DEHB'de duygu düzenleme güçlüğü

Tanı ölçütlerini ilk okuduğumda bir şey eksik geldi. Dikkat vardı, hareketlilik vardı, dürtüsellik vardı. Duygu yoktu.

Oysa benim hayatımı en çok zorlayan taraf hep duygu tarafıydı. Dağınık olmakla baş edebiliyordum. Bir cümleden sonra üç gün toparlanamamakla baş edemiyordum.

Bu boşluğu fark eden tek kişi ben değilim. Shaw ve arkadaşlarının (2014) derlemesi tam bunu tartışıyor ve duygu düzenleme güçlüğünü DEHB'nin çevresel bir yan etkisi olarak değil, merkezi bir bileşeni olarak ele almayı öneriyor. Uluslararası uzlaşı metni de duygu düzenleme sorunlarının DEHB'de sık görüldüğünü sayıyor (Faraone ve ark., 2021).

Ne oluyor

Duygu düzenleme, bir duyguyu hissetmekle o duyguya göre davranmak arasındaki mesafe. DEHB'de bu mesafe kısalıyor.

Üç ayrı şey birden oluyor.

Hızlı yükseliyor. Duygu araya bir düşünme anı girmeden geliyor. Öfke, sevinç, hayal kırıklığı; hepsi aynı hızda. Ben bir haberi alırken ne hissedeceğime karar veremiyorum, hissetmiş oluyorum.

Yüksek geliyor. Şiddeti çevredekilerin beklediğinden büyük. “Bu kadar büyütecek ne var” cümlesini çok duydum ve her duyduğumda bir şeyi yanlış yaptığımı düşündüm.

Geç iniyor. Duygu ataleti deniyor buna: duyguya girdikten sonra çıkmak zor. Kendi kendine sönmüyor, bir şeyin araya girmesi gerekiyor.

Altında yatan mekanizmanın frenle aynı olduğu düşünülüyor: otomatik gelen tepkiyi durduran sistem, duygularda da geç devreye giriyor (Barkley, 1997). Bunu öğrendiğimde bir şey yerine oturdu. Söz keserken yaşadığım şeyle bir cümleye orantısız tepki verirken yaşadığım şey aynı mekanizmaymış.

Nerede ortaya çıkıyor

• Hüsran toleransı. Küçük engeller orantısız tepki üretiyor. Yazıcı çalışmıyor, gün bitiyor. Bunun bende en sinir bozucu tarafı, o an gerçekten günün bittiğine inanmam.
• Reddedilme duyarlılığı. Cevapsız bir mesaj, tonu değişmiş bir cümle. Şiddeti fiziksel bir sarsıntı gibi yaşanabiliyor; ayrıntısını reddedilme duyarlılığı yazısında ele aldım.
• Ani kararlar. Duygu yüksekken verilen işi bırakma, kesip atma, her şeyi değiştirme kararları. Duygu geçiyor, karar kalıyor.
• Öfke patlamaları. Hızlı gelip hızlı geçen, ardında utanç bırakan dalgalar. Ayrı bir yazıda ele aldım.
• Utanç birikimi. Tepkinin ardından gelen pişmanlık, zamanla kişilik algısına yerleşiyor. Utanç ve öz şefkat yazısı bununla ilgili.

Duygunun şiddeti bir karakter kusuru olmuyor. Mesele o şiddetin karar anına denk gelmesi.

Ne işe yarıyor

Adlandırmak. Hissedileni kelimeye dökmek şiddetini azaltıyor. “Sinirliyim” yerine “hayal kırıklığına uğradım ve utandım” demek, duyguyu yönetilebilir bir nesneye çeviriyor. Bunu ilk duyduğumda bana fazla basit gelmişti. Denedikten sonra anladım: kelimeyi ararken zaten bir saniye geçmiş oluyor ve o saniye benim eksik olan saniyem.

Karar erteleme kuralı. Duygu yüksekken hiçbir kalıcı karar vermemek. Bende çalışan hali şu: yazıyorum, göndermiyorum. İstifa mektubu yazılır, gönderilmez. Sabah tekrar okunur.

Bedenden başlamak. Duygu zirvedeyken düşünceyle uğraşmak çalışmıyor. Yürümek, soğuk su, nefesi yavaşlatmak; hepsi fizyolojik bir iniş sağlıyor ve iniş olmadan düşünce düzelmiyor. Bunu tersten denediğim yıllarda tek yaptığım şey kendimle tartışmak oldu ve o tartışmayı hiç kazanmadım.

Tetikleyicileri haritalamak. Hangi durumların pahalı olduğunu bilmek işe yarıyor: açlık, uykusuzluk, kalabalık, geri bildirim, beklemek. O günleri farklı planlamak mümkün oluyor.

Sonrasını planlamak. Dalga geçtikten sonra ne yapacağına önceden karar vermek, dalganın kendisinden daha önemli. Benim kuralım şu: kırdıysam özür dilerim, ama kendimle ilgili hüküm kurmam. “Yine yaptım, demek ki böyle biriyim” cümlesi bir sonraki dalgayı büyütüyor.

Terapiden yardım almak. Duygu düzenleme becerileri öğretilebiliyor. Diyalektik davranış terapisi bu alanda geliştirilmiş yapılandırılmış bir program ve DEHB'de de kullanılıyor. İlaç ve tedavi kararı hekimin işi.

Neden bu kadar yorucu

Duygu düzenleme güçlüğünün görünmeyen bir maliyeti var: gün boyunca yapılan tahmin işi.

Bir şeyin canımı yakacağını bilmediğim için, her ortama biraz tetikte giriyorum. Bir toplantıdan önce kendime “bugün ne olabilir” diye soruyorum. Bir geri bildirim beklerken, gelmeden önce cevabımı hazırlıyorum. Bu hazırlık kimseye görünmüyor ve gerçek bir iş.

İkinci maliyet toparlanma. Dalga geçtikten sonra hemen eski halime dönmüyorum. Bir saat, bazen yarım gün, işe yaramayan bir aralık oluyor. Takvimimde o aralığın karşılığı yok; o yüzden her seferinde plandan geri kalıyorum ve geri kaldığım için ayrıca üzülüyorum.

Üçüncüsü de saklamak. Tepkiyi göstermemek için harcanan enerji, tepkinin kendisinden fazla. Uzun bir günün sonunda bitkin olmamın sebebi yaptığım işler olmuyor çoğu zaman; gün boyunca göstermediğim tepkiler oluyor.

Bunları yazınca şunu görüyorum: “duyguma hakim olamıyorum” cümlesi yanlış bir tarif. Gün boyu fazlasıyla hakim oluyorum. Yetmediği yer, hakimiyetin tükendiği an oluyor ve o an genelde günün sonuna denk geliyor.

Bipolar bozuklukla karıştırılması

Duygu dalgalanması bipolar bozukluğu akla getiriyor ve bu ayrım önemli, çünkü tedavileri farklı.

En pratik ayırt edici ölçü süre. DEHB'de duygu saatler içinde değişiyor ve genelde bir tetikleyiciye bağlı oluyor. Bipolar bozuklukta dönemler günler ya da haftalar sürüyor ve uyku ihtiyacı, enerji düzeyi gibi başka şeyler de birlikte değişiyor. Bu ayrımı bir hekim yapıyor; ikisini karşılaştıran ayrıntılı bir yazıyı DEHB mi bipolar mı başlığı altında yazdım.

Çevrendekiler için

Bu bölümü yazarken kendimi de düşünüyorum, çünkü dalganın içindeyken karşımdakine ne söyleyeceğimi hiç bilmiyorum.

İşe yarayan bir cümle buldum: “Şu an yüksekteyim, biraz sonra konuşalım.” Bu cümle tartışmayı bitirmiyor, erteliyor. Erteleyebildiğim tartışmaların neredeyse hepsi ertesi gün çok daha küçük çıkıyor.

İşe yaramayan şey karşı tarafın “sakin ol” demesi. O cümle bende hiç sakinlik üretmedi; yalnızca yalnız kaldığım hissini üretti.

Ne zaman yardım aramalı

Duygu dalgaları işini, ilişkilerini ya da güvenliğini etkiliyorsa, bu tek başına baş edilecek bir şey olmaktan çıkıyor. Kendine zarar verme düşünceleri varsa bekleme: Türkiye'de 112 acil hattı ve ALO 183 sosyal destek hattı var.

Kendi payıma şunu öğrendim: bu tarafı yıllarca kimseye anlatmadım, çünkü anlatınca “dengesiz” denecek diye korktum. Anlatınca olan şey başka oldu. Adı olan bir şeyin üzerinde çalışılabiliyor; adı olmayan bir şey sadece taşınıyor.