DEHB'de duyusal aşırı yüklenme

Kalabalık bir kafede oturuyorum ve karşımdakinin ne dediğini anlayamıyorum.

Sesi gayet net geliyor aslında. Sorun şu: arka masadaki konuşma, kahve makinesinin gürültüsü ve kapıdaki zil de tam olarak aynı netlikte geliyor. Hepsi eşit ses seviyesinde ve hangisine kulak vereceğime karar veren bir şey çalışmıyor.

Yıllarca bunu kendime bir kusur olarak yazdım. “Odaklanamıyorum” dedim, “kalabalık sevmiyorum” dedim. Adını öğrenmem tanıdan sonra oldu: duyusal aşırı yüklenme.

Nasıl bir şey

Uzun süre “aşırı hassaslık” diye geçiştirilen bu durum, yetişkin DEHB araştırmalarında giderek daha çok yer alıyor. Bijlenga ve arkadaşlarının (2017) çalışması, atipik duyusal profillerin yetişkin DEHB'de otizm belirtilerinden bağımsız olarak yaygın olduğunu gösteriyor.

Gündelik hali şuna benziyor:

• Etiketler, dikişler, dar kemerler. Bir kere fark ettikten sonra bütün gün fark ediyorsun. Ben bir gömleğin etiketini kestiğim gün rahatladığımı hatırlıyorum ve o rahatlamanın büyüklüğü beni şaşırtmıştı.
• Buzdolabının uğultusu. Kimse duymuyor, sen odadan çıkmak istiyorsun.
• Floresan ışık. Yorgunluk sanılan şeyin kaynağı bazen tavandaki lamba oluyor.
• Aynı anda konuşan iki kişi. İkisini de duyuyorsun, ikisini de anlamıyorsun.
• Kokular. Parfüm, temizlik malzemesi, mutfak. Mide bulantısına kadar gidebiliyor.
• Dokunulmak. Beklenmedik bir temas, hazırlıklı olmadığın anda sıçratıyor.

Neden oluyor

En basit açıklama şu: beynin bir kısmının işi, gelen uyaranları önem sırasına koymak. Hangi sesin arka plan olduğuna, hangisinin dikkat gerektirdiğine karar veriyor. DEHB'de tökezleyen yürütücü işlevlerin bir parçası da bu ayıklama işi.

Filtre iyi çalışmadığında her şey ön plana geliyor. Bu yorucu, çünkü ayıklamayı bilinçli olarak sen yapmak zorunda kalıyorsun. Kalabalık bir ortamda konuşmayı sürdürmem, benim için aynı anda iki iş yapmak anlamına geliyor: dinlemek ve dinlememem gerekenleri elemek. İkincisi görünmüyor, ama bitiren o.

İkinci bir katman daha var. DEHB'de uyarılma düzeyi dengesiz seyredebiliyor: bazen uyaran arıyorsun, bazen aynı miktardaki uyaran dayanılmaz geliyor. Aynı kişide aynı hafta içinde ikisi de olabiliyor ve bu tutarsızlık, çevredekilere numara yapıyormuşsun gibi görünebiliyor.

Aşırı yüklenme genelde huysuzluk gibi görünüyor. İçeriden bakınca gürültü, dışarıdan bakınca ters bir insan.

Yüklenmenin işaretleri

Kendi işaretlerini önceden tanımak, bu işin en pratik kısmı. Sık anlatılanlar:

• Cümleleri kısaltmaya başlamak, tek kelimeyle cevap vermek
• Dokunulmaya karşı ani bir tahammülsüzlük
• “Buradan çıkmam lazım” hissi
• Konuşulanı duyup anlamamak
• Sebepsiz görünen bir öfke dalgası
• Gözü kapatma, başı eğme, sese doğru kaşları çatma gibi küçük hareketler

Bu işaretler geldiğinde iş çoktan ilerlemiş oluyor. Benim en erken işaretim cümlelerimin kısalması; bunu fark etmeyi öğrenmek, akşamları kurtardı.

Ne yardımcı oluyor

Ortamı önceden seçmek. Buluşmayı sessiz bir yere almak, masayı köşeye kurmak, sırtı duvara vermek. Küçük bir tercih gibi görünüyor ve günün geri kalanını değiştiriyor. Ben artık buluşma yerini kendim öneriyorum; bunu yapmaya utandığım yıllarda her buluşmadan bitkin dönüyordum.

Kulaklık. Gürültü engelleyen kulaklık ya da kulak tıkacı, bu alandaki en ucuz ve en etkili müdahale. Müzik dinlemek zorunda da değilsin; sessizliğin kendisi de bir seçenek.

Kıyafeti sorun olmaktan çıkarmak. Rahat ettiğin bir kumaş bulduysan aynısından birkaç tane almak. Sabah kıyafet seçmek de bir karar; azalttığın her karar sana kalıyor.

Çıkış planı yapmak. Uzun bir davete gitmeden önce ne zaman çıkacağına karar vermek. Kalmak zorunda hissetmemek, kalabilme süreni uzatıyor. Bu bende sayısız kez işe yaradı.

Erken ara vermek. On dakika dışarı çıkmak, iki saat sonra toparlanmaya çalışmaktan ucuz. Tuvalete gitmek bile işe yarıyor: sessiz, küçük ve kimse sorgulamıyor.

Açık ofiste ayrı bir strateji kurmak. Sürekli gürültülü bir çalışma ortamı bu işin en zor hali; onu DEHB ve açık ofis yazısında ayrıca ele aldım.

Evde kendi ortamını kurmak

İş yerini her zaman seçemiyorsun. Evi seçebiliyorsun ve bu, en çok getirisi olan yer.

Işığı bölmek. Tek bir tepe lambası yerine birkaç küçük ışık kaynağı. Akşamları tavan lambasını hiç açmıyorum ve bunun günün sonuna etkisi belirgin.

Sesin kaynağını azaltmak. Sürekli çalışan bir cihazın yerini değiştirmek, kapıyı kapatmak, halı koymak. Bir uğultuyu duymamak, ona alışmaya çalışmaktan kolay.

Bir sessiz köşe. Evde tek bir yerin sessiz ve sade olması yetiyor. Her yeri sadeleştirmeye çalıştığımda başaramadım; bir köşeyi korumak mümkün oldu.

Girişte bir boşalma anı. Eve gelir gelmez ceketi, ayakkabıyı, telefonu bırakıp iki dakika hiçbir şey yapmamak. Dışarıdaki yükle içeri girmemek için basit bir geçiş.

Bunların hiçbiri büyük bir yatırım değil ve hepsi bir kez yapılıyor. Duyusal yükü azaltmanın güzel tarafı bu: çoğu çözüm bir kere kurulup aylarca çalışıyor.

Bunun otizmle ilişkisi

Duyusal hassasiyet uzun süre yalnızca otizmle ilişkilendirildi. Bugünkü tablo daha karışık: DEHB ve otizm sık sık birlikte görülüyor ve duyusal profiller ikisinde de atipik olabiliyor (Antshel ve Russo, 2019). Uluslararası uzlaşı metni de bu birlikteliğin yaygınlığını vurguluyor (Faraone ve ark., 2021). İkisinin birlikte olduğu tabloyu AuDHD yazısında anlattım.

Yani duyusal aşırı yüklenme yaşaman tek başına bir şeyi kanıtlamıyor. Bunun önemi şurada: hangi tanı olursa olsun çözümler büyük ölçüde aynı yerden geliyor, ortamı düzenlemekten. Ama tabloyu doğru anlamak tedavi kararlarını etkiliyor, o yüzden ikisini de düşünen bir uzmanla konuşmak anlamlı.

Bunu öğrendikten sonra ne değişti

En büyük değişiklik kendimle ilgili hikayem oldu.

Eskiden kalabalıktan erken çıktığımda “yine beceremedim” diye düşünürdüm. Şimdi “yükü doldu” diye düşünüyorum ve bu ikisi bambaşka akşamlar üretiyor.

İkinci değişiklik istekte bulunabilmek. “Şurada oturabilir miyiz” demek bana yıllarca fazla bir talep gibi geldi. Oysa karşımdaki için maliyeti sıfır, benim için koca bir gün.

Aynı mantık duygu düzenleme yazısında da geçerli: dışarıdan gelen yükü azaltmak, içerideki tepkiyi bastırmaya çalışmaktan çok daha az enerji istiyor. Sosyal ortamların yorgunluğu tarafını ise sosyal pil yazısında ele aldım.