DEHB ve İlişkiler 101: Ayrılıktan sonra eski sevgilime dürtüsel mesaj atıyorum

Saat gece birin üstünde. Gün bitmiş, ev sessiz, telefon elinde. Bir şarkı çalıyor ya da bir fotoğraf karşına çıkıyor ve birkaç saniye sonra mesaj gitmiş oluyor: "Uyudun mu?" Belki daha uzunu, belki aylardır içinde biriken her şeyi anlatan bir paragraf. Sabah uyandığında ilk iş telefona bakıyorsun ve midene bir taş oturuyor.

Ayrılıktan sonra eski sevgiliye mesaj atmak insanların en sık yaptığı ve en çok pişman olduğu şeylerden biri. DEHB'li biri için bu dürtü çoğu zaman daha sık geliyor ve daha zor durduruluyor. O yüzden DEHB ve İlişkiler 101 serisinde bu soruya ayrı bir yer açmak istedim. Seni rahatlatacak ilk şey şu olsun: bu mesajları atıyor olman, ayrılığı kabul edemeyen ya da kendine saygısı olmayan biri olduğunu göstermiyor. Duygunun hızı ile frenin hızı arasındaki farkı gösteriyor. O fark da kapatılabiliyor.

Bu mesajlar neden bu kadar zor durduruluyor

İki şey üst üste biniyor. Birincisi duygunun kendisi. Ayrılık zaten herkesin duygularını sarsıyor; DEHB'de ise duygu düzenleme güçlüğü yaygın ve gündelik zorlanmanın önemli bir parçası (Shaw ve ark., 2014). Özlem, öfke, yalnızlık ya da suçluluk birkaç saniye içinde dayanılmaz bir yoğunluğa çıkabiliyor. Bu tarafı DEHB'de duygu düzenleme yazısında ayrıntılı anlattım.

İkincisi fren. Russell Barkley DEHB'yi büyük ölçüde bir ketleme sorunu olarak tarif ediyor: başlamış bir davranışı durdurmak, o anki dürtü ile sonraki sonuç arasına bir an koyabilmek (Barkley, 2015). Bu fren geç bastığında, aklından geçen cümle ile gönderilen mesaj arasındaki mesafe birkaç saniyeye iniyor. Dürtüselliğin genel tablosunu DEHB'de dürtüsellik nedir yazısında bulabilirsin.

Bir de zaman algısı var. DEHB'de zaman çoğu zaman "şimdi" ve "şimdi değil" diye ikiye ayrılıyor. Mesajın getireceği rahatlama şimdi. Sabahki pişmanlık, eski sevgilinin cevap vermemesi ya da verdiği soğuk cevap, aradan geçecek haftaların zorluğu ise "şimdi değil" kutusunda duruyor ve o an pek bir ağırlığı olmuyor. Barkley'nin anlattığı öz düzenleme güçlüğünün bir parçası da bu: geleceğin sonuçları, şimdiki dürtüyle aynı terazide tartılamıyor.

Üçüncü etken mesajın kendisinin ne kadar kolay olduğu. Eskiden ayrılmış biri bir telefon kulübesine gitmek, bir mektup yazıp postaneye götürmek zorundaydı. Şimdi aradaki tek engel bir dokunuş. Dürtüsel bir zihin için en zor durdurulan davranışlar, en az adım gerektirenler.

Neden hep gece ve neden hep o an

Bu mesajların çoğu gece gidiyor. Bunun basit bir açıklaması var: gün boyu işler, insanlar ve görevler dikkati meşgul ediyor. Gece bunlar çekildiğinde zihin boşalıyor ve boşluğu en güçlü duygu dolduruyor. Yorgunluk da eşiği düşürüyor. Yorgun bir beyin dürtüyü durdurmakta, dinlenmiş bir beyinden daha çok zorlanıyor.

Tetikleyiciler genelde tahmin edilebilir: bir şarkı, ortak bir arkadaşın paylaşımı, bir mekanın önünden geçmek, bir yıl dönümü, bir iki kadeh. Bir de sosyal medya var. Eski sevgilinin profiline bakmak, onu görmenin kolay ve tehlikeli bir yolu. 464 kişiyle yapılan bir çalışmada, eski partnerinin Facebook sayfasını sık takip edenlerin ayrılığa dair daha çok sıkıntı, daha çok özlem ve daha az kişisel gelişim bildirdiği görüldü (Marshall, 2012). Bu çalışma neden sonuç ilişkisi kurmuyor; zaten zorlanan insanlar daha çok bakıyor da olabilir. Ama profil sayfası ile mesaj kutusu arasındaki mesafe çoğu zaman tek bir dokunuş.

DEHB'li birçok insanın anlattığı bir şey daha var: bir düşünceye kilitlenip oradan çıkamamak. Ayrılık konuşmasını zihinde tekrar tekrar oynatmak, söylenmemiş cümleleri kurmak. Bu döngü bir yerde taşıyor ve mesaj, o cümleleri birine söyleme ihtiyacından doğuyor. İlişkide duygusal yoğunluk yazısında bu iç taşmanın ilişki içindeki halini konuşmuştum; ayrılıktan sonra aynı yoğunluk gidecek bir yer arıyor.

Mesaj attığında o tarafta ne oluyor

Senin için mesaj bir taşmanın sonu. O an rahatlıyorsun, belki birkaç dakikalığına. Eski sevgilin ise saatler sonra, kendi gününün ortasında, bağlamsız bir cümle görüyor. Senin o anki duygunu, hangi şarkıyı dinlediğini, neden gece birde yazdığını bilmiyor.

Diyelim ki o da ayrılığı yeni atlatmaya çalışıyor. Mesajın onu da geri çekiyor, ikinizin de iyileşmesi yavaşlıyor. Ayrılıktan sonraki duygular üzerine yapılan bir günlük çalışmasında, eski partnerle temasın sevgi ve üzüntü duygularının azalmasını yavaşlattığı görüldü (Sbarra ve Emery, 2005). Çalışma küçük bir öğrenci grubuyla yapıldı ama bulgu sezgiyle örtüşüyor: her mesaj, iki taraf için de yaranın kabuğunu biraz kaldırıyor.

Diyelim ki o ilişkiyi senden önce bırakmış. Bu durumda sık gelen mesajlar ona çoğu zaman sınır tanınmaması gibi görünüyor. İçindeki duygu ne kadar gerçek olursa olsun, dışarıdan bakıldığında tekrar eden gece mesajları kaygı verici bir örüntü gibi okunabiliyor. Sonunda engellenmek ya da hiç cevap alamamak, senin için ayrılığın kendisinden daha ağır bir reddedilme gibi hissettirebiliyor. Cevapsız kalan mesajın neden bu kadar acıttığını ilişkide reddedilme duyarlılığı yazısında anlatmıştım.

Bir de cevap geldiği durum var. Bu bazen en zoru. Kısa, sıcak bir cevap birkaç günlük umut, sonra yeni bir sessizlik ve yeni bir mesaj getiriyor. Döngü kendini besliyor.

Gecikme araçları: dürtü ile gönder tuşu arasına mesafe koymak

Bana kalırsa bu konuda en büyük hata, iradeye güvenmek. "Bu sefer yazmayacağım" kararı sabah, sakin bir kafayla veriliyor. Dürtü ise gece, bambaşka bir kafayla geliyor. İkisi aynı kişi gibi görünse de aynı güce sahip değil. O yüzden kararı o anki sana bırakmak yerine, sabahki senin kurduğu engellere bırakmak gerekiyor.

İşe yarayan araçların ortak noktası, dürtüyü yok etmeye değil geciktirmeye çalışmaları. Dürtüler çoğu zaman bir dalga gibi yükselip iniyor; birçok insan en yoğun anın birkaç dakika ile yarım saat arasında geçtiğini anlatıyor. Bu konuda kesin bir süre veren sağlam bir araştırma bilmiyorum. Ama hedef basit: o dalganın tepesinde gönder tuşuna basmamak.

Durum	Gecikme aracı	Ne kazandırıyor
Sohbet ekranı hep önünde	Sohbeti arşivle, kişiyi favorilerden çıkar, bildirimini sessize al	Mesaj atmak için birkaç adım fazladan geçmek gerekiyor
Aklındaki cümleler taşıyor	Mesajı önce not uygulamasına yaz, göndermeyi ertesi güne bırak	Söyleme ihtiyacı karşılanıyor, mesaj gitmiyor
Gece yalnızken	Yirmi dakikalık sayaç kur ve o sürede kalkıp başka bir şey yap	Dalganın tepesi geçiyor
Dışarıda, bir iki kadehten sonra	Çıkmadan önce sohbeti arşivle ya da telefonunu güvendiğin birine emanet et	Kararı ayık kafa veriyor
Profiline bakınca tetikleniyorsun	Hesabını sessize al ya da bir süre takipten çık	Tetikleyicinin kendisi azalıyor
Söyleyecek şeyin gerçekten varsa	Gündüz, kısa, tek konulu bir mesaj	Gerçek konu duygusal yükten ayrılıyor

Not uygulaması fikri bence bu listenin en değerlisi. Mesaj atma isteğinin büyük bölümü, söylenmemiş cümlelerin birine ulaşma ihtiyacı. O cümleleri bir yere yazmak, ihtiyacın bir kısmını karşılıyor. Günlük yazan biri olarak şunu söyleyebilirim: bir duyguyu kağıda dökmek onu çoğu zaman biraz yerinden oynatıyor. Ertesi gün okuduğunda büyük ihtimalle göndermek istemeyeceksin. İstiyorsan bile artık o kararı dinlenmiş bir kafa veriyor.

Sayaç da DEHB için iyi bir araç, çünkü zamanı görünür kılıyor. Yirmi dakika boyunca ne yapacağını da önceden seç: yürüyüşe çıkmak, duş almak, birini aramak, bulaşık yıkamak. Bedeni hareket ettiren şeyler daha iyi işliyor. Elin telefonda kalırsa sayaç bitmeden mesaj gidebiliyor.

Bazı mesajlaşma uygulamalarında "daha sonra gönder" ya da zamanlanmış mesaj seçeneği var. Bunu da bir fren olarak kullanabilirsin: mesajı ertesi gün öğlene zamanla, sabah bak ve çoğu zaman iptal et.

Kendinle bir anlaşma: örnek metin

Bu araçların daha iyi tutması için onları önceden, "eğer şu olursa şunu yaparım" biçiminde kararlaştırmak işe yarıyor. Sözlükte bunun adı uygulama niyeti. Bu tür önceden verilmiş kararların hedeflere ulaşmayı belirgin biçimde kolaylaştırdığını gösteren geniş bir meta-analiz var (Gollwitzer ve Sheeran, 2006). Bu çalışmalar ayrılık ya da DEHB üzerine değil, genel hedefler üzerine yapıldı. Yine de anlık karar yükünü kaldırdığı için DEHB'li biri için mantıklı bir araç.

Ben olsam sakin bir gün oturur ve şöyle bir metin yazardım, sonra onu telefonun kilit ekranına ya da not uygulamasının en üstüne koyardım:

Ona yazmak istediğimde önce bu notu açacağım ve söylemek istediklerimi buraya yazacağım. Gece on birden sonra ona mesaj atmayacağım; aklıma gelen her şey ertesi gün öğlene kadar bekleyecek. Dışarı çıkacaksam sohbeti çıkmadan önce arşivleyeceğim. Eşya ya da ödeme gibi gerçekten konuşmamız gereken bir şey varsa onu gündüz, tek mesajla yazacağım. Kuralı bozarsam ikinci bir mesaj atmayacağım ve ertesi gün bu nota geri döneceğim.

Son cümle önemli. Kuralı bir kez bozmak, bütün planın çöktüğü anlamına gelmiyor. DEHB'li biri için "ya hep ya hiç" düşüncesi en büyük tuzak: bir kez yazdın, "nasılsa bozdum" diye on mesaj daha atıyorsun. Bozulan kural bozulduğu yerden devam ediyor.

İstersen bu anlaşmayı güvendiğin bir arkadaşınla da paylaşabilirsin. Ona "ona yazmak istediğimde önce seni arayacağım" demek, mesajın yerine konacak bir eylem yaratıyor. Arkadaşın seni ikna etmek zorunda değil; yalnızca biraz konuşman, dalganın geçmesi için yetebiliyor.

Mesaj zaten gittiyse

Olacak. Ne kadar iyi bir plan kurarsan kur, bir gece bir mesaj kaçabilir. O zaman en önemli şey ikinci mesajı atmamak.

Mesaj gittikten sonra gelen panik, insanı çoğu zaman düzeltmeye itiyor: "Yanlış anlama", "Aslında şunu demek istedim", "Boş ver, sarhoştum". Her biri ilk mesajı büyütüyor ve karşı tarafa daha çok okuyacak şey veriyor. Ben olsam telefonu bir kenara koyar ve sabaha kadar hiçbir şey yazmazdım.

Sabah, sakin bir kafayla, gerçekten gerekiyorsa tek ve kısa bir not yeterli:

• "Dün gece yazdığım mesaj için kusura bakma. Bir süre yazmayacağım."
• "Dünkü mesajı düşünmeden attım, cevap vermek zorunda değilsin."

Sonra o sözü tutmak, bu notun asıl anlamı. Uzun bir açıklama, neden yazdığının hikayesi ya da yeni bir duygusal konuşma açmak bu notun yerine geçmiyor. Cevap gelmezse onu da bir cevap olarak kabul et.

Kendine karşı da sert olma. Pişmanlık bir sonraki adımı planlamana yarıyorsa iyi bir duygu; kendini saatlerce suçlamaya dönüşüyorsa bir sonraki mesajın yakıtı oluyor. Utanç arttıkça teselli arayışı da artıyor ve en tanıdık teselli kaynağı ne yazık ki hala o kişi.

Gerçekten konuşmanız gereken bir şey varsa

Her mesaj dürtüsel değil. Ortak bir kira, geri verilecek eşyalar, birlikte üye olunan bir abonelik, ortak bir hayvan ya da ortak arkadaşlarla bir plan olabilir. Bu konular konuşulmalı ve bunları konuşmak seni zayıf göstermiyor.

Sorun, bu konuların duygusal mesajlara kapı olması. "Kitabını ne zaman alacaksın?" ile başlayan bir sohbet, gece yarısı "Seni hala düşünüyorum" ile bitebiliyor. Ben olsam bu tür mesajlar için kendime birkaç kural koyardım: gündüz yazılacak, tek konu olacak, kısa olacak ve cevap geldikten sonra sohbet uzatılmayacak. Mümkünse işi tek seferde bitirecek bir öneri yapmak da iyi: "Eşyaları cumartesi saat ikide kapıya bırakabilirim, uygun mu?"

Ani kararlar bu dönemde de tehlikeli. Ayrılıktan sonraki ilk haftalarda verilen büyük kararlar (geri dönmek, taşınmak, her şeyi anlatan uzun bir mesaj yazmak) çoğu zaman duygunun kararları. Bunları bir bekleme listesine yazmayı ve iki hafta sonra tekrar bakmayı DEHB ve ayrılık yazısında anlatmıştım. Ani kararların ilişki içindeki halini ise serinin ani kararlar alıyorum, sevgilim bana güvenemiyor yazısı konuşuyor.

Eski sevgiline ya da bir arkadaşına nasıl anlatırsın

Bazen bu konuyu açıkça konuşmak, sessizce çabalamaktan daha iyi işliyor. Eski sevgilin dürtüsel mesajlarından yorulduysa ve aranızdaki ilişki buna izin veriyorsa, sakin bir saatte kısa bir açıklama yapabilirsin. Amacın aklanmak ya da yeni bir konuşma başlatmak değil, sınırı senin de istediğini göstermek.

• "Ayrılıktan beri bazen düşünmeden yazıyorum, bunun seni rahatsız ettiğini biliyorum. Bir süre yazmamaya karar verdim."
• "Gece gelen mesajlarıma cevap vermek zorunda değilsin. Gerçekten konuşmamız gereken bir şey olursa gündüz yazacağım."
• "Bunu bir süre sessiz kalarak düzeltmek istiyorum. Bu soğukluk değil, ikimiz için de daha iyi olacağını düşündüğüm için."

Bu cümlelerde DEHB'yi anmak zorunda değilsin. Bazı insanlar için bağlam vermek iyi geliyor, bazıları için açıklama bahane gibi duyulabiliyor. Bence ayrılıktan sonra en temiz yol, nedeni değil planı söylemek.

Bir arkadaşına anlatmak ise çoğu zaman daha verimli. Ona ne istediğini net söyle: "Ona yazmak istediğimde seni arayabilir miyim? Beni ikna etmen gerekmiyor, sadece on dakika konuşmamız yetiyor." Ya da dışarı çıkarken: "Gecenin sonunda telefonumu senin çantana koyalım."

Yeni bir ilişkiye başladığında da bu örüntü bazen geri dönüyor; hızlı bağlanıp hızlı kopma döngüsünü serinin flörtte hızlı bağlanıp hızlı sıkılıyorum yazısı ayrıca anlatıyor. Kavga sırasında ağızdan çıkan ayrılık sözlerinin ilişki içindeki halini de kavgada dürtüsel olarak ayrılalım diyorum yazısında bulabilirsin.

Ne zaman yardım almak gerekir

Mesajlar haftalar geçtikçe azalmıyor, uyku ve gündelik işler bozuluyor ya da eski sevgilin seni engellemesine rağmen başka yollardan ulaşmaya çalıştığını fark ediyorsan, DEHB'yi bilen bir terapistle konuşmak sana iyi gelebilir. Dürtüsellik ve duygu düzenleme güçlüğü hayatının başka alanlarını da zorluyorsa, bir hekimle görüşmek ayrı ve değerli bir adım.

Bana kalan

Ayrılıktan sonra eski sevgiliye mesaj atmak bence DEHB'nin en insani yüzlerinden biri. Bir şeyi hissediyorsun ve onu hemen, olduğu gibi, birine söylemek istiyorsun. Bu ihtiyacın kendisinde yanlış bir şey yok. Yanlış olan, o ihtiyacı karşılamak için seçilen kişi ve saat.

Bana kalırsa bu dürtüyle baş etmenin yolu güçlü olmaktan geçmiyor. Güçlü olmaya çalışan herkes gecenin birinde kaybediyor. Yol, dürtünün geldiği an ile gönder tuşu arasına bilerek engeller koymak: arşivlenmiş bir sohbet, bir not sayfası, bir sayaç, bir arkadaşın telefonu. Bunlar zayıflığın itirafı değil, kendini tanımanın işareti.

Bir de şunu düşünüyorum: gönderilmeyen her mesaj, iyileşmeye atılmış küçük bir adım. Bir gece yazmadığında hiçbir şey olmamış gibi görünüyor. Ama o geceler biriktikçe istek seyreliyor, düşünceler başka yerlere kayıyor ve bir sabah telefonuna baktığında onun aklına gelmediğini fark ediyorsun. Ayrılık o sabah gerçekten bitmeye başlıyor.