DEHB'de ders çalışırken mola: verip geri dönebilmek

Diyelim ki kırk dakikadır çalışıyorsun ve gerçekten iyi gidiyor. Saat yarım olunca "beş dakika mola" diyorsun, ayağa kalkıyorsun, su alıyorsun. Mutfakta bir şey dikkatini çekiyor, onu yerine koyuyorsun. Telefona bir bildirim düşmüş. Bir saat sonra masana dönüyorsun ve ne yaptığını, nerede kaldığını, neden çalıştığını hatırlamıyorsun.

Ders çalışma oturumları çoğu zaman çalışırken değil, molada ölüyor. Başlamak için ilk beş dakika üzerine yazdım, pomodoro ve zaman bloklama ile sayaçla çalışmanın mekaniğini anlattım. Bu yazı o ikisinin arasında kalan boşluk için: işten çıkıp işe geri girmenin kendisi.

Molanın neden ayrı bir mesele olduğu

DEHB'de geçişler zor. Geçiş güçlüğü yazısında anlattığım şey burada tam karşılığını buluyor: mola iki geçişi birden içeriyor. Birincisi işten çıkış, ikincisi işe dönüş. İlkini genelde mola zaten kendisi yaratıyor, çünkü çalışmak bırakmak istenen bir şey. Zor olan ikincisi.

Dönüşün zor olmasının birkaç sebebi üst üste biniyor. İşi bırakırken zihin onu bir süre taşıyor. Leroy'un dikkat kalıntısı dediği şey bu: bir işten diğerine geçtiğinde dikkatin bir kısmı eski işte kalıyor (Leroy, 2009). Mola sırasında zihnin yarısı işte, yarısı moladaysa mola da dinlendirmiyor, iş de ilerlemiyor. Bir de dönüş sırasında "ben nerede kalmıştım" sorusu var. Bu sorunun cevabı bulunmuyorsa, yeniden başlamak sıfırdan başlamak kadar zor. Başlamak zaten DEHB'de en pahalı adım ve moladan sonra tekrar o adımı atıyorsun.

Üçüncü sebep, molanın nereye gittiği. Mola sırasında yapılan şey, işe dönüşü kolaylaştırıyor ya da zorlaştırıyor. Telefon, mutfak, çamaşır, "bir bakayım" dediğin bir şey: bunların her biri molayı kendi başına bir iş yapıyor ve dönüşte çalışma bloğundan uzaklaşmış oluyorsun.

Mola neye yarıyor

Molanın neye yaradığını ayırmak gerekiyor, çünkü cevap molanın nasıl olacağını belirliyor.

Ariga ve Lleras'ın çalışmasında katılımcılar elli dakikalık sıkıcı bir görevi yaptı. Görev boyunca arada iki kez kısa süreliğine başka bir işe geçenlerde performans düşmedi; kesintisiz çalışanlarda düştü (Ariga ve Lleras, 2011). Yazarların yorumu, kısa kesintilerin görev hedefini yeniden etkinleştirmesi. Yani mola, işi unutmak için değil, işi yeniden hatırlamak için bir fırsat da olabiliyor. Bu çalışmadaki katılımcılar DEHB'li değildi ve "mola" aslında başka bir görevdi; yine de molanın yalnızca yorgunluk gidermekle sınırlı olmadığını düşündürüyor.

İş yerlerinde yapılan kısa molaları (yaklaşık on dakikaya kadar) derleyen bir meta analiz, bunların zindeliği artırdığını ve yorgunluğu azalttığını, performans üzerindeki etkinin ise daha küçük olduğunu ve göreve göre değiştiğini bildirdi (Albulescu ve ark., 2022). Burada da DEHB'li örneklem yok, çoğunlukla yetişkin çalışanlar var. Ben bu bulguyu "mola yoksa yorgunluk birikiyor, ama molanın kendisi bir performans ilacı değil" diye okuyorum.

DEHB tarafında doğrudan mola araştırması çok az. En yakın veri hareketle ilgili: DEHB'li çocuklarda tek bir yirmi dakikalık orta şiddette yürüyüş seansı, dikkat görevinde ve okuma testinde performansı artırdı (Pontifex ve ark., 2013). Bu bir mola çalışması değil, ama molayı hareketle doldurmanın makul olduğunu destekliyor. Egzersizin etkisini ayrı bir yazıda anlattım.

İyi bir mola neye benzer

Sınırlı kanıttan ve genel ilkelerden çıkardığım üç özellik var.

Ekransızlık. Ekran, molayı dönüşsüz yapan en güçlü etken. Hemen gelen, bitmeyen, çabasız bir uyaran sunuyor; sonsuz kaydırma yazısında anlattığım mekanizma tam burada çalışıyor. Telefonu elinden bırakmak zor değil, telefon açmak kolay olduğu için zor.

Bedeni kullanmak. Ayağa kalkmak, yürümek, esnemek, bir bardak su doldurmak. Mola masada oturarak geçiyorsa, çalışmayla mola arasındaki fark yalnızca ekranda ne gösterdiğin oluyor.

Kendiliğinden bitmek. Bir mola, kendisi bitmek zorunda. Su içmek bitiyor. Bir videoya bakmak bitmiyor. Mola türünü seçerken "bu kendiliğinden biter mi" diye sormak, aralarından doğru olanı ayıklıyor.

Bu özelliklerin hiçbiri tek başına kural değil. Bana yarayan şeyleri sıralıyorum: yürüyüş, pencereye bakmak, esnemek, soğuk su, balkon. Yürümeyi her zaman sevdiğim için ilk sırada o geliyor.

Ne kadar sürmeli

Kanıtlanmış bir süre yok. Pomodoro'daki beş dakika da, "yirmi dakika çalış, on dakika dinlen" gibi başka düzenler de, benim bildiğim kadarıyla deneylerden değil, kullanıcı pratiğinden gelmiş. DEHB'li öğrenciler için mola uzunluğunu karşılaştıran güçlü bir çalışma da bildiğim kadarıyla yok.

Bu yüzden ben olsam şöyle ayarlardım:

Çalışma bloğu	Mola	Not
15-25 dakika	3-5 dakika	Ayağa kalkmak, su, pencere
30-45 dakika	5-10 dakika	Kısa yürüyüş, esneme
İki üç blok arkası	15-20 dakika	Yemek ya da dışarı çıkmak
Yarım gün	30-60 dakika	Gerçek bir ara, yemek, yürüyüş

Bu tablo bir başlangıç. Ölçüsü, molanın uzunluğu değil, dönüşün kolaylığı. Beş dakikalık mola on beş dakika sürüyorsa, mola çok keyifli ya da dönüş çok zor demektir; biri molayı daha az çekici, diğeri dönüşü daha küçük yapmakla çözülür.

Bir de üst sınır koymak mantıklı: mola, çalışma bloğunun yarısını geçiyorsa bunu bir işaret olarak al. O gün ya da o iş için bir şey yolunda gitmiyor demek ve çözüm daha çok irade değil, çoğu zaman bloğu küçültmek ya da günü kapatmak oluyor. Günde kaç saat ders çalışılır yazısında süre ölçüsünün neden hep yanıltıcı olduğunu anlattım.

Telefon, sosyal medya, yemek

Telefon konusunu kısa tutayım, çünkü başka yerlerde ayrıntıları var. Bildirim sesinin bile dikkati bozduğunu gösteren çalışmayı çalışma ortamı yazısında anlattım. Mola için işe yarayan şey, telefonu masada değil başka odada tutmak ve molada onu elime almamak. Zorsa, telefona molanın içinde sınırlı bir pay vermek: yalnızca molanın son beş dakikasında bakmak gibi. Bunun işlemesi için süreyi telefon dışı bir araçla tutmak gerekiyor; telefon hem sayaç hem tuzak olunca kuralı kendi içinde bozuyor.

Sosyal medya molanın en sinsi hali. Molayı "şuna bir bakayım"a çevirmesi kolay, çünkü orada bitiş yok. Bunu bir ahlak meselesi olarak değil, tasarım meselesi olarak görüyorum: sonu olmayan bir şeyi molaya koyunca mola bitmiyor.

Yemek ve içecek ayrı bir konu. İki ucu var. Bir yanda çalışırken yemeği unutmak: beden sinyali körlüğü yazısında anlattığım şey, DEHB'de açlığın ve susuzluğun fark edilmeden günün sonuna taşınabilmesi. Mola, bunları yoklama zamanı. Öbür yanda molayı yemeğe çevirmek: sürekli bir şeyler atıştırmak, molayı bir uyaran kaynağı haline getirebiliyor. Ben kahveyle çalışıyorum; kahve doldurmak molaya hem bahane hem işaret olabiliyor, hangisi olacağı molayı nasıl kurduğuna bağlı. Şekerin dikkate etkisi konusunda sağlam bir kanıt bildiğimi söyleyemem, bu yüzden bu konuda bir sonuç vermiyorum.

Dönüşü kurmak

Dönüş molaya girerken başlıyor. Bu yazının en çok iş görmesini istediğim kısmı bu.

Kaldığın yeri yaz. Molaya çıkmadan önce bir kağıda iki satır: nerede kaldım, döndüğümde ilk yapacağım şey ne. Masicampo ve Baumeister'in çalışmasında, yarım kalan bir hedef için somut bir plan yapmak, o hedefin zihni meşgul etmesini azalttı (Masicampo ve Baumeister, 2011). Yani yazmak yalnızca hatırlatıcı değil, zihnin işi "tutma" ihtiyacını da hafifletiyor. Dönüşte kağıdı okuyup ilk hareketi yapmak, "nerede kalmıştım" sorusunu ortadan kaldırıyor.

Yarım bırak. Bir cümlenin ortasında, bir problemin son adımından önce durmak, dönüşü kolaylaştırıyor. Bu, yarım bırakarak durmak yazısında anlattığım fikir. Her durumda mümkün değil ama mümkün olduğunda en ucuz dönüş yöntemi.

Bir dönüş işareti seç. Molayı bitiren, dönüşü başlatan sabit bir şey. Aynı bardağı masaya koymak. Aynı şarkıyı açmak ve bittiğinde oturmak. Sandalyeye oturmadan önce kalemi eline almak. İşaret kendi başına anlamsız ama tekrarlandıkça kapı gibi çalışıyor. Geçiş ritüeli dediğim şey bu. Bunu bir eğer-o zaman cümlesine de çevirebilirsin: "Eğer su bardağı boşsa, o zaman masaya döner ve notu okurum." Bu tür cümlelerin hedefe ulaşmayı kolaylaştırdığı geniş bir araştırma birikimi var (Gollwitzer ve Sheeran, 2006); eğer-o zaman planı yazısında nasıl kurulacağını anlattım.

Bitiş saatini baştan koy. Mola başlarken sayacı kur. Belirlenmemiş mola bitmiyor. Ayrı bir mutfak sayacı, kum saati ya da saatin üzerine koyduğun bir işaret: zamanı dışarıdan görünür kılmak, çalışmanın hep işine yarayan bir hamlesi.

Dönemediğin zaman

Bazen bütün bunlara rağmen dönemiyorsun. Bu normal ve ilk tepki "irademi toplayamıyorum" olmamalı.

İlk olarak dönüşü küçült. Masaya otur ve yalnızca notu oku. İki dakika, başka bir şey yok. Çoğu zaman oturmak yeterli oluyor; bu, beş dakika kuralının moladan sonra kullanılan hali.

İkinci olarak sebep ara. Mola mı çok keyifliydi, yoksa çalışma bloğu mu çok ağırdı? Üç kez üst üste dönemiyorsan, bunun işi küçültme ya da zaman seçimi gibi bir ayar sorusu olduğunu düşünüyorum. Belki enerjin bitmiştir. Bu da bir bilgi: o gün için çalışmayı kapatmak, dönemeyen bir moladan daha iyi bir karar olabilir. Sürekli bir tükenmişlik hali varsa tükenmişlik yazısına bakmak gerekebilir.

Üçüncüsü, işi değiştirmek. Aynı işe dönemiyorsan başka bir işe dönmek, hiç dönmemekten daha iyi. Molaya çıkarken iki iş seç: asıl iş ve yedek iş. Asıl işe dönemediğinde yedeğe geç; çalışma oturumu kapanmamış oluyor.

Akış varken mola

Bir de tersi var: işin tam aktığı, zihnin yerine oturduğu anda alarm çalıyor. Sayaç, o anda bir yardım değil bir engel olabiliyor. DEHB'de hiperodak hali hem büyük bir fırsat hem büyük bir tuzak.

Benim kuralım şu: iş akıyorsa molayı ertelemek serbest, ama tamamen kaldırmak değil. Alarm çaldığında bir not alıp devam ediyorum ve kendime en geç yirmi dakika sonra gerçekten kalkacağımı söylüyorum. Çünkü hiperodak içinde yeme, su, tuvalet, göz dinlendirme gibi şeyler fark edilmeden günün sonuna kayıyor. Akışı bölmemek ile bedeni unutmak arasındaki çizgiyi, saati ikinci bir kez koyarak tutuyorum. Bu da bir gözlem, bir araştırma değil.

Ters yönde de dikkat: akış yoksa, yani her yirmi dakikada bir mola ihtiyacı hissediyorsan, bu çoğu zaman molanın değil bloğun sorunu. Blok ya çok büyük ya da yanlış işe ayrılmış. Bloğu küçültmek, mola sayısını artırmaktan daha az yorucu.

Bir akşam nasıl görünür

Somut olsun diye bir örnek. Diyelim ki akşam yedide başlayan ve toplam iki saat süren bir ders akşamı planlıyorsun. Her şeyi yazılı plana koymuş oluyorsun, çünkü planlı mola, kaçak molaya göre dönüşü çok daha kolay.

Saat	Ne yapıyorsun	Notlar
19.00-19.30	Birinci blok	Sayaç ayrı bir saatte, telefon başka odada
19.30	Molaya çıkmadan önce kağıda iki satır yazıyorsun	Nerede kaldım, ilk hareket ne
19.30-19.40	Mola	Su, pencere, kısa yürüyüş. Sayaç 10 dakika
19.40-20.10	İkinci blok	Dönüş işareti: aynı bardak masada
20.10-20.30	Daha uzun mola	Yemek ya da dışarı çıkmak
20.30-21.00	Üçüncü blok	Gün için ana işin bitişi

Bu tablo kişiye ve işe göre bozulabilir, bozulması da normal. Burada işe yarayan şey saatlerin kendisinden çok iki detay: molanın başında iki satırlık not ve molanın bitiş saatinin baştan konmuş olması.

Dinlenmenin suçluluğu

Dinlenirken suçluluk duymak DEHB'li öğrencilerde sık. Sebebi anlaşılır: çoğu zaman yeterince yapmadığın hissiyle yaşıyorsun ve mola, o hissin tam ortasında oturuyor. "Dinlenmeyi hak etmek için yeterince çalıştım mı" sorusu, çalışmanın hiç yeterli olmadığı bir kafada hep olumsuz cevaplanıyor.

Bu suçluluğu azaltmak için işe yarayan birkaç şey buldum, hepsi pratik. Molayı plana yaz: yazılı bir mola, kaçak bir mola değil, planın bir parçası. Molanın uzunluğunu ve türünü baştan seç: seçilmiş bir mola, "yine kaçtım" diye hissettirmiyor. Molanın değerini çalışmaya göre değil, çalışmanın devamı olarak tanımla: mola bir ödül değil, çalışmanın sürdürülebilir olmasının koşulu.

Öz-şefkat konusunda küçük ama önemli bir araştırma var. Wohl ve arkadaşları, ilk sınava hazırlıkta erteleme yüzünden kendini affeden öğrencilerin ikinci sınava daha az erteleyerek hazırlandığını buldu (Wohl ve ark., 2010). Bu araştırma mola üzerine değil ve DEHB'li örnek içermiyor. Ama suçluluk yerine kendine anlayışla yaklaşmanın, çalışmaya dönmeyi zorlaştırmadığını, kolaylaştırdığını düşündürüyor. Utanç ve öz-şefkat yazısında bunu daha geniş anlattım.

Yaşa göre mola

Burada dürüst olmam gereken bir sınır var: DEHB'li çocuklarda ve gençlerde mola uzunluğunu karşılaştıran güçlü bir çalışma bilmiyorum. Aşağıdakiler genel ilkelerden ve okul uygulamalarından çıkardığım öneriler.

İlkokul çağı. Çalışma blokları kısa, on onbeş dakika. Mola üç beş dakika ve hareketli: zıplamak, merdiven çıkmak, bir şey taşımak. Mola kuralını çocuk çoğu zaman tek başına tutamıyor; sayacı yetişkin ya da görünür bir sayaç tutuyor. Ödev düzeni için ödev takibi yazısı var.

Ortaokul ve lise. Bloklar yirmi otuz dakikaya çıkabiliyor, mola beş on dakika. Ergende asıl sorun molanın telefona gitmesi. Telefonu başka odaya koymak burada en büyük fark yaratan şey. Gençle birlikte kurulan bir sistem, dayatılan bir sistemden çok daha uzun yaşıyor. Ergenlikte DEHB yazısında bu dönemin dinamiğine baktım.

Üniversite ve yetişkin. Bloklar otuz kırk beş dakika, mola on beş dakika; uzun oturumlarda daha geniş aralar. Burada molanın bir başka sorunu çıkıyor: kimse seni çağırmıyor ve mola uzadıkça fark eden olmuyor. Yazılı bitiş saati ve dönüş işareti bu yaşta en çok iş gören araçlar.

Bana kalan

Molayı çalışmanın dışında, bir tür kayıp zaman gibi görmeyi bırakmak gerekiyor. DEHB'de mola, çalışmanın sürüp sürmeyeceğini belirleyen yerlerden biri. Bu yüzden onu rastgele bırakmak, oturumun en önemli anını rastgele bırakmak demek.

Benim önerim şu: molayı çalışma kadar tasarla. Girmeden bir kağıda iki satır yaz, ne kadar süreceğini ve ne yapacağını seç, bitiş saatini dış bir araçla koy, bir dönüş işareti belirle. Bunlar sihir değil; her biri küçük bir sürtünme azaltma. Ama üstüste bindiklerinde mola, oturumu bitiren değil, oturumu sürdüren bir parça oluyor.

Dönemediğin günler olacak. O günlerde molayı değil, kendini suçlama alışkanlığını değiştirmeye bak. Dönememek bir bilgidir: blok ağır, mola cazip ya da gün bitmiş olabilir. Bu bilgiyi okumak, bir sonraki oturumu ayarlamanın en kısa yolu.