DEHB ve İlişkiler 101: Sevgilimle konuşurken telefona bakıyorum, ayıp ediyorum

Diyelim ki sevgilin sana gününü anlatıyor. İş yerindeki bir tartışmayı, canını sıkan bir cümleyi. Sen dinliyorsun, gerçekten dinliyorsun. Sonra anlatı biraz uzuyor, bir ayrıntıya giriyor ve elin, sen karar vermeden, cebindeki telefona gidiyor. Ekranı açıyorsun. Bir bildirim yok bile. Başını kaldırdığında sevgilin susmuş, sana bakıyor: “Devam edeyim mi, yoksa işin mi var?”

O an içinde iki şey birden oluyor. Biri utanç: “Yine yaptım, ayıp ettim.” Öteki şaşkınlık: “Ama ben onu dinliyordum.” İkisi de doğru ve bu sorunun zor tarafı da tam burada.

Bu yazı DEHB ve İlişkiler 101 serisinin bir parçası. Sorunun kendisi çok sıradan görünüyor, ama bence ilişkilerdeki en sık ve en sessiz kırgınlıklardan birini anlatıyor. Neden olduğunu, sevgilinin bunu nasıl yaşadığını ve kavgaya dönmeden neyi değiştirebileceğini konuşalım.

Bu çok yaygın ve bir karakter kusuru değil

Biriyle birlikteyken telefona dalıp onu ihmal etmenin İngilizcede bir adı bile var: phubbing. Phone (telefon) ve snubbing (yok saymak) kelimelerinden türemiş. Bu kadar yaygın olmasa ayrı bir kelimeye ihtiyaç duyulmazdı.

Yani bu yalnızca DEHB'li insanların yaptığı bir şey değil. Ama DEHB'de daha sık, daha hızlı ve daha az fark edilerek oluyor. Çoğu kişi bakmaya karar vermiyor, baktığını sonradan fark ediyor. Bu yüzden “bir daha yapmayacağım” sözü genelde bir iki gün dayanıyor, sonra el yine aynı yere gidiyor.

Sorunun adını koymak önemli, çünkü kendini “saygısız biriyim” diye yargılamakla “dikkatim böyle çalışıyor ve bunun ilişkiye bir bedeli var” demek arasında çok fark var. Birincisi seni utanca kilitliyor. İkincisi bir şey yapmana izin veriyor.

Neden oluyor: zihin uyaran arıyor

DEHB'li zihin, yeterince uyarılmadığında dikkatini sürdürmekte zorlanıyor ve eksik uyaranı kendisi aramaya başlıyor. Buna uyaran arayışı deniyor. Telefon da bu arayışın en kolay, en hızlı ve her zaman elinin altında olan cevabı. Kaydırdığın her ekran küçük, belirsiz ve yeni bir şey vaat ediyor.

Bir sohbetin her anı aynı yoğunlukta değil. Sevgilin bir ayrıntıyı ikinci kez anlattığında, bir sessizlik uzadığında, konu senin için o an yavaş aktığında zihnindeki uyarılma düşüyor. Sıkılmak kelimesi burada biraz ağır kaçıyor, çünkü sevgilinden sıkılmıyorsun. Sıkılan şey o andaki uyaran düzeyi. Bu ince ayrımı ilişkide sıkılmak yazısında daha uzun anlattım.

Bir de şu var: bazı DEHB'li insanlar, ikinci bir uyaran açıkken dinlemeyi daha kolay buluyor. Arka planda müzikle çalışmak gibi. Senin içeriden yaşadığın şey belki tam olarak bu: telefona göz atarken dinlemeyi bırakmadığını düşünüyorsun. Bazen gerçekten bırakmıyorsun. Ama bunu sevgiline gösteremiyorsun. O yalnızca ekrana dönen yüzünü görüyor.

Dürtü ve alışkanlık: el düşünmeden gidiyor

İkinci katman dürtüsellik. DEHB'de bir dürtü ile davranış arasındaki mesafe kısa. Telefonu kontrol etme isteği geliyor ve el, “şimdi uygun bir an mı?” sorusu sorulmadan gidiyor.

Üstüne bir de alışkanlık biniyor. Telefona uzanmak yüzlerce kez tekrar edilmiş, ödüllendirilmiş bir hareket. Yeni bir mesaj, ilginç bir haber, komik bir video. Her biri hareketi biraz daha otomatik hale getiriyor. Bir noktadan sonra telefon, cebindeki bir eşya olmaktan çıkıp elinin uzantısına dönüşüyor.

Bu yüzden ben olsam bu sorunu yalnızca iradeyle çözmeye çalışmazdım. İrade, dürtünün geldiği o yarım saniyede genelde orada olmuyor. Telefonun nerede durduğunu değiştirmek, kendine söz vermekten çok daha fazla iş görüyor.

Dikkat ve sevgi aynı şey değil

Bu yazının belki de en önemli cümlesi bu: dikkatin dağılması, sevginin azaldığı anlamına gelmiyor.

Kafamızda dikkat ve önemseme o kadar iç içe ki birini birinden ayırmak zor. Biri bize bakmıyorsa bizi umursamıyor gibi geliyor. Çoğu insan için bu iki şey gerçekten birlikte hareket ediyor. DEHB'de ise dikkat, önemsediğin şeye her zaman sadık kalmıyor. En sevdiğin insanla konuşurken bile zihin yeni bir uyaranın peşine düşebiliyor.

Ama bu ayrımı yapmak işin yalnızca yarısı. Dikkat ve sevgi aynı şey değilse bile sevgi, dikkatle gösteriliyor. Sevgilin seni içinden göremiyor. Senin onu ne kadar önemsediğini, ona ne kadar dikkat ettiğine bakarak anlıyor. Yani “ben seni seviyorum, sadece dikkatim dağılıyor” cümlesi doğru ama yeterli değil. Sevginin görünür olması için dikkate biraz yer açmak gerekiyor. Aynı ikilemi sohbet sırasında dalıp gitmek açısından ilişkide dinlemiyor gibi görünmek yazısında da anlattım.

Sevgilinin gözünden nasıl görünüyor

Sevgilin bir şey anlatıyor. Belki önemli, belki sıradan, ama seninle paylaşmak istemiş. Anlatırken senin gözünün ekrana kaydığını görüyor. O an aklından geçen soru çok basit: “O ekranda benden daha ilginç ne var?”

Bunu bir kez yaşamak kırıcı değil. Ama tekrar ettikçe bir hikayeye dönüşüyor. “Beni dinlemiyor.” “Benimle olmak ona yetmiyor.” “Telefonu benden önemli.” Hiçbiri doğru olmayabilir, ama elindeki kanıtla vardığı en mantıklı sonuç bu.

Bir de şunu fark et: sevgilin konuşmayı yarıda kesip “telefona bakıyorsun” dediğinde kendini dırdır eden biri gibi hissediyor. Söylemezse içine atıyor. İki seçenek de ona iyi gelmiyor. Zamanla bazı insanlar anlatmayı azaltıyor, çünkü yarıda kalacağını düşündükleri bir şeyi anlatmak istemiyorlar. İlişkide mesafe de çoğu zaman böyle, sessizce büyüyor.

Benzer bir kırgınlığı mesajlarda yaşıyorsan serinin mesajlara geç dönüyorum yazısı da sana tanıdık gelebilir. Biri yüz yüze, öteki uzaktan aynı soruyu sorduruyor: “Ben önemli miyim?”

Araştırmalar ne diyor

Roberts ve David (2016), sevgilinin telefonuyla ilgilenmesini ya da telefon yüzünden dikkatinin dağılmasını ölçen bir ölçek geliştirdi ve buna “partner phubbing” dedi. Çalışmada partnerinin bunu daha sık yaptığını bildirenlerin ilişki doyumu daha düşük çıktı. İlginç olan, bu bağın büyük ölçüde telefon kullanımı yüzünden çıkan tartışmalar üzerinden işlemesi. Yani telefonun kendisinden çok, etrafında biriken çatışma ilişkiyi yıpratıyor. Kaygılı bağlanma eğilimi olan kişiler de telefon yüzünden daha fazla çatışma bildirmiş.

McDaniel ve Coyne (2016) evli ya da birlikte yaşayan 143 kadınla benzer bir tabloya baktı ve bu kesintilere “technoference” (teknolojinin araya girmesi) adını verdi. Teknolojinin ortak zamanı daha sık böldüğünü bildiren kadınlar teknoloji yüzünden daha çok tartıştıklarını ve ilişkilerinden daha az memnun olduklarını söylemiş.

Bir de ünlü bir deney var: Przybylski ve Weinstein (2013), iki yabancının sohbet ettiği masada yalnızca bir telefonun durmasının bile yakınlık hissini azalttığını bulmuştu. Bu bulgu çok alıntılandı, ama sonraki tekrar çalışmaları aynı etkiyi bulamadı (Linares ve Sellier, 2021). Bana kalırsa bu da şunu gösteriyor: asıl mesele telefonun masada durması değil, konuşmanın ortasında ona uzanmak.

Bu çalışmaların hiçbiri DEHB üzerine yapılmadı ve hepsi kendi bildirimine dayanıyor. DEHB tarafında ise üniversite öğrencileriyle yapılan bir çalışmada DEHB belirtileri yüksek olanların ilişkilerini daha düşük kalitede değerlendirdiği, bu bağın bir kısmını da duygu düzenleme güçlüklerinin ve düşmanca tartışmaların açıkladığı görülmüş (Bruner ve ark., 2015). İki alanı birleştiren doğrudan bir araştırma olmasa da tablo tanıdık: küçük kesintiler yanlış okunuyor, yanlış okumalar tartışmaya, tartışmalar da yıpranmaya dönüşüyor.

Ne yapabilirsin: telefonsuz zaman ve meşgul eller

Ben olsam işe iki uçtan başlardım: telefonu uzaklaştırmak ve uyaran ihtiyacını başka bir yoldan karşılamak. Yalnızca birini yaparsan öteki boşluğu doldurmaya çalışıyor. Telefonu kaldırıp ellerini boş bırakırsan zihin başka bir kaçış yolu buluyor.

Telefonu görüş alanından çıkar. Ekranı aşağı bakacak şekilde masada durması bile yetmeyebilir, çünkü bir titreşim, bir ışık yeniden çağırıyor. Başka bir odaya, çantanın içine, kalkmadan uzanamayacağın bir yere koy. Aradaki iki adım, dürtünün sönmesi için gereken zamanı kazandırıyor.

Ellerine bir uğraş ver. Burada küçük ama ilginç bir bulgu var. DEHB'li 8-12 yaş arası çocuklarla yapılan bir çalışmada, çocuklar daha çok hareket ettiğinde çalışma belleği görevlerinde daha iyi performans göstermiş; tipik gelişen çocuklarda ise hareket arttıkça performans biraz düşmüş (Sarver ve ark., 2015). Çalışma çocuklarla ve laboratuvarda yapıldı, sohbeti ölçmedi. Ama hareketin DEHB'li bir zihne bir şey verdiği fikrini destekliyor. Elinde çevirdiğin bir kıpırdatma aracı, bir kalem, sıcak bir fincan ya da bir parça hamur, telefonun verdiği uyaranın bir kısmını, gözünü sevgilinden ayırmadan veriyor.

Konuşmayı hareketli yap. Önemli konuşmaları yürürken yapmak bence en az konuşulan ama en çok işe yarayan yollardan biri. Beden hareket halindeyken zihin daha az uyaran arıyor. Yan yana yürümek göz teması baskısını da azaltıyor.

Konuşmaya kendin katıl. Telefona uzanma isteği geldiğinde bir soru sor. “Sonra ne dedi?” ya da “Sen ne hissettin?” Soru sormak dikkatini sohbete geri çekiyor ve sevgiline de dinlediğini gösteriyor.

Bakman gerekiyorsa önce söyle. Bazen gerçekten beklediğin bir arama oluyor. Bunu konuşmanın başında söyle ve baktığın an haber ver. Habersiz bakış kırıcı, haber verilen bakış saygılı.

Hangi anda ne yapacağını görmek için şu tablo işine yarayabilir:

Ne zaman uzanıyorsun	Ne denenebilir
Sessizlik uzadığında	Bir soru sor ya da elindeki fincana, kaleme dön
Anlatı uzun ve ayrıntılı olduğunda	Kısa özetle geri dön: “Yani patron da sonunda kabul etti, öyle mi?”
Bildirim geldiğinde	Bildirimleri o saatlerde kapat, telefon başka odada dursun
Gerildiğinde, konu zorlaştığında	Bunu adlandır: “Şu an kaçmak istiyorum ama buradayım”
Yemekte, yatakta	Telefonsuz zaman olarak birlikte belirleyin

Telefonsuz zaman için örnek bir anlaşma

Kural koymak tek taraflı yapıldığında yasak gibi geliyor ve DEHB'li bir zihin yasaklara iyi tepki vermiyor. Anlaşma ise ikinizin birlikte yazdığı bir şey. Ben olsam şuna benzer bir metinle başlardım:

Akşam yemeğinde ve yatmadan önceki yarım saatte ikimizin telefonu da mutfaktaki şarj yerinde duracak. Beklediğimiz önemli bir şey varsa baştan söyleyeceğiz. Biri unutup telefona uzanırsa öteki sitem etmeden “şarj yeri” diyecek, o kadar. Hafta sonu bir saatlik yürüyüşü de telefonsuz yapacağız. İki hafta sonra oturup ne işe yaradı, ne zorladı, konuşacağız.

Bu anlaşmanın birkaç önemli yanı var. İki tarafı da kapsıyor, yani sen “sorunlu taraf” olarak işaretlenmiyorsun. Unutmayı bir suç değil, beklenen bir şey olarak kabul ediyor ve ona tek kelimelik, yumuşak bir hatırlatma koyuyor. Bir de sonunda bir değerlendirme var. İşe yaramayan kısmı değiştirmek, anlaşmanın başarısız olduğu anlamına gelmiyor.

Kısa başlamak da önemli. Bütün akşamı telefonsuz geçirmeye çalışmak, ilk hafta bozulup ikinizi de hayal kırıklığına uğratabilir. 20-30 dakikalık bir pencereyle başlayıp tuttukça büyütmek daha gerçekçi.

Sevgiline nasıl anlatırsın

Bu konuşmanın zamanı, telefona baktığın anın hemen sonrası değil. O an sevgilin kırgın, sen de savunmadasın. İkinizin de rahat olduğu bir saatte, belki bir yürüyüşte aç.

Ben olsam sırayı şöyle kurardım: önce onun yaşadığını kabul et, sonra senin içindekini anlat, en son bir öneri getir. Şöyle cümleler kurabilirsin:

• “Konuşurken telefona uzandığımı biliyorum. Bunun sana önemsenmiyormuş gibi hissettirdiğini de anlıyorum ve haklısın.”
• “Seni dinlemek istemediğimden değil. Sessizlikte ya da konu yavaşladığında elim ben karar vermeden gidiyor. Bu dikkatimin çalışma biçimi, sana dair bir şey değil.”
• “Bunu bahane olarak söylemiyorum. Değiştirmek istiyorum ama yalnızca irademle beceremiyorum, bir düzene ihtiyacım var.”
• “Yemekte telefonları başka odaya koymayı deneyelim mi? Ben unutursam bana ‘şarj yeri’ demen yeter.”

Bir de sevgiline şunu söylemek iyi gelebilir: “Gördüğünde söylemen beni kırmıyor, bana yardım ediyor.” Böylece hatırlatmak onun için dırdır değil, ortak bir işe katkı oluyor. Partnerine DEHB'nin genel olarak nasıl çalıştığını anlatmak istersen partnerine DEHB'ni anlatmak yazısında daha geniş bir çerçeve var.

Telefon yerine bir işe, bir oyuna, bir projeye dalıp sevgilini ihmal ettiğin oluyorsa, bu daha uzun süreli kopuşu serinin hiperodakta kayboluyorum yazısında konuştuk. Yakınlık anlarında telefonun ve dağılan dikkatin nasıl hissettirdiğini ise yakınlıkta dikkatim dağılıyor yazısında bulabilirsin.

Ne zaman yardım almak gerekir

Telefon konusu her açıldığında kavgaya dönüyorsa ya da biriniz kendini uzun süredir görünmez hissediyorsa, bir çift terapisti konuşmayı ikinizin de güvende hissettiği bir yere taşıyabilir (çift terapisi DEHB'de işe yarar mı). Telefonu bırakamamak işini, uykunu ve başka ilişkilerini de zorluyorsa, bunu DEHB'yi bilen bir hekimle ya da terapistle konuşmak iyi olur.

Bana kalan

Bana kalırsa bu sorunun en zor yanı, iki tarafın da haklı olması. Sen sevgilini gerçekten önemsiyorsun ve telefona bakmak bir tercih gibi değil, bir refleks gibi geliyor. Sevgilin de gerçekten görülmediğini hissediyor, çünkü gördüğü şey ekrana dönen bir yüz. İkinizin de doğruları var ve kimse haksız çıkmadan bu düğüm çözülebiliyor.

“Ayıp ediyorum” cümlesini de biraz yumuşatmak istiyorum. Utanç değişmek için iyi bir yakıt değil. İnsanı ya savunmaya ya da saklanmaya itiyor. Ben olsam “ayıp ediyorum” yerine “bunun bir bedeli var ve o bedeli sevgilim ödüyor” derdim. Bu cümle kendini yargılamıyor ama sorumluluğu da bırakmıyor.

Ve en sonunda bence iş çok küçük şeylere iniyor: telefonun nerede durduğuna, ellerinde ne olduğuna, bir sessizlikte uzanmak yerine bir soru sorabilmeye. Bunlar büyük kararlar değil. Ama sevgilinin “seninle konuşurken bana bakıyor” diye hissetmesi, çoğu zaman bu küçük şeylerin toplamından çıkıyor.