DEHB'de öfke patlamaları: neden oluyor, ne yapılır

Bir dolap kapağı kapanmıyor. Bir mesaj yanlış anlaşılıyor. Trafikte biri önüne kırıyor. Ve bir anda, olayın büyüklüğüyle hiç orantılı olmayan bir öfke yükseliyor.

Birkaç dakika sonra öfke geldiği hızla gidiyor. Geriye söylenmiş sözler, şaşırmış bir yüz ve çok tanıdık bir pişmanlık kalıyor.

Bu örüntüyü ben de tanıyorum ve tanıdan önce en çok utandığım şeylerden biriydi. Kendimi sakin bir insan olarak biliyordum; o birkaç dakikalık çıkışlar bu bilgiyle uyuşmuyordu ve her seferinde “bana ne oluyor” diye düşünüyordum.

Öfke DEHB'nin bir parçası mı

Öfke patlamaları DEHB'nin resmî tanı ölçütleri arasında yok. Ama DEHB'li bireylerde duygusal zorlukların çok yaygın olduğu uzun süredir biliniyor.

Faraone ve arkadaşlarının (2019) klinik değerlendirmesi, DEHB'de iki kavramın öne çıktığını vurguluyor:

• Duygusal dürtüsellik: Bir duygunun, özellikle öfke ve hayal kırıklığının, çok hızlı ve yoğun biçimde yükselmesi.
• Yetersiz duygusal öz düzenleme: Yükselen duyguyu yatıştırmakta, dikkati ondan başka yere çekmekte ve davranışı kontrol etmekte zorlanmak.

Aynı değerlendirmeye göre bu duygusal belirtiler klinik olarak anlamlı işlev kaybına yol açıyor ve onları DEHB'nin temel özelliklerinden biri saymak için güçlü bir kuramsal zemin var.

DEHB'li yetişkinlerde duygu düzenleme güçlüğünün belirgin biçimde daha yaygın olduğunu bir meta analiz de gösteriyor (Beheshti ve ark., 2020). Shaw ve arkadaşlarının (2014) derlemesi de duygu düzenleme güçlüğünün DEHB'de merkezî bir yer tutabileceğini tartışıyor.

Bu bilgiyi ilk okuduğumda hissettiğim şey rahatlama oldu. Çünkü o ana kadar öfkeyi kendi ahlakımın bir kusuru gibi taşıyordum.

Öfke neden bu kadar hızlı ve yoğun geliyor

Fren geç devreye giriyor

DEHB'de davranışı durdurma, yani ketleme güçlüğü, duygusal tepkilere de yansıyor. Bir duygu yükseldiğinde “dur, bekle, bir düşün” diyen mekanizma geç çalışıyor. Tepki, kontrol devreye girmeden dışarı çıkıyor.

Duygu hızla tepe noktasına çıkıyor

Öfke DEHB'de çoğu zaman sıfırdan ona çok kısa sürede çıkıyor. Arada fark edip müdahale edebileceğin bir basamak yokmuş gibi geliyor. Bende bunun en net göründüğü yer, bir işe dalmışken bölünmek: ara basamak yok, doğrudan tepe.

Hayal kırıklığına tahammül düşük

İşler planlandığı gibi gitmediğinde, bir engelle karşılaşıldığında ya da beklemek gerektiğinde oluşan gerilim DEHB'de daha zor taşınabiliyor. Sözlükte hüsran toleransı.

Küçük şeyler birikiyor

Çoğu öfke patlaması tek bir olaydan değil, gün boyu biriken küçük hayal kırıklıklarından geliyor. Kaybolan anahtar, geç kalınan randevu, kesilen konsantrasyon, gürültü. Son damla genelde küçük; kabın kendisi dolu.

Patlamayı başlatan şey çoğu zaman son küçük olay. Ama patlamanın enerjisi bütün günden geliyor.

Eşiği düşüren şeyler

Öfke eşiğinin ne zaman düştüğünü bilmek, en pratik bilgilerden biri. DEHB'de öfkeyi en çok şunlar kolaylaştırıyor:

• Yorgunluk ve uykusuzluk. Uyku bozuldukça duygu düzenleme belirgin biçimde zorlaşıyor. Ayrıntısı DEHB ve uyku yazısında.
• Açlık. Öğün atlamak ya da uzun süre yemek yememek. Bu bende en çok gözden kaçan sebep; öfkelendiğim anların çoğunda geriye baktığımda o gün öğle yemeği yememiş olduğumu görüyorum.
• Aşırı uyaran. Gürültü, kalabalık, aynı anda birden fazla talep. Ayrıntısı duyusal aşırı yüklenme yazısında.
• Kesintiye uğramak. Özellikle yoğun odaklanma sırasında bölünmek.
• Zaman baskısı. Geç kalmak, yetiştirememek.
• Reddedilme ya da eleştirilme hissi. Bir eleştiri, olduğundan daha büyük bir tehdit gibi yaşanabiliyor. Ayrıntısı reddedilme duyarlılığı yazısında.

Sonrası: pişmanlık ve utanç

DEHB'deki öfkenin en ağır tarafı çoğu zaman patlamadan sonra geliyor.

Öfke hızla sönüyor ve kişi söylediklerinin farkına varıyor. Pişmanlık, utanç ve kendini suçlama geliyor. Bu tekrar ettikçe “ben kötü biriyim” gibi bir kimlik cümlesine dönüşebiliyor.

Yakınların gözünden ise öfkenin hızlı sönmesi kafa karıştırıcı olabiliyor: birkaç dakika önce bağıran kişi şimdi hiçbir şey olmamış gibi davranıyor. Karşı taraf hala o birkaç dakikanın içindeyken senin oradan çıkmış olman, ilişkilerde ciddi gerginliğe yol açıyor.

Utancın döngüyü nasıl beslediği utanç ve öz şefkat yazısında.

Neler işe yarıyor

Öfkeyi tamamen bastırmaya çalışmak genelde işe yaramıyor; bastırılan duygu başka yerden çıkıyor. Daha etkili olan, öfkeyle davranış arasına mesafe koymak.

Erken işaretleri tanı. Öfke tepe noktasına çıkmadan önce beden genelde haber veriyor: çene sıkılıyor, yüz ısınıyor, nefes hızlanıyor, sesin tonu değişiyor. Bende ilk işaret ses tonum; kendi sesimin sertleştiğini duyduğumda hala zaman var demek.

Ortamdan çık. İşaretler geldiğinde birkaç dakikalığına ortamı terk etmek. “Bir dakika dışarı çıkıyorum, sonra konuşalım” demek zaman kazandırıyor; tartışma kaldığı yerden daha sakin sürebiliyor.

Önceden anlaşma yap. Bu, benim en çok güvendiğim madde. Yakınlarınla sakin bir anda, öfke yükseldiğinde ne yapacağınız konusunda basit bir anlaşma yapmak işe yarıyor: bir işaret kelime ve “ikimiz de on dakika ara veriyoruz” kuralı. Öfkenin ortasında yapılan anlaşma tutmuyor; sakin bir günde yapılan tutuyor.

Bedeni önce yatıştır. Öfke yükseldiğinde mantıkla ikna etmeye çalışmak çoğu zaman işe yaramıyor. Önce beden: uzun ve yavaş nefes verme, soğuk su, kısa bir yürüyüş.

Taslak kuralı. Öfkeliyken mesaj, e-posta ya da yorum göndermemek. Taslakta bırakıp sonra tekrar okumak. Yazdıklarımın çoğunu ertesi sabah silmiş biri olarak bu kuralı gönül rahatlığıyla öneriyorum.

Birikimi azalt. Gün boyu biriken küçük gerilimleri fark etmek ve boşaltmak. Yoğun bir günün ortasında kısa molalar, akşam için sessiz bir zaman.

Eşiği yüksek tut. Uyku, düzenli öğünler ve düzenli hareket, öfke eşiğini yükselten en temel şeyler. Sözlükte sıkıntıya dayanma.

Sonrasında onar. Patlama olduysa, sakinleştikten sonra özür dilemek ve ne olduğunu konuşmak. Bunu kendini cezalandırmadan yapmak önemli. Amaç ilişkiyi onarmak.

Destek almak

Psikoterapi. Bilişsel davranışçı terapide duygu düzenleme becerileri üzerine çalışılabiliyor. Safren ve arkadaşlarının (2010) randomize kontrollü çalışması, ilaç kullanmasına rağmen belirtileri süren DEHB'li yetişkinlerde bu yaklaşımın belirtileri anlamlı biçimde azalttığını gösteriyor. Ayrıntısı DEHB'de bilişsel davranışçı terapi yazısında.

İlaç tedavisi. DEHB tedavisinin bazı kişilerde duygusal belirtileri de hafifletebildiği bildiriliyor. Karar ve seçim hekimin.

Başka tabloları değerlendirmek. Öfke ve sinirlilik depresyon, kaygı, bipolar bozukluk ve travma sonrası tablolarda da görülüyor. Öfke örüntüsü yeni başladıysa ya da çok ağırsa, başka olasılıklara da bakmak gerekiyor.

Bende neyin değiştiği

Öfkenin kendisi tamamen gitmedi ve gideceğini de düşünmüyorum. Değişen şey, patlamayla benim aramda kalan süre oldu.

O birkaç saniye, sakinleşmek için yeterli olmuyor. Ama ortamdan çıkmak için yetiyor ve çoğu zaman bütün fark orada.