ADHS: Verantwortung für das eigene Leben übernehmen

Die meisten Texte zu diesem Thema beginnen mit demselben Satz: Alles liegt in deiner Hand.

Dieser Satz ist falsch. Nicht alle haben dieselben Karten. Manche starten mit Schulden, manche krank, manche lernen mit dreißig noch, für sich zu sorgen, weil sich als Kind niemand um sie gekümmert hat. Manche Dinge sind wirklich ungerecht und wirklich nicht deine Schuld. Halten wir das am Rand fest, denn der Rest des Artikels baut auf diesem Eingeständnis auf.

Nachdem wir es am Rand festgehalten haben, bleibt dieser Satz: Dass etwas nicht deine Schuld ist, heißt nicht, dass es nicht deine Sache wäre, es in Ordnung zu bringen.

Diesen Satz habe ich mir zum ersten Mal im Tagebuch mit dem Titel Verantwortung und die Mittelmäßigkeit des Beschuldigens geschrieben. Dort habe ich das Gefühl beschrieben. Hier möchte ich den Mechanismus beschreiben: was Verantwortung genau ist, was sie nicht ist, wo sie sich bei ADHS abspaltet und was man am Montagmorgen damit anfängt.

Verantwortung ist kein Gefühl, sondern eine Position

Hier beginnt das häufigste Missverständnis. Menschen messen Verantwortungsübernahme daran, wie schlecht sie sich fühlen. Je mehr Gewissensbisse, desto mehr Verantwortung.

Dabei sind Gewissensbisse bei den meisten Menschen mit ADHS im Überfluss vorhanden. Man muss dir nicht beibringen, sie zu erzeugen. Du bist ohnehin jemand, der, wenn er ins Bett geht, die Liste des Tages von vorn bis hinten durchgeht, einzeln aufzählt, was er nicht getan hat, und bei der Erinnerung an einen Satz von vor drei Monaten rot wird. Der Name dieses Gefühls ist nicht Verantwortung. Es heißt Scham, und das Einzige, was sie tut, ist, dich an Ort und Stelle zu halten.

Verantwortung ist kein Gefühl. Sie ist eine Position. Die Antwort auf die Frage: „An welcher Stelle in dieser Sache kann ich meine Hand ausstrecken?“

Es gibt einen einfachen Test für den Unterschied: Schau, was nach einem Moment bleibt, in dem du glaubst, Verantwortung übernommen zu haben. Ist ein Satz geblieben oder eine Handlung? „Ich bin eine ganz schlechte Freundin“ ist ein Satz. „Morgen mittag schreibe ich ihr“ ist eine Handlung. Wie oft du den ersten auch wiederholst, die Nachricht wird nicht abgeschickt.

Am deutlichsten wird dieser Unterschied bei der Arbeit. Denk an eine verspätete Abgabe. Nachts aufzuwachen und an die Arbeit zu denken, den Morgen mit derselben Angst zu beginnen, sich den ganzen Tag innerlich zu entschuldigen. Wer von außen zuschaut, sagt: „Ein sehr ausgeprägtes Verantwortungsgefühl.“ Solange aber dem Gegenüber kein einziger ehrlicher Satz gesagt wird, hat das Gefühl seinen Höchststand erreicht und die Verantwortung steht auf null.

Das Maß der Verantwortung ist nicht, wie schlecht du dich fühlst. Es ist, was das Gegenüber von dir erfährt.

Kontrollüberzeugung: Wie viel liegt in meiner Hand

In der Psychologie hat diese Frage einen alten und soliden Namen. Rotter (1966) beschrieb mit dem Konzept der „Kontrollüberzeugung“, ob Menschen das, was ihnen geschieht, ihrem eigenen Verhalten zuschreiben oder dem Zufall, dem Schicksal, anderen Menschen. Die interne Kontrollüberzeugung ist die Erwartung, dass das Ergebnis von der eigenen Handlung abhängt. Die externe Kontrollüberzeugung ist die Erwartung, dass das Ergebnis von Kräften außerhalb des eigenen Selbst bestimmt wird.

Wichtig ist hier: Das ist keine Charaktereigenschaft, sondern eine Erwartung. Und Erwartungen entstehen durch Erfahrung.

Denk jetzt an die Erfahrung eines Menschen mit ADHS. Du hast dich jahrelang bemüht, und die Mühe hat sich nicht in Ergebnisse verwandelt. Du hast dieselbe Methode wie alle anderen angewendet, bei ihnen hat sie funktioniert, bei dir nicht. Du hast versucht, früh aufzustehen, hast dir einen Planer gekauft, Listen gemacht, alles hielt zwei Wochen. Was lehrt eine solche Erfahrung einen Menschen? Etwas sehr Klares: Zwischen dem, was ich tue, und dem, was mir geschieht, ist die Verbindung schwach.

Dieses Lernen ist folgerichtig. Es ist weder Betrug noch Faulheit. Es ist ein Schluss, der aus Daten gezogen wurde.

Und in der Literatur ist die Spur zu sehen. In der Studie von Rucklidge und Kolleginnen und Kollegen (2007) mit 180 Erwachsenen berichteten die Teilnehmenden mit ADHS im Vergleich zur Kontrollgruppe von einer externeren Kontrollüberzeugung, einem geringeren Selbstwert und einem unangepassteren Zuschreibungsstil. In derselben Gruppe waren auch Depression und Angst höher.

Es heißt also nicht „Menschen mit ADHS weichen der Verantwortung aus“. Es heißt: „Menschen mit ADHS wachsen jahrelang mit einem Datensatz auf, in dem die Mühe keine Antwort gibt, und ziehen aus diesen Daten einen vernünftigen Schluss.“ Dass dieser Schluss dich heute teuer zu stehen kommt, bedeutet nicht, dass du ihn zu Unrecht gezogen hast.

Hier braucht es auch eine Warnung, sonst wird die Idee der Kontrollüberzeugung zu einem neuen Knüppel. Auch ein Zuviel an Nach-innen-Richten ist nicht gesund. Ein Ergebnis, das nicht in deiner Hand liegt, auf das eigene Konto zu schreiben, erzeugt kein Gefühl von Kontrolle, sondern Schuldgefühle. Ein verspätetes Flugzeug, eine Wirtschaftskrise, eine schlechte Entscheidung eines anderen liegen nicht in deinem Kontrollbereich, und sie hereinzuholen macht dich nicht stärker, sondern nur müder. Was funktioniert, ist nicht, die Kontrollüberzeugung vollständig nach innen zu drehen, sondern ihre Grenze richtig zu ziehen.

Wie diese Grenze entsteht, habe ich im Artikel über das Etikett „nutzt sein Potenzial nicht“ ausführlich beschrieben. Auch dass man nach der Diagnose diese Geschichte neu liest, ist eine eigene Aufgabe, und ihr habe ich im Artikel über die Trauer nach der Diagnose einen eigenen Platz gegeben.

ADHS erklärt, es entschuldigt nicht

Jetzt kommen wir zum harten Teil, denn der nächste Schritt aus dem Absatz oben ist eine Falle.

Die Diagnose bekam ich mit 23. An dem Tag fiel vieles an seinen Platz. Die Zeitblindheit hatte einen Namen, das Nicht-anfangen-Können hatte einen Namen, die dreiundzwanzig Jahre Unordnung hatten eine Erklärung. Diese Erklärung war etwas Heilsames.

Aber eine Erklärung kann sich, wenn sie wiederholt wird, in einen Schild verwandeln. Der Satz „Ich habe ADHS, so etwas passiert“ erleichtert, wenn er zum ersten Mal gesagt wird. Beim zweiten Mal macht er es einfacher. Beim dritten hörst du auf zu denken, und dieser Satz wird zu einer Decke, die alles Unversuchte zudeckt.

Die Linie, die mir geholfen hat, verläuft so: ADHS erklärt, warum die Arbeit so schwer ist. Sie stellt die Rechnung dafür, dass die Arbeit nicht gemacht wurde, nicht Dritten aus.

Konkret: Du hast eine Freundin vierzig Minuten warten lassen.

„Es war Stau, und ich habe außerdem ADHS“ ist ein Schild. Die vierzig Minuten deines Gegenübers sind immer noch verloren, und du ziehst dich davon zurück, dafür Ansprechpartner zu sein.

„Ich bin zu spät, entschuldige, bei mir funktioniert die Zeitschätzung wirklich gestört. Ab jetzt gehe ich eine halbe Stunde vor den Zeiten los, die ich dir nenne“ ist ein Verantwortungssatz. Der Name von ADHS kommt darin vor, und die Rechnung wird trotzdem niemandem gestellt.

Auch der zweite ist der Satz eines Menschen mit ADHS. Der Unterschied liegt nicht darin, dass er das Hindernis leugnet, sondern darin, dass er sich die Arbeit hinter dem Hindernis zu eigen macht.

Diese Linie hat auch eine technische Seite. Eine Arbeit nicht anfangen zu können ist keine moralische Schwäche, sondern, wie ich im Artikel über Aufgabenlähmung beschrieben habe, eine echte Blockade, die mit der Schwierigkeit des Startens zu tun hat. Zu unterscheiden, ob das Aufgeschobene eigentlich etwas ist, dem man ausweicht, ist eine eigene Fähigkeit, und der Artikel Aufschieben oder Vermeiden widmet sich genau dem. Verantwortung zu übernehmen heißt nicht, diese Blockaden zu übergehen. Es heißt, ihnen einen Namen zu geben und den nächsten Zug neben sie zu legen.

Sich selbst zu beschuldigen ist keine Verantwortung

Am anderen Ende der Kontrollüberzeugung wartet eine andere Falle, und die Leserinnen und Leser mit ADHS stehen meistens näher an diesem Ende.

Alles auf sich zu schieben sieht nach Verantwortung aus. Sätze wie „Bin ich blöd?“, „Nur ich kriege es nicht hin“, „Ich bin dreißig geworden und immer noch“ klingen sehr verantwortungsbewusst. Dabei sind sie nur eine andere Bank im selben Gericht. Die Verhandlung geht weiter, nur sitzt jetzt du auf der Anklagebank. Dass ein Urteil gefällt wird, ändert nichts.

Warum das nicht funktioniert, müssen wir nicht raten, es wurde gemessen. In Sirois’ (2014) Studie mit vier Stichproben zeigten Menschen mit hoher Neigung zum Aufschieben ein niedriges Selbstmitgefühl und hohen Stress, und das Selbstmitgefühl vermittelte den Zusammenhang zwischen Aufschieben und Stress. Strenge gegen sich selbst ist also nicht das Mittel gegen das Aufschieben, sondern Teil des Stresses, der das Aufschieben antreibt.

Auch Selbstmitgefühl bedeutet, so wie Neff (2003) es beschreibt, nicht, den Anspruch zu senken. Das Einzige, was es verändert, ist, nach wie vielen Tagen du nach einem Fehler zur Arbeit zurückkehrst. Das ganze Thema habe ich im Artikel über Scham und Selbstmitgefühl aufgemacht.

Den praktischen Unterschied kann ich so zusammendrängen: Sich zu beschuldigen stellt dich in den Mittelpunkt des Ereignisses, hält dich aber von der Bühne fern. Verantwortung bringt dich auf die Bühne, ohne dass du dich in den Mittelpunkt stellen müsstest.

Die Stimme der Selbstbeschuldigung ist laut. Die Stimme der Verantwortung klingt meistens so: Gut, das ist so gelaufen, was tue ich jetzt.

Die Einheit der Verantwortung: der Prozentsatz in deiner Hand

Wenn etwas schiefläuft, lautet die Frage nicht „Wer ist schuld“. Sondern: „Wie viel Prozent davon liegt in meiner Hand?“

Die Antwort ist manchmal fünf Prozent. Auch fünf Prozent sind etwas, und sie sind das Einzige, woran gearbeitet werden kann.

Wenn du betrogen wurdest, ist der Betrüger schuld. Nicht noch einmal an denselben Tisch zu setzen sind deine fünf Prozent.

Wenn die Arbeit, die man dir gegeben hat, wirklich für zwei Personen gedacht ist, ist das Gewicht der Last real. Den Satz „Diese Arbeit ist ein Zwei-Personen-Job, im dritten Quartal muss ich diesen Teil abgeben“ auszusprechen sind deine fünf Prozent.

Wenn das Medikament nicht wirkt, ist die Biologie nicht deine Wahl. Den Termin zu vereinbaren und deiner Ärztin oder deinem Arzt eine konkrete Beobachtung mitzubringen sind deine fünf Prozent.

Zu Hause koche ich, deshalb kommt das Alltäglichste Beispiel von dort. Um sechs Uhr abends in die Küche zu gehen und zu sehen, dass nichts bereit ist, fühlt sich nach einem Moment des Scheiterns an. Es gibt zwei Wege, einen Schuldigen zu suchen: entweder die Arbeit, die sich den ganzen Tag aufgestapelt hat, oder dass die Person „überhaupt nicht planen kann“. Beides kann stimmen, und beides hilft um sechs Uhr abends nichts. Die fünf Prozent, die in der Hand liegen, sind so viel: morgens einmal in den Schrank schauen. Ein einziger Griff, dreißig Sekunden. Er verändert nicht den ganzen Abend, aber er macht den Abend rettbar.

Das Schöne an diesem Ansatz ist, dass er nicht verlangt, alles auf dich zu nehmen. Im Gegenteil, er verkleinert den Bereich dessen, was du übernimmst. Die fünfundneunzig Prozent kannst du loslassen. Loslassen ist auch eine Form von Verantwortung, denn jede Stunde, die du damit verbringst, dich mit etwas zu beschäftigen, das nicht in deiner Hand liegt, ist eine Stunde, die dem gestohlen wurde, was in deiner Hand liegt.

In der Selbstbestimmungstheorie von Deci und Ryan (2000) wird Autonomie als die Fähigkeit definiert, das eigene Verhalten aus einer Quelle zu beginnen, die man selbst gutheißt, und in dieser Theorie ist Autonomie zusammen mit Kompetenz und sozialer Eingebundenheit einer der tragenden Pfeiler der Motivation. Den eigenen Anteil zu sehen tut genau das: Es macht dich zur Quelle deiner eigenen Handlung. Motivation kommt nicht als Gefühl; sie kommt als Nebenprodukt einer Position.

Was du heute ausprobieren kannst

Das Folgende ist kein Programm, das ein Leben verändert. Wenn du diese Woche auch nur eines davon tust, reicht es.

Übersetze einen Satz. Nimm den härtesten Satz, den du heute zu dir gesagt hast, und hole eine Handlung daraus. Statt „Ich habe eine miserable Ordnung“ lieber „Am Dienstagabend räume ich dreißig Minuten lang den Küchenschrank aus.“ Der erste ist ein Urteil, der zweite ein Termin. Auf einem Urteil lässt sich nichts aufbauen.

Häng an den Schuldsatz ein „und“. Leugne die Schuld nicht, brich den Satz nicht ab. Wenn „Das Team hat mir nicht rechtzeitig Bescheid gesagt“ stimmt, dann soll es so bleiben, und häng an: „und ich werde beim nächsten Projekt wöchentlich nach dem Abgabetermin fragen.“ Diese Übung trennt die Verbindung zwischen Recht haben und hilflos sein.

Beschreibe den nächsten Zug körperlich. Bei ADHS ist „Ich werde Sport machen“ keine Absicht, sondern ein Wunsch. Was Gollwitzer (1999) Umsetzungsintention nennt, hat dagegen diese Form: „Wenn X eintritt, dann tue ich Y.“ Die Metaanalyse von Gollwitzer und Sheeran (2006), die 94 unabhängige Tests zusammenführt, berichtet, dass auf diese Weise aufgestellte Pläne beim Erreichen des Ziels eine mittlere bis große Wirkung haben. Wie man sie aufsetzt, habe ich Schritt für Schritt im Artikel Wie man einen Wenn-dann-Plan aufstellt beschrieben.

Übernimm eine Sache ausdrücklich, lass eine ausdrücklich los. Zwei Zeilen auf Papier: „Das ist meine Sache“ und „Das ist nicht meine Sache.“ Die zweite Zeile zu schreiben ist so wichtig wie die erste. Als ich das gemacht habe, sah ich, dass das, was ich in die zweite Zeile schrieb, meistens war, die Gefühle eines anderen zu managen.

Hör dir einmal selbst zu, ohne dich zu ärgern. Wenn etwas nicht klappt, frag nicht zuerst „Warum habe ich es nicht geschafft“, sondern „Was war an dem Tag, was fehlt heute?“ Die Antworten werden langweilig sein: Ich war unausgeschlafen, das Handy lag neben mir, die Wirkung des Medikaments war vorbei, ich habe mit leerem Magen angefangen. Langweilige Antworten sind gute Antworten, denn alle sind Dinge, die sich verändern lassen. Urteile über den Charakter lassen sich nicht ändern, Umstände schon.

Formuliere heute den Entschuldigungssatz für etwas, womit du dich verspätet hast. Ohne Verteidigung, ohne Erklärung, ohne Ausrede. Ein einziger Satz und dahinter ein Datum. Das ist die billigste und am schnellsten zurückkommende Form von Verantwortung.

Das hat eine Grenze

Der Teil des Artikels bis hierher wurde geschrieben, um dich in Bewegung zu bringen. Jetzt schreibe ich auch die Grenze auf, sonst wird dieser Text wie die anderen, die im Regal stehen.

Manchmal klappt nichts davon. Manchmal machst du alles richtig, und es klappt trotzdem nicht. Das habe ich im Tagebuch mit dem Titel Manchmal klappt es nicht geschrieben, und ich wiederhole es hier aus diesem Grund: Die Moral der Verantwortung kann leicht zu einer Form der Beschuldigung werden. Der Satz „Hättest du Verantwortung übernommen, wäre es gegangen“ ist die erwachsene Verkleidung des Satzes „Du nutzt dein Potenzial nicht“.

Verantwortung zu übernehmen garantiert das Ergebnis nicht. Es sorgt nur dafür, dass du im Spiel bleibst.

Die zweite Grenze: Wenn der Grund, warum du nicht kannst, ein Einbruch ist, hilft die Sprache der Verantwortung nicht. Jemandem in einer Depression zu sagen „Schau auf die fünf Prozent in deiner Hand“ ist, als gäbe man jemandem mit gebrochenem Bein einen Spaziergang als Rat. In dieser Lage ist die Aufgabe eine andere, und sie wird mit einer Fachperson angegangen.

Die dritte: Verantwortung zu übernehmen ist keine höfliche Art, dir ein dir zugefügtes Unrecht aufzuladen. Wenn du Gewalt erlebst, ausgenutzt oder systematisch behindert wirst, sagt dir kein Satz hier „Kümmere dich um dich“. Deine fünf Prozent sind dort oft das Gehen selbst.

Auch das sage ich ehrlich

Bei mir ist das nicht abgeschlossen. In meinem Kopf finden immer noch Verhandlungen statt, ich will immer noch Recht behalten, an manchen Abenden ist es immer noch sehr verlockend, den Tag jemandem aufzubürden.

Was sich verändert hat, ist die Geschwindigkeit. Früher kreiste ich wochenlang um ein Unrecht. Jetzt dauert es meistens einen Tag, und am Ende komme ich bei derselben langweiligen Frage an: Und wo stehe ich in dieser Sache?

Diese Frage ist kein Heldentum. Sie hilft einfach. Und nach einer Weile merkst du, dass der eigentliche Lohn der Verantwortung nicht Tugend ist: Das Leben gehört wieder dir. Wer beschuldigt, hat vielleicht Recht, aber er muss warten. Wer Verantwortung übernimmt, kann das Unrecht nicht aus der Welt schaffen, aber wenigstens etwas tun.

Mit fünf Prozent anzufangen reicht. Von woanders aus fängt man ohnehin nicht an.