Kendi hayatının sorumluluğunu almak

Bu konuyu anlatan metinlerin çoğu aynı cümleyle başlıyor: her şey senin elinde.

Bu cümle yanlış. Herkesin kartları aynı değil. Kimi borçlu başlıyor, kimi hasta, kimi otuz yaşında hala kendine bakmayı öğreniyor çünkü çocukken kimse ona bakmamış. Bazı şeyler gerçekten adil değil ve gerçekten senin suçun değil. Bunu bir kenara yazalım, çünkü yazının geri kalanı bu kabulün üstüne kuruluyor.

Kenara yazdıktan sonra kalan cümle şu: bir şeyin senin suçun olmaması, onu düzeltmenin senin işin olmadığı anlamına gelmiyor.

Bu cümleyi ilk kez sorumluluk ve suçlamanın vasatlığı başlıklı günlükte kendime yazdım. Orada duyguyu anlattım. Burada mekanizmayı anlatmak istiyorum: sorumluluk tam olarak ne, ne değil, DEHB'de nereden ayrılıyor ve pazartesi sabahı bununla ne yapılır.

Sorumluluk bir duygu değil, bir konum

En yaygın yanlış anlama burada başlıyor. İnsanlar sorumluluk almayı, kendini kötü hissetmekle ölçüyor. Ne kadar çok vicdan azabı, o kadar çok sorumluluk.

Oysa DEHB'li insanların çoğunda vicdan azabı fazlasıyla var. Sana bunu yeniden üretmeyi öğretmek gereksiz. Sen zaten yatağa girdiğinde günün listesini baştan sona geçiren, yapmadıklarını tek tek sayan, üç ay önceki bir cümleyi hatırlayıp yüzü kızaran birisin. O duygunun adı sorumluluk değil. Adı utanç ve yaptığı tek şey seni yerinde tutmak.

Sorumluluk bir duygu değil. Bir konum. "Bu meselenin içinde benim elimi uzatabildiğim yer neresi" sorusunun cevabı.

Aradaki farkı test etmenin basit bir yolu var: sorumluluk aldığını sandığın bir andan sonra geriye ne kaldığına bak. Bir cümle mi kaldı, bir eylem mi? "Çok kötü bir arkadaşım" bir cümle. "Yarın öğlen ona yazacağım" bir eylem. Birincisini kaç kez tekrarlarsan tekrarla mesaj gönderilmiyor.

Bu ayrımın en net göründüğü yer iş tarafı. Geciken bir teslimi düşün. Gece uyanıp o işi düşünmek, sabah aynı korkuyla başlamak, gün boyunca içinden özür dilemek. Dışarıdan bakan biri "sorumluluk duygusu çok gelişmiş" der. Oysa karşı tarafa tek bir dürüst cümle kurulmadığı sürece duygu tavan yapmış, sorumluluk sıfırda kalmış olur.

Sorumluluğun ölçüsü ne kadar kötü hissettiğin değil. Karşı tarafın senden ne öğrendiği.

Kontrol odağı: elimde olan ne kadar

Psikolojide bu meselenin eski ve sağlam bir adı var. Rotter (1966), insanların başlarına gelenleri kendi davranışlarına mı yoksa şansa, kadere, başkalarına mı bağladıklarını "kontrol odağı" kavramıyla tarif etti. İç kontrol odağı, sonucun kendi eylemine bağlı olduğu beklentisi. Dış kontrol odağı ise sonucun kendi dışındaki güçlerce belirlendiği beklentisi.

Burada dikkat edilecek nokta şu: bu bir karakter özelliği değil, bir beklenti. Beklentiler de tecrübeyle oluşuyor.

Şimdi DEHB'li birinin tecrübesini düşün. Yıllarca çabaladın ve çaba sonuca dönüşmedi. Aynı yöntemi herkesle aynı şekilde uyguladın, onlarda işe yaradı, sende yaramadı. Erken kalkmayı denedin, planlayıcı aldın, listeler yaptın, hepsi iki hafta sürdü. Bu tecrübe bir insana ne öğretir? Çok net bir şey öğretir: benim yaptıklarımla başıma gelenler arasında bağlantı zayıf.

Bu öğrenme mantıklı. Sahtekarlık da değil, tembellik de değil. Veriden çıkarılmış bir sonuç.

Ve literatürde izi görünüyor. Rucklidge ve arkadaşlarının (2007) 180 yetişkinle yaptığı çalışmada DEHB'li katılımcılar, karşılaştırma grubuna göre daha dışsal bir kontrol odağı, daha düşük öz saygı ve daha uyumsuz bir yükleme biçimi bildirdi. Aynı grupta depresyon ve kaygı da daha yüksekti.

Yani "DEHB'liler sorumluluktan kaçar" değil. "DEHB'li insanlar, yıllar boyunca çabanın karşılık vermediği bir veri setiyle büyüyor ve o veriden makul bir sonuç çıkarıyor." O sonucun sana bugün pahalıya mal olması, onu çıkarırken haksız olduğun anlamına gelmiyor.

Burada bir uyarı da gerekiyor, yoksa kontrol odağı fikri yeni bir sopaya dönüşüyor. İçe yönelmenin fazlası da sağlıklı değil. Elinde olmayan bir sonucu kendi payına yazmak, kontrol duygusu değil suçluluk üretiyor. Gecikmiş bir uçak, ekonomik bir kriz, bir başkasının kötü kararı senin kontrol alanında değil ve bunları içeri almak seni daha güçlü yapmıyor, yalnızca daha yorgun yapıyor. İşleyen şey, kontrol odağını topyekun içeri çevirmek değil, sınırını doğru çizmek.

Bunun nasıl kurulduğunu potansiyelini kullanmıyor etiketi yazısında ayrıntısıyla anlattım. Tanıdan sonra bu tarihin yeniden okunması da kendi başına bir iş ve tanı sonrası yas yazısında ona ayrı yer ayırdım.

DEHB açıklar, aklamaz

Şimdi işin sert kısmına gelelim, çünkü yukarıdaki paragrafın bir sonraki adımı bir tuzak.

Tanıyı 28'imde aldım. O gün çok şey yerine oturdu. Zaman körlüğünün bir adı vardı, başlayamamanın bir adı vardı, otuz yıllık dağınıklığın bir açıklaması vardı. Bu açıklama iyileştirici bir şeydi.

Ama bir açıklama, tekrarlandıkça bir kalkana dönüşebiliyor. "Ben DEHB'liyim, olur böyle şeyler" cümlesi ilk söylendiğinde rahatlatıyor. İkincide kolaylaştırıyor. Üçüncüde artık düşünmeyi bırakıyorsun ve o cümle, denenmemiş her şeyin üstünü örten bir battaniye oluyor.

Çizgiyi şöyle çizmek bana işe yarar geldi: DEHB, işin neden bu kadar zor olduğunu anlatır. İşin yapılmamasının faturasını üçüncü kişilere kesmez.

Somutlaştırayım. Bir arkadaşını kırk dakika beklettin.

"Trafik vardı, hem ben DEHB'liyim" bir kalkan. Karşındakinin kırk dakikası hala kayıp ve sen o kaybın muhatabı olmaktan çekiliyorsun.

"Geciktim, kusura bakma, bende zaman tahmini gerçekten bozuk çalışıyor. Bundan sonra sana verdiğim saatlerden yarım saat önce çıkacağım" bir sorumluluk cümlesi. İçinde DEHB'nin adı geçiyor ve fatura yine kimseye kesilmiyor.

İkincisi de DEHB'li bir insanın cümlesi. Fark, engeli inkar etmesinde değil, engelin ardındaki işi sahiplenmesinde.

Bu çizgi teknik bir yere de oturuyor. Bir işe başlayamamak ahlaki bir zayıflık değil, görev felci yazısında anlattığım gibi başlatma güçlüğüyle ilgili gerçek bir tıkanma. Ertelediğin şeyin aslında kaçındığın bir şey olup olmadığını ayırt etmek de ayrı bir beceri ve erteleme mi kaçınma mı yazısı tam bunun üstüne. Sorumluluk almak, bu tıkanmaları yok saymak değil. Onlara isim verip yanlarına bir sonraki hamleyi koymak.

Kendini suçlamak sorumluluk değil

Kontrol odağının diğer ucunda başka bir tuzak var ve DEHB'li okur genelde bu uca daha yakın duruyor.

Her şeyi kendine yıkmak sorumluluk gibi görünüyor. "Salak mıyım ben", "bir tek ben beceremiyorum", "otuz yaşına geldim hala" cümleleri kulağa çok sorumlu geliyor. Oysa bunlar aynı mahkemenin başka bir kürsüsü. Duruşma devam ediyor, sadece sanık sandalyesinde sen oturuyorsun. Kararın çıkması bir şeyi değiştirmiyor.

Bunun neden işe yaramadığını tahmin etmek zorunda değiliz, ölçülmüş. Sirois'nın (2014) dört örneklemli çalışmasında erteleme eğilimi yüksek olanlarda öz şefkat düşük, stres yüksek çıktı ve öz şefkat, erteleme ile stres arasındaki ilişkiye aracılık etti. Yani kendine sertlik, ertelemenin ilacı değil, ertelemenin yakıtı olan stresin bir parçası.

Neff'in (2003) tarif ettiği biçimiyle öz şefkat de standardı düşürmek anlamına gelmiyor. Değiştirdiği tek şey, hata yaptıktan sonra işe kaç günde döndüğün. Bu konunun tamamını utanç ve öz şefkat yazısında açtım.

Pratik ayrımı şuraya sıkıştırabilirim: kendini suçlamak seni olayın merkezine koyar ama sahne dışında tutar. Sorumluluk seni sahneye çıkarır, merkeze koymaya gerek duymadan.

Kendini suçlamanın sesi yüksektir. Sorumluluğun sesi genelde şu kadardır: tamam, bu böyle oldu, şimdi ne yapıyorum.

Sorumluluğun birimi: elindeki yüzde

Bir şey ters gittiğinde sorulacak soru "kimin suçu" değil. "Bunun benim elimde olan yüzde kaçı var" sorusu.

Cevap bazen yüzde beş. Yüzde beş de bir şeydir ve üzerinde çalışılabilecek tek şeydir.

Kandırıldıysan, kandıranın suçu. Bir daha aynı masaya oturmamak senin yüzde beşin.

Sana verilen iş gerçekten iki kişilikse, yükün ağırlığı gerçek. "Bu iş iki kişilik, üçüncü çeyrekte şu kısmı devretmem gerekiyor" cümlesini kurmak senin yüzde beşin.

İlaç işe yaramıyorsa, biyoloji senin tercihin değil. Randevuyu almak ve doktoruna somut bir gözlem taşımak senin yüzde beşin.

Evde yemeği ben yapıyorum, o yüzden en gündelik örnek oradan geliyor. Akşam altıda mutfağa girip hiçbir şeyin hazır olmadığını görmek bir başarısızlık anı gibi durur. Suçlu aramanın iki yolu var: ya gün boyu işlerin üst üste yığılması ya da kişinin "hiç plan yapamayan" biri oluşu. İkisi de doğru olabilir ve ikisi de akşam altıda bir işe yaramaz. Elde olan yüzde beş şu kadar: sabah bir kez dolaba bakmak. Tek hamle, otuz saniye. Akşamın tamamını değiştirmiyor ama akşamı kurtarılabilir hale getiriyor.

Bu yaklaşımın güzel tarafı, her şeyi üstlenmeni istememesi. Tersine, üstlenme alanını daraltıyor. Yüzde doksan beşi bırakabiliyorsun. Bırakmak da bir tür sorumluluk, çünkü elinde olmayan bir şeyle uğraşarak geçirdiğin her saat, elinde olan şeyden çalınmış bir saat.

Deci ve Ryan'ın (2000) öz belirleme kuramında özerklik, insanın kendi davranışını kendi onayladığı bir kaynaktan başlatması olarak tanımlanıyor ve bu kuramda özerklik, yetkinlik ve ilişkisellikle birlikte motivasyonun taşıyıcı sütunlarından biri. Kendi payını görmek tam olarak bunu yapıyor: seni kendi eyleminin kaynağı haline getiriyor. Motivasyon bir his olarak gelmiyor; bir konumun yan ürünü olarak geliyor.

Bugün deneyebileceklerin

Aşağıdakiler bir hayat değiştirme programı değil. Bu hafta içinde birini bile yaparsan yeterli.

Bir cümleyi çevir. Bugün kendine söylediğin en sert cümleyi al ve içinden bir eylem çıkar. "Rezil bir düzenim var" yerine "salı akşamı otuz dakika mutfak dolabını boşaltacağım." Birincisi bir hüküm, ikincisi bir randevu. Hükmün üstüne bir şey kurulamıyor.

Suç cümlesinin arkasına bir "ve" ekle. Suçu inkar etme, cümleyi yarıda bırakma. "Ekip bana zamanında haber vermedi" doğruysa öyle kalsın, arkasına ekle: "ve ben bir sonraki projede teslim tarihini haftalık soracağım." Bu alıştırma, haklı olmakla çaresiz kalmak arasındaki bağı koparıyor.

Bir sonraki hamleyi fiziksel olarak tarif et. DEHB'de "spor yapacağım" bir niyet değil, bir dilek. Gollwitzer'in (1999) uygulama niyeti dediği şey ise şu biçimde: "eğer X olursa, o zaman Y yapacağım." Gollwitzer ve Sheeran'ın (2006) 94 bağımsız testi birleştiren meta analizi, bu biçimde kurulan planların hedefe ulaşmada orta-büyük düzeyde bir etki ürettiğini bildiriyor. Kurulumun nasıl yapıldığını eğer-o zaman planı nasıl kurulur yazısında adım adım yazdım.

Bir şeyi açıkça sahiplen, bir tanesini açıkça bırak. Kağıda iki satır: "bu benim işim" ve "bu benim işim değil." İkinci satırı yazmak birincisi kadar önemli. Ben bunu yaptığımda ikinci satıra yazdığım şeyin çoğu zaman başkasının duygusunu yönetmek olduğunu gördüm.

Bir kere de kendini dinle, kendine kızmadan. Bir iş yürümediğinde önce "neden beceremedim" diye değil, "o gün ne vardı, bugün ne eksik" diye sor. Cevaplar sıkıcı olacak: uykusuzdum, telefon yanımdaydı, ilacın etkisi bitmişti, aç karnına başladım. Sıkıcı cevaplar iyi cevaplardır, çünkü hepsi değiştirilebilir şeyler. Karakter hükümleri değiştirilemez, koşullar değiştirilebilir.

Geciktiğin bir şey için özür cümlesini bugün kur. Savunma olmadan, açıklama olmadan, bahane olmadan. Tek cümle ve arkasında bir tarih. Bu, sorumluluğun en ucuz ve en hızlı geri dönen biçimi.

Bunun bir sınırı var

Yazının buraya kadarki kısmı seni harekete geçirmek için yazıldı. Şimdi de sınırını yazayım, yoksa bu metin de rafta duran diğerleri gibi olur.

Bazen hiçbiri olmuyor. Bazen sen her şeyi doğru yapıyorsun ve olmuyor. Bunu bazen olmuyor başlıklı günlükte yazdım ve burada tekrarlamamın sebebi şu: sorumluluk ahlakı, kolayca bir suçlama biçimine dönüşebiliyor. "Sorumluluğunu alsaydın olurdu" cümlesi, "potansiyelini kullanmıyorsun" cümlesinin yetişkin kılığı.

Sorumluluk almak sonucu garanti etmiyor. Yalnızca oyunun içinde kalmanı sağlıyor.

İkinci sınır: eğer yapamamanın sebebi bir çöküntüyse, sorumluluk dili işe yaramaz. Depresyonda olan birine "elindeki yüzde beşe bak" demek, bacağı kırık birine yürüyüş tavsiyesi vermeye benziyor. O durumda yapılacak iş farklı ve bir uzmanla yapılıyor.

Üçüncüsü: sorumluluk almak, sana yapılan bir haksızlığı senin üstüne yıkmanın kibar yolu değil. Şiddet görüyorsan, sömürülüyorsan ya da sistematik olarak engelleniyorsan, buradaki hiçbir cümle sana "kendine bak" demiyor. Elindeki yüzde beş orada çoğu zaman çıkmanın kendisi oluyor.

Şunu da dürüstçe söyleyeyim

Bende bu iş bitmedi. Hala kafamın içinde duruşmalar oluyor, hala haklı çıkmak istiyorum, hala bazı akşamlar günü birine yıkmak çok çekici geliyor.

Değişen şey hız oldu. Eskiden bir haksızlığın etrafında haftalarca dönerdim. Şimdi genelde bir gün sürüyor ve sonunda aynı sıkıcı soruya geliyorum: peki ben bunun neresindeyim.

O soru kahramanlık değil. Sadece işe yarıyor. Ve bir süre sonra fark ediyorsun ki sorumluluğun asıl ödülü erdem değil: hayatın yeniden senin olması. Suçlayan kişi haklı olabilir ama beklemek zorundadır. Sorumluluğu alan kişi haksızlığı ortadan kaldıramaz, ama en azından bir şey yapabilir.

Yüzde beşle başlamak yeterli. Zaten başka bir yerden başlanmıyor.