik bir okulda yapılan başka bir çalışmada öğretmenlerin değerlendirdiği öz düzenleme becerileri ilk eğer-o-zaman oturumundan sonra iyileşti. Ancak kalıcı etki yalnızca bazı koşullarda görüldü (Guderjahn ve ark., 2013). Yani okulda umut verici ama tutarlı olmayan bir tablo var. Üniversite öğrencileri ve yetişkin DEHB'liler için benzer bir çalışma bulamadım.

Evde

Evde yemekleri ben yapıyorum. Ev işleri de, iş gibi, en çok geçiş anlarında dağılıyor.

• Anahtar: "Eğer eve girersem, o zaman anahtarı kapının yanındaki kaba bırakırım." Anahtarını her gün arayan babamı düşündükçe bu cümlenin ne kadar eski bir soruna cevap olduğunu fark ediyorum.
• Mutfak: "Eğer ocağı açarsam, o zaman telefonun zamanlayıcısını kurarım."
• Bulaşık: "Eğer yemekten kalkarsam, o zaman kendi tabağımı hemen makineye koyarım."
• Fatura: "Eğer bir fatura bildirimi gelirse, o zaman ödemeyi o gün öğle yemeğinden sonra yaparım."
• Uyku: "Eğer saat on bir olursa, o zaman telefonu yatak odasının dışında şarja takarım."
• Randevu: "Eğer bir randevu alırsam, o zaman telefonuma hem günü hem saati içeren bir hatırlatıcı kurarım."

Son örnek küçük görünüyor ama önemli. Grip aşısı üzerine yapılan bir saha deneyinde, aşı için tarih ve saati birlikte yazan çalışanların aşılanma oranı kontrol grubuna göre 4,2 puan yükseldi; yalnızca tarih yazanlarda artış anlamlı çıkmadı (Milkman ve ark., 2011). Bu çalışma genel nüfusla yapıldı ama ayrıntının gücünü iyi gösteriyor.

Bedene bakmak

DEHB'de en kolay unutulan şeylerden biri beden: su içmek, yemek yemek, kalkıp hareket etmek. İşe daldığımda saatlerin nasıl geçtiğini fark etmiyorum ve açlığı ancak başım ağrıdığında duyuyorum. Bu alan için kurulabilecek planlar:

• Su: "Eğer bilgisayarın başına oturursam, o zaman önce bir bardak su doldurup masaya koyarım."
• Öğün: "Eğer saat bir olursa ve hala yemek yemediysem, o zaman elimdeki işi kaydedip mutfağa giderim."
• Hareket: "Eğer bir çevrimiçi toplantı biterse, o zaman ayağa kalkıp pencereye kadar yürürüm."
• Ekran: "Eğer yatağa girdiğimde elimde telefon varsa, o zaman onu komodinin yerine odanın öbür ucuna koyarım."

Bu planlarda tetikleyici çoğu zaman saat oluyor, çünkü bedenin sinyalleri geç geliyor. Saati bir alarmla desteklemek, planı hatırlamaya bırakmamanın en kolay yolu.

İlişkide

Bu bölümü yazarken en çok temkinli olduğum yer burası. Çünkü ilişkilerde eğer-o-zaman planlarını, hele DEHB'li yetişkinlerde, doğrudan test eden bir çalışma bulamadım. Aşağıdakiler araştırmanın genel mantığından çıkardığım örnekler.

• Söz kesmek: "Eğer karşımdaki konuşurken aklıma bir şey gelirse, o zaman onu parmağımla sayarım ve cümlesinin bitmesini beklerim." Bu, sözlükteki tepki ketlemesi becerisini dışarıdan destekleyen bir cümle. Konuyu tartışırken söz kesmek yazısında açtım.
• Sesin yükselmesi: "Eğer sesimin yükseldiğini fark edersem, o zaman bir nefes alır ve bir sonraki cümlemi yavaşlatırım."
• Mola: "Eğer tartışmada aynı cümleyi üçüncü kez söylüyorsam, o zaman yirmi dakikalık bir ara isterim ve ne zaman döneceğimizi söylerim."
• Mesaj: "Eğer bir mesajı okuyup cevabı sonraya bırakıyorsam, o zaman 'gördüm, akşam yazacağım' diye kısa bir not düşerim."
• Dinlemek: "Eğer karşımdaki bir şey anlatırken dikkatimin kaydığını fark edersem, o zaman son duyduğum cümleyi kendi kelimelerimle tekrar ederim."
• Özel günler: "Eğer takvime bir doğum günü eklersem, o zaman bir hafta önceye ikinci bir hatırlatıcı koyarım."

Duygular için planlar

Duygular için kurulan planların arkasında birkaç laboratuvar ve saha çalışması var.

Bir dizi deneyde katılımcılara iğrenme ve korku uyandıran görüntüler gösterildi. Yalnızca "iğrenmeyeceğim" ya da "korkmayacağım" hedefini kuranlar duygularını azaltamadı; hedefe bir eğer-o-zaman planı ekleyenler ise tepkilerini belirgin biçimde azalttı (Schweiger Gallo ve ark., 2009). Başka bir çalışmada, rekabet sırasında dikkat dağıtan düşünceler, duygular ve bedensel durumlar için plan kuran sporcular hedeflerine daha sık ulaştı (Achtziger ve ark., 2008).

Bu çalışmalar genel nüfusla yapıldı ve ilişkideki duygularla ilgili değildi. DEHB'deki öfkenin ya da duygusal taşkınlığın aynı biçimde yanıt verip vermediğini bilmiyoruz. Öfke tarafını öfke patlamaları yazısında ayrıca ele aldım.

Kötü günler için bir plan

Her plan iyi bir güne göre yazılıyor. Kötü günler için de ayrı bir plan kurmanı öneririm:

"Eğer sabah uyandığımda hiçbir şeye başlayamayacağımı hissedersem, o zaman yalnızca tek bir işin ilk adımını yaparım ve günün geri kalanını kendime bırakırım."

Bu cümleyi bir emniyet ağı gibi düşünüyorum. Günü kurtarmıyor ama tamamen kaybettirmiyor.

Plan yetmediğinde

Eğer-o-zaman planı küçük ve tekrar eden anlar için bir araç. Bazı durumlarda tek başına yetmiyor:

• Tartışmalar sık sık kontrolden çıkıyorsa, kırıcı sözler ya da fiziksel tehdit varsa, bu bir plan meselesi olmaktan çıkıyor. Bir çift terapistinden ya da bir uzmandan destek almak gerekiyor. Güvende hissetmiyorsan 112'yi, sosyal destek için ALO 183'ü arayabilirsin.
• Günlerin uzun süredir ağır geçiyorsa, uyku ve iştah bozulduysa, mesele planlamanın ötesinde olabilir. Bir psikiyatri hekimiyle konuşmak iyi bir başlangıç.
• İlaç ya da tedavi kararlarını hekiminle vermelisin. Eğer-o-zaman planları bu kararların yerine geçmiyor, yanında durabiliyor.

Bu yazıdaki örnekler reçete sayılmaz. Hepsi başlangıç cümleleri. Senin hayatın başka anlardan oluşuyor ve en iyi tetikleyici, senin her gün gerçekten yaşadığın an.