ADHS und der Prüfungsmorgen: Schlaf, Frühstück und Angst

Die Nacht vor der Prüfung, zwei Uhr. Du liegst nicht im Bett. Du versuchst, noch ein Thema abzuschließen, und du weißt, dass du dich am Morgen nicht daran erinnern wirst, auch wenn du es abschließt.

Oder du liegst im Bett, kannst aber nicht schlafen. Der Geist probt den Morgen: Du liest die Aufgabe, starrst ins Leere, die Zeit läuft ab.

Dieser Artikel ist der Teil über die letzte Nacht und den Prüfungsmorgen aus der Reihe Für Prüfungen lernen mit ADHS. Die Angst selbst habe ich im Artikel ADHS und Prüfungsangst gesondert behandelt; hier betrachte ich die letzten achtundvierzig Stunden des Kalenders.

Die schlaflose letzte Nacht ist wirklich ein Preis

Die Antwort auf die Frage „Was passiert, wenn ich eine Nacht nicht schlafe?“ ist eindeutiger, als man denkt.

Die Übersichtsarbeit von Curcio und Kolleginnen und Kollegen trägt den Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Lernkapazität sowie akademischer Leistung zusammen. Es gibt eine breite Menge an Befunden, die zeigen, dass unzureichender, zerstückelter oder schlechter Schlaf mit Tagesschläfrigkeit, Beeinträchtigung der Aufmerksamkeit und geringerer akademischer Leistung einhergeht (Curcio et al., 2006).

Die Rechnung ist einfach. In den drei Stunden, die du in der letzten Nacht dem Schlaf stiehlst, gehst du bestenfalls mit halber Effizienz ein Thema durch. Dafür arbeiten während der Prüfung deine Aufmerksamkeit, dein Arbeitsgedächtnis und deine Lesegeschwindigkeit auf niedrigem Niveau. Bei ADHS sind diese drei ohnehin knappe Ressourcen; dass sich Schlafschulden obendrauf legen, kommt teuer.

Deshalb schlage ich für die letzte Nacht eine einzige Regel vor: kein neuer Stoff. Nur noch einmal durchgehen, was du schon oft gesehen hast. Ein Thema, das du nie angesehen hast, nachts um zwei aufzuschlagen, erzeugt eher Panik als Wissen.

Sich auf die Möglichkeit vorbereiten, nicht schlafen zu können

Bei ADHS neigt der Schlaf ohnehin dazu, sich nach hinten zu verschieben, und die Prüfungsnacht vergrößert das. Im Artikel ADHS und Schlaf habe ich beschrieben, warum es so schwer ist, abends ins Bett zu gehen.

Seien wir realistisch: Der Befehl, in der Prüfungsnacht früh ins Bett zu gehen, hält oft nicht. Aber ein paar Dinge können helfen.

Den Schlaf zwei Nächte vor der Prüfung ernst nehmen. In der letzten Nacht ist die Wahrscheinlichkeit hoch, vor Aufregung nicht zu schlafen, und diese Möglichkeit kannst du nicht ganz beseitigen. In der Nacht davor ordentlich zu schlafen lässt dir etwas Spielraum, falls die letzte Nacht schlecht verläuft. Das kann ich nicht auf eine Studie stützen; ich schreibe es als meine eigene Erfahrung.

Die Endzeit vorher aufschreiben. „Wenn ich fertig bin, gehe ich schlafen“ ist bei ADHS ein gefährlicher Satz, weil das Ende unbestimmt ist. „Um 23.00 Uhr mache ich zu, egal was ist“ ist bestimmt.

Nicht im Bett bleiben, wenn du nicht schlafen kannst. Wenn du vierzig Minuten nicht einschlafen konntest, steh auf, tu bei gedämpftem Licht etwas Langweiliges und komm zurück, wenn der Schlaf kommt. Sich im Bett mit Angst hin und her zu wälzen verknüpft das Bett mit Angst.

Den Morgenwecker in zwei Schichten stellen. Ein Wecker am anderen Ende des Zimmers und ein zweiter auf dem Handy. Die Schlafträgheit ist am Prüfungsmorgen besonders riskant.

Der Zusammenhang der Angst mit der Note

Die Prüfungsangst mit „Übertreib nicht, das geht vorbei“ abzutun ist nicht richtig. Ihre Wirkung ist gemessen worden.

Eine Metaanalyse, die dreißig Jahre Forschung zusammenführt, fand in den Daten von 238 Studien, dass Prüfungsangst mit einem breiten Spektrum von Erfolgsmaßen, von standardisierten Tests über Hochschulaufnahmeprüfungen bis zum Notendurchschnitt, negativ zusammenhängt. In derselben Analyse erwies sich der Selbstwert als einer der starken Prädiktoren der Prüfungsangst; auch die wahrgenommene Schwierigkeit der Prüfung und das Gewicht ihrer Folgen hingen mit der Angst zusammen (von der Embse et al., 2018).

Der Befund zum Selbstwert ist auf der ADHS-Seite besonders bedeutsam. Die Erwartung „Ich werde wieder vergessen, ich werde es wieder nicht schaffen“, die sich in den Schuljahren ohne Diagnose angesammelt hat, betritt den Prüfungssaal vor dem Thema des Tages. Im Glossar gibt es einen nahestehenden Begriff: Erwartungsangst.

Vermeidung und Panik in letzter Minute

Die sichtbarste Folge der Angst ist, nicht lernen zu können.

Wenn du das Thema aufschlägst, siehst du, wie weit du zurückliegst. Es nicht zu sehen ist bequemer. Deshalb wird drei Tage vor der Prüfung der Tisch aufgeräumt, das Handy bereinigt, ein neues Programm geschrieben. Im Artikel über die Aufgabenlähmung habe ich den Mechanismus dieser Erstarrung beschrieben.

Dann kommt der letzte Tag, und die Panik schaltet sich ein. Die Dringlichkeit liefert auf einmal die Startkraft, die monatelang nicht zu finden war, und du kannst wirklich arbeiten. Das nenne ich Panikproduktivität, und das Täuschende daran ist, dass sie funktioniert.

Sie funktioniert, aber mit einem Preis. Dieselbe Dringlichkeit hält am nächsten Morgen im Prüfungssaal an, und dort beschleunigt sie dich nicht, sie blockiert dich. In einer Prüfung, in die man mit einer die ganze Nacht über gestiegenen Erregung geht, gerät die Aufmerksamkeit in einen schmalen Tunnel.

Diesen Kreislauf in der letzten Nacht zu durchbrechen ist nicht möglich. Er wird zwei Wochen vor der Prüfung durchbrochen, dort, wo du die Arbeit in kleine Teile zerlegst und jeden Teil misst. Im Artikel über die Abgabetermine habe ich Wege beschrieben, einen großen Termin sichtbar zu machen.

Der Prüfungsmorgen

Den Morgen zu einer vorab geschriebenen Abfolge zu machen, gehört bei ADHS zu dem, was am meisten hilft. Du musst am Morgen nicht entscheiden.

Eine Tasche, die am Abend vorher gepackt wird. Ausweis, Stift, Radiergummi, Wasser, falls nötig Zucker. Ein Ausweis, der am Morgen gesucht wird, bestimmt den Ton des ganzen Tages.

Ein festes Frühstück. Der Prüfungsmorgen ist nicht der Ort, etwas Neues auszuprobieren. Ein Frühstück, an das du gewöhnt bist, das deinen Magen nicht durcheinanderbringt und Eiweiß enthält. Gar nicht zu essen ist auch keine gute Idee; Hunger macht es schwerer, Angstsymptome von Angst zu unterscheiden.

Das Koffein auf dem normalen Niveau halten. Wenn jemand, der nie Kaffee trinkt, am Prüfungsmorgen zwei Kaffee trinkt, kann das die Prüfungsangst spürbar vergrößern. Wenn du jeden Tag einen Kaffee trinkst, trink einen Kaffee.

Früh losgehen und früh ankommen. Die Möglichkeit, zu spät zu kommen, ist die am leichtesten vermeidbare Quelle der Angst. Versuche nicht, in der Zeit, die nach der Ankunft bleibt, Stoff zu wiederholen; geh, trink Wasser, setz dich.

In den letzten zwanzig Minuten kein Buch. Ein unbekanntes Thema, das dir im kurz vor der Prüfung aufgeschlagenen Buch ins Auge fällt, bringt dir dieses Thema nicht bei, sondern steigert nur die Panik.

Die ersten drei Minuten. Wenn das Prüfungsheft geöffnet ist, spring nicht gleich zur ersten Aufgabe. Nimm dir drei Minuten. Leere die Formeln, Daten und Stichwörter, die du im Kopf hältst, in die Ecke des Blattes. Dann überflieg die Aufgaben schnell und setze neben die, die du kannst, ein kleines Zeichen. So hast du einen Ort, zu dem du zurückkehren kannst, wenn der Moment kommt, in dem der Geist weiß wird.

Die Erregung im Körper anders lesen

Das Herz schlägt schneller, die Hände schwitzen, der Magen verknotet sich. Das ist nicht die Angst selbst; es ist die Vorbereitung des Körpers auf die Handlung. Dieselben Symptome gibt es auch bei einem aufregenden Wettkampf.

Jamieson und Kolleginnen und Kollegen sagten einem Teil der Teilnehmenden, die sich auf die Aufnahmeprüfung für das Graduiertenstudium vorbereiteten, dass die Erregung vor der Prüfung der Leistung helfen kann. Die Gruppe, die diese Information erhielt, schnitt im Mathematikteil einer Probeprüfung besser ab als die Kontrollgruppe; auch die später berichteten Punktzahlen der echten Prüfung lagen im Mathematikteil höher als bei den Kontrollen (Jamieson et al., 2010).

Diese Studie wurde nicht mit einer Stichprobe mit ADHS durchgeführt und ist für sich allein keine Lösung. Aber das Ausprobieren kostet nichts. Statt „Bleib ruhig“ zu sagen: „Mein Herz schlägt schnell, weil mein Körper diese Sache wichtig nimmt“, das ermüdet zumindest weniger.

Die Woche vor der Prüfung

Was sich für die letzte Nacht und den Morgen tun lässt, ist begrenzt. Die eigentliche Arbeit beginnt eine Woche vorher, und bei ADHS ist der größte Feind dieser Woche, dass die Prüfung noch in der Zone des „Jetzt nicht“ steht.

Eine Ordnung, die einen Versuch wert ist, könnte so aussehen.

Sieben Tage vorher: die Lückenkarte. Schreib die Themen als Überschriften auf ein einziges Blatt, nicht alles, nur die Überschriften. Setz neben jede Überschrift eines von drei Zeichen: kann ich, kann ich halb, kann ich gar nicht. Dieses Blatt macht die Angst konkret. Das Gefühl „Ich kann gar nichts“ verwandelt sich meist in die Tatsache „Diese drei Überschriften kann ich nicht“, und drei Überschriften machen viel weniger Angst als alles zusammen.

Zwischen sechs und drei Tagen: das Halbgekonnte. In dieser Zeit zu versuchen, das zu lernen, was du gar nicht kannst, ist meist eine schlechte Investition. Den höchsten Ertrag hat es, die Themen abzuschließen, die du halb kannst. Schließ am Ende jeder Einheit das Buch und stell dir ein paar Fragen zum Thema des Tages; was du nicht beantworten kannst, soll die erste Arbeit des nächsten Tages sein.

Zwei Tage vorher: die letzte Probeklausur. Unter echten Bedingungen, mit echter Zeit, ohne Handy. Ihr Zweck ist nicht die Punktzahl, sondern, die Prüfungsszene noch einmal zu erleben. Danach nur die Analyse der Fehler machen, kein neues Thema anfangen.

Einen Tag vorher: der Logistiktag. Wenn es möglich ist, den Prüfungsort vorher anzusehen, tu es. Die Tasche packen, den Weg planen, den Wecker stellen. Inhaltlich nur leichte Wiederholung.

Das Schwerste an dieser Woche ist, dass man die Zahl der verbleibenden Tage nicht spürt. Das Prüfungsdatum mit der Zahl der verbleibenden Tage an einen Ort zu schreiben, den du jeden Tag siehst, ist einfach, hilft aber. Die Zeit sichtbar zu machen ist der billigste Gegenzug gegen das Problem, das ich im Artikel über die Zeitblindheit beschrieben habe.

Nach der Prüfung

In dem Moment, in dem du das Blatt abgibst, beginnt dein Geist, die verlorenen Aufgaben zu zählen, und diese Zählung wird oft zu einer Anklageschrift.

Statt dieser Anklageschrift lassen sich zwei Fragen aufschreiben. Bei welcher Aufgabe bin ich blockiert und was ist in diesem Moment passiert? Was kann ich beim nächsten Mal in diesem Moment anders machen? Die Antworten fallen meist klein aus: Ich habe die Aufgabe nicht übersprungen, ich habe nicht auf die Zeitmarken geschaut, ich habe in der Nacht davor nicht geschlafen. Kleine Antworten lassen sich ändern.

Und noch etwas möchte ich sagen. In einer Prüfung nicht zeigen zu können, was man weiß, heißt nicht, dass man es nicht weiß. Diese beiden Dinge zu verwechseln ist das früheste und falscheste Urteil, das viele Menschen mit ADHS über sich fällen. Was in dieser Minute gemessen wurde, war weniger dein Wissen als dies, wo deine Aufmerksamkeit war, und daran, wo die Aufmerksamkeit ist, lässt sich wirklich arbeiten.

Wenn die Angst auch dein Leben außerhalb der Prüfung einengt, deine Schlaf- und Essordnung stört oder vor jeder Prüfung mit derselben Intensität kommt, musst du nicht versuchen, das allein zu lösen. Mit einer Fachperson zu sprechen kann wirksamer sein als alle Hinweise in dieser Liste.