DEHB'de sonsuz kaydırma ve ekran süresi
Beş dakika bakayım diye açılan telefonda kaybolan iki saat. Neden bu kadar kolay oluyor ve gerçekten işe yarayan sınırlar neler.
Bu yazıda 6 bölüm var
Telefonu bir şeye bakmak için açıyorsun. Bir saat sonra elinde telefonla oturuyorsun ve neye bakmak için açtığını hatırlamıyorsun.
Bu deneyim herkeste var. DEHB'de daha sık ve daha uzun sürüyor ve bunun açıklanabilir bir sebebi var.
Neden bu kadar iyi çalışıyor
Kaydırma, DEHB'de eksik olan üç şeyi aynı anda sağlıyor:
Hemen gelen ödül. Plichta ve Scheres'in (2014) meta analizi, DEHB'de ödül beklentisi sırasındaki nöral yanıtın farklılaştığını gösteriyor. Uzak ödüller zayıf çalışıyor, yakın ödüller güçlü. Kaydırma ödülü anında veriyor.
Öngörülemezlik. Bir sonraki içeriğin ne olacağı belli değil. Öngörülemez ödül, sabit ödülden daha güçlü bir davranış üreticisi.
Sıfır başlama maliyeti. Görev felci yaşayan biri için başlaması hiç çaba gerektirmeyen bir etkinlik, ciddi bir çekim gücüne sahip.
Buna bir de anlık seçim eğilimi ekleniyor: Patros ve arkadaşlarının (2016) meta analizi, DEHB'de küçük ve hemen gelen ödülün, büyük ve gecikmeli ödüle tercih edilme eğiliminin daha belirgin olduğunu gösteriyor.
Kaydırma bir zayıflık göstergesi olarak yaşanıyor. Aslında ödül sistemi için tasarlanmış bir ürünün, tam da hedeflediği kişide çalışması.
İradeyle sınırlamak neden tutmuyor
"Bugün daha az bakacağım" kararı, karar verildiği anda güçlü, üç saat sonra yok.
Sebep basit: karar bir kez veriliyor, uygulama ise gün içinde yüzlerce kez sınanıyor. Her açma anında yeniden karar vermek gerekiyor ve bir kez tutmadığında gün bitiyor.
İşe yarayan yaklaşım kararı ortama gömmek: davranışı zorlaştırmak, bir kez yapmak ve bir daha karar vermek zorunda kalmamak.
Gerçekten işe yarayan sınırlar
Ana ekrandan kaldır. Uygulamayı silmek zorunda değilsin. Aramayla ulaşmak zorunda kalmak bile açma sayısını belirgin biçimde düşürüyor.
Çıkış yap ve şifreyi kaydetme. Her açışta giriş yapmak gerekiyorsa, otomatik açma refleksi kırılıyor.
Bildirimleri kapat. Stothart ve arkadaşlarının (2015) bulgusu net: bildirim, bakmasan bile dikkatini bozuyor.
Gri tonlamayı dene. Renkli ekran, gri ekrandan çok daha çekici. Bu ayar telefonların erişilebilirlik menüsünde bulunuyor.
Fiziksel mesafe koy. Telefon başka odadayken, ona uzanmak bir hareket gerektiriyor. Bu tek şey, listedeki en etkili müdahale.
Yerine bir şey koy. Kaydırma bir ihtiyacı karşılıyor: uyaran, mola, sıkıntıdan kaçış. Yalnızca kaldırıldığında yerine bir şey gelmiyor ve boşluk geri getiriyor. Kitap, yürüyüş, müzik, bir oyun. Sözlükte dopamin menüsü tam olarak bunu anlatıyor.
Yatakta telefon
Bu, ekran meselesinin en pahalı kısmı. Yatakta kaydırmak hem uykuyu geciktiriyor hem ertesi günü ağırlaştırıyor.
DEHB'de akşam saatleri genelde zihnin canlandığı aralık ve gün boyunca kendine ait zaman bulamamış biri bu saatlerde telefonu bırakamıyor. Sözlükte intikam uykusuzluğu olarak geçiyor.
En etkili müdahale telefonu başka odada şarj etmek ve ucuz bir çalar saat almak. Bu konuyu DEHB ve uyku yazısında ele aldım.
Suçluluk kısmı
Ekran süresi konusunda üretilen suçluluk, kendisi de bir maliyet. Kaydırmak ahlaki bir başarısızlık olarak değil, tasarlanmış bir çekim gücüne kapılmak olarak görülürse, sınır koymak daha kolay oluyor.
Amaç sıfırlamak da olmamalı. Amaç, kaydırmanın istemediğin zamanları yemesini durdurmak.
Özet
Sonsuz kaydırma, DEHB'de iradeyle değil ortam düzenlemesiyle çözülen bir sorun. Uygulamayı zorlaştırmak, telefonu uzaklaştırmak ve yerine başka bir uyaran koymak işe yarıyor.