DEHB'de dürtüsellik nedir, gündelik hayatta nasıl görünür

Bir cümleyi söylediğim anda söylememiş olmayı dilediğim çok oldu. Cümle ağzımdan çıkarken bile yanlış olduğunu biliyordum; sadece çıkmasını engelleyemedim.

Uzun zaman bunu bir terbiye meselesi sandım. Sabırsız bir insan olduğumu, kendimi tutmayı öğrenmem gerektiğini düşündüm. Kendimi tutmayı çok denedim. Bazen tuttum. Ama her tuttuğumda inanılmaz yoruldum ve yorulduğum akşamlarda hiç tutamadım.

Bunların ortak adı dürtüsellik ve DEHB'nin üç temel belirti kümesinden biri. Bu yazıda mekanizmayı ayırmak istiyorum, çünkü mekanizmayı öğrenmek hem suçluluğumu azalttı hem de çözüme bakışımı değiştirdi.

Dürtüsellik tam olarak ne

Dürtüsellik, bir isteğe ya da uyarana, sonucunu tartacak zaman kalmadan tepki vermek.

Herkes zaman zaman dürtüsel davranıyor. DEHB'de fark, bu tepkinin sıklığında ve bedelinde. Dürtüsel kararlar tekrar tekrar aynı yerde pişmanlık, borç, kırılan ilişki ya da risk bırakıyorsa, bu bir kişilik özelliğinden fazlası olabiliyor.

Araştırmacılar dürtüselliği tek parça bir şey saymıyor. En az iki yüzü var ve ikisi farklı mekanizmalardan besleniyor. Bu ayrımı öğrendiğimde kendi hallerimi sınıflamaya başladım ve neyin ne olduğunu ilk kez görebildim.

Birinci yüz: fren gecikmesi

Barkley'in (1997) etkili modeline göre DEHB'nin merkezinde davranışı durdurma güçlüğü yatıyor.

Bir uyaran geldiğinde zihin iki şey yapıyor: bir tepki hazırlıyor ve o tepkiyi bir an durdurup “şimdi mi, uygun mu” diye bakıyor. İkinci adım, yani fren, DEHB'de yavaş ya da tutarsız çalışıyor.

Sonuç şu: tepki, kontrol devreye girmeden dışarı çıkıyor.

Gündelik karşılığı:

• Söz kesmek. Aklına gelen cümle, sıra gelmeden çıkıyor.
• Sırasını bekleyememek. Kuyrukta, yazışmada, sohbette.
• Ani cevap. Soru bitmeden verilen yanıt.
• Düşünmeden gönderilen mesaj. Yazıldığı anda gidiyor ve geri alınamıyor.

Benim en sık yaptığım şey söz kesmek. İlgisizlikten olmadığını fark etmem uzun sürdü: tam tersine, çok ilgilendiğim için oluyor. Aklıma gelen şeyi söyleyemezsem kaybedeceğimi biliyorum ve o korku frenden hızlı çalışıyor.

İkinci yüz: bekleyememek

Sonuga-Barke'nin (2003) iki yollu modeli ikinci bir mekanizma ekliyor: bekleme ve ödülle ilgili farklılıklar.

Bu yolda mesele frenin kendisi değil, ödülün zamanlaması. Hemen gelen küçük bir ödül, bir süre beklenince gelecek daha büyük ödülden daha çekici geliyor. Beklemek başlı başına rahatsız edici geliyor.

Patros ve arkadaşlarının (2016) meta analizi, DEHB'li çocuk ve ergenlerde küçük ve hemen gelen ödülü seçme eğiliminin belirgin biçimde daha güçlü olduğunu gösteriyor. Buna seçim dürtüselliği deniyor; sözlükteki karşılığı ödül gecikmesi.

Gündelik karşılığı:

• Ani alışveriş. Beklemek yerine şimdi almak.
• Uzun vadeli hedeflerin ertelenmesi. Birikim, sağlık, ödülü uzakta olan her şey.
• Sıkıcı işi bırakıp daha keyifli olana geçmek.
• Hızlı sonuç veren ama bedeli sonra gelen seçimler.

Fren gecikmesi “düşünmeden yaptım” dedirtiyor. Bekleyememek ise “biliyordum ama bekleyemedim” dedirtiyor.

Hayatın hangi alanlarında iz bırakıyor

Dürtüselliğin bedeli, tek bir hatadan çok birikimde görünüyor.

Para. Ani alışveriş, unutulan abonelikler, düşünülmeden yapılan harcamalar. Ayrıntısı DEHB ve para yönetimi yazısında.

İlişkiler. Söz kesmek, kırıcı bir şeyi anında söylemek, tartışmada geri adım atamamak. Karşı tarafa umursamazlık gibi görünebiliyor ve bu bence en haksız yanlış anlaşılma. Ayrıntısı DEHB ve ilişkiler yazısında.

İş. Planlanmadan kabul edilen işler, düşünmeden verilen sözler, ani kararlar. Kendi şirketimi yürütürken en pahalıya patlayan hatalarım hep “o an evet demek” oldu. Fiyat konuşmasında da aynı şey geçerli; onu ayrıca yazdım.

Trafik. Barkley ve Cox'un (2007) derlemesi, DEHB'li sürücülerde risk alma, hız ve kaza oranlarının daha yüksek olduğunu ve uyarıcı ilaç tedavisinin sürüş performansını iyileştirebildiğini gösteriyor.

Sağlık. Riskli davranışlar, madde kullanımı ve kazalar. Uluslararası uzlaşı metni, tedavi edilmeyen DEHB'nin kaza ve yaralanma riskindeki artışla ilişkili olduğunu vurguluyor (Faraone ve ark., 2021).

Pişmanlık döngüsü

Dürtüselliğin en yorucu tarafı sonrasında geliyor.

Bir karar veriyorsun, sonucunu görüyorsun, pişman oluyorsun, bir daha yapmayacağına söz veriyorsun. Sonra aynı durum tekrar ediyor ve aynı şey oluyor.

Bu döngü tekrar ettikçe kişi kendine güvenmemeye başlıyor. “Yine yaptım” cümlesi zamanla bir kimlik cümlesine dönüşüyor. Bende bir dönem şu hale geldi: karar vermekten kaçınmaya başladım, çünkü vereceğim her kararın kötü olacağını varsayıyordum.

Buradaki önemli nokta şu: dürtüselliği bir niyet sorunu sayınca çözüm “daha dikkatli ol” oluyor ve bu bende hiç işe yaramadı. Bir mekanizma olarak görünce çözüm yapıya kayıyor ve yapı iradeden daha güvenilir.

Neler işe yarıyor

Özü şu: karar ile eylem arasına yapay bir mesafe koymak.

Bekleme kuralı. Belirli bir tutarın üstündeki alışverişi bir gün sonra yapmak. Sepete ekle, satın alma. Sözlükte bekleme kuralı diye geçiyor ve bende gerçekten çalışan az sayıdaki kuraldan biri.

Taslak kuralı. Öfkeli ya da heyecanlıyken yazdığım mesajı göndermiyorum. Taslaklarda bırakıp bir süre sonra tekrar okuyorum. Silme oranım yüksek.

Sürtünme eklemek. Kartı telefondan silmek, alışveriş uygulamalarını ana ekrandan kaldırmak. Harcamanın bir adım daha zor olması, ani kararın önüne küçük bir engel koyuyor.

“Bir düşüneyim” cümlesini hazır tutmak. Yeni bir iş istendiğinde ani “evet” yerine bu cümle. Hazır olmadığı sürece ağzımdan çıkmıyor, o yüzden ezberledim.

Söz kesmeye karşı not almak. Konuşma sırasında aklıma geleni yazmak, onu kaybetme korkusunu azaltıyor ve sırayı beklemeyi kolaylaştırıyor. Bana en çok yarayan hamle bu oldu.

Tetikleyicileri tanımak. Dürtüsellik yorgunlukta, açlıkta, uykusuzlukta ve duygusal olarak yüklüyken artıyor. Önemli kararları bu durumlardan uzak bir zamana bırakmak, kararın kendisini iyileştirmiyor; kararı veren kişiyi iyileştiriyor.

Tedavinin rolü

DEHB'de kullanılan ilaçların dürtüsellik belirtilerini azaltabildiği biliniyor. Hangi ilacın kimde ve hangi dozda uygun olduğu hekimin kararı; genel çerçeve DEHB ilaç tedavisi yazısında.

Psikolojik tarafta bilişsel davranışçı terapi, karar anlarını fark etmeye ve farklı tepkiler geliştirmeye yönelik beceriler üzerinde çalışıyor.

Şunu öğrendim

Dürtüselliği bir karakter kusuru olarak taşıdığım yıllarda tek bir stratejim vardı: daha çok çabalamak. Çabaladığım kadar oluyordu ve çabam bitince her şey geri geliyordu.

Şimdi çabayı kurulum aşamasına harcıyorum. Kartı silmek bir kez yapılıyor, o kartı her seferinde yazmamaya çalışmak ise her gün. Aradaki fark da bana enerji olarak kalıyor.

Dürtü anında durup düşünmek için bir de DEHB Kontrol Noktası hazırladım: on dakikalık bekleme, beden kontrolü ve bağımlılık, cinsellik, öfke, para gibi zayıf noktalar için uyarılarla destek hatları orada.