DEHB'de utanç ve öz şefkat

DEHB ile büyüyen bir çocuğun bir gün içinde kaç kez düzeltildiğini düşün. Otur. Dinle. Dikkat et. Yine mi unuttun. Zeki bir çocuksun ama.

Ben bu cümlelerin hiçbirini bir kötülük olarak hatırlamıyorum. Söyleyenlerin çoğu iyi niyetliydi ve bazıları haklıydı. Ama onlarca yıl boyunca üst üste bindiklerinde tek bir cümleye dönüşüyorlar: bende bir sorun var.

Tanıyı aldığımda en çok şaşırdığım şey, belirtilerin listesinde bu cümlenin bulunmamasıydı. Oysa benim için en ağır kısım oydu.

Suçluluk ile utancın farkı

Bu ayrım bana yıllarca kimsenin anlatmadığı en faydalı şey oldu.

Suçluluk bir davranışla ilgili: “Bu işi zamanında yapmadım.” Rahatsız edici ama işlevsel, çünkü ne yapılacağını gösteriyor.

Utanç kişiyle ilgili: “Ben zamanında iş yapamayan biriyim.” Bu cümlenin bir devamı yok. Yapılacak bir şey göstermiyor, yalnızca saklanmayı öğretiyor.

DEHB'de sık görülen zehirli utanç ikincisi. Saklanma davranışının da bir adı var: maskeleme. Ben yıllarca maskelemeyi bir beceri sandım. Aslında utancın pratik sonucuydu.

Utanç davranışı düzeltmiyor. Yalnızca davranışı gizlemeyi öğretiyor.

Neden DEHB'de bu kadar merkezde

Üç şey üst üste biniyor.

Geri bildirimin yönü. DEHB'li bir çocuk, aynı yaştaki çocuklara göre çok daha fazla olumsuz geri bildirim alıyor. Olumlu geri bildirim ise sıklıkla “demek yapabiliyormuşsun” biçiminde geliyor ki o da bir eleştiri. Sınıfı dağıtan çocuk değildim, notlarım da düşük değildi; yine de bana en çok söylenen cümle “biraz daha dikkat etsen” idi.

Görünmeyen çaba. Aynı sonucu iki kat enerjiyle almak dışarıdan görülmüyor. Çaba görülmediğinde başarı da kişiye ait hissedilmiyor. Sözlükte sahtekarlık hissi diye geçen şey buradan besleniyor. Bende bunun en net hali şu: iyi bir iş çıkardığımda ilk düşüncem “şanslıydım” oluyor.

Duygunun şiddeti. Beheshti ve arkadaşlarının (2020) meta analizi, yetişkin DEHB'de duygu düzenleme güçlüklerinin belirgin biçimde daha yaygın olduğunu gösteriyor. Yani utanç geldiğinde daha sert geliyor ve daha uzun kalıyor. Bir hatayı iki gün taşımak bende olağan bir şey.

Bu birikimin uzun vadeli sonuçları hafife alınacak gibi görünmüyor. Hinshaw ve arkadaşlarının (2012) uzun süreli izlem çalışması, DEHB'li kız çocuklarında yetişkinlikte kaygı, depresyon ve kendine zarar verme riskinin daha yüksek olduğunu bildiriyor.

Utancın en çok tetiklendiği anlar

Bende belli anlar var ve tahmin edilebilir oldukları için artık hazırlıklıyım:

• Birinin “sana bir şey söylemiştim” demesi.
• Geç kaldığım bir randevunun kapısında beklerken geçen otuz saniye.
• Eski bir mesajı açıp cevaplamadığımı görmek.
• Dağınık bir eve misafir gelmesi.

Bu anların ortak yanı şu: hepsinde bir başkasının gözünden kendimi görüyorum. Utanç yalnız kalındığında değil, bakıldığı hissedildiğinde büyüyor. Reddedilme duyarlılığının utançla iç içe geçtiği yer de tam burası; onu disforik reddedilme duyarlılığı yazısında ayrıca ele aldım.

Sık yapılan hata: utancı motivasyon sanmak

Uzun süre şuna inandım: kendime yeterince kızarsam düzelirim. Bu inanç bana mantıklı geliyordu, çünkü bazen işe yarar gibi oluyordu. Bir hatadan sonra kendimi haşladığım gün gerçekten çok iş çıkarıyordum.

Sonra fark ettim ki o gün çıkardığım işin kaynağı utanç değildi, panikti. Ve panikle çalışmanın bedeli ertesi güne kalıyordu: tükenmiş bir gün, ardından bir hafta kaçınma.

Utanç kısa vadede hareket ürettiği için motivasyon sanılıyor. Uzun vadede yaptığı şey, o işten tamamen uzaklaşmak. Erteleme literatüründeki tanıdık tablo da bu: kaçınılan işin yanına bir de kaçınmanın utancı ekleniyor ve iş her geçen gün daha zor başlanır hale geliyor.

Öz şefkat gerçekte ne demek

Öz şefkat “kendine iyi davran” diye sunulduğunda haklı bir dirençle karşılaşıyor. Bende de karşılaştı: kulağa kendini kandırmak gibi geliyordu.

Neff'in (2003) tanımı daha kullanışlı. Üç bileşen var:

1. Kendine nezaket. Hata yaptığında kendine saldırmamak.
2. Ortak insanlık. Bu zorluğun yalnızca sana özgü olmadığını bilmek.
3. Farkındalık. Duyguyu ne bastırmak ne de içinde boğulmak.

Kritik nokta şurada: öz şefkat standardı düşürmüyor. Değiştirdiği şey, hata yaptıktan sonra işe ne kadar hızlı döndüğün.

Kendine sert davranmak DEHB'de genelde işe yaramıyor, çünkü sertlik utanç üretiyor, utanç kaçınma üretiyor, kaçınılan iş de yapılmıyor. Döngü kendini besliyor. Ben bunu kendi üzerimde defalarca gördüm: en sert konuştuğum dönemler, en az iş çıkardığım dönemlerdi.

Pratikte ne yapılabilir

Cümleyi başkasına söyler miydin diye sor. Kendine söylediğin cümleyi bir arkadaşına söyleyip söylemeyeceğini sormak, öz eleştirinin düzeyini bir anda görünür kılıyor. Bende genelde cevap “asla” oluyor ve bu, cümlenin kalitesi hakkında bir şey söylüyor.

Davranışa geri dön. Utanç cümlesini suçluluk cümlesine çevir. “Ben berbat biriyim” yerine “randevuyu kaçırdım, yenisini alacağım.” İkincisinin bir sonraki adımı var.

Yaşananı tarif et, yorum ekleme. “Bugün üç saat kaybettim” bir bilgi. “Yine batırdım” bir hüküm. Bilginin üstüne bir şey kurulabiliyor, hükmün üstüne kurulamıyor.

Anlatabileceğin bir kişi bul. Utanç sessizlikte büyüyor. Tek bir kişiye söylenmiş bir şey belirgin biçimde küçülüyor. Bu yüzden bu günlüğü tutuyorum, açıkçası.

Kendi tarihini yeniden oku. Yıllarca tembel sanılmış birinin aslında desteksiz çalışmış olduğunu fark etmesi bir çerçeve değişikliği. O etiketin nasıl yapıştığını potansiyelini kullanmıyor etiketi yazısında anlattım.

Duyguyla tartışmayı bırak. Utancı mantıkla ikna etmeye çalışmak bende hiç çalışmadı. Çalışan şey onu adlandırıp yanında durmak oldu: “şu an utanıyorum ve bu geçecek.” Bu yaklaşımın adı var; kabul ve kararlılık terapisi yazısında ele aldım.

Bir şeyi de dürüstçe söyleyeyim

Utanç bende bitmedi. Azaldı, daha kısa sürüyor ve artık adını koyabiliyorum. Ama “bende bir sorun var” cümlesi hala zaman zaman geliyor.

Değişen şey şu: o cümleye artık inanmam gerekmiyor. Geldiğini görüyorum, nereden geldiğini biliyorum ve üstüne bir hayat kurmuyorum. Sanırım gerçekçi hedef bu.

Bunu yazmamın sebebi şu: bu konuda okuduğum metinlerin çoğu bir kurtuluş anlatıyordu ve ben o anı yaşamadım. Yaşadığım şey daha yavaştı, daha sıkıcıydı ve daha sahiciydi. Utancın azalması bir gün değil, yüzlerce küçük tercihle oldu: kendime kızmak yerine bir sonraki adımı yazmak, bir hatayı saklamak yerine söylemek, bir işi bırakmak yerine küçültmek.

Tanıdan sonra bu duygunun nasıl yer değiştirdiğini tanı sonrası yas yazısında ele aldım.

Ölçüyü yalnızca kendine uygulamayı günlükte ayrıca yazdım: İğneyi kendine, çuvaldızı başkasına.

Öz değerin neye göre ölçüldüğünü günlükte de tartıştım: Öz değerin ölçütleri.