ADHS und Beziehungen 101: In intimen Momenten bin ich abgelenkt, und mein Schatz fühlt sich zurückgewiesen

Sagen wir, du sitzt mit deinem Schatz eng umschlungen auf dem Sofa. Das Licht ist gedämpft, der Tag ist vorbei, genau der Moment, den du dir gewünscht hast. Dann fällt dir die Besprechung morgen früh ein. Von dort geht es zu einer Nachricht, auf die du nicht geantwortet hast, und von dort zur Milch im Kühlschrank. Dein Schatz sagt etwas, und du antwortest eine Sekunde zu spät. Der Gesichtsausdruck verändert sich: „Du bist nicht hier. Willst du mich nicht?“

Dabei willst du. Das Problem ist nicht das Wollen, sondern deine Aufmerksamkeit. In diesem Moment denkt dein Schatz, zurückgewiesen zu werden, und du fühlst dich gleichzeitig schuldig und missverstanden.

Dieser Text ist Teil der Reihe ADHS und Beziehungen 101, und ich finde, es ist die Frage der Reihe, über die am schwersten zu sprechen ist. Denn sie berührt etwas Intimes, sie beschämt, und die meisten Paare sprechen nie laut darüber. Ich werde hier nicht über den Körper und Einzelheiten sprechen, sondern über Aufmerksamkeit und über die Sprache des Gesprächs.

Das ist sehr verbreitet und kein Mangel an Liebe

Bei den Beziehungssorgen von Erwachsenen mit ADHS taucht diese Frage viel häufiger auf, als man denkt: Beim Kuscheln, beim Küssen, beim Nebeneinanderliegen oder in noch intimeren Momenten gehen deine Gedanken plötzlich woandershin. Die meisten sagen das niemandem, weil es sich anfühlt, als würden sie damit sagen: „Ich will dich nicht genug.“

ADHS ist ein Zustand, der auch im Erwachsenenalter anhält und sich auf viele Lebensbereiche ausbreitet (Faraone et al., 2021). Die Aufmerksamkeit ist einer dieser Bereiche. Eine Aufmerksamkeit, die in Besprechungen, beim Lesen, im Gespräch mit Freunden abschweift, sammelt sich an der Schlafzimmertür nicht von selbst. Manchmal passiert sogar das Gegenteil: Ein stiller, langsamer Moment mit wenig Reizen von außen ist der ideale Boden dafür, dass der Geist zu wandern beginnt.

Ich finde, es gibt einen einfachen Weg, das zu unterscheiden. Frag dich: Will ich zurückkommen, wenn meine Gedanken abdriften? Wenn du zurückkommen willst und froh bist, dort zu sein, wenn du zurück bist, geht es um Aufmerksamkeit. Wenn sich dein Begehren dauerhaft verändert hat, ist das ein anderes Gespräch, und auch das lohnt es sich, dich ehrlich zu fragen.

Warum es passiert: Der Geist macht sich von selbst auf den Weg

Wenn sich der Geist von einer Tätigkeit löst und zu seinen eigenen Gedanken geht, nennt man das Gedankenschweifen. Jeder Geist schweift, aber bei ADHS geschieht das häufiger und länger.

Seli und Kollegen (2015) machen hier eine wichtige Unterscheidung. Es gibt zwei Arten von Gedankenschweifen: Bei der einen vertieft sich die Person bewusst in einen Gedanken, bei der anderen driftet der Geist ab, ohne um Erlaubnis zu fragen. In zwei großen Teilnehmendengruppen und in einer Gruppe mit diagnostizierter ADHS zeigte sich, dass die Art, die mit ADHS-Symptomen zusammenhängt, das ungewollte Abdriften ist; das bewusste Schweifen hing dagegen nicht mit ADHS zusammen.

Dieser Befund sagt viel über den intimen Moment. Du entscheidest dich in diesem Moment nicht dafür, an etwas anderes zu denken. Der Geist macht sich auf den Weg, ohne dass du es merkst, und erst nach einer Weile siehst du, wo du bist. Was in den Augen deines Schatzes „mit den Gedanken woanders“ ist, ist in dir die Frage: „Wann bin ich hier weggegangen?“

Dazu kommen noch ein paar Dinge. Unerledigte Aufgaben stehen im Kopf wie offene Tabs, und in der Stille werden sie lauter. Impulsivität kann als Drang kommen, einen Gedanken sofort auszusprechen oder aufs Handy zu schauen. Und dann ist da noch das Bedürfnis nach Reizen: Ein langsamer, sich wiederholender Moment ist manchen ADHS-Gehirnen zu ruhig, und der Geist fängt an, die fehlenden Reize selbst zu erzeugen.

Auch der Körper spricht: sensorische Empfindlichkeit

Dass die Aufmerksamkeit abschweift, hat nicht immer mit Gedanken zu tun. Manchmal sagt der Körper: „Das ist zu viel.“

In der Studie von Bijlenga und Kollegen (2017) wurde das sensorische Profil von 116 Erwachsenen mit ADHS mit Normwerten verglichen. Bei Erwachsenen mit ADHS traten sowohl Überempfindlichkeit als auch Unterempfindlichkeit häufiger auf, besonders beim Aktivitätsniveau und beim Hören. Diese Unterschiede schienen unabhängig von Autismus-Symptomen zu sein und wurden deutlicher, je stärker die ADHS-Symptome waren. 43 Prozent der Frauen berichteten von sensorischer Über- oder Unterempfindlichkeit, bei den Männern lag dieser Anteil bei 22 Prozent.

Eine andere Studie mit 234 Personen aus der Allgemeinbevölkerung blickt in eine ähnliche Richtung: Je stärker die ADHS-Merkmale, desto mehr sensorische Schwierigkeiten werden in allen Sinnesbereichen berichtet (Panagiotidi et al., 2018).

In intimen Momenten kann das sehr konkret aussehen. Ein Stoff, der auf der Haut reibt, das Brummen des Kühlschranks im Zimmer, der Duft eines Parfüms, Licht, das dir ins Gesicht fällt. Sogar eine leichte Berührung deines Schatzes an einer bestimmten Stelle. In dem Moment fühlen sich diese Dinge nicht wie Genuss an, sondern wie Lärm, und deine Aufmerksamkeit bleibt an ihnen hängen. Wenn der Tag anstrengend war, liegt die Schwelle noch niedriger. Die größere Version davon habe ich im Text über sensorische Überlastung beschrieben.

Der schwierige Teil daran: Wenn dein Schatz fragt „Magst du das nicht?“, ist die ehrliche Antwort manchmal „Heute nicht“. Und das wird leicht persönlich genommen.

Der Beobachter im Kopf

Es gibt noch eine dritte Schicht, und die meisten benennen sie nicht. Wenn du ein paarmal den Satz „Du bist nicht hier“ gehört hast, fängst du an, dich in intimen Momenten selbst zu beobachten: „Ich bin gerade hier, oder? Wie sieht mein Gesicht aus? Drifte ich schon wieder ab?“

Dieser Beobachter meint es gut, aber er zerstört genau das, was du willst. Deine Aufmerksamkeit geht nicht in den Moment, sondern in die Selbstkontrolle. Und wenn du merkst, dass du abdriftest, beginnt innen eine kleine Panik, und die Panik macht das Zurückkommen noch schwerer. Weil bei ADHS die Empfindlichkeit gegenüber Ablehnung ohnehin hoch sein kann, wiegt auch die Enttäuschung deines Schatzes schwer für dich. Beide Seiten fühlen sich gleichzeitig zurückgewiesen. Diesen Kreislauf habe ich im Text über Ablehnungsempfindlichkeit in der Beziehung ausführlich beschrieben.

Wie es aus der Sicht deines Schatzes aussieht

Dein Schatz kann deinen Geist nicht sehen. Was sie oder er sieht, ist, dass jemand, der eben noch da war, sich im nächsten Moment entfernt. Ein Blick geht ins Leere, ein Satz bleibt unbeantwortet, eine Berührung wird nicht erwidert.

Nähe ist der Ort, an dem Menschen am verletzlichsten sind. Ein kleiner Abbruch dort hallt viel tiefer nach als derselbe Abbruch in der Küche. Wenn das Wegdriften mitten in einem Gespräch als „hört nicht zu“ gelesen wird (darüber habe ich im Text in der Beziehung so wirken, als würde man nicht zuhören geschrieben), dann wird das Wegdriften in intimen Momenten als „will mich nicht“ gelesen.

Studien zeigen, dass sich diese Ansammlung auf die Beziehung auswirkt. In einer Studie mit Studierenden bewerteten diejenigen mit stärker ausgeprägten Symptomen sowohl der Unaufmerksamkeit als auch der Hyperaktivität-Impulsivität die Qualität ihrer Beziehung niedriger. Einen Teil dieses Zusammenhangs erklärten Schwierigkeiten bei der Emotionsregulation und feindselige Konflikte (Bruner et al., 2015). Die Studie hat intime Momente nicht gesondert gemessen, und die Forschung zu ADHS und sexueller Nähe ist noch begrenzt. Aber das Gesamtbild ist vertraut: Kleine Abbrüche werden falsch gelesen, falsche Deutungen werden zum Streit, und der Streit wird zur Last für die Beziehung.

Wenn dein Schatz denkt, zurückgewiesen zu werden, halte das nicht für Übertreibung oder Empfindlichkeit. Mit den Informationen, die sie oder er hat, ist das die logischste Deutung. Was sich ändern muss, ist nicht die Deutung, sondern die Information, die sie oder er hat.

Was du tun kannst: erst die Umgebung, dann der Moment

An deiner Stelle würde ich schon vor dem Moment anfangen. Denn die Aufmerksamkeit wieder zu sammeln, nachdem sie abgeschweift ist, ist viel schwerer, als den Weg freizumachen, bevor sie abschweift.

Bring das Handy aus dem Zimmer. Selbst im Lautlosmodus zieht ein aufleuchtender Bildschirm die Aufmerksamkeit auf sich. Es in einem anderen Zimmer zum Laden abzulegen, kann allein schon viel verändern. Darüber sprechen wir ausführlicher im Text der Reihe beim Reden aufs Handy schauen.

Schließ die offenen Tabs. Nimm dir vor der Nähe zwei Minuten und schreib die unerledigten Dinge in deinem Kopf auf einen Zettel: die Person, die du morgen anrufen musst, die Rechnung, die bezahlt werden muss, die Nachricht, die eine Antwort braucht. Was aufgeschrieben ist, hört auf, im Kopf herumzuwandern.

Bau einen Übergang ein. Vom Schreibtisch direkt in die Nähe zu springen, ist für ein ADHS-Gehirn ein sehr harter Gangwechsel. Eine Pause von 10-15 Minuten (eine Dusche, ein kurzer Spaziergang, zusammen ein Tee) gibt dem Geist das Signal: „Jetzt sind wir an einem anderen Ort.“

Stell die sensorische Umgebung ein. Kenne das Geräusch, das Licht, den Geruch oder den Stoff, der dich stört, und korrigiere es vorher. Wenn du das zusammen mit deinem Schatz machst, kann es sich sogar wie ein Spiel anfühlen.

Wähl einen Anker. Leg einen einzigen Ort fest, zu dem du zurückkehrst, wenn du merkst, dass du abdriftest: dein Atem, die Stimme deines Schatzes, das Gefühl unter deinen Händen. Versuch nicht, das Abdriften zu verhindern, das klappt meistens nicht. Das Ziel ist nicht, nicht abzudriften, sondern schneller zurückzukommen.

Bestraf dich nicht, wenn du abdriftest. Das innere Gespräch, das mit „Schon wieder?“ beginnt, entfernt deine Aufmerksamkeit ein weiteres Mal aus dem Moment. Zu merken, dass du abdriftest, ist schon der erste Schritt der Rückkehr.

Um herauszufinden, was dich am meisten ablenkt, kann diese Tabelle helfen:

Was dich ablenkt	Was du ausprobieren kannst
Unerledigtes, die Pläne für morgen	Vorher zwei Minuten „den Kopf aufs Papier leeren“
Handy, Benachrichtigungen	Handy in einem anderen Zimmer, am Ladekabel
Geräusche (Brummen, Verkehr, Fernseher)	Abschalten oder ein gleichmäßiges, sanftes Hintergrundgeräusch
Licht	Gedämpftes Licht von der Seite; die Quelle ausschalten, die dir in die Augen scheint
Berührung oder Stoff	Deinem Schatz in ruhigem Ton sagen, was dich stört
Die Müdigkeit des Tages	Die Nähe nicht immer auf den letzten und müdesten Moment des Tages schieben

Die letzte Zeile ist meiner Meinung nach die, die am häufigsten übersehen wird. In den meisten Beziehungen wird die Nähe ans Ende des Tages gequetscht, in die Stunde, in der alle Energie aufgebraucht ist. Den Moment, der die meiste Aufmerksamkeit braucht, ausgerechnet in der Stunde erleben zu wollen, in der die Aufmerksamkeit am schwächsten ist, macht die Sache von Anfang an schwerer.

Die Sprache des Gesprächs: wie du es deinem Schatz erklärst

Der Zeitpunkt für dieses Gespräch ist nicht direkt nach dem Moment. Dann seid ihr beide verletzlich, und alles, was du sagst, klingt wie Verteidigung. Sprich es bei einem Abendspaziergang an, bei einem Frühstück, zu einer Zeit, in der ihr beide entspannt seid. Den allgemeinen Rahmen für so ein Gespräch habe ich auch im Text deiner Partnerin oder deinem Partner die ADHS erklären beschrieben.

An deiner Stelle würde ich zuerst das Begehren aussprechen und dann die Erklärung. Die Reihenfolge ist wichtig, denn die Frage im Kopf deines Schatzes ist „Will sie oder er mich?“, und die Antwort auf diese Frage will dein Schatz zuerst hören. Du kannst Sätze wie diese sagen:

• „Ich will mit dir zusammen sein. Das wollte ich gleich am Anfang sagen, weil das, was ich dir erzählen werde, sonst falsch verstanden werden könnte.“
• „Manchmal gehen meine Gedanken in diesen Momenten woandershin, ohne dass ich das will. Das liegt nicht an dir, meine Aufmerksamkeit funktioniert überall so.“
• „Wenn meine Gedanken weg sind, merke ich das und will zurückkommen. Ich entferne mich nicht, ich drifte ab.“
• „Manche Geräusche oder Berührungen sind mir an manchen Tagen zu viel. Wenn ich das sage, hör es nicht als Zurückweisung, sondern als Feinabstimmung.“

Danach eine kleine Abmachung zu treffen, macht das Gespräch meiner Meinung nach konkret. Zum Beispiel so etwas:

Wer es merkt, drückt sanft die Hand oder sagt meinen Namen. Das ist kein Vorwurf, sondern heißt: „Ich bin hier, komm du auch.“ Und wenn mir etwas zu viel wird, sage ich: „Wollen wir das ein bisschen ändern?“, und du nimmst das nicht als Zurückweisung. In zwei Wochen sprechen wir zusammen darüber, wie es läuft.

So ein Zeichen macht aus dem Abdriften statt eines Vorwurfs ein gemeinsames Spiel. Und dein Schatz schaut nicht länger hilflos zu. Wenn du dazu neigst, solche heiklen Gespräche aufzuschieben, kannst du dir auch den Text der Reihe wichtige Gespräche aufschieben anschauen.

Was dein Schatz braucht

Dieser Text richtet sich an dich, aber auch dein Schatz hat ein Bedürfnis, und es zu sehen, macht das Gespräch leichter. Ihr oder sein Bedürfnis ist meistens keine ständige, ununterbrochene Aufmerksamkeit. Sondern gesehen zu werden, gewollt zu werden und zu wissen, dass ein Abbruch nichts mit ihr oder ihm zu tun hat.

Es gibt auch außerhalb intimer Momente Wege, das zu zeigen. Eine Nachricht im Laufe des Tages, ein Kompliment, eine Umarmung. Wenn Begehren und Zärtlichkeit auch im Rest des Tages sichtbar sind, wiegt ein Abdriften in diesen Momenten viel weniger schwer. Wenn auch der Rhythmus eurer Treffen und das Bedürfnis nach Alleinsein dieses Gleichgewicht beeinflussen, kann der Text der Reihe Ich will meinen Schatz nicht ständig sehen helfen.

Wann du dir Hilfe holen solltest

Wenn dieses Thema jedes Mal, wenn es aufkommt, zum Streit wird, oder wenn sich jemand von euch schon lange zurückgewiesen fühlt, kann eine Paartherapeutin oder ein Paartherapeut das Gespräch an einen Ort bringen, an dem ihr euch beide sicher fühlt (Hilft Paartherapie bei ADHS?). Wenn du eine Veränderung an deinem Körper bemerkst oder vermutest, dass ein Medikament, das du nimmst, diesen Bereich beeinflusst, ist es das Richtigste, mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber zu sprechen.

Was mir bleibt

Ich finde, die größte Last bei diesem Thema ist nicht die abschweifende Aufmerksamkeit, sondern das Schweigen. Ja, die Aufmerksamkeit schweift ab. Aber den eigentlichen Schaden richtet an, dass dieses Abschweifen, ohne dass es einen Namen bekommt, im Kopf deines Schatzes zur Geschichte „will mich nicht“ wird. In dem Moment, in dem du ihm einen Namen gibst, wird dasselbe Abdriften zu etwas anderem: zu einer Eigenart, die ihr beide kennt und über die ihr gemeinsam lachen könnt.

Ich finde auch, dass es ungerecht ist, in intimen Momenten eine makellose Aufmerksamkeit zu erwarten, dir selbst gegenüber und deinem Schatz gegenüber. Niemand ist dort ohne Unterbrechung. Ein ADHS-Gehirn erlebt das ein bisschen öfter, das ist alles. Mein Vorschlag ist, das Abdriften nicht als Urteil zu sehen, sondern als Information: Mein Geist war weg, ich habe es gemerkt, ich bin zurückgekommen.

Und der wichtigste Satz, den du deinem Schatz sagen kannst, ist meiner Meinung nach sehr kurz: „Ich bin hier, manchmal drifte ich ab, aber ich komme immer zurück.“ Es reicht nicht, das einmal zu sagen, du musst es immer wieder sagen, wenn es nötig ist. Aber jedes Mal, wenn du es sagst, öffnet sich diese verschlossene Tür ein Stück weiter.