ADHS und Beziehungen 101: Ich bin es leid, mich in der Beziehung ständig zu entschuldigen

Zähl, wie oft du diese Woche den Satz „Es tut mir leid“ gesagt hast. Ein vergessener Einkauf, eine verspätete Antwort, ein nur halb gehaltenes Versprechen. Jedes davon klein. Alle zusammen ein Gewicht, das sich am Abend auf die Schultern legt.

Wenn du diese Frage stellst, bist du nicht allein. Einer der Sätze, die Erwachsene mit ADHS über Beziehungen am häufigsten sagen, ist dieser: „Ich entschuldige mich ständig und kann meine eigene Stimme nicht mehr hören.“ Dieser Text ist Teil der Reihe ADHS und Beziehungen 101. In der Reihe versuche ich, die häufigsten Fragen zu Beziehungen einzeln zu beantworten, und das hier ist eine davon.

Zuerst eines: Du bist nicht müde, weil es dir egal ist. Im Gegenteil, du bist müde, weil es dir so viel bedeutet. Das Problem liegt nicht darin, wie oft du dich entschuldigst, sondern in der Last, die die Entschuldigung allein zu tragen versucht.

Warum die Entschuldigung so oft kommt

Bei ADHS sind die Aussetzer nicht zufällig, sie folgen einem wiederkehrenden Muster. Dieselbe Art von Dingen hakt in derselben Art von Momenten. Die exekutiven Funktionen, also die geistigen Werkzeuge, mit denen wir planen, uns erinnern, anfangen und bremsen, arbeiten bei ADHS mit mehr Mühe. In der Beziehung sammelt sich das immer unter denselben Überschriften: zu spät kommen, etwas versprechen und vergessen, beim Reden abschweifen, etwas sagen, ohne nachzudenken.

Wenn sich der Aussetzer wiederholt, wiederholt sich auch die Entschuldigung. Aber es gibt einen Unterschied: Der Aussetzer ist jedes Mal ein neues Ereignis, die Entschuldigung jedes Mal derselbe Satz. Die erste Entschuldigung ist eine Reparatur. Die zehnte ist eine Erinnerung an etwas, das nicht repariert wurde.

Zu spät kommen kenne ich auch gut. Die Tage, an denen ich mit „Entschuldige, ich bin schon wieder zu spät“ in eine Besprechung oder zu einem Treffen gekommen bin, zähle ich längst nicht mehr. Es hat lange gedauert, bis ich gemerkt habe, dass dieser Satz ab einem gewissen Punkt niemanden mehr beruhigt und mich selbst nie beruhigt hat.

Wovon man eigentlich müde wird, wenn man vom Entschuldigen müde ist

Meiner Meinung nach kommt der größte Teil dieser Müdigkeit nicht von der Entschuldigung selbst. Sie kommt von dem Gefühl, das darunter liegt.

In der Psychologie werden Scham und Schuld als getrennte Gefühle untersucht. Schuld bezieht sich auf etwas, das du getan hast: „Ich habe das falsch gemacht.“ Scham dagegen bezieht sich darauf, wer du bist: „Ich bin falsch.“ Eine Arbeit, die die Forschung auf diesem Gebiet zusammenfasst, beschreibt, dass sich die beiden Gefühle sehr unterschiedlich im Verhalten zeigen. Während Schuld eher dazu drängt, etwas zu reparieren und wiedergutzumachen, drängt Scham eher zum Verstecken, Verteidigen und Flüchten (Tangney et al., 2007).

Für jemanden mit ADHS ist diese Unterscheidung sehr vertraut. Denn die meisten Menschen, die mit ADHS aufwachsen, werden jahrelang korrigiert, und jeder neue Fehler reißt auch eine alte Wunde auf. Wenn deine Partnerin oder dein Partner „Du hast es schon wieder vergessen“ sagt, hörst du nicht nur diesen einen Satz, sondern die Summe von Hunderten Sätzen, die du über Jahre gehört hast. Im Glossar heißt das Schuldkreislauf: sich schuldig fühlen, weil man etwas nicht schafft, und es wegen der Schuld noch schwerer schaffen.

Eine Entschuldigung aus Scham ist schwer. Lange Erklärungen, Sätze, mit denen du dich selbst niedermachst, ein Gespräch, das mit „Ich bin halt immer so“ endet. Diese Art von Entschuldigung zehrt dich aus, bringt aber auch der Beziehung nicht viel. Warum Scham bei ADHS so sehr im Zentrum steht, habe ich ausführlicher im Text Scham und Selbstmitgefühl bei ADHS beschrieben.

Ungleiche Verantwortung: ein einseitiges Kontobuch

Die zweite Quelle der Müdigkeit ist, dass in der Beziehung immer nur auf einer Seite Buch geführt wird.

Angenommen, in einer Beziehung ist es immer dieselbe Person, die vergisst, und immer die andere, die erinnert. Nach einer Weile verfestigen sich die Rollen: Die eine macht Fehler, die andere entdeckt sie. Wer den Fehler macht, entschuldigt sich, wer ihn entdeckt, verzeiht oder verzeiht nicht. Wenn sich zwischen zwei Erwachsenen eine solche Ordnung einstellt, beginnt die Beziehung allmählich der zwischen einem Elternteil und einem Kind zu ähneln. Melissa Orlov beschreibt dieses Muster ausführlich in ihrem Buch über die Auswirkungen von ADHS auf die Ehe (Orlov, 2010). Hier auf der Seite habe ich darüber im Text Eltern-Kind-Dynamik in der Ehe gesprochen.

In dieser Ordnung fühlt sich die Seite, die sich ständig entschuldigt, klein gemacht. Die Seite, die ständig erinnert, fühlt sich erschöpft und allein gelassen. Beide sind unzufrieden, aber beide kommen aus ihrer Rolle nicht heraus.

Hier gibt es einen kleinen, aber interessanten Forschungsbefund. In einer Studie, in der 33 verheiratete Erwachsene mit ADHS und ihre Ehepartnerinnen und Ehepartner mit Paaren ohne ADHS verglichen wurden, bewerteten die Erwachsenen mit ADHS ihre Ehe negativer als die Kontrollgruppe. Mehr noch: Sie sahen ihre Ehe und ihre Familie auch negativer als ihre eigenen Ehepartnerinnen und Ehepartner (Eakin et al., 2004). Die Stichprobe ist klein, und die Studie erklärt nicht, warum. Aber beim Lesen dieses Befunds habe ich gedacht: Wer sich ständig entschuldigt, sieht die Beziehung vielleicht düsterer als die andere Seite. Wer das Kontobuch am strengsten führt, ist manchmal nicht dein Gegenüber, sondern du.

Wie es für deine Partnerin oder deinen Partner aussieht

Wenn du auf der Seite stehst, die sich entschuldigt, ist es schwer zu sehen, aber auch für die andere Seite ist dieser Kreislauf anstrengend.

Erstens verliert eine Entschuldigung, auf die keine Veränderung folgt, mit der Zeit ihre Bedeutung. Dein Gegenüber hört „Es tut mir leid“ nicht mehr als Versprechen und beginnt, es als einen Satz wahrzunehmen, mit dem ein Gespräch beendet werden soll. Das kommt nicht aus böser Absicht, sondern aus der Wiederholung.

Zweitens bringt eine Entschuldigung aus Scham der anderen Seite neue Arbeit. Wenn du sagst „Ich mache sowieso alles kaputt“, wird die Person, die eigentlich verletzt wurde, plötzlich zu der, die dich tröstet. Bevor sie überhaupt dazu kommt, über ihre eigene Kränkung zu sprechen, versucht sie, deine Scham zu reparieren. Auch das ist eine Arbeit in der Beziehung, der niemand einen Namen gibt.

Drittens will die andere Seite meistens gar keine Entschuldigung. Sie will, dass sich etwas ändert. Unter dem Satz „Du entschuldigst dich schon wieder“ liegt meist der Satz „Ich will keine Entschuldigung, ich will eine Veränderung sehen.“ Das zu hören tut weh, aber eigentlich ist es eine gute Nachricht: Deine Partnerin oder dein Partner erwartet nicht, dass du dich selbst niedermachst, sondern dass du eine Ordnung aufbaust.

Ein Korrektursystem statt der Entschuldigung

Mein Vorschlag ist nicht, mit dem Entschuldigen aufzuhören, sondern die Entschuldigung zu kürzen. Und die Last, die sie trägt, an ein Korrektursystem abzugeben.

Die Idee ist folgende: Für jeden wiederkehrenden Aussetzer legst du in einem ruhigen Moment im Voraus einen Reparaturschritt fest. Wenn der Aussetzer passiert, steigst du nicht in eine lange Entschuldigung ein, sondern übernimmst mit einem Satz die Verantwortung und setzt diesen Schritt um. So wird nicht mehr jeder Fehler zu einer neuen emotionalen Krise, sondern zu einem bekannten Ablauf.

Notiere eine Woche lang, wofür du dich entschuldigst. In den meisten Beziehungen wirst du sehen, dass sich die Liste auf einige wenige Überschriften verteilt. Dann verbinde jede Überschrift mit einer Korrektur:

Wiederkehrende Situation	Alte Entschuldigung	Korrekturschritt
Zu spät kommen	„Es tut mir so leid, ich bin immer so.“	Noch vor der Abfahrtszeit Bescheid geben; wenn die Verspätung über 15 Minuten geht, das Treffen gemeinsam neu planen
Etwas versprechen und vergessen	„Das ist mir entfallen, entschuldige.“	Im Moment des Versprechens eine Erinnerung im Handy einrichten; wenn es vergessen wurde, noch am selben Tag nachholen
Beim Reden abschweifen	„Ich habe nicht zugehört, tut mir leid.“	Fragen: „Ich habe den letzten Satz verpasst, kannst du ihn noch einmal sagen?“, und das Handy umdrehen
Hausarbeit halb liegen lassen	„Vergessen, ich mache es gleich.“	Die unfertige Aufgabe auf die gemeinsame Liste schreiben und sagen, bis wann sie erledigt ist
Ohne nachzudenken etwas Verletzendes sagen	„So habe ich das nicht gemeint.“	Am selben Abend ein zehnminütiges Reparaturgespräch: beim Namen nennen, was du gesagt hast, und zuhören, wie es sich angefühlt hat

Alle Schritte in der Tabelle sind klein. Mit Absicht. Große Versprechen halten bei ADHS nicht, kleine und konkrete Schritte schon. Zum Ungleichgewicht bei der Hausarbeit geht der Text Wir schaffen es nicht, die Hausarbeit zu teilen mehr ins Detail.

Wie eine kurze Entschuldigung aussieht

Eine gute Entschuldigung muss nicht lang sein. Ich finde, diese drei Teile reichen: beim Namen nennen, was passiert ist, das Gefühl der anderen Seite anerkennen und sagen, was du jetzt tun wirst.

„Ich war heute wieder zu spät, das Warten hat dich geärgert, du hast recht. Nächste Woche schreibe ich dir, bevor ich losgehe.“

Das ist alles. Kein Satz, mit dem du dich herabsetzt, keine Erklärung, die mit „aber“ beginnt, keine Verallgemeinerung, die mit „ich bin halt“ beginnt. Wenn du ADHS erklären willst, tu das nicht in diesem Moment, sondern an einem ruhigen Tag. Eine Erklärung mitten im Streit klingt leicht wie eine Ausrede.

Und noch etwas: Je kürzer die Entschuldigung wird, desto leichter fällt es auch, sie auszusprechen. Eine lange, schambeladene Entschuldigung fühlt sich so schwer an, dass es manchmal leichter scheint, sie gar nicht auszusprechen. Die Schwelle für einen kurzen Satz, mit dem du Verantwortung übernimmst, liegt niedriger.

Ein Beispiel für eine Vereinbarung

Nachdem ihr über das Korrektursystem gesprochen habt, hilft es, es aufzuschreiben. Eine schriftliche Vereinbarung verhindert, dass ihr jedes Mal von vorn diskutiert. Angenommen, ein Paar hat folgenden Text geschrieben:

Wenn ich mich verspäte, sage ich vor meiner Abfahrtszeit Bescheid. Wenn ich etwas vergesse, hole ich es noch am selben Tag nach. Die Entschuldigung ist ein einziger Satz, danach sage ich, was ich tun werde. Und du sagst es, wenn dich etwas stört, ohne es anzusammeln, noch in derselben Woche. Am Sonntagabend setzen wir uns zehn Minuten hin und schauen, was funktioniert. Wenn etwas nicht funktioniert, ändern wir nicht einander, sondern die Regel.

Der letzte Satz ist für mich der wichtigste. Wenn das System nicht hält, statt einen Schuldigen zu suchen das System zu korrigieren, holt beide Seiten aus den Rollen derjenigen, die Fehler entdeckt, und derjenigen, die Fehler macht. Deine Partnerin oder dein Partner ist dann nicht mehr die Person, die Fehler entdeckt, sondern die, die das System mit dir zusammen aufbaut.

Selbstmitgefühl heißt nicht, nachlässig zu werden

Was ich bis hierhin beschrieben habe, klingt vielleicht etwas technisch. Doch das Korrektursystem allein reicht nicht. Auch die Stimme in dir muss sich ändern.

Selbstmitgefühl bedeutet nach der Definition der Psychologin Kristin Neff, dich in einem schweren Moment so zu behandeln, wie du jemanden behandeln würdest, mit dem du befreundet bist. Diese Definition enthält drei Elemente: freundlich mit dir umzugehen, statt dich zu verurteilen, zu sehen, dass die Schwierigkeit, die du erlebst, eine menschliche Erfahrung ist, die auch andere machen, und schmerzhafte Gedanken bemerken zu können, ohne von ihnen mitgerissen zu werden (Neff, 2003).

In einer qualitativen Studie, die die Erfahrungen von 162 Erwachsenen mit ADHS oder deutlichen ADHS-Merkmalen mit Kritik untersuchte, berichteten die Teilnehmenden, dass sie am häufigsten wegen Verhaltensweisen kritisiert wurden, die mit Unaufmerksamkeit zusammenhängen. Sie sagten, dass Kritik ihrem Selbstwert und ihrem Wohlbefinden schadet. Manche gingen damit um, indem sie Kritik vermieden, andere versuchten, sich so anzunehmen, wie sie sind. Ein weiterer Befund der Studie ist sehr wichtig: Verständnis von anderen zu erfahren beeinflusste offenbar, ob eine Bemerkung als Kritik wahrgenommen wurde oder nicht (Beaton et al., 2022).

Deshalb ist Selbstmitgefühl kein Aufruf, nachlässig zu werden. Wenn du hart mit dir bist, hast du mehr Angst davor, Fehler zu machen, und wenn du Angst hast, versteckst du dich. Und wer sich versteckt, kann das System nicht aufbauen. Wenn dir nach einem Aussetzer „Ich bin eben unfähig“ durch den Kopf geht, versuch, das durch diesen Satz zu ersetzen: „Das ist eine Stelle, an der ich mich schwertue. Was ist mein Korrekturschritt?“

Wenn auch deine Ablehnungssensibilität hoch ist, kann dir schon die kleinste Kritik deines Gegenübers riesig vorkommen. Wie das funktioniert, steht im Text Ablehnungssensibilität in der Beziehung.

Wie du es deiner Partnerin oder deinem Partner erklärst

Führ dieses Gespräch nicht direkt nach einem Streit, sondern in einem Moment, in dem ihr beide ruhig seid. Dein Ziel ist nicht, dich zu verteidigen, sondern vorzuschlagen, gemeinsam eine Ordnung aufzubauen.

Zum Anfangen kannst du Sätze wie diese sagen:

„In letzter Zeit entschuldige ich mich sehr oft, und mir ist aufgefallen, dass uns das beide erschöpft. Ich habe Angst, dass meine Entschuldigung für dich ihren Wert verloren hat.“

„Die Dinge, die mir schwerfallen, wiederholen sich. Statt mich jedes Mal neu zu entschuldigen, möchte ich dafür im Voraus eine Ordnung aufbauen.“

„Ich weiß, dass ADHS mir in diesen Bereichen Schwierigkeiten macht. Aber das heißt nicht, dass die Verantwortung für die Folgen nicht bei mir liegt. Ich suche nach einem besseren Weg, diese Verantwortung zu übernehmen.“

„Ich möchte dich etwas fragen: Was sollte sich bei mir am meisten ändern? Lass uns dort anfangen.“

Die letzte Frage ist wichtig. Die ganze Liste auf einmal korrigieren zu wollen, funktioniert bei ADHS fast nie. Mit dem einen Punkt anzufangen, der für dein Gegenüber am schwersten wiegt, ist realistischer und zeigt der anderen Seite zugleich, dass sie gehört wird. Wenn deine Partnerin oder dein Partner sagt „Du änderst dich nie“, habe ich im Text „Du änderst dich nie“, heißt es in meiner Beziehung besprochen, wie man mit diesem Satz arbeiten kann. Dass dir das Thema nach einem Streit aus dem Kopf fliegt, nährt diesen Kreislauf ebenfalls. Dafür kannst du dir den Text Nach einem Streit vergesse ich das Thema ansehen.

Wann es Hilfe braucht

Wenn eure Gespräche immer wieder im selben Streit landen oder jemand von euch anfängt zu denken, dass Versuchen keinen Sinn mehr hat, kann eine Paartherapie bei jemandem, der sich mit ADHS auskennt, ein guter Schritt sein. Wie das aussieht, habe ich im Text Hilft Paartherapie bei ADHS? beschrieben. Wenn Scham und Selbstvorwürfe deinen Alltag schwer machen, kannst du das auch in deiner ärztlichen Behandlung oder in deiner Therapie ansprechen.

Eine Anmerkung zur Forschung: Eine Übersichtsarbeit zu den romantischen Beziehungen von Erwachsenen mit ADHS sagt, dass es viele Studien gibt, die darauf hindeuten, dass diese Beziehungen kürzer und konfliktreicher sein können, dass die Forschung aber noch begrenzt ist, wenn es darum geht, was diese Schwierigkeit erklärt und was sie mildert (Wymbs et al., 2021). Ich möchte also, dass du weißt: Das Korrektursystem, das ich hier beschreibe, ist keine speziell getestete Methode. Es geht von allgemeinen Prinzipien und von Strukturen aus, die Paaren häufig empfohlen werden.

Was mir bleibt

Ich glaube, die Müdigkeit vom ständigen Entschuldigen ist die Müdigkeit, das Richtige mit dem falschen Werkzeug tun zu wollen. Du willst Verantwortung übernehmen, und das ist richtig. Aber eine Entschuldigung kann Verantwortung nur einmal tragen. Wenn du versuchst, einen wiederkehrenden Aussetzer jedes Mal neu damit zu tragen, verbiegt sich das Werkzeug, und du dich mit ihm.

An deiner Stelle würde ich nicht anstreben, mich seltener zu entschuldigen, sondern die Aufgabe der Entschuldigung zu verändern. Die Entschuldigung soll das Gefühl reparieren, der Korrekturschritt das Verhalten. Wenn du beides voneinander trennst, bekommt deine Entschuldigung wieder Bedeutung, und du hörst auf, dich in jemanden zu verwandeln, der für jeden Fehler verurteilt wird.

Und noch etwas möchte ich sagen: Dass du vom Entschuldigen müde bist, heißt nicht, dass du deine Beziehung aufgegeben hast. Diese Müdigkeit zeigt, dass du es satthast, dich im Kreis zu drehen, und nach einem anderen Weg suchst. Ich lese das nicht als Zeichen des Scheiterns, sondern als Anfang einer Veränderung.