DEHB'de tükenmişlik: neden daha erken geliyor

Tükenmişliği uzun süre “çok çalışanların sorunu” diye biliyordum. Kendi çöküşümü de o yüzden anlamadım, çünkü o dönemde herkesten daha çok çalışmıyordum. Aynı işleri yapıyordum. Sadece artık hiçbirini yapamıyordum.

DEHB'de tablo biraz farklı işliyor: iş aynı, maliyet farklı. Bu yazı o maliyetin nereden geldiğiyle ilgili.

Neden daha erken geliyor

Sıradan bir gün DEHB'de daha pahalı. Aynı toplantı, aynı rapor, aynı market alışverişi. Ama arka planda sürekli çalışan ikinci bir sistem var:

• Unutmamak için üç kez kontrol etmek.
• Geç kalmamak için erken çıkıp yirmi dakika beklemek.
• Dağınık görünmemek için maskelemek.
• Dikkat her kaydığında onu elle geri toplamak.
• Duygusal tepkiyi olduğu yerde bastırmak.

Bunların hiçbiri işin kendisi değil. Hepsi işin yanında yürüyen ikinci bir iş ve o iş kimseye görünmüyor, faturası da kimseye kesilmiyor. Akşam gelen yorgunluk o ikinci işin faturası.

Bende bunun en net göstergesi şuydu: iyi geçen bir günün sonunda bile bitkin oluyordum. İşler yolundaydı, hiçbir aksilik yoktu ve yine de akşam konuşacak enerjim kalmıyordu. O zamanlar bunu bir karakter zaafı sanıyordum.

Young ve arkadaşlarının uzlaşı bildirisi, özellikle uzun süre tanı almamış kadınlarda bu birikimin yüksek olduğuna dikkat çekiyor (Young ve ark., 2020). Hinshaw ve arkadaşlarının (2012) DEHB'li kızları erken yetişkinliğe kadar izleyen çalışması da bu grupta iç dünyaya dönük zorlukların uzun vadede sürdüğünü gösteriyor.

Tükenmişlik dinlenme eksikliği değil. Kapasitenin uzun süre aşılmış olması.

Neye benziyor

DEHB'deki hali, klasik tükenmişlik tarifinden biraz farklı görünüyor:

• En basit işler bile yapılamaz hale geliyor: duş almak, bulaşık, bir mesaja cevap vermek.
• Daha önce çalışan hiçbir yöntem çalışmıyor. Listeler, sayaçlar, rutinler; hepsi boşa dönüyor.
• Sosyal temas orantısız yorucu geliyor. On dakikalık bir sohbet bir toplantı kadar tüketiyor.
• Duygusal tepkiler daha hızlı ve daha büyük geliyor.
• Uyku düzeni tamamen dağılıyor.
• İlgi duyulan şeylere bile ilgi kalmıyor. Hiperodak yapılabilen konular bile tat vermiyor.

Bu son madde bende en korkutucu olanıydı. Çünkü DEHB'yle yaşarken tutunduğun şey tam olarak o: bir konuya dalabilme kapasiten. O da gidince geriye tutunacak bir şey kalmıyor.

Tablo dışarıdan tembellik gibi görünüyor. En kötüsü de şu: bunu en sert biçimde kişinin kendisi söylüyor. Sonuç, daha çok zorlamak ve daha derin bir çöküş oluyor.

Yorgunluktan farkı

Sıradan yorgunluk uykuyla düzeliyor. Tükenmişlik düzelmiyor. On saat uyuduğun sabah da aynı ağırlıkla kalkıyorsun ve bu, bir şeyin uyku dışında bozulduğunun işareti.

DEHB'de yorgunluğun kendisi ayrı bir konu ve tükenmişlikle karıştırılıyor; onu DEHB yorgunluk yapar mı yazısında ele aldım.

Depresyondan ayrımı

İkisi benziyor ve sık birlikte bulunuyorlar. Faraone ve arkadaşlarının (2021) uluslararası uzlaşı metni, DEHB'ye eşlik eden duygudurum sorunlarının seyrek olmadığını özetliyor.

Kaba bir ayrım şöyle: tükenmişlik genelde bağlama bağlı. Sorumluluk gerçekten azaldığında bir miktar toparlanma geliyor. Depresyonda bağlam değişse de tablo sürüyor ve değersizlik hissiyle umutsuzluk daha merkezde duruyor.

Bu ayrımı bir uzman yapıyor ve yapılması gerekiyor, çünkü tedavileri farklı. Ayrıntısını DEHB ve depresyon yazısında anlattım.

Toparlanma neye benziyor

Yük gerçekten azalmalı. Hafta sonu uyumak yetmiyor. Sorumluluk sayısının bir süre için gerçekten düşmesi gerekiyor. Bu genelde birine hayır demeyi ya da bir şeyi tamamen bırakmayı gerektiriyor ve zor olan kısım burası.

Maskeyi indirmek. En pahalı kalem bu. Bir kişiye gerçekten anlatmak, telafi sistemlerini gizlememek, “iyiyim” demeyi azaltmak. Ben bunu yapana kadar toparlanma başlamadı. Maskelemenin kendi maliyetini DEHB'de maskeleme yazısında ele aldım.

Uyku önce gelsin. Uyku borcu kapanmadan hiçbir şey düzelmiyor. Uykusuzluk DEHB belirtilerinin neredeyse tamamını taklit ediyor, dolayısıyla uyku düzelmeden neyin ne olduğunu ayırt etmek de mümkün olmuyor.

Beklentiyi düşür. Toparlanma döneminde eski performansı hedeflemek yeni bir çöküş üretiyor. Bu dönemde “yeterince iyi” gerçek bir hedef ve ben bunu kabul etmekte en çok zorlandım.

Enerji bütçesi tut. Günlük enerjiyi sınırlı bir kaynak gibi planlamak. Sözlükte enerji bütçesi diye geçiyor. Pahalı günlerin ertesine yoğun iş koymamak, bende tek başına büyük fark yarattı. Sosyal temasın maliyetini ayrıca sosyal pil yazısında anlattım.

Öz bakımı en sona bırakma. Tükenmişlikte ilk düşen şey duş, yemek ve su oluyor ve bunlar düştüğünde her şey hızlanarak kötüleşiyor. Neden bu kadar zorlaştığını neden öz bakım zor yazısında yazdım.

Ne işe yaramıyor

Birkaç şeyi denedim ve hiçbir işe yaramadı; yazmam gerekiyor, çünkü bunlar en çok önerilenler arasında.

Tatile çıkmak. Bir haftalık tatil, dönüşte aynı yükü aynı yerde buluyorsun. Hatta tatil öncesi yetiştirme telaşı ve dönüş sonrası biriken işler, hesabı daha da kötüleştiriyor.

Daha iyi bir sistem kurmak. Tükenmişlik döneminde kurulan sistemler tutmuyor, çünkü sistem kurmak da enerji istiyor ve kalan enerji zaten yok. O dönemde yeni bir şey eklemek yerine bir şey çıkarmak gerekiyor.

Kendini toparlamaya ikna etmeye çalışmak. İkna çalışmıyor. Kapasite meselesinin motivasyonla çözülmeyen bir tarafı var ve bunu kabul etmek, o dönemde verilen en yararlı karar oldu.

Erken işaretleri

Tükenmişlik aniden gelmiyor, aylarca birikiyor. Bende geriye dönüp baktığımda işaretler şunlardı:

• Hafta sonlarının tamamen dinlenmeye gitmesi, hiçbir şeye vakit kalmaması.
• Sosyal davetleri sürekli iptal etmek ve iptal ederken rahatlamak.
• Sevilen uğraşlara elin gitmemesi.
• Sürekli “bu dönem geçince” demek.

O son cümle kurulmaya başlandığında yük zaten fazla. Ben onu aylarca kurdum ve her seferinde geçici bir dönem sandım.

Şunu da söylemem gerekiyor

Toparlanma bende düz bir çizgi izlemedi. İyi bir hafta, ardından kötü üç gün, sonra yine iyi bir hafta. İlk kötü günde “demek ki hiçbir şey değişmedi” diye düşünmek en büyük tuzaktı.

Ölçüyü tek bir güne bakarak koymuyorum artık. Aylık bakıyorum: bu ay kaç gün insanla konuşabildim, kaç gün yemek yapabildim, kaç gün çalışabildim. Bu sayılar yavaş ama düzeliyor ve düz çizgi olmaması bir başarısızlık işareti değil.

Tükenmişlikle heyecan arasındaki gelgiti günlükte de yazdım: Tükenmişlik ile heyecan arasında.