DEHB ve sınav sabahı: uyku, kahvaltı ve kaygı

Sınavdan önceki gece saat iki. Yatakta değilsin. Bir konuyu daha bitirmeye çalışıyorsun ve o konuyu bitirsen bile sabah hatırlamayacağını biliyorsun.

Ya da yataktasın ama uyuyamıyorsun. Zihin sabahı prova ediyor: soruyu okuyorsun, boş bakıyorsun, süre bitiyor.

Bu yazı DEHB ile sınava nasıl çalışılır serisinin son gece ve sınav sabahı bölümü. Kaygının kendisini DEHB ve sınav kaygısı yazısında ayrıca ele aldım; burada takvimin son kırk sekiz saatine bakıyorum.

Son gece uykusuzluğu gerçekten bir bedel

"Bir gece uyumasam ne olur" sorusunun cevabı, sanıldığından net.

Curcio ve arkadaşlarının derlemesi uyku kaybı ile öğrenme kapasitesi ve akademik performans arasındaki ilişkiyi topluyor. Yetersiz, parçalanmış ya da kalitesiz uykunun gündüz uykululuğuna, dikkatte bozulmaya ve daha düşük akademik performansa eşlik ettiğini gösteren geniş bir bulgu kümesi var (Curcio ve ark., 2006).

Buradaki hesap basit. Son gecede uykudan çaldığın üç saatte, en iyi ihtimalle yarı yarıya verimle bir konu geçiyorsun. Karşılığında sınav boyunca dikkatin, çalışma belleğin ve okuma hızın düşük çalışıyor. DEHB'de bu üç şey zaten dar olan kaynaklar; onların üstüne uyku borcu binmesi pahalıya geliyor.

Bu yüzden son gece için tek bir kural öneriyorum: yeni konu yok. Sadece defalarca gördüğün şeyleri bir kez daha geçmek. Hiç bakmadığın bir konuyu gece ikide açmak, bilgiden çok panik üretiyor.

Uyuyamama ihtimaline hazırlanmak

DEHB'de uyku zaten geç kaymaya yatkın ve sınav gecesi bunu büyütüyor. DEHB ve uyku yazısında neden gece yatmanın bu kadar zorlaştığını anlattım.

Gerçekçi olalım: sınav gecesi erken yatma emri çoğu zaman tutmuyor. Ama birkaç şey işe yarayabiliyor.

Sınavdan iki gece önceki uykuyu ciddiye almak. Son gece heyecandan uyuyamama ihtimali yüksek ve bu ihtimali tamamen ortadan kaldıramıyorsun. Bir önceki geceyi düzgün uyumak, son gecenin kötü geçmesi durumunda elinde biraz pay bırakıyor. Bunu bir araştırmaya dayandıramıyorum; kendi deneyimim olarak yazıyorum.

Bitiş saatini önceden yazmak. "Bitince yatarım" DEHB'de tehlikeli bir cümle, çünkü bitiş belirsiz. "23.00'te ne olursa olsun kapatıyorum" belirli.

Uyuyamadığında yatakta kalmamak. Kırk dakika uyuyamadıysan kalk, loş ışıkta sıkıcı bir şey yap, uyku gelince dön. Yatakta kaygıyla dönmek, yatağı kaygıyla eşleştiriyor.

Sabah alarmını iki katmanlı kurmak. Odanın öbür ucunda bir alarm ve telefonda ikinci bir alarm. Uyku ataleti sınav sabahı için özellikle riskli.

Kaygının notla ilişkisi

Sınav kaygısını "abartma, geçer" diye geçiştirmek doğru değil. Etkisi ölçülmüş.

Otuz yıllık araştırmayı bir araya getiren bir meta analiz, 238 çalışmanın verisinde sınav kaygısının standart testlerden üniversite giriş sınavlarına ve not ortalamasına kadar geniş bir başarı ölçüsü yelpazesiyle olumsuz ilişkili olduğunu buldu. Aynı analizde öz saygı, sınav kaygısının güçlü yordayıcılarından biri çıktı; sınavın algılanan zorluğu ve sonuçlarının ağırlığı da kaygıyla ilişkiliydi (von der Embse ve ark., 2018).

Öz saygı bulgusu DEHB tarafında ayrıca anlamlı. Tanısız geçen okul yıllarında biriken "yine unutacağım, yine yetiştiremeyeceğim" beklentisi, sınav salonuna o günün konusundan önce giriyor. Sözlükte buna yakın bir kavram var: beklenti kaygısı.

Kaçınma ve son dakika paniği

Kaygının en görünür sonucu, çalışamamak.

Konuyu açtığında ne kadar geride olduğunu göreceksin. Görmemek daha rahat. Bu yüzden sınava üç gün kala masa toplanıyor, telefon temizleniyor, yeni bir program yazılıyor. Görev felci yazısında bu donmanın mekanizmasını anlattım.

Sonra son gün geliyor ve panik devreye giriyor. Aciliyet, aylardır bulunamayan başlangıç kuvvetini bir anda sağlıyor ve gerçekten çalışabiliyorsun. Buna panik verimliliği diyorum ve en aldatıcı tarafı işe yarıyor olması.

İşe yarıyor, ama bir bedelle. Aynı aciliyet ertesi sabah sınav salonunda da devam ediyor ve orada seni hızlandırmıyor, kilitliyor. Bir gece boyunca yükselen uyarılmayla girilen sınavda dikkat dar bir tünele giriyor.

Bu döngüyü son gece kırmak mümkün değil. Kırılacağı yer sınavdan iki hafta önce, işi küçük parçalara böldüğün ve her parçayı ölçtüğün yer. Teslim tarihleri yazısında büyük bir tarihi görünür kılmanın yollarını yazdım.

Sınav sabahı

Sabahı önceden yazılmış bir sıra haline getirmek, DEHB'de en çok işe yarayan şeylerden biri. Sabah karar vermek zorunda kalmıyorsun.

Bir gece önceden hazırlanan çanta. Kimlik, kalem, silgi, su, gerekiyorsa şeker. Sabah aranan bir kimlik, bütün günün tonunu belirliyor.

Sabit bir kahvaltı. Sınav sabahı yeni bir şey denemenin yeri değil. Alışkın olduğun, mideni bozmayan, protein içeren bir kahvaltı. Hiç yememek de iyi bir fikir değil; açlık kaygı belirtilerini kaygıdan ayırt etmeyi zorlaştırıyor.

Kafeini normal seviyende tutmak. Hiç içmeyen birinin sınav sabahı iki kahve içmesi, sınav kaygısını fark edilir biçimde büyütebiliyor. Her gün bir kahve içiyorsan bir kahve iç.

Erken çıkmak ve erken varmak. Geç kalma ihtimali, kaygının en kolay önlenebilir kaynağı. Vardıktan sonra kalan sürede konu tekrar etmeye çalışma; yürü, su iç, otur.

Son yirmi dakikada kitap yok. Sınavdan hemen önce açılan kitapta gözüne ilişen bilmediğin bir konu, sana o konuyu öğretmiyor, sadece paniği artırıyor.

Bedendeki uyarılmayı başka türlü okumak

Kalp hızlanıyor, eller terliyor, mide düğümleniyor. Bunlar kaygının kendisi değil; bedenin harekete hazırlanması. Aynı belirtiler heyecanlı bir yarışta da oluyor.

Jamieson ve arkadaşları, lisansüstü giriş sınavına hazırlanan katılımcıların bir kısmına sınav öncesi uyarılmanın performansa yardım edebileceğini söyledi. Bu bilgiyi alan grup deneme sınavının matematik bölümünde kontrol grubundan daha iyi yaptı; daha sonra bildirdikleri gerçek sınav puanlarının matematik bölümünde de kontrollerden yüksekti (Jamieson ve ark., 2010).

Bu çalışma DEHB'li bir örneklemde yapılmadı ve tek başına bir çözüm değil. Ama denemenin maliyeti yok. "Sakin ol" demek yerine "kalbim hızlı, çünkü bedenim bu işi önemsiyor" demek, en azından daha az yoruyor.

Sınavdan önceki hafta

Son gece ve sabah için yapılabilecekler sınırlı. Asıl iş bir hafta önce başlıyor ve DEHB'de bu haftanın en büyük düşmanı, sınavın hala "şimdi olmayan" bölgede durması.

Denemeye değer bir düzen şöyle olabilir.

Yedi gün kala: eksik haritası. Konuları tek bir kağıda başlık olarak yaz, hepsini değil sadece başlıklarını. Her başlığın yanına üç işaretten birini koy: biliyorum, yarım biliyorum, hiç bilmiyorum. Bu kağıt kaygıyı somutlaştırıyor. "Hiçbir şey bilmiyorum" duygusu genelde "şu üç başlığı bilmiyorum" gerçeğine dönüşüyor ve üç başlık, her şeyden çok daha az korkutucu.

Altı ile üç gün arası: yarım bilinenler. Bu dönemde hiç bilmediklerini öğrenmeye çalışmak genelde kötü bir yatırım. En yüksek getiri, yarım bildiğin konuları kapatmakta. Her oturumun sonunda kitabı kapatıp o günün konusundan kendine birkaç soru sor; cevaplayamadıkların ertesi günün ilk işi olsun.

İki gün kala: son deneme. Gerçek koşullarda, gerçek süreyle, telefonsuz. Bunun amacı puan değil, sınav sahnesini bir kez daha yaşamak. Sonrasında sadece yanlış analizini yap, yeni konuya girme.

Bir gün kala: lojistik günü. Sınav yerini önceden görmek mümkünse gör. Çantayı hazırla, ulaşımı planla, alarmı kur. Ders açısından sadece hafif tekrar.

Bu haftanın en zor tarafı, kalan gün sayısının hissedilmemesi. Sınav tarihini her gün gördüğün bir yere, kalan gün sayısıyla birlikte yazmak basit ama işe yarıyor. Zamanın görünür olması, zaman körlüğü yazısında anlattığım sorunun en ucuz karşı hamlesi.

Sınavdan sonrası

Kağıdı verdiğin an zihnin kaybettiğin soruları saymaya başlıyor ve bu sayım çoğu zaman bir iddianameye dönüşüyor.

O iddianame yerine iki soru yazmak mümkün. Hangi soruda kilitlendim ve o anda ne oldu? Bir dahaki sefere o anda neyi farklı yapabilirim? Cevaplar genelde küçük çıkıyor: soruyu atlamadım, süre işaretlerine bakmadım, bir gece önce uyumadım. Küçük cevaplar değiştirilebiliyor.

Bir de şunu söylemek istiyorum. Sınavda bildiğini gösterememek, bilmediğin anlamına gelmiyor. Bu iki şeyi karıştırmak, DEHB'li birçok insanın kendisi hakkında verdiği en erken ve en yanlış karar. O dakikada ölçülen şey bilginden çok dikkatinin nerede olduğuydu, ve dikkatin nerede olduğu üzerinde gerçekten çalışılabiliyor.

Kaygı sınav dışındaki hayatını da daraltıyorsa, uyku ve yeme düzenini bozuyorsa ya da her sınav öncesi aynı yoğunlukta geliyorsa, bunu tek başına çözmeye çalışmak gerekmiyor. Bir uzmanla konuşmak, bu listedeki bütün ipuçlarından daha etkili olabilir.