DEHB ve İlişkiler 101: Tartışmada çok çabuk parlıyorum, sonra pişman oluyorum

Diyelim ki konu bulaşıklar, belki de geç dönülen bir mesaj. Sevgilin bir cümle kuruyor, sesinde hafif bir sitem var. Senin içinde bir şey bir anda yükseliyor. Sesin yükseliyor, cümlelerin hızlanıyor, ağzından o an gerçekten kastetmediğin bir söz çıkıyor. Yarım saat sonra öfke bitmiş oluyor. Sen ise odanın bir köşesinde, söylediklerini kafanda tekrar tekrar dinliyorsun ve kendine şaşırıyorsun.

Bu soruyu soran kişi çoğu zaman kötü biri olmadığını biliyor. Sorun da tam orada: kendini sakin, sevgi dolu biri olarak tanıyorsun, o birkaç dakikalık çıkış ise bu tanıma hiç uymuyor. DEHB'li yetişkinler arasında bu döngü o kadar yaygın ki, DEHB ve İlişkiler 101 serisinde ona ayrı bir yazı açmak istedim.

Önce şunu söyleyeyim: bu örüntüyü ben de tanıyorum. İyi haber şu ki, o birkaç dakikayı tamamen ortadan kaldıramasan bile, ne kadar hasar bırakacağını büyük ölçüde değiştirebiliyorsun.

Neden bu kadar hızlı parlıyorsun

DEHB'nin en çok konuşulan yanı dikkat. Ama ilişkide en çok hissedilen yanı bence duygular. Duygu düzenleme dediğimiz şey, bir duyguyu hissetmekle o duyguya göre davranmak arasındaki mesafe. DEHB'de bu mesafe kısalıyor.

Shaw ve arkadaşlarının (2014) kapsamlı derlemesi, duygu düzenleme güçlüğünün DEHB'de yaşam boyu yaygın olduğunu ve kişinin gündelik hayatta zorlanmasına büyük katkı yaptığını gösteriyor. Yetişkinlerle yapılan 13 çalışmayı birleştiren bir meta analiz de DEHB'li yetişkinlerin duygu düzenleme ölçümlerinde kontrol gruplarından belirgin biçimde ayrıştığını buluyor. En güçlü fark duygusal dalgalanmada, yani duygunun hızla inip çıkmasında çıkmış (Beheshti ve ark., 2020).

Tartışmanın içinde bu üç şekilde görünüyor:

Duygu çok hızlı tırmanıyor. Sıradan bir sitem, birkaç saniye içinde tepe noktasına çıkabiliyor. Arada "dur, bir düşüneyim" diyecek zaman kalmıyor.

Fren geç basıyor. Başlamış bir tepkiyi durdurmak, dürtüsellik ile aynı sistemin işi. Ağzına gelen cümle, sen onu tartmadan çıkmış oluyor.

Birikim görünmüyor. Gün boyu biriken küçük hayal kırıklıkları, açlık, yorgunluk, gürültü fark edilmeden eşiği düşürüyor. Sevgilinin cümlesi o günün son damlası oluyor ve bütün günün öfkesi ona yöneliyor.

Öfkenin bu mekanizmasını DEHB'de öfke patlamaları yazısında daha ayrıntılı anlattım. Burada ilişkiye dönen yüzüne bakmak istiyorum.

Pişmanlık döngüsü nasıl işliyor

Çabuk parlayanların çoğu, öfkeden çok sonrasından şikayet ediyor. Döngü genelde şöyle kuruluyor:

1. Bir tetikleyici geliyor ve duygu birden yükseliyor.
2. Sert bir söz, yüksek bir ses ya da kapı çarpması oluyor.
3. Öfke hızla sönüyor, yerini pişmanlık alıyor.
4. Pişmanlık utanca dönüşüyor: "Ben neden böyleyim?"
5. Utanç ya sessizliğe ya da uzun, kendini yerden yere vuran bir özre dönüşüyor.
6. Konu hiç konuşulmadan kapanıyor ve bir sonraki tartışmaya taşınıyor.

Bu döngünün en sinsi kısmı dördüncü adım. Utanç, pişmanlıktan farklı çalışıyor. Pişmanlık "yaptığım şey yanlıştı" diyor ve seni onarmaya itiyor. Utanç ise "ben bozuğum" diyor ve seni ya saklanmaya ya da savunmaya itiyor. Savunmadaki biri de bir sonraki tartışmaya daha kısa bir fitille giriyor.

Bir de özür meselesi var. Her kavgadan sonra uzun uzun özür dilemek, bir süre sonra iki tarafı da yoruyor. Bu yorgunluğu serinin sürekli özür dilemekten yoruldum yazısı ayrıca konuşuyor.

Sevgilinin gözünden nasıl görünüyor

Sen içeriden bir dalga görüyorsun: geldi, vurdu, geçti. Sevgilin ise dışarıdan bambaşka bir şey görüyor.

Diyelim ki küçük bir şey söyledi ve karşısında orantısız bir tepki buldu. İlk seferinde şaşırıyor. Birkaç seferden sonra ise öğreniyor. Bir şeyi dile getirmeden önce tartmaya, ses tonunu ayarlamaya, bazı konuları hiç açmamaya başlıyor. Ortaya ilişkide kimsenin görmediği bir yük çıkıyor. Senin öfken birkaç dakika sürüyor ama onun tetikte olma hali günlerce sürebiliyor.

Bir de hızın kendisi kafa karıştırıyor. Sen yarım saat sonra sakinleşmiş, belki şakalaşmaya hazır oluyorsun. O ise hala söylediğin cümlenin içinde. "Nasıl bu kadar çabuk unutabiliyor?" diye düşünüyor. Senin sakinleşmen ona umursamazlık gibi gelebiliyor. Kavgadan sonra konunun aklından tamamen çıktığını fark ediyorsan, bu yanı serinin kavgadan sonra konuyu unutuyorum yazısında bulabilirsin.

Bunu bilmek, kendini daha çok suçlaman için değil. Onarmayı neden ciddiye alman gerektiğini anlaman için önemli.

Çiftlerde ne görülmüş

Bu konuda araştırma sınırlı ama yön tutarlı. Genç yetişkin çiftlerle yapılan bir çalışmada, partnerlerden birinde bileşik tip DEHB olan çiftlerin çatışma çözme konuşmalarında daha çok olumsuzluk görülmüş ve ilişki doyumları daha düşük çıkmış. Dikkatsiz tip DEHB'si olan çiftler ise tanısız çiftlere daha çok benzemiş (Canu ve ark., 2014). Bileşik tipte dürtüsellik de devrede olduğu için, bu fark tam olarak bu yazının konusuna işaret ediyor olabilir.

Türkiye'den bir çalışma da benzer bir tablo çiziyor. Eşlerden birinde DEHB tanısı olan 28 çift ile 28 karşılaştırma çifti incelenmiş. DEHB'li eşin olduğu çiftlerde çatışma daha sık, evlilik uyumu daha düşük çıkmış ve bu çiftlerin işlevsel olmayan çatışma çözme biçimlerine daha çok başvurduğu görülmüş (Kahveci Öncü ve Tutarel Kışlak, 2022).

İki çalışmanın da örneklemi küçük ve ikisi de bir anın fotoğrafını çekiyor. DEHB'li her insanın tartışmada parladığını söylemiyorlar. Ama tartışmanın DEHB'li ilişkilerde bir risk alanı olduğunu, buna emek vermenin boşuna olmadığını gösteriyorlar.

Parlamadan önce: erken işaretleri tanımak

Tepe noktasına çıkmış bir öfkeyi durdurmak çok zor. Ama tırmanışın ilk on saniyesi genelde yakalanabiliyor. Bunun için önce kendi işaretlerini tanıman gerekiyor.

Ben olsam son üç tartışmayı düşünüp şu soruların cevabını bir yere yazardım: Parlamadan hemen önce bedenimde ne oldu? Yüzüm ısındı mı, çenem kasıldı mı, ellerim mi hareketlendi? Konuşmam hızlandı mı? Aynı cümleyi tekrar tekrar söyleme isteği geldi mi? Sevgilimin sözünü kesmeye başladım mı?

Çoğu insanda iki üç işaret öne çıkıyor. Bunları bilmek, "şu an tırmanıyorum" diyebileceğin anı öne çekiyor.

İkinci araç duygu adlandırma. Bir laboratuvar çalışmasında katılımcılar olumsuz duygusal resimlere baktı. Gördükleri duyguya bir ad verdiklerinde, beynin tehdide hızlı tepki veren bölgesi olan amigdalanın etkinliği azaldı (Lieberman ve ark., 2007). Bu çalışma DEHB'li insanlarla ya da tartışma anında yapılmadı, o yüzden fazla genellemek istemem. Yine de "şu an çok sinirlendim" ya da "şu an kendimi suçlanmış hissediyorum" demek, çoğu zaman doğrudan öfkeyle konuşmaktan daha yavaş bir tempo getiriyor.

Üçüncüsü zamanlama. Açken, gece yarısından sonra ya da yorucu bir günün hemen ardından önemli bir konuyu açmak, zaten düşük olan eşiği daha da düşürüyor. "Bunu konuşalım ama yemekten sonra" demek kaçmak değil, kendine adil bir zemin hazırlamak.

Ara verme anlaşması

Tartışmanın ortasında "ben biraz çıkıyorum" deyip kapıyı kapatmak, sevgiline terk edilmek gibi gelebilir. Aynı mola, önceden konuşulmuşsa bambaşka bir anlam taşıyor. Bu yüzden ara verme anlaşmasını tartışma anında değil, sakin bir akşam birlikte yapmak gerekiyor.

Bir anlaşmanın dört parçası olsa yeter: bir mola kelimesi, molanın süresi, molada ne yapılacağı ve geri dönüş. Örnek bir metin şöyle olabilir:

Konuşurken ikimizden biri "mola" derse, konuşmayı orada bırakıyoruz. Molayı isteyen kişi ne zaman döneceğini söylüyor; bu süre en az yirmi dakika, en çok bir saat. Molada tartışmayı kafamızda sürdürmüyoruz, kendimizi sakinleştirecek bir şey yapıyoruz. Molayı isteyen kişi söylediği saatte konuşmaya geri dönüyor. Mola bir konuyu kapatmak için kullanılmıyor.

Yirmi dakikayı alt sınır yapmamın nedeni şu: öfke sönmüş gibi hissettiğinde beden çoğu zaman hala hızlı çalışıyor ve beş dakika sonra dönülen bir konuşma kolayca yeniden alevleniyor. Ben olsam molada yürürdüm. Hareket, öfkenin bedende biriken enerjisini boşaltmanın en hızlı yolu gibi geliyor bana. Duş, bir bardak su, birkaç dakika yavaş nefes de işe yarar. Telefonda kavganın haklılığını kanıtlayacak cümleler yazmak ise yaramaz.

Molanın evrelerini şöyle düşünebilirsin:

Evre	Ne yapıyorsun	Örnek cümle
Tırmanış	Erken işareti fark edip molayı çağırıyorsun	"Mola. Kırk dakika sonra dönüyorum, bu konuyu konuşmak istiyorum."
Mola	Bedenini sakinleştiriyorsun, savunma hazırlamıyorsun	(Kendi kendine) "Şu an haklı olmak değil, sakinleşmek önemli."
Dönüş	Söylediğin saatte kendin başlatıyorsun	"Geri döndüm. Kaldığımız yerden konuşabilir miyiz?"
Onarma	Söylediğin sözü adıyla sahipleniyorsun	"Sana bencil dedim. Haksızdı ve bunu söylediğim için üzgünüm."

Anlaşmanın en kırılgan kısmı dönüş. Molayı isteyip dönmeyen kişi, bir sonraki "mola" kelimesini güvenilmez hale getiriyor. Dönüş saatini telefonuna alarm olarak kurmak, DEHB'li bir zihin için iyi bir sigorta.

Onarma konuşması

Onarma, uzun bir özür değil. Bence iyi bir onarma konuşması birkaç dakikayı geçmiyor ve üç parçadan oluşuyor.

Ne yaptığını adıyla söyle. "Kusura bakma, biraz gerildim" belirsiz bir cümle. "Sesimi yükselttim ve sana bencil dedim" ise somut. Somut olan, karşı tarafa söylediğini gerçekten duyduğunu gösteriyor.

Onda bıraktığı izi sor. "Bu seni nasıl etkiledi?" diye sor ve cevabı savunmaya geçmeden dinle. Bu kısım zor, çünkü pişmanlığın içindeyken açıklama yapma isteği çok güçlü. Açıklamayı sonraya bırak.

Bir dahaki seferi konuş. "Bir daha asla olmayacak" demek, tutamayacağın bir söz. "Bir dahaki sefere sesim yükselmeye başladığında mola isteyeceğim" ise tutabileceğin bir söz.

Onarma sırasında açıklama yapmak serbest, ama sırası önemli. Önce sahiplen, sonra açıkla. "DEHB'den dolayı böyle oluyor" cümlesi sahiplenmeden önce gelirse bahane gibi duruyor. Sonra gelirse bir anlayış önerisi oluyor.

Bir de öfkeyle söylenen bazı sözler diğerlerinden daha ağır iz bırakıyor. Kavga sırasında ilişkiyi bitirmekten söz ediyorsan, o konu ayrı bir dikkat istiyor. Serinin dürtüsel olarak ayrılık sözü ediyorum yazısı tam bunun için.

Sevgiline nasıl anlatırsın

Bu konuşmayı da sakin bir anda yapmak gerekiyor; bir kavganın hemen ardından yapılan açıklama, savunma gibi duyuluyor. Anlatırken amacın anlaşılmak, aklanmak değil.

Şöyle cümleler işine yarayabilir:

• "Tartışırken bazen çok hızlı parlıyorum. Söylediğin şey önemsiz olduğu için değil, benim duygularım çok hızlı yükseldiği için oluyor."
• "Parladığım an söylediklerimden çoğu zaman pişman oluyorum. Bunun seni yorduğunu biliyorum ve değiştirmek için bir şey denemek istiyorum."
• "Mola dediğimde senden kaçmıyorum. Kırk dakika sonra döneceğim ve konuşmaya devam edeceğiz."
• "Sesimin yükselmeye başladığını fark edersen, 'mola' demen benim için de olur. Kızmam, aksine işime yarar."

Son cümle bence önemli. Anlaşma iki yönlü olduğunda yük tek kişide kalmıyor ve sevgilin de çaresiz hissetmiyor. DEHB'yi genel olarak nasıl anlatacağını partnerine DEHB'ni anlatmak yazısında konuştum.

Sevgilinin ilk tepkisi hemen sıcak olmayabilir. Kırılmış biri, ilk anda açıklamaya değil, değişen davranışa inanır. O yüzden bu konuşmanın asıl kanıtı birkaç hafta sonra, molanın gerçekten işlediği bir tartışmada geliyor.

Ne zaman yardım almak gerekir

Aynı kavga tekrar tekrar dönüyorsa, onarma konuşmaları artık iyi gelmiyorsa ya da sevgilin tartışmadan korkar hale geldiyse, DEHB'yi bilen bir çift terapistiyle konuşmak ikinize de nefes aldırabilir. Duygu düzenleme ve DEHB'nin genel tablosu için bir hekimle görüşmek de ayrı ve değerli bir adım; çift terapisi DEHB'de işe yarar mı yazısında bu seçenekleri anlattım.

Bana kalan

Çabuk parlamak, bence DEHB'nin ilişkideki en acımasız yüzlerinden biri. Çünkü en çok değer verdiğin insana, en kötü anında en sert halini gösteriyor. Sonra o sertlik geçiyor ve geride hem onun kırgınlığı hem senin utancın kalıyor.

Ama ben bu konuda karamsar değilim. Öfkenin hızını değiştirmek zor olabilir, ama bir anlaşma kurmak, söylediğin saatte geri dönmek ve kısa bir onarma konuşması yapmak tamamen senin elinde. Bunlar mükemmel bir mizaç istemiyor, tekrar istiyor.

Bir ilişkiyi ayakta tutan şeyin hiç kavga etmemek olduğuna inanmıyorum. Bana kalırsa ayakta tutan şey, kavgadan sonra iki kişinin yeniden aynı tarafa geçebilmesi. Sen o yolu kurmaya başladığın an, pişmanlık da başka bir şeye dönüşüyor: bir dahaki sefere farklı yapabileceğin bir bilgiye.