DEHB ve İlişkiler 101: Kavgadan sonra konuyu unutuyorum, sevgilim çözülmediğini söylüyor

Diyelim ki pazar akşamı bir şey yüzünden tartıştınız. Sesler yükseldi, biri odadan çıktı, sonra barıştınız, birlikte yemek yediniz. Senin için konu orada bitti. Çarşamba günü sevgilin “o konuyu hala konuşmadık” dediğinde içinden ilk geçen şey şu oluyor: “Hangi konu?”

Bu soruyu soruyorsan bil ki çok yaygın bir durum anlatıyorsun. DEHB'li yetişkinlerin ilişkilerde en sık yaşadığı sahnelerden biri bu: kavga biter, duygu geçer, konu da onunla birlikte gider. Karşı tarafta ise konu yerinde durur. Bu yazı DEHB ve İlişkiler 101 serisinin bir parçası. Seride ilişkilerde en çok sorulan soruları tek tek cevaplamaya çalışıyorum, bu da onlardan biri.

Önce şunu söyleyeyim: konuyu unutman, sevgilini ya da sorunu önemsemediğin anlamına gelmiyor. Ama unutmanın bir bedeli var ve o bedeli çoğu zaman sevgilin ödüyor. Bu yüzden mesele “unutuyorum, elimde değil” demekle kapanmıyor. Unutulan şeyi akılda tutmayan bir düzen kurmak gerekiyor.

Neden oluyor: çalışma belleği ve açık kalan dosya

Çalışma belleği, bir bilgiyi kullanırken aklında tutmana yarayan kısa süreli alan. Telefon numarasını tuşlarken akılda tutmak, bir cümlenin başını sonuna kadar hatırlamak, “bu konuyu sonra konuşacağız” diye bir notu zihnin bir köşesine iliştirmek hep bu alanla oluyor.

Yetişkinlerde yapılmış 38 çalışmayı bir araya getiren bir meta analiz, DEHB'li yetişkinlerde hem sözel hem görsel-uzamsal çalışma belleğinde sağlıklı kontrollere göre orta büyüklükte farklar bulmuş. Yazarlar bu güçlüğün çocuklukta kalmadığını, yetişkinliğe taşındığını söylüyor (Alderson ve ark., 2013). Laboratuvardaki bellek görevleri ile bir kavganın üç gün sonra hatırlanması aynı şey değil elbette. Ama aynı yöne bakıyorlar.

Bir kavga, kapanmamış bir dosya gibi. Sorun konuşuldu, belki yarısı çözüldü, yarısı “sonra bakarız” diye kenara kondu. O “sonra” kısmını taşımak, tam olarak çalışma belleğinin ve prospektif belleğin işi: gelecekte bir şey yapmayı hatırlamak. DEHB'de en kolay düşen bellek türü de bu. Bu taraf sitede DEHB'de çalışma belleği ve unutkanlık yazısında daha ayrıntılı duruyor.

Duygu sönünce konu da gidiyor

Bana kalırsa işin asıl ilginç kısmı burada. Kavga anında konu çok canlı. Bedenin gergin, kalbin hızlı, kafanda cümleler dönüyor. Konuyu akılda tutan şey o sırada büyük ölçüde duygunun kendisi.

DEHB'de duygular hızlı yükselip hızlı inebiliyor. Duygu düzenleme güçlüklerini inceleyen kapsamlı bir derleme, bu güçlüklerin DEHB'li kişilerin önemli bir kısmında görüldüğünü ve tabloya çok yakın durduğunu anlatıyor (Shaw ve ark., 2014). İlişkide bunun bir yüzü öfkenin çabuk parlaması. Daha az konuşulan öbür yüzü ise duygunun çabuk sönmesi.

Duygu sönünce rahatlıyorsun. Barıştınız, ortam yumuşadı, sen de “tamam, geçti” diye kayıt düşüyorsun. Ama geçen şey duyguydu, sorun değil. Konuyu akılda tutan çapa gidince konu da çalışma belleğinden düşüyor. Ortada çözülmüş bir şey yok, yalnızca artık hissedilmeyen bir şey var.

Bu, araştırmayla doğrudan ölçülmüş bir mekanizma değil. Benim yorumum, çalışma belleği ve duygu düzenleme bulgularının birlikte okunmasından çıkıyor. Ama DEHB'li insanların anlatısında tekrar tekrar aynı biçimde karşıma çıkıyor: “Kızgınlığım geçince konu da benim için bitmiş oluyor.”

Unutmak ile önemsememek aynı şey değil

Bunu kendine de söylemen gerekiyor, çünkü kavgadan sonra unuttuğunu fark ettiğinde ilk gelen düşünce genelde şu oluyor: “Demek ki umurumda değil.”

Değil. Önemsediğin şeyleri de unutabiliyorsun. DEHB'de unutmanın ölçüsü önem değil, o bilginin doğru anda önüne çıkıp çıkmadığı. Kavga sırasında konu gözünün önündeydi. Sonra gözünün önünden çekildi ve geri gelmesini sağlayacak bir işaret olmadı.

Benim için de yazmadığım şey çoğu zaman yaşanmamış gibi kalıyor. Günlük tutmamın bir sebebi de bu. İş tarafında konuşulan bir kararı bir yere not etmediysem birkaç gün sonra ayrıntıları gerçekten bulanıklaşıyor. Bunun ilişkideki karşılığı da farklı değil.

Sevgilinin gözünden nasıl görünüyor

Şimdi sahneyi bir de öbür taraftan düşün. Sevgilin bir konuyu açtı, çünkü bir şey onu rahatsız ediyordu. Kavga etti, yoruldu, barıştı. Ama barışmak onun için sorunun çözüldüğü anlamına gelmedi. Belki bir söz bekliyor, belki bir değişiklik, belki yalnızca konunun bir kez daha sakin bir şekilde konuşulmasını.

Sonra bakıyor ki sen konuyu hiç hatırlamıyorsun. Onun gözünden bu, sorunu önemsememek gibi görünüyor. Daha kötüsü, kavgada söylediği şeyin sende hiç iz bırakmadığını düşünüyor. “Ben konuşuyorum, o duymuyor” hissi buradan doğuyor. İlişkide dinlemiyor gibi görünmek yazısında anlattığım yanlış anlama, kavgadan sonra daha ağır bir hal alıyor.

Bir de yük meselesi var. Konuyu hatırlayan hep o olduğu için konuyu yeniden açan da hep o oluyor. Bu da onu ilişkide şikayet eden, sorun çıkaran kişi konumuna itiyor. DEHB'li yetişkinlerle eşlerini inceleyen bir çalışmada eşlerin önemli bir kısmı, partnerlerinin belirtilerinin en az bir alanda kendi hayatlarını etkilediğini ve bunu bir biçimde telafi ettiklerini anlatmış (Eakin ve ark., 2004). Kavgadan sonra konuyu taşımak da bu telafinin bir parçası.

Çift ilişkisi araştırmalarında iyi bilinen bir örüntü var: talep ve geri çekilme. Biri değişiklik ister, eleştirir, konuyu yeniden açar. Öteki savunmaya geçer, konuşmaktan kaçar. Evli çiftlerle yapılan bir çalışmada her iki taraf da kendi istediği bir değişikliği konuşurken daha talepkar, partnerinin istediği bir değişikliği konuşurken daha geri çekilen bir tavır göstermiş (Christensen ve Heavey, 1990). Konuyu hep sevgilin açtığında bu döngü kendiliğinden kuruluyor: o daha çok bastırıyor, sen daha çok kaçıyorsun.

Kavgayı yazıyla kapatmak

Benim önerim, kavgayı duygu söndüğünde değil, yazıya geçtiğinde bitmiş saymak. Buna yazılı kapanış diyorum. Uzun bir rapor değil, üç satır.

Kavgadan sonra, ikiniz de sakinken, aynı akşamın sonunda ya da ertesi gün on dakika oturun. Kavgayı yeniden yaşamayın. Yalnızca şu üç soruya birer cümleyle cevap verin:

1. Sorun neydi?
2. Neye karar verdik?
3. Ne hala açık?

Diyelim ki bir çift ev işi yüzünden tartıştı. Kapanış notu şöyle görünebilir:

12 Ekim, bulaşık. Sorun: bulaşık hep tek kişide kalıyor ve bu onu yoruyor. Karar: akşam yemeğini kim yapmadıysa bulaşığı o yıkıyor, saat ona kadar. Açık kalan: hafta sonu düzeni, perşembe akşamı konuşacağız.

Bu notu ikinizin de görebileceği bir yerde tutun. Ortak bir not uygulaması, ikinizin arasında sabitlenmiş bir mesaj ya da mutfakta duran bir defter olabilir. Önemli olan, notun senin kafanda değil, dışarıda durması.

Bunun iki faydası var. Birincisi, sen unuttuğunda konu kaybolmuyor. İkincisi, sevgilin konuyu her seferinde baştan anlatmak zorunda kalmıyor. Konu açıldığında ikiniz de aynı metne bakıyorsunuz.

Takip konuşması: konuyu ikinci kez açmak

Yazılı kapanış tek başına yetmiyor, çünkü kararın işleyip işlemediğini görmek için birinin konuya geri dönmesi gerekiyor. Bu birini sevgilin olmaktan çıkarmanın yolu, takip konuşmasını baştan takvime koymak.

Kapanış notunu yazdığınız anda, telefonunda iki üç gün ya da bir hafta sonrasına bir hatırlatıcı kur. “Perşembe 20.30, bulaşık kararına bak” gibi. Hatırlatıcıyı o anda kurman önemli, çünkü “sonra kurarım” dediğin hatırlatıcı da aynı yere gidiyor.

Takip konuşması kısa olsun. Beş dakika yeter. Notu birlikte okuyun ve tek soru sorun: bu karar işliyor mu?

Durum	Ne yapıyorsunuz
Karar işliyor	Notun yanına “kapandı” yazıyorsunuz, konu gerçekten bitiyor
Karar kısmen işliyor	İşlemeyen tek parçayı değiştiriyorsunuz, bir takip tarihi daha koyuyorsunuz
Karar hiç işlemiyor	Suçlu aramadan kararı baştan konuşuyorsunuz, belki daha küçük bir adım seçiyorsunuz
Hatırlatıcı çaldı ama ikiniz de yorgunsunuz	Konuşmayı bir güne erteliyorsunuz, iptal etmiyorsunuz

Takip konuşmasının bence en güzel yanı şu: konuyu yeniden açan kişi artık sevgilin değil, takvim. Kimse şikayet eden konumunda kalmıyor. Talep ve geri çekilme döngüsünün bir ucu böylece gevşiyor.

Önemli konuşmaları zaten ertelemeye yatkınsan takip konuşması da ertelenebilir. Bunun için önemli konuşmaları erteliyorum yazısındaki öneriler buraya da uyuyor.

Sevgilin konuyu açtığında hatırlamıyorsan

Bütün düzenlere rağmen bazen sevgilin bir konuyu açacak ve sen hatırlamayacaksın. O an iki hata sık yapılıyor: hatırlıyormuş gibi yapmak ya da savunmaya geçmek.

Hatırlıyormuş gibi yapmak kısa vadede kolay geliyor ama sevgilin bunu çoğu zaman fark ediyor. Fark ettiğinde de unutmaktan daha ağır bir şey görüyor: geçiştirmek. Savunmaya geçmek ise (“ama sen de o gün şöyle demiştin”) konuyu yeni bir kavgaya çeviriyor. Tartışmada çabuk alevleniyorsan bu ikinci hata daha da kolay oluyor; onun için tartışmada çabuk parlıyorum yazısına bakabilirsin.

Bunun yerine şöyle cümleler kurabilirsin:

“Dürüst olayım, ayrıntıları hatırlamıyorum. Bana bir daha anlatır mısın?”

“Bunu konuştuğumuzu biliyorum ama neye karar verdiğimizi hatırlamıyorum. Nota bakalım mı?”

“Haklısın, bu konu kapanmamıştı. Şimdi mi konuşalım, yoksa bu akşam on dakika mı ayıralım?”

Unuttuğun için uzun uzun özür dilemene gerek yok. Kısa bir sahiplenme ve ardından bir adım yetiyor. Özrün kendisi bir yük haline geldiyse sürekli özür dilemekten yoruldum yazısı tam bu konuda.

Notun tutması için birkaç küçük ayar

Yazılı kapanış ilk iki hafta heyecanla yapılıp sonra unutulabiliyor. DEHB'de yeni bir düzenin başına gelen en sıradan şey bu. Bunu önlemek için düzeni olabildiğince sürtünmesiz kurmak gerekiyor.

Notu sen yaz. Konuyu unutan taraf sen olduğun için yazma işini üstlenmen hem adil hem de işe yarar. Yazarken konuyu bir kez daha kendi cümlelerinle kurmuş oluyorsun, bu da onu akılda tutmanın en ucuz yolu. Yazdıktan sonra sevgiline gösterip “doğru anlamış mıyım?” diye sor. Onun düzelttiği bir kelime, çoğu zaman kavganın asıl meselesini ortaya çıkarıyor.

Notların hepsi tek bir yerde dursun. Bir kısmı mesajda, bir kısmı defterde olursa hiçbiri bulunmuyor. Ortak bir not açıp başlığına “Konuştuklarımız” gibi sade bir ad vermek yetiyor.

Biçimi sabit tut. Her seferinde aynı üç satır: sorun, karar, açık kalan. Boş bir sayfaya ne yazacağını düşünmek başlamayı zorlaştırıyor, hazır bir kalıbı doldurmak ise kolay.

Ayda bir notlara birlikte göz atmak da işe yarayabilir. Bazen aynı konunun farklı kılıklarla üç kez geldiğini görüyorsunuz. O zaman konuşmanız gereken şey tek tek kavgalar değil, altta yatan o tek konu oluyor.

Sevgiline nasıl anlatırsın

Bu konuşmayı bir kavganın ortasında değil, sakin bir günde yap. Amacın unutmayı haklı çıkarmak değil, sevgiline ne olduğunu göstermek ve bir düzen önermek.

“Fark ettim ki kavga bitince ben konuyu kapanmış sanıyorum. Senin için kapanmadığını görüyorum ve bunun seni yorduğunu biliyorum.”

“Kızgınlığım geçince konu da aklımdan çıkıyor. Bu senin söylediğin şeyi önemsemediğim anlamına gelmiyor, ama sonucu senin için aynı, onu da biliyorum.”

“Bundan sonra kavgalarımızı birkaç satırla yazıya geçirmek istiyorum. Böylece konuyu hatırlamak senin işin olmaktan çıkar.”

“Bir de takip için tarih koyalım. Konuyu her seferinde senin açmak zorunda kalmanı istemiyorum.”

Son iki cümle önemli, çünkü açıklamayı hemen bir öneriyle bağlıyor. DEHB'yi açıklayıp orada bırakırsan bahane gibi duyulabiliyor. Açıklamanın arkasından somut bir düzen gelince sevgilin bir şeyin değişeceğini görüyor. Bu konuşmanın daha genel hali için partnerine DEHB'ni anlatmak yazısına bakabilirsin.

Ne zaman yardım almak gerekir

Aynı konular aylardır dönüp duruyorsa, yazılı kapanış ve takip gibi düzenleri denediğiniz halde tutmuyorsa, DEHB'yi bilen bir çift terapistiyle görüşmek iyi bir adım olabilir; bunun neye benzediğini çift terapisi DEHB'de işe yarar mı yazısında anlattım. Unutkanlık ilişkinin dışında da işini ve gününü belirgin biçimde zorluyorsa bunu kendi hekiminle konuşmak da yerinde olur.

Araştırma tarafında dürüst bir not: DEHB'li yetişkinlerin romantik ilişkilerini inceleyen bir derleme, bu ilişkilerin daha kısa süreli ve daha çatışmalı olabildiğini gösteren çok sayıda çalışma olduğunu, ama bu güçlüğü neyin açıkladığı ve neyin hafiflettiği konusunda araştırmanın sınırlı kaldığını söylüyor (Wymbs ve ark., 2021). Burada anlattığım yazılı kapanış da DEHB'li çiftlerde özel olarak test edilmiş bir yöntem değil. Çalışma belleğini dışarıya taşıma fikrinden ve çiftlere sık önerilen düzenlerden yola çıkıyor.

Bana kalan

Bence bu sorunun düğümü şurada: sen kavgayı duyguyla ölçüyorsun, sevgilin sorunla. Duygu sönünce senin için her şey bitiyor, sorun çözülmeden onun için hiçbir şey bitmiyor. İkiniz de kendi ölçünüze göre haklısınız ve bu yüzden aynı konuşma bir türlü kapanmıyor.

Ben olsam kendime “daha iyi hatırlamalıyım” diye söz vermezdim. Bu söz de unutulacak. Onun yerine kavganın bitiş çizgisini değiştirirdim: kavga barışınca değil, üç satır yazıldığında ve takip tarihi takvime girdiğinde bitmiş sayılsın.

Bir de şunu söylemek istiyorum. Sevgilinin “bu konu çözülmedi” demesi bir saldırı değil, hala uğraşmak istediğini gösteren bir cümle. Konuyu yeniden açan biri, ilişkiden vazgeçmemiş biri. O cümleyi bir suçlama olarak değil, bir davet olarak duymayı denersen yazılı kapanışı birlikte kurmak da çok daha kolay oluyor.