DEHB ve İlişkiler 101: Yakınlık anında dikkatim dağılıyor, sevgilim reddedildiğini düşünüyor

Diyelim ki sevgilinle kanepede sarılmış oturuyorsunuz. Işık loş, gün bitmiş, tam istediğin an. Sonra aklına yarın sabahki toplantı geliyor. Oradan cevaplamadığın bir mesaja, oradan buzdolabındaki süte. Sevgilin bir şey söylüyor, sen bir saniye geç cevap veriyorsun. Yüzündeki ifade değişiyor: “Burada değilsin. Beni istemiyor musun?”

Oysa istiyorsun. Sorun istemek değil, dikkatin. O an sevgilin reddedildiğini düşünüyor, sen de hem suçlu hem anlaşılmamış hissediyorsun.

Bu yazı DEHB ve İlişkiler 101 serisinin bir parçası ve bence serinin en zor konuşulan sorusu. Çünkü mahrem bir yere dokunuyor, utandırıyor ve çoğu çift bunu yüksek sesle hiç konuşmuyor. Ben burada bedenden ve ayrıntılardan değil, dikkatten ve konuşmanın dilinden söz edeceğim.

Bu çok yaygın ve sevgisizlik değil

DEHB'li yetişkinlerin ilişkiyle ilgili dertlerinde bu soru sanıldığından çok daha sık çıkıyor: sarılırken, öpüşürken, yan yana uzanırken ya da daha mahrem anlarda aklın bir anda başka yere gidiyor. Çoğu kişi bunu kimseye söylemiyor, çünkü söylemek “seni yeterince istemiyorum” demek gibi geliyor.

DEHB yetişkinlikte de süren ve hayatın pek çok alanına yayılan bir durum (Faraone ve ark., 2021). Dikkat de bu alanlardan biri. Toplantıda, kitap okurken, arkadaşınla konuşurken dağılan dikkat, yatak odasının kapısında kendiliğinden toparlanmıyor. Hatta bazen tam tersi oluyor: sessiz, yavaş ve dışarıdan uyaranı az olan bir an, zihnin gezinmeye başlaması için en uygun zemin.

Bunu ayırt etmenin bana kalırsa basit bir yolu var. Kendine şunu sor: aklım kaydığında geri dönmek istiyor muyum? Geri dönmek istiyorsan ve döndüğünde orada olmaktan memnunsan, mesele dikkat. İsteğin kalıcı olarak değiştiyse, o başka bir konuşma ve onu da kendine dürüstçe sormaya değer.

Neden oluyor: zihin kendi kendine yola çıkıyor

Zihnin bir işten kopup kendi düşüncelerine gitmesine zihin gezinmesi deniyor. Herkesin zihni geziniyor, ama DEHB'de bu daha sık ve daha uzun.

Seli ve arkadaşları (2015) burada önemli bir ayrım yapıyor. Zihin gezinmesinin iki türü var: birinde kişi bilerek kafasında bir şeyi düşünmeye dalıyor, ötekinde zihin izin almadan kayıyor. İki büyük katılımcı grubunda ve tanılı DEHB'li bir grupta, DEHB belirtileriyle bağlantılı olan türün istem dışı kayma olduğu görülmüş; bilerek yapılan gezinme ise DEHB'yle bağlantılı çıkmamış.

Bu bulgu yakınlık anı için çok şey söylüyor. Sen o an başka bir şey düşünmeyi seçmiyorsun. Zihin, sen fark etmeden yola çıkıyor ve sen ancak bir süre sonra nerede olduğunu görüyorsun. Sevgilinin gözünde “aklı başka yerde” olan şey, senin içinde “ben ne zaman buradan gittim?” sorusu.

Bunun yanına birkaç şey daha ekleniyor. Yarım kalmış işler zihinde açık sekme gibi duruyor ve sessizlikte sesleri yükseliyor. Dürtüsellik bir düşünceyi hemen söyleme ya da telefona bakma isteği olarak gelebiliyor. Bir de uyaran ihtiyacı var: yavaş ve tekrarlı bir an, bazı DEHB'li zihinlere fazla sakin geliyor ve zihin eksik uyaranı kendisi üretmeye başlıyor.

Beden de konuşuyor: duyusal hassasiyet

Dikkatin dağılmasının her zaman düşüncelerle ilgisi yok. Bazen beden “bu fazla” diyor.

Bijlenga ve arkadaşlarının (2017) çalışmasında 116 DEHB'li yetişkinin duyusal profili norm değerlerle karşılaştırılmış. DEHB'li yetişkinlerde hem aşırı duyarlılık hem az duyarlılık daha sık çıkmış, özellikle hareket düzeyi ve işitme alanında. Bu farklar otizm belirtilerinden bağımsız görünmüş, DEHB belirtileri arttıkça da belirginleşmiş. Kadınların yüzde 43'ü duyusal aşırı ya da az duyarlılık bildirmiş, erkeklerde bu oran yüzde 22'de kalmış.

Genel nüfustan 234 kişiyle yapılan başka bir çalışma da benzer bir yöne bakıyor: DEHB özellikleri arttıkça bütün duyu alanlarında bildirilen duyusal güçlükler de artıyor (Panagiotidi ve ark., 2018).

Yakınlıkta bunun karşılığı çok somut olabiliyor. Bir kumaşın tene sürtünmesi, odadaki buzdolabının uğultusu, bir parfümün kokusu, yüzüne vuran ışık. Hatta sevgilinin belli bir yerdeki hafif dokunuşu. Bu şeyler o an sana keyif değil gürültü gibi geliyor ve dikkatin onlara kilitleniyor. Gün yorucu geçtiyse eşik daha da düşük oluyor. Bunun daha geniş halini duyusal aşırı yüklenme yazısında anlattım.

Buradaki zor kısım şu: sevgilin “şunu sevmiyor musun?” diye sorduğunda dürüst cevap bazen “bugün değil” oluyor. Bu da kolayca kişisel algılanıyor.

Kafadaki gözlemci

Bir üçüncü katman daha var ve çoğu kişi bunu adlandırmıyor. Birkaç kez “burada değilsin” sözünü duyduysan, yakınlık anında kendini izlemeye başlıyorsun: “Şu an buradayım, değil mi? Yüzüm nasıl görünüyor? Yine kayıyor muyum?”

Bu gözlemci iyi niyetli ama tam da istediğin şeyi bozuyor. Dikkatin anda olmak yerine kendini denetlemeye gidiyor. Kaydığını fark ettiğinde de içeride küçük bir panik başlıyor ve panik, dönmeyi daha da zorlaştırıyor. DEHB'de reddedilmeye karşı hassasiyet zaten yüksek olabildiği için sevgilinin hayal kırıklığı sana da ağır geliyor. İki taraf aynı anda reddedilmiş hissediyor. Bu döngüyü ilişkide reddedilme duyarlılığı yazısında ayrıntılı anlattım.

Sevgilinin gözünden nasıl görünüyor

Sevgilin senin zihnini göremiyor. Gördüğü şey bir an önce orada olan birinin bir an sonra uzaklaşması. Bir bakış boşa düşüyor, bir cümle cevapsız kalıyor, bir dokunuş karşılık görmüyor.

Yakınlık insanın en savunmasız olduğu yer. Orada yaşanan küçük bir kopuş, mutfakta yaşanan aynı kopuştan çok daha derin yankılanıyor. Bir sohbetin ortasında dalıp gitmek “dinlemiyor” diye okunuyorsa (bunu ilişkide dinlemiyor gibi görünmek yazısında anlatmıştım), yakınlıkta dalıp gitmek “beni istemiyor” diye okunuyor.

Araştırmalar bu birikimin ilişkiye yansıdığını gösteriyor. Üniversite öğrencileriyle yapılan bir çalışmada, hem dikkatsizlik hem hiperaktivite-dürtüsellik belirtileri yüksek olanlar ilişkilerinin kalitesini daha düşük değerlendirmiş. Bu bağın bir kısmını duygu düzenleme güçlükleri ve düşmanca çatışmalar açıklamış (Bruner ve ark., 2015). Çalışma yakınlık anlarını özel olarak ölçmedi ve DEHB ile cinsel yakınlık üzerine araştırma hala sınırlı. Ama genel tablo tanıdık: küçük kopuşlar yanlış okunuyor, yanlış okumalar kavgaya dönüşüyor, kavga da ilişkiye yük oluyor.

Sevgilin reddedildiğini düşünüyorsa bunu abartı ya da alınganlık olarak görme. Elindeki bilgiyle yaptığı en mantıklı yorum bu. Değişmesi gereken şey yorum değil, onun elindeki bilgi.

Ne yapabilirsin: önce ortam, sonra an

Ben olsam işe o andan önce başlardım. Çünkü dikkat dağıldıktan sonra toparlamak, dağılmadan önce yolu açmaktan çok daha zor.

Telefonu odadan çıkar. Sessizde bile ekranın yanması dikkati çekiyor. Başka bir odada şarja bırakmak tek başına çok şey değiştirebiliyor. Bu konuyu serinin konuşurken telefona bakmak yazısında daha ayrıntılı konuşuyoruz.

Açık sekmeleri kapat. Yakınlıktan önce iki dakika ayır ve kafandaki yarım işleri bir kağıda yaz: yarın aranacak kişi, ödenecek fatura, cevaplanacak mesaj. Yazılan şey zihinde dolaşmayı bırakıyor.

Araya bir geçiş koy. İş masasından doğrudan yakınlığa atlamak, DEHB'li bir zihin için çok sert bir vites değişimi. 10-15 dakikalık bir ara (duş, kısa bir yürüyüş, birlikte bir çay) zihne “şimdi başka bir yerdeyiz” sinyali veriyor.

Duyusal ortamı ayarla. Seni rahatsız eden sesi, ışığı, kokuyu ya da kumaşı bil ve önceden düzelt. Bunu sevgilinle birlikte yapmak bir oyun gibi de olabiliyor.

Bir çapa seç. Kaydığını fark ettiğinde döneceğin tek bir yer belirle: nefesin, sevgilinin sesi, ellerinin altındaki his. Kaymayı engellemeye çalışma, bu çoğu zaman olmuyor. Amaç kaymamak değil, daha çabuk dönmek.

Kaydığında kendini cezalandırma. “Yine mi?” diye içeride başlayan konuşma, dikkatini bir kez daha andan uzaklaştırıyor. Kaydığını fark etmek zaten dönüşün ilk adımı.

Seni en çok neyin dağıttığını bilmek için şu tablo işe yarayabilir:

Seni dağıtan şey	Ne denenebilir
Yarım işler, yarının planı	Öncesinde iki dakikalık “kafadakini kağıda dök”
Telefon, bildirimler	Telefon başka odada, şarjda
Ses (uğultu, trafik, televizyon)	Kapatmak ya da sabit, yumuşak bir arka plan sesi
Işık	Loş, yandan gelen ışık; gözüne vuran kaynağı kapatmak
Dokunuş ya da kumaş	Rahatsız edeni sevgiline sakin bir dille söylemek
Günün yorgunluğu	Yakınlığı her zaman günün en son ve en yorgun anına bırakmamak

Son satır bence en çok gözden kaçanı. Yakınlık çoğu ilişkide günün sonuna, bütün enerjinin bittiği saate sıkışıyor. Dikkatin en zayıf olduğu saatte en çok dikkat isteyen anı yaşamaya çalışmak, işi baştan zorlaştırıyor.

Konuşmanın dili: sevgiline nasıl anlatırsın

Bu konuşmanın zamanı, o anın hemen sonrası değil. O an ikiniz de kırılgansınız ve söylediğin her şey savunma gibi duyulur. Bir akşam yürüyüşünde, bir kahvaltıda, ikinizin de rahat olduğu bir saatte aç. Böyle bir konuşmanın genel çerçevesini partnerine DEHB'ni anlatmak yazısında da anlatmıştım.

Ben olsam önce isteği söylerdim, sonra açıklamayı. Sıralama önemli, çünkü sevgilinin kafasındaki soru “beni istiyor mu?” ve önce o sorunun cevabını duymak istiyor. Şöyle cümleler kurabilirsin:

• “Seninle olmayı istiyorum. Bunu baştan söylemek istedim, çünkü sana anlatacağım şey başka türlü yanlış anlaşılabilir.”
• “Bazen o anlarda aklım ben istemeden başka yere gidiyor. Bu senin yüzünden değil, dikkatim her yerde böyle çalışıyor.”
• “Aklım gittiğinde fark ediyorum ve geri gelmek istiyorum. Uzaklaşmıyorum, kayıyorum.”
• “Bazı sesler ya da dokunuşlar bazı günler bana fazla geliyor. Söylersem bunu reddetmek olarak duyma, ayar olarak duy.”

Sonra küçük bir anlaşma yapmak bence konuşmayı somutlaştırıyor. Örneğin şöyle bir şey:

Biri fark ettiğinde hafifçe elini sıkacak ya da adımı söyleyecek. Bu bir sitem değil, “buradayım, sen de gel” demek. Ben de bir şey fazla gelirse “şunu biraz değiştirelim mi?” diyeceğim, sen de bunu reddedilmek olarak almayacaksın. İki hafta sonra nasıl gittiğini birlikte konuşacağız.

Bu tür bir işaret, kaymayı bir suçlama konusu olmaktan çıkarıp ortak bir oyuna çeviriyor. Sevgilin de çaresiz bir izleyici olmaktan çıkıyor. Böyle hassas konuşmaları erteleme eğilimin varsa, serinin önemli konuşmaları ertelemek yazısına da bakabilirsin.

Sevgilinin neye ihtiyacı var

Bu yazı sana hitap ediyor ama sevgilinin de bir ihtiyacı var ve bunu görmek konuşmayı kolaylaştırıyor. Onun ihtiyacı çoğu zaman sürekli kesintisiz dikkat değil. Görülmek, istenmek ve bir kopuş olduğunda bunun kendisiyle ilgili olmadığını bilmek.

Bunu göstermenin yolları yakınlık anının dışında da var. Gün içinde bir mesaj, bir iltifat, bir sarılma. İstek ve şefkat günün geri kalanında da görünür olduğunda, o anlardaki bir kayma çok daha az ağır geliyor. Görüşme ritmi ve yalnız kalma ihtiyacı da bu dengeyi etkiliyorsa serinin sevgilimle sürekli görüşmek istemiyorum yazısı yardımcı olabilir.

Ne zaman yardım almak gerekir

Bu konu her açıldığında kavgaya dönüyorsa ya da biriniz uzun süredir kendini reddedilmiş hissediyorsa, bir çift terapisti konuşmayı ikinizin de güvende hissettiği bir yere taşıyabilir (çift terapisi DEHB'de işe yarar mı). Bedeninde bir değişiklik fark ediyorsan ya da kullandığın bir ilacın bu alanı etkilediğinden şüpheleniyorsan, bunu hekiminle konuşmak en doğrusu.

Bana kalan

Bana kalırsa bu konunun en büyük yükü dikkatin dağılması değil, sessizlik. Dikkat dağılıyor, evet. Ama asıl hasarı, o dağılmanın adı konmadan sevgilinin kafasında “beni istemiyor” hikayesine dönüşmesi veriyor. Adını koyduğun anda aynı kayma başka bir şey oluyor: ikinizin birlikte bildiği, birlikte gülüp geçebildiği bir huy.

Mahrem anlarda kusursuz bir dikkat beklemenin de haksız olduğunu düşünüyorum, hem kendine hem sevgiline karşı. Kimse orada kesintisiz değil. DEHB'li bir zihin bunu biraz daha sık yaşıyor, o kadar. Benim önerim kaymayı bir yargı olarak değil, bir bilgi olarak görmek: zihnim gitti, fark ettim, geri geldim.

Ve sevgiline söyleyebileceğin en önemli cümle bence çok kısa: “Buradayım, bazen kayıyorum ama hep geri geliyorum.” Bunu bir kez söylemek yetmiyor, gerektikçe tekrar söylemek gerekiyor. Ama her söyleyişinde o kapalı kapı biraz daha aralanıyor.