DEHB ve İlişkiler 101: İlişkide sürekli özür dilemekten yoruldum

“Özür dilerim” cümlesini bu hafta kaç kez kurduğunu say. Unutulan bir alışveriş, geciken bir cevap, yarıda kalan bir söz. Her biri küçük. Hepsi birlikte, akşam olduğunda insanın omzuna oturan bir ağırlık.

Bu soruyu soruyorsan yalnız değilsin. DEHB'li yetişkinlerin ilişkiler konusunda en sık kurduğu cümlelerden biri bu: “Hep özür diliyorum ve artık kendi sesimden bıktım.” Bu yazı, DEHB ve İlişkiler 101 serisinin bir parçası. Seride ilişkide en çok sorulan soruları tek tek cevaplamaya çalışıyorum, bu da onlardan biri.

Önce şunu söyleyeyim: yorulman, umursamadığın için değil. Tam tersine, çok umursadığın için yoruluyorsun. Sorun özrün sıklığında değil, özrün tek başına taşımaya çalıştığı yükte.

Özür neden bu kadar sık çıkıyor

DEHB'de aksaklıklar rastgele değil, tekrar eden bir örüntü izliyor. Aynı türden şeyler, aynı türden anlarda aksıyor. Yürütücü işlevler, yani planlamak, hatırlamak, başlatmak ve frenlemek için kullandığımız zihinsel araçlar, DEHB'de daha zorlanarak çalışıyor. Bunun ilişkideki karşılığı da hep aynı başlıklarda toplanıyor: geç kalmak, söz verip unutmak, konuşurken dalıp gitmek, düşünmeden bir şey söylemek.

Aksaklık tekrar edince özür de tekrar ediyor. Ama bir fark var: aksaklık her seferinde yeni bir olay, özür ise her seferinde aynı cümle. Birinci özür bir onarım. Onuncu özür, onarılmamış bir şeyin hatırlatıcısı.

Geç kalmak benim de iyi bildiğim bir şey. Bir toplantıya, bir buluşmaya “kusura bakma, yine geciktim” diye girdiğim günleri saymayı çoktan bıraktım. Bu cümlenin bir noktadan sonra kimseyi rahatlatmadığını, beni de hiç rahatlatmadığını fark etmek uzun sürdü.

Özürden yorulmak aslında neyin yorgunluğu

Bana kalırsa bu yorgunluğun büyük kısmı özrün kendisinden gelmiyor. Özrün altındaki duygudan geliyor.

Psikolojide utanç ve suçluluk ayrı duygular olarak çalışılıyor. Suçluluk yaptığın bir şeyle ilgili: “Bunu yanlış yaptım.” Utanç ise kim olduğunla ilgili: “Ben yanlışım.” Bu alandaki araştırmaları derleyen bir çalışma, iki duygunun davranışa çok farklı yansıdığını anlatıyor. Suçluluk daha çok onarmaya, telafi etmeye iterken utanç daha çok saklanmaya, savunmaya ve kaçmaya itiyor (Tangney ve ark., 2007).

DEHB'li biri için bu ayrım çok tanıdık. Çünkü DEHB ile büyüyen çoğu insan yıllarca düzeltiliyor ve her yeni hata eski bir yarayı da açıyor. Sevgilin “yine unutmuşsun” dediğinde duyduğun şey o tek cümle değil, yıllar boyunca duyduğun yüzlerce cümlenin toplamı. Sözlükte bunun adı suçluluk döngüsü: yapamadığın için suçluluk duymak, suçluluk yüzünden daha da zor yapmak.

Utançla dilenen özür ağır oluyor. Uzun açıklamalar, kendini yerden yere vuran cümleler, “ben zaten hep böyleyim” diye biten bir konuşma. Bu tür bir özür seni tüketiyor, ama ilişkiye de pek bir şey kazandırmıyor. Utancın DEHB'de neden bu kadar merkezde durduğunu DEHB'de utanç ve öz şefkat yazısında daha uzun anlattım.

Eşitsiz sorumluluk: tek taraflı bir hesap defteri

Yorgunluğun ikinci kaynağı, ilişkide hesabın hep aynı taraftan tutulması.

Diyelim ki bir ilişkide unutan hep aynı kişi, hatırlatan da hep diğeri. Bir süre sonra roller sabitleniyor: biri hata yapan, öteki hatayı yakalayan. Hata yapan özür diliyor, hatayı yakalayan affediyor ya da affetmiyor. İki yetişkin arasında böyle bir düzen kurulduğunda ilişki yavaş yavaş bir ebeveyn ile çocuk arasındaki ilişkiye benzemeye başlıyor. Melissa Orlov, DEHB'nin evliliğe etkisini anlattığı kitabında bu örüntüyü ayrıntılı biçimde tarif ediyor (Orlov, 2010). Sitede bu konuyu evlilikte ebeveyn ve çocuk dinamiği yazısında konuştum.

Bu düzende sürekli özür dileyen taraf kendini küçülmüş hissediyor. Sürekli hatırlatan taraf da kendini yorulmuş, yalnız bırakılmış hissediyor. İkisi de memnun değil, ama ikisi de rolünden çıkamıyor.

Burada küçük ama ilginç bir araştırma bulgusu var. Evli 33 DEHB'li yetişkinle eşlerinin, DEHB'si olmayan çiftlerle karşılaştırıldığı bir çalışmada DEHB'li yetişkinler evliliklerini kontrol grubundakilerden daha olumsuz değerlendirmiş. Dahası, evliliklerine ve ailelerine kendi eşlerinden de daha olumsuz bakmışlar (Eakin ve ark., 2004). Örneklem küçük ve çalışma bunun nedenini açıklamıyor. Ama ben bu bulguyu okurken şunu düşündüm: sürekli özür dileyen kişi, ilişkiyi karşı taraftan daha karanlık görüyor olabilir. Hesap defterini en sert tutan kişi bazen sevgilin değil, sensin.

Sevgilinin gözünden nasıl görünüyor

Özür dileyen tarafta durunca bunu görmek zor, ama sevgilin için de bu döngü yorucu.

Birincisi, arkasından değişiklik gelmeyen özür zamanla anlamını yitiriyor. Sevgilin “özür dilerim” cümlesini bir söz olarak duymayı bırakıyor ve onu, konuşmayı bitirmek için kurulan bir cümle gibi algılamaya başlıyor. Bu kötü niyetten değil, tekrardan kaynaklanıyor.

İkincisi, utançla dilenen özür sevgiline yeni bir iş çıkarıyor. Sen “ben zaten her şeyi berbat ediyorum” dediğinde, aslında kırılmış olan o, birden seni teselli eden kişiye dönüşüyor. Kendi kırgınlığını konuşmaya fırsat bulamadan senin utancını onarmaya çalışıyor. Bu da ilişkide kimsenin adını koymadığı bir emek.

Üçüncüsü, sevgilin çoğu zaman özür istemiyor. Bir şeyin değişmesini istiyor. “Yine özür diliyorsun” cümlesinin altında genelde “ben özür değil, değişiklik görmek istiyorum” cümlesi yatıyor. Bunu duymak acıtıyor, ama aslında iyi bir haber: sevgilin senden kendini yerden yere vurmanı değil, bir düzen kurmanı bekliyor.

Özrün yerine düzeltme sistemi

Benim önerim, özrü bırakmak değil, kısaltmak. Özrün taşıdığı yükü de bir düzeltme sistemine devretmek.

Fikir şu: tekrar eden her aksaklık için, sakin bir anda, önceden bir onarım adımı belirliyorsun. Aksaklık olduğunda uzun bir özre girmek yerine tek cümleyle sahipleniyorsun ve o adımı uyguluyorsun. Böylece her hata yeni bir duygusal kriz olmaktan çıkıp önceden bilinen bir işleme dönüşüyor.

Bir hafta boyunca neler için özür dilediğini not et. Çoğu ilişkide listenin birkaç başlıkta toplandığını göreceksin. Sonra her başlığa bir düzeltme bağla:

Tekrar eden durum	Eski özür	Düzeltme adımı
Geç kalmak	“Çok özür dilerim, ben hep böyleyim.”	Çıkış saatinden önce haber vermek, gecikme 15 dakikayı geçecekse buluşmayı birlikte yeniden ayarlamak
Söz verip unutmak	“Aklımdan çıktı, kusura bakma.”	Söz verdiğin anda telefona hatırlatıcı kurmak, unutulduysa o gün içinde telafi etmek
Konuşurken dalıp gitmek	“Dinlemiyordum, özür dilerim.”	“Son cümleyi kaçırdım, bir daha söyler misin?” diye sormak ve telefonu ters çevirmek
Ev işini yarıda bırakmak	“Unuttum, hemen yaparım.”	Yarım kalan işi ortak listeye yazmak ve bitiş saatini söylemek
Düşünmeden kırıcı bir şey söylemek	“Öyle demek istemedim.”	O akşam on dakikalık bir onarım konuşması: ne dediğini adıyla söylemek, nasıl hissettirdiğini dinlemek

Tablodaki adımların hepsi küçük. Bilerek öyle. Büyük sözler DEHB'de tutulmuyor, küçük ve somut adımlar tutuluyor. Ev işleri tarafındaki dengesizlik için ev işlerini paylaşamıyoruz yazısı daha ayrıntılı.

Kısa özür nasıl kurulur

İyi bir özrün uzun olması gerekmiyor. Bence şu üç parçası yetiyor: ne olduğunu adıyla söylemek, karşı tarafın duygusunu kabul etmek ve şimdi ne yapacağını söylemek.

“Bugün yine geç kaldım, beklemek seni sinirlendirdi, haklısın. Önümüzdeki hafta çıkmadan önce sana yazacağım.”

Bu kadar. Kendini aşağılayan cümle yok, “ama” ile başlayan açıklama yok, “ben zaten” ile başlayan genelleme yok. DEHB'yi açıklamak istiyorsan bunu o anda değil, sakin bir günde yap. Kavganın ortasında dile getirilen açıklama kolayca bahane gibi duyuluyor.

Bir de şu var: özür kısaldıkça onu kurmak da kolaylaşıyor. Uzun ve utanç dolu bir özrü kurmak o kadar ağır geliyor ki bazen hiç kurmamak daha kolay görünüyor. Kısa bir sahiplenme cümlesinin eşiği daha alçak.

Bir anlaşma metni örneği

Düzeltme sistemini konuştuktan sonra yazıya dökmek işe yarıyor. Yazılı bir anlaşma, her seferinde sıfırdan tartışmayı önlüyor. Diyelim ki bir çift şöyle bir metin yazdı:

Geç kalacaksam çıkış saatimden önce haber veriyorum. Unuttuğum bir şey olursa o gün içinde telafi ediyorum. Özür tek cümle oluyor, ardından ne yapacağımı söylüyorum. Sen de bir şey seni rahatsız ettiğinde biriktirmeden, o hafta içinde söylüyorsun. Pazar akşamı on dakika oturup neyin işlediğine bakıyoruz. Bir şey işlemiyorsa birbirimizi değil, kuralı değiştiriyoruz.

Son cümle bence en önemlisi. Sistem tutmadığında suçlu aramak yerine sistemi düzeltmek, iki tarafı da hatayı yakalayan ve hata yapan rollerinden çıkarıyor. Sevgilin artık hatayı yakalayan değil, sistemi birlikte kuran kişi oluyor.

Kendine şefkat göstermek gevşemek değil

Buraya kadar anlattıklarım biraz teknik gelmiş olabilir. Oysa düzeltme sistemi tek başına yetmiyor; içindeki sesin de değişmesi gerekiyor.

Öz şefkat, psikolog Kristin Neff'in tanımıyla, kendine zor bir anda bir arkadaşına davranacağın gibi davranmak. Bu tanım üç öğe içeriyor: kendini yargılamak yerine kendine nazik davranmak, yaşadığın güçlüğün başkalarının da yaşadığı bir insan deneyimi olduğunu görmek ve acı veren düşüncelere kapılıp gitmeden onları fark edebilmek (Neff, 2003).

DEHB'si ya da belirgin DEHB özellikleri olan 162 yetişkinin eleştiriyle ilgili deneyimlerini inceleyen nitel bir çalışmada katılımcılar, en çok dikkatsizlikle ilişkili davranışları yüzünden eleştirildiklerini anlatmış. Eleştirinin öz değere ve iyi oluşa zarar verdiğini söylemişler. Bazıları bununla başa çıkmak için eleştiriden kaçınmış, bazıları da kendini olduğu gibi kabul etmeye çalışmış. Çalışmanın bir başka bulgusu da çok önemli: başkalarından anlayış görmek, bir sözün eleştiri olarak algılanıp algılanmamasını etkiliyormuş (Beaton ve ark., 2022).

Bu yüzden öz şefkat bir gevşeme çağrısı değil. Kendine sert davrandığında hata yapmaktan daha çok korkuyorsun, korktuğunda da saklanıyorsun. Saklanan biri de sistemi kuramıyor. Bir aksaklıktan sonra içinden “ben zaten beceriksizim” diye geçiyorsa, onu şu cümleyle değiştirmeyi dene: “Bu benim zorlandığım bir yer. Düzeltme adımım ne?”

Reddedilmeye karşı duyarlılığın da yüksekse sevgilinin en küçük eleştirisi bile sana çok büyük gelebilir. Bunun nasıl işlediği ilişkide reddedilme duyarlılığı yazısında.

Sevgiline nasıl anlatırsın

Bu konuşmayı bir kavganın hemen ardından değil, ikinizin de sakin olduğu bir anda yap. Amacın kendini savunmak değil, birlikte bir düzen kurmayı önermek.

Başlamak için şöyle cümleler kurabilirsin:

“Son zamanlarda çok sık özür diliyorum ve bunun ikimizi de yorduğunu fark ettim. Özrümün senin için değerini kaybettiğinden korkuyorum.”

“Benim için zor olan şeyler tekrar ediyor. Her seferinde yeniden özür dilemek yerine, bunlar için önceden bir düzen kurmak istiyorum.”

“DEHB'nin bu konularda beni zorladığını biliyorum. Ama bu, sonuçlarının sorumluluğunun bende olmadığı anlamına gelmiyor. Sorumluluğu almanın daha iyi bir yolunu arıyorum.”

“Sana bir şey sormak istiyorum: benden en çok neyin değişmesini isterdin? Önce oradan başlayalım.”

Son soru önemli. Listenin tamamını bir anda düzeltmeye çalışmak DEHB'de neredeyse hiç işlemiyor. Sevgilin için en ağır olan tek bir başlıkla başlamak hem daha gerçekçi hem de ona sesinin duyulduğunu gösteriyor. Sevgilin “sen hiç değişmiyorsun” diyorsa, bu cümleyle nasıl çalışılacağını sevgilim hiç değişmiyorsun diyor yazısında konuştum. Kavganın ardından konunun aklından uçup gitmesi de bu döngüyü besleyen bir şey; onun için de kavgadan sonra konuyu unutuyorum yazısına bakabilirsin.

Ne zaman yardım almak gerekir

Konuşmalarınız hep aynı kavgaya dönüyorsa ya da biriniz artık denemenin anlamsız olduğunu düşünmeye başladıysa, DEHB'yi bilen bir çift terapistiyle görüşmek iyi bir adım olabilir; bunun neye benzediğini çift terapisi DEHB'de işe yarar mı yazısında anlattım. Utanç ve kendini suçlama günlük hayatını ağırlaştırıyorsa bunu kendi hekiminle ya da terapistinle de konuşabilirsin.

Araştırma tarafında bir not: DEHB'li yetişkinlerin romantik ilişkilerini inceleyen bir derleme, bu ilişkilerin daha kısa süreli ve daha çatışmalı olabildiğine işaret eden çok sayıda çalışma olduğunu, ama bu güçlüğü neyin açıkladığı ve neyin hafiflettiği konusunda araştırmanın hala sınırlı olduğunu söylüyor (Wymbs ve ark., 2021). Yani burada anlattığım düzeltme sisteminin özel olarak test edilmiş bir yöntem olmadığını bilmeni isterim. Genel ilkelerden ve çiftlere sık önerilen düzenlerden yola çıkıyor.

Bana kalan

Bence sürekli özür dilemenin yorgunluğu, yanlış araçla doğru şeyi yapmaya çalışmanın yorgunluğu. Sorumluluk almak istiyorsun, bu doğru. Ama özür sorumluluğu ancak bir kez taşıyabiliyor. Tekrar eden bir aksaklığı her seferinde yeniden taşımaya çalıştığında, araç eğilip bükülüyor ve sen de onunla birlikte.

Ben olsam özür sayısını azaltmayı değil, özrün işini değiştirmeyi hedeflerdim. Özür duyguyu onarsın, düzeltme adımı davranışı. İkisini birbirinden ayırdığında hem özrün yeniden anlam kazanıyor hem de kendini her hata için yargılanacak birine dönüştürmekten kurtuluyorsun.

Bir de şunu söylemek istiyorum: özür dilemekten yorulmuş olman, ilişkinden vazgeçtiğin anlamına gelmiyor. Bu yorgunluk, aynı yerde dönüp durmaktan sıkıldığını ve başka bir yol aradığını gösteriyor. Bunu bir başarısızlık işareti olarak değil, bir değişikliğin başlangıcı olarak okuyorum.