DEHB ve İlişkiler 101: Önemli konuşmaları sürekli erteliyorum

Konuşman gereken bir şey var. Belki taşınma meselesi, belki para, belki sevgilinin geçen ay söylediği ve seni hala kıran bir cümle. Kafanda kaç kez açtın, bilmiyorsun. Duşta açtın, yolda açtın, gece yatmadan önce cümleleri tek tek sıraladın. Ama sevgilinle aynı odadayken ağzından çıkan tek şey “Akşam ne yiyelim?” oluyor.

Sonra kendine bir tarih veriyorsun: hafta sonu. Hafta sonu geliyor, ikiniz de keyiflisiniz, “şimdi açıp havayı bozmayayım” diyorsun. Konuşma bir hafta daha kayıyor. Sonra bir hafta daha.

Bu yazı DEHB ve İlişkiler 101 serisinin bir parçası ve en çok utanarak sorulan sorulardan birine cevap veriyor: önemli konuşmaları neden sürekli erteliyorum? Kısa cevabım şu: bu erteleme çoğu zaman umursamazlıktan değil, konuşmanın getireceği duygudan kaçmaktan geliyor. DEHB de bu kaçınmayı birkaç yerden besliyor. İyi tarafı da var: konuşmayı başlatmak, konuşmanın kendisinden çok daha küçük bir iş olabiliyor.

Ertelediğin şey konuşma değil, duygu

Ertelemeyi uzun süre bir zaman yönetimi sorunu sandık. Araştırmacılar ise başka bir yere bakıyor. Sirois ve Pychyl (2013) ertelemeyi, kısa vadede ruh halini onarma isteğinin uzun vadeli hedefin önüne geçmesi diye tarif ediyor. Bir işi ertelediğimizde aslında o işin bize o an yaşatacağı sıkıntıyı erteliyoruz. Bedelini de gelecekteki kendimiz ödüyor.

Önemli bir konuşma bu tarife neredeyse kusursuz uyuyor. Konuşmanın kendisi belki yirmi dakika sürecek. Ama içinde kırılma ihtimali var, sevgilinin üzülmesi var, yanlış anlaşılmak var, belki bir kavga var. Ertelemek bunların hepsini bir anda ortadan kaldırıyor. Konuşmayı açmadığın her akşam, kısa vadede iyi bir akşam oluyor.

Sözlükte bunun bir adı var: kaçınma. Erteleme zamanı geciktiriyor, kaçınma ise konuyu zihinden uzak tutmaya çalışıyor. Önemli konuşmalarda ikisi genelde iç içe geçiyor. Aradaki farkı merak ediyorsan erteleme mi kaçınma mı yazısına bakabilirsin.

DEHB bu kaçınmayı nereden besliyor

Kaçınma herkeste var. DEHB'de ise birkaç ayrı mekanizma aynı anda devreye giriyor ve hepsi aynı yöne itiyor.

Duygu düzenleme. DEHB'li yetişkinlerde duyguları düzenlemekte güçlük sık görülüyor. 59'u DEHB'li toplam 159 yetişkinle yapılan bir çalışmada bu güçlük, DEHB ile ilişki doyumu arasındaki bağın bir kısmını açıklıyordu. Daha ilginci, keşif amaçlı analizlerde kaçınmanın, yani zor duygudan uzak durmayı seçmenin, DEHB ile duygu düzenleme güçlüğü arasındaki bağa aracılık ettiği görüldü (Bodalski, Knouse ve Kovalev, 2019). Bu tek bir çalışma; katılımcılar internet üzerinden toplanmış ve ölçümlerin hepsi kişilerin kendi bildirimine dayanıyor. Kesin bir hüküm sayılmaz. Ama içeriden bilinen bir şeyi ölçmüş gibi duruyor: bir duyguyla baş edemeyeceğini düşündüğünde, o duyguya hiç yaklaşmamak en kolay yol oluyor.

Başlatma güçlüğü. Bir işi planlamak, başlatmak ve sürdürmek yürütücü işlevlerin işi (Barkley, 2015). DEHB'de en çok aksayan parçalardan biri de başlatmak. Önemli bir konuşmanın ise net bir başlangıç noktası yok. Ne zaman açacaksın, hangi cümleyle, hangi ortamda? Bu sorular cevapsız kaldıkça konuşma, başlanamayan bütün işler gibi kenarda bekliyor.

Şimdi ve şimdi değil. DEHB'de zaman çoğu zaman iki bölgeye ayrılıyor: şimdi ve şimdi değil. Son tarihi olmayan bir konuşma hep “şimdi değil” bölgesinde kalıyor. Ben ödevlerini son geceye bırakan ama yine de teslim eden biriydim. O son gece beni harekete geçiren tek şeydi. İlişkideki konuşmaların öyle bir gecesi yok. Ya da var, ama genelde bir kavganın ortasında geliyor.

Reddedilme korkusu. DEHB'li birçok kişi eleştiriye ve reddedilme ihtimaline çok yoğun tepki veriyor. Konuşmayı açarsan sevgilinin sana kızacağı, seni yetersiz bulacağı ya da ilişkiyi sorgulayacağı korkusu, konuşmanın kendisinden daha ağır gelebiliyor. Bu yanı ilişkide reddedilme duyarlılığı yazısında daha ayrıntılı anlattım.

Konuşmanın ortasında dağılma korkusu. Bir de şu var: önemli bir konuşmada söylemek istediğini toparlayamamak. Çalışma belleği yük altındayken sevgilinin bir cümlesine cevap verirken kendi asıl noktanı kaybedebiliyorsun. Bunu bir kez yaşayan, bir sonraki konuşmaya daha isteksiz giriyor. Konuşmanın içinde çabuk parladığını biliyorsan o da ayrı bir kaygı kaynağı; onu serinin tartışmada çabuk parlıyorum yazısında anlattım.

Konuşma ertelendikçe büyüyor

Ertelenen konuşma olduğu yerde durmuyor. Kafanda büyüyor.

İlk hafta tek bir cümleydi: “Para harcama düzenimizi konuşmak istiyorum.” Üçüncü haftada bir dava dosyasına dönüşmüş oluyor. Eski örnekler ekleniyor, olası itirazlar, onlara vereceğin cevaplar, en kötü senaryolar. Ne kadar hazırlanırsan konuşma o kadar ağırlaşıyor. Ağırlaştıkça da açmak zorlaşıyor.

Bir de birikme var. Zamanında konuşulmayan küçük bir mesele, sonradan açıldığında yanına “bunu neden şimdi söylüyorsun” sorusunu alıyor. Üç hafta önce beş dakikalık bir konu olacak şey, şimdi hem kendisi hem de neden bu kadar beklediğin üzerine bir konuşma.

Bu yüzden “doğru anı” beklemek genelde ters tepiyor. Doğru an geldiğinde konuşma artık küçük değil.

Sevgilinin gözünden nasıl görünüyor

Sen içeride bir kaçınma yaşıyorsun. Sevgilin dışarıdan sessizlik görüyor.

Diyelim ki sevgilin bir şeyi konuşmak istiyor ve sen her seferinde konuyu değiştiriyorsun, “sonra konuşalım” diyorsun ya da konuşma başladığında susuyorsun. Onun gözünden bu üç şeyden biri gibi görünebiliyor: umursamıyorsun, bir şey saklıyorsun ya da ilişkide bir ayağın dışarıda. Bunların hiçbiri doğru olmayabilir. Ama sevgilinin elinde başka bir veri yok.

Çift araştırmalarında buna çok benzeyen, iyi bilinen bir örüntü var: talep etme ve geri çekilme. Bir taraf konuşmak ve bir şeyin değişmesini istemek için bastırıyor; öbür taraf savunmaya geçiyor ya da susup çekiliyor. Christensen ve Heavey (1990), 31 evli çiftle yaptıkları çalışmada iki tarafın da kendi istediği bir değişikliği konuşurken daha talepkar, partnerinin istediği bir değişikliği konuşurken daha geri çekilmiş davrandığını buldu. Bu çalışma DEHB üzerine değil. Ama bir şeyi iyi gösteriyor: konuşmayı isteyen ve konuşmadan kaçan rolleri sabit karakterler değil, konunun kime ait olduğuna göre değişiyor.

İlişkide bunun döngüsü şöyle işliyor: sen kaçtıkça sevgilin bastırıyor, o bastırdıkça konuşma senin için daha tehditkar hale geliyor, sen de daha çok kaçıyorsun. Bir süre sonra sevgilin konuyu açmayı bile bırakabiliyor. Bu bir barış değil, yorgunluk.

Üniversite öğrencileriyle yapılan bir çalışmada da DEHB belirtileri yüksek olanların ilişki kalitesi daha düşük çıkmış; bu bağı kısmen duygu düzenleme güçlükleri ve düşmanca çatışma açıklıyormuş (Bruner, Kuryluk ve Whitton, 2015). Ertelenen konuşmalar, birikip bir gün tam da böyle düşmanca bir kavga olarak patlamaya çok müsait.

Ne yapabilirsin

Amaç konuşmayı daha cesur bir insan olarak yapmak değil. Amaç konuşmayı başlatmayı ve sürdürmeyi bu kadar pahalı olmaktan çıkarmak. Ben olsam dört şeyle başlardım.

Konuşmayı küçült

Kafandaki dava dosyasını kapat. Konuşmanın tamamını tek seferde yapmak zorunda değilsin. Onu ilk adımına indir: yalnızca konuyu adlandırmak.

“Para konusunda bir şey konuşmak istiyorum. Bugün değil, sadece söylemek istedim.” Hepsi bu. Çözüm yok, örnek yok, geçmiş yok. Bu cümleyi kurduğun anda konuşma başlamış oluyor ve başlamış bir şeyi sürdürmek, hiç başlamamış bir şeyi başlatmaktan çok daha kolay.

Bir kural daha: bir konuşmada tek konu. Üç haftadır biriktirdiğin her şeyi aynı akşama yığarsan konuşma kontrolden çıkıyor.

Yazılı başla

Bazı insanlar yazınca daha net düşünüyor. DEHB'liler arasında bu çok yaygın, çünkü yazı çalışma belleğinin yükünü kağıda alıyor. Ben de günlük yazan biriyim ve ne düşündüğümü çoğu zaman yazarken bulduğumu biliyorum.

Yazılı başlamanın iki yolu var. Birincisi kendine yazmak: konuşmadan önce üç satır. Ne istiyorum, ne hissediyorum, sevgilimden ne bekliyorum. Konuşmaya bu üç satırla giriyorsun, gerekirse not elinde.

İkincisi sevgiline yazmak. Kısa bir mesaj ya da bir not: “Bir süredir aklımda olan bir şey var, yüz yüze konuşmak istiyorum. Konu şu: tatil bütçesi. Sen de önceden düşünmek istersen diye şimdiden söylüyorum.” Burada yazının işi konuşmanın yerini almak değil, kapıyı açmak. Uzun bir yazılı tartışma çoğu zaman yüz yüze konuşmadan daha kötü gidiyor, çünkü ton kayboluyor ve herkes kendi okumasını yapıyor. Mesajı kısa tut, asıl konuşmayı yüz yüze yap. Mesajlar konusunda zaten zorlanıyorsan mesajlara geç dönüyorum yazısındaki kısa cevap kuralı burada da işine yarar.

Zaman koy

“Şimdi değil” bölgesinden çıkmanın yolu konuşmaya bir saat vermek. İki ayrı zaman koy: ne zaman başlayacağınızı ve ne kadar süreceğini.

Başlangıç için belirsiz bir “hafta sonu” değil, bir gün ve saat: “Perşembe akşam yemekten sonra, dokuz gibi.” Süre için de bir üst sınır: yirmi ya da otuz dakika. Süre dolduğunda konu bitmemişse durup bir sonraki saati belirliyorsunuz.

Süre sınırı ilk bakışta soğuk görünebilir. Ama kaçınan biri için büyük bir rahatlama. Konuşmanın sonsuza kadar sürmeyeceğini, bir kavga gecesine dönüşmeyeceğini bilmek başlamayı kolaylaştırıyor. Telefonda bir zamanlayıcı kurmak da işe dışarıdan bir çerçeve getiriyor; sınırı hatırlamak ikinizden birinin görevi olmaktan çıkıyor.

Konuşmanın içinde kendine yer aç

Konuşma başladığında iki şey işini kolaylaştırır. Birincisi not: aklına gelen ama o an söyleyemediğin şeyi telefona ya da kağıda yaz, sözü kesmeden sırası gelince söyle. İkincisi mola: duygun yükseldiğinde “Burada on dakika ara vermem lazım, dokuz buçukta devam edelim” demek. Dönüş saati söylendiği sürece mola kaçmak sayılmaz.

Aşağıdaki tablo, konuşmanın ağırlığına göre neyin işe yarayabileceğine dair bir başlangıç noktası. Kendi ilişkinize göre değiştirebilirsiniz.

Konuşmanın türü	Nasıl başlarsın	Süre
Küçük ama tekrarlayan bir rahatsızlık (bulaşık, geç dönülen mesaj)	Aynı gün, yüz yüze tek cümle	5-10 dakika
Ortak karar (tatil, taşınma, büyük harcama)	Kısa bir mesajla konuyu duyur, saat belirle	20-30 dakika, gerekirse iki oturum
Kırgınlık (söylenmiş bir söz, hissedilen ihmal)	Önce kendine üç satır yaz, sonra yüz yüze aç	20 dakika, mola hakkı açık
İlişkinin geleceğiyle ilgili bir konu	Önceden haber ver, ikiniz de düşünün	Birkaç oturum, aralarında birkaç gün

Bir konuşma anlaşması örneği

Sakin bir günde konuşmaların kendisini konuşmak işe yarıyor. Bir kez yazılan bir anlaşma, her seferinde “ne zaman konuşacağız” pazarlığına girmekten kurtarıyor. Diyelim ki ikiniz şöyle bir metin üzerinde anlaştınız:

Birimiz önemli bir konuyu açmak istediğinde önce konuyu bir cümleyle söyleyecek. Öbürümüz o gün konuşamıyorsa 48 saat içinde bir saat önerecek. Konuşmalar en fazla 30 dakika sürecek, bitmezse yeni bir saat koyacağız. İkimizin de mola hakkı var, ama molayı isteyen dönüş saatini söyleyecek. Bir konuşmada tek konu açılacak.

Bana kalırsa bu metnin kalbi “48 saat içinde bir saat önerecek” kısmı. Kaçınan tarafa erteleme hakkı veriyor, ama sınırsız değil. Bekleyen tarafa da bekleyişinin bir sonu olduğunu söylüyor. Sayılar sizin; 48 saat size çok geliyorsa 24 yapın, 30 dakika az geliyorsa uzatın. Önemli olan sınırın önceden ve birlikte konmuş olması.

Sevgiline nasıl anlatırsın

Konuşmaları ertelemek üzerine konuşmak da ertelenebilecek bir konuşma. Biraz komik ama gerçek. O yüzden bunu da küçük tut.

Şu cümleler bir başlangıç olabilir:

• “Bazı konuları açmakta gerçekten zorlanıyorum. Senden değil, konuşmanın getireceği duygudan kaçıyorum.”
• “Sustuğumda umursamıyor değilim. Çoğu zaman ne diyeceğimi toparlayamıyorum.”
• “Konuyu önceden söylersen ya da bir saat koyarsak çok daha iyi konuşabiliyorum.”
• “Konuşmanın ortasında dağılırsam not almama ya da on dakika ara vermeme izin verir misin? Döneceğim, saatini de söyleyeceğim.”

Bunları söylerken mazeret gibi duyulmamasına dikkat et. DEHB'yi anlatmak, davranışın sevgilinde bıraktığı etkiyi silmiyor. Onun yaşadığı bekleyiş gerçek. “Bu seni yalnız bıraktı, biliyorum” demek, mekanizmayı açıklamaktan daha çok şey değiştirebiliyor. DEHB'yi genel olarak nasıl anlatabileceğini partnerine DEHB'ni anlatmak yazısında ayrıca topladım.

Sevgilin neler yapabilir

Bu yazının okuru sensin, ama sevgilinin de işini kolaylaştıracak birkaç şey var. İstersen bu bölümü ona gösterebilirsin.

Konuyu suçlayan bir cümleyle değil, ne istediğini söyleyen bir cümleyle açmak: “Hep kaçıyorsun” yerine “Şunu konuşmak istiyorum, ne zaman uygun?” Konuşmayı karşılıklı oturup göz göze yapmak yerine yürürken ya da yan yana otururken denemek; karşılıklı oturmak bazı insanlara sorguya çekilmek gibi gelebiliyor. Ben yürürken düşünmeyi seven biriyim, bu yüzden bu öneri bana çok mantıklı geliyor. Son olarak, konuşmadan sonra neye karar verdiğinizi kısa bir notla yazmak. Konuşulan şeyin sonradan unutulması ayrı bir sorun; onu serinin kavgadan sonra konuyu unutuyorum yazısında anlatıyoruz.

Ne zaman yardım almak gerekir

Ertelenen konuşmalar birikip her konuşma kavgaya dönmeye başladıysa ya da ikiniz de artık hiçbir şeyi açamıyorsanız, bir çift terapisti bu döngüyü dışarıdan görüp kırmanıza yardım edebilir (çift terapisi DEHB'de işe yarar mı yazısında bunu anlattım). Kaçınma yalnızca ilişkinde değil hayatının pek çok yerinde işini zorlaştırıyorsa, bunu hekiminle konuşmak da iyi olur.

Bana kalan

Bana kalırsa önemli konuşmaları ertelemenin en kötü yanı ertelemenin kendisi değil, ertelerken kafanda yaptığın konuşma. Asıl konuşmayı yapmıyorsun ama provasını defalarca, her seferinde daha ağır bir versiyonuyla yapıyorsun. Böylece konuşmanın bedelini ödüyorsun, ama konuşmanın getireceği rahatlamayı hiç yaşamıyorsun.

Ben olsam cesaret beklemezdim. Cesaret DEHB'li bir beyin için güvenilir bir yakıt değil; bazen geliyor, çoğu zaman gelmiyor. Onun yerine konuşmayı o kadar küçültürdüm ki cesarete gerek kalmasın. Tek cümle. Bir saat. Yirmi dakika. Bir kağıt.

Bir de şunu düşünüyorum: konuşmaktan kaçmak çoğu zaman ilişkiye çok değer vermekten geliyor. Kaybetmekten korktuğun bir şeyi sarsmak istemiyorsun. Ama sessizlik ilişkiyi korumuyor, yalnızca konuşmayı daha zor bir güne bırakıyor. Açıldığında konuşma çoğu zaman kafandakinin yanına bile yaklaşmıyor. Bunu öğrenmenin tek yolu da birkaç kez denemek.