WOOP : quatre étapes pour confronter le rêve au réel

Le conseil « imagine que tu réussis » est très répandu et, en grande partie, faux.

Les études de Kappes et Oettingen (2011) montrent que rêver d’un futur idéalisé fait baisser l’énergie : l’esprit se comporte comme si l’objectif était atteint, la réponse de préparation dans le corps diminue et la personne fournit moins d’effort.

WOOP propose une structure qui supprime ce piège : construis le rêve, puis fais-le heurter le réel.

Niveau de preuve : fort (population générale), moyen (TDAH). L’effet de la méthode a été montré dans de nombreuses études expérimentales ; les études propres à des échantillons avec un TDAH sont limitées.

Les quatre étapes

WOOP, ce sont les initiales de quatre mots : wish, outcome, obstacle, plan.

1. Souhait (Wish). Un souhait à court terme, qui dépend de toi, difficile mais atteignable. Pas « mieux m’organiser » ; « m’asseoir à mon bureau à neuf heures du matin trois jours cette semaine ».

2. Résultat (Outcome). La meilleure chose qui se produira si ce souhait se réalise. Choisis-en une seule et visualise-la vraiment : à quoi cela ressemble, ce que cela fait ressentir. Vingt à trente secondes.

3. Obstacle (Obstacle). L’obstacle qui est en toi. Pas celui qui est dehors. « Des imprévus arrivent » est une excuse ; « quand l’alarme sonne, je regarde mon téléphone et je disparais pendant une demi-heure » est un obstacle. Visualise-le aussi.

4. Plan (Plan). Une phrase si-alors liée à l’obstacle : « Si, quand l’alarme sonne, je tends la main vers le téléphone, alors je le poserai et j’irai directement à la cuisine. »

Durée totale : cinq minutes. Fait par écrit, cela tient mieux.

Pourquoi ça marche

Deux mécanismes distincts se combinent.

Le contraste mental. La revue d’Oettingen (2012) établit que comparer aussitôt le futur désiré à la réalité présente produit un effet contraignant : si l’espoir d’atteindre l’objectif est élevé, l’effort augmente ; s’il est faible, la personne renonce à l’objectif et dirige son énergie ailleurs. La méthode ne se contente donc pas de motiver, elle trie aussi.

Cette seconde partie est peu discutée, mais elle a de la valeur dans le TDAH. Le tableau que j’ai décrit dans les articles sur le cimetière de loisirs et les cours abandonnés naît du fait de s’accrocher à un grand nombre d’objectifs en même temps. WOOP montre tôt celui qu’on ne tiendra pas.

Le plan si-alors. La quatrième étape est exactement la structure soutenue par la méta-analyse de Gollwitzer et Sheeran (2006) : lier l’intention à une situation précise. J’en ai écrit le détail dans l’article sur les plans si-alors.

Oettingen et ses collègues (2015) ont testé directement la combinaison des deux sur la gestion du temps, et ont trouvé qu’utilisées ensemble, elles étaient plus efficaces que chacune seule.

Rêver fait baisser l’énergie. Faire heurter le rêve à l’obstacle oriente l’énergie.

Comment l’appliquer avec un TDAH

Garde le souhait court. Des objectifs hebdomadaires plutôt que mensuels. Avec les objectifs à long terme, le retour arrive trop tard et la cécité du temps entre en jeu.

Écris l’obstacle au niveau du comportement. « Ma motivation baisse » n’est pas un obstacle, c’est une conséquence. L’obstacle doit dire à quel moment, et ce que tu fais. « Quand j’ouvre l’ordinateur, j’ouvre d’abord mes e-mails. »

Choisis un seul obstacle. Écrire trois obstacles conduit à n’appliquer aucun des plans.

Soutiens le plan par l’environnement. La phrase si-alors n’est qu’une intention. Mettre le téléphone dans une autre pièce, c’est soutenir cette intention par l’environnement. La logique du système de l’endroit visible vaut ici aussi.

Quand ça ne marche pas

Si l’objectif n’est pas vraiment désiré. WOOP ne renforce pas alors l’objectif, il oriente vers le fait d’y renoncer. Ce n’est pas un défaut mais la fonction de la méthode ; pourtant on le lit comme « ça ne m’a donné aucune motivation ».

Si l’obstacle est extérieur. S’il y a vraiment un obstacle venu de l’extérieur (charge de travail, responsabilité de soin, maladie), WOOP n’a rien à résoudre. La méthode est faite pour les obstacles intérieurs.

Quand la capacité est épuisée. Pendant une période d’épuisement, faire un plan ne sert à rien ; là, ce qu’il faut, c’est l’allègement de la charge.

Si on ne le fait qu’une fois. Un WOOP fait une seule fois est oublié une semaine plus tard. La répétition hebdomadaire fait partie de la méthode.

Son lien avec les autres articles du site

Le site compte des articles sur visualiser le futur de façon vivante et sur l’exercice du rêve du futur. Ils expliquent comment rapprocher la récompense lointaine ; WOOP, lui, consiste à ne pas laisser le rêve seul. Les deux ne s’opposent pas : l’un rend la récompense visible, l’autre l’obstacle.

Comment ça se passe pour moi

Ce qui a le plus servi chez moi dans cette méthode, c’est que la deuxième étape reste courte.

Rêver longuement m’avait toujours fait du bien et n’avait jamais rien changé. Une visualisation de trente secondes, puis directement la question « et qu’est-ce qui m’arrête ? » ; c’est là que le vrai travail commence.

La deuxième chose que j’ai remarquée, c’est d’écrire honnêtement l’obstacle. Dans mes premiers essais, j’écrivais toujours le dehors comme obstacle : le travail, les gens, le temps. Tant que j’écrivais cela, aucun plan ne pouvait se construire, parce qu’il n’y avait pas de comportement sur lequel bâtir un plan.

Quand j’ai écrit l’obstacle comme mon propre comportement, la phrase est devenue plus laide mais utilisable. « Le soir, après le dîner, je m’assieds sur le canapé et je ne me relève plus. » On peut bâtir un plan là-dessus. On ne peut pas en bâtir sur « je n’ai pas le temps ».