WOOP: vier Schritte, die einen Traum in einen Plan verwandeln

Der Rat „Stell dir vor, dass du es schaffst“ ist weit verbreitet und größtenteils falsch.

Die Studien von Kappes und Oettingen (2011) zeigen, dass das Ausmalen einer idealisierten Zukunft die Energie senkt: Der Kopf verhält sich, als wäre das Ziel erreicht, die Vorbereitungsreaktion im Körper nimmt ab und die Person strengt sich weniger an.

WOOP schlägt eine Struktur vor, die diese Falle beseitigt: den Traum aufbauen, dann an der Wirklichkeit anstoßen lassen.

Evidenzniveau: stark (in der Allgemeinbevölkerung), mittel (bei ADHS). Die Wirkung der Methode ist in zahlreichen experimentellen Studien gezeigt worden; Studien speziell an ADHS-Stichproben sind begrenzt.

Die vier Schritte

WOOP besteht aus den Anfangsbuchstaben von vier Wörtern: wish, outcome, obstacle, plan.

1. Wunsch (Wish). Ein kurzfristiger, von dir abhängiger, schwieriger, aber erreichbarer Wunsch. Nicht „ordentlicher sein“, sondern „diese Woche an drei Tagen morgens um neun am Schreibtisch sitzen“.

2. Ergebnis (Outcome). Das Beste, was entsteht, wenn dieser Wunsch in Erfüllung geht. Wähle eine einzige Sache und male sie dir wirklich aus: Wie sieht sie aus, wie fühlt sie sich an. Zwanzig bis dreißig Sekunden.

3. Hindernis (Obstacle). Das Hindernis in dir. Nicht das außerhalb. „Es kommt immer etwas dazwischen“ ist eine Ausrede; „wenn der Wecker klingelt, schaue ich aufs Telefon und bin eine halbe Stunde weg“ ist ein Hindernis. Male dir auch das aus.

4. Plan (Plan). Ein Wenn-dann-Satz, der am Hindernis hängt: „Wenn ich beim Klingeln des Weckers zum Telefon greife, dann lege ich das Telefon weg und gehe direkt in die Küche.“

Gesamtdauer fünf Minuten. Schriftlich gemacht hält es besser.

Warum es funktioniert

Zwei getrennte Mechanismen kommen zusammen.

Mentales Kontrastieren. Die Übersichtsarbeit von Oettingen (2012) zeigt, dass es eine bindende Wirkung hat, die gewünschte Zukunft gleich danach mit der gegenwärtigen Wirklichkeit zu vergleichen: Ist die Erwartung, das Ziel zu erreichen, hoch, steigt die Anstrengung; ist sie niedrig, gibt die Person das Ziel auf und lenkt die Energie woandershin. Die Methode motiviert also nicht nur, sie sortiert auch aus.

Dieser zweite Teil wird wenig besprochen, ist aber bei ADHS wertvoll. Das Bild, das ich in den Texten über den Hobbyfriedhof und über abgebrochene Kurse beschrieben habe, entsteht daraus, sich gleichzeitig an sehr viele Ziele zu klammern. WOOP zeigt früh, was man nicht durchhalten wird.

Wenn-dann-Plan. Der vierte Schritt ist genau die Struktur, die durch die Meta-Analyse von Gollwitzer und Sheeran (2006) gestützt wird: die Absicht an eine bestimmte Situation zu binden. Einzelheiten habe ich im Text über Wenn-dann-Pläne geschrieben.

Oettingen und Kollegen (2015) haben die Kombination dieser beiden direkt am Zeitmanagement getestet und fanden, dass beide zusammen wirksamer sind, als wenn sie einzeln benutzt werden.

Träumen senkt die Energie. Den Traum mit dem Hindernis zusammenstoßen zu lassen, lenkt die Energie.

Wie man es bei ADHS anwendet

Halte den Wunsch kurz. Wochenziele statt Monatsziele. Bei langfristigen Zielen kommt die Rückmeldung zu spät, und die Zeitblindheit kommt ins Spiel.

Schreib das Hindernis auf der Verhaltensebene auf. „Meine Motivation sinkt“ ist kein Hindernis, sondern ein Ergebnis. Das Hindernis sollte lauten: in welchem Moment, was du tust. „Wenn ich den Computer öffne, öffne ich zuerst die E-Mails.“

Wähle ein einziges Hindernis. Drei Hindernisse aufzuschreiben führt dazu, dass man keinen der Pläne umsetzt.

Stütze den Plan in der Umgebung. Der Wenn-dann-Satz ist für sich nur eine Absicht. Das Telefon in ein anderes Zimmer zu legen heißt, diese Absicht durch die Umgebung zu stützen. Die Logik des Systems der sichtbaren Plätze gilt auch hier.

Wann es nicht funktioniert

Wenn das Ziel gar nicht gewollt ist. WOOP stärkt in diesem Fall das Ziel nicht, sondern führt dazu, es loszulassen. Das ist kein Fehler, sondern die Funktion der Methode; es wird aber als „es hat mich nicht motiviert“ gelesen.

Wenn das Hindernis äußerlich ist. Gibt es wirklich ein Hindernis von außen (Arbeitslast, Betreuungsverantwortung, Krankheit), kann WOOP nichts lösen. Die Methode ist für innere Hindernisse gebaut.

Wenn die Kapazität aufgebraucht ist. In einer Burnout-Phase hilft es nicht, Pläne zu machen; dort braucht es eine Entlastung.

Wenn man es nur einmal macht. Ein einmal gemachtes WOOP ist nach einer Woche vergessen. Die wöchentliche Wiederholung gehört zur Methode.

Der Zusammenhang mit anderen Texten auf der Seite

Auf der Seite gibt es die Texte die Zukunft lebendig ausmalen und die Übung zum Zukunftsbild. Sie beschreiben, wie man die ferne Belohnung näher heranholt; WOOP dagegen, dass der Traum nicht allein gelassen wird. Die beiden sind nicht Gegensätze: Das eine macht die Belohnung sichtbar, das andere das Hindernis.

Wie es bei mir aussieht

Was bei mir an dieser Methode am meisten funktioniert hat, war, den zweiten Schritt kurz zu halten.

Ausgiebig zu träumen hat sich bei mir immer gut angefühlt und nichts verändert. Eine dreißigsekündige Ausmalung, dann direkt die Frage „Was hält mich eigentlich auf?“; dort beginnt die eigentliche Arbeit.

Das Zweite, was mir auffiel, war, das Hindernis ehrlich aufzuschreiben. In meinen ersten Versuchen schrieb ich als Hindernis immer das Außen: die Arbeit, die Leute, die Zeit. Solange ich das aufschrieb, ließ sich kein Plan bilden, denn es gab kein Verhalten, auf das man einen Plan hätte bauen können.

Als ich das Hindernis als mein eigenes Verhalten aufschrieb, wurde der Satz hässlicher, aber brauchbar. „Nach dem Abendessen setze ich mich aufs Sofa und stehe nicht mehr auf.“ Darauf lässt sich ein Plan bauen. Auf „Ich habe keine Zeit“ nicht.