TDAH et relations 101 : Je m’épuise à m’excuser sans arrêt dans mon couple

Compte combien de fois tu as prononcé la phrase « Je m’excuse » cette semaine. Une course oubliée, une réponse qui tarde, une promesse restée à moitié. Chacune est petite. Toutes ensemble, le soir venu, elles forment un poids qui se pose sur les épaules.

Si tu te poses cette question, tu n’es pas la seule personne dans ce cas. C’est l’une des phrases que les adultes avec un TDAH prononcent le plus souvent au sujet de leurs relations : « Je m’excuse tout le temps et j’en ai assez d’entendre ma propre voix. » Cet article fait partie de la série DEHB ve İlişkiler 101. Dans cette série, j’essaie de répondre une par une aux questions les plus posées sur les relations, et celle-ci en fait partie.

Laisse-moi d’abord dire ceci : si tu t’épuises, ce n’est pas parce que tu t’en moques. Au contraire, c’est parce que tu tiens beaucoup à l’autre que tu t’épuises. Le problème n’est pas la fréquence des excuses, mais le poids que l’excuse essaie de porter toute seule.

Pourquoi l’excuse revient si souvent

Avec un TDAH, les ratés ne sont pas aléatoires, ils suivent un schéma qui se répète. Le même genre de choses coince, dans le même genre de moments. Les fonctions exécutives, c’est-à-dire les outils mentaux que nous utilisons pour planifier, nous souvenir, démarrer et freiner, fonctionnent avec plus d’effort quand on a un TDAH. Dans la relation, cela se regroupe toujours sous les mêmes thèmes : être en retard, promettre puis oublier, décrocher pendant qu’on te parle, dire quelque chose sans réfléchir.

Quand le raté se répète, l’excuse se répète aussi. Mais il y a une différence : le raté est à chaque fois un nouvel événement, alors que l’excuse est à chaque fois la même phrase. La première excuse est une réparation. La dixième est le rappel de quelque chose qui n’a pas été réparé.

Être en retard, je connais bien aussi. J’ai arrêté depuis longtemps de compter les jours où je suis arrivée à une réunion ou à un rendez-vous en disant « désolée, je suis encore en retard ». Il m’a fallu longtemps pour remarquer qu’à partir d’un certain point, cette phrase ne soulageait plus personne, et qu’elle ne m’avait jamais soulagée non plus.

De quoi est-on vraiment fatigué quand on est fatigué de s’excuser

À mon avis, la plus grande partie de cette fatigue ne vient pas de l’excuse elle-même. Elle vient de l’émotion qui se trouve dessous.

En psychologie, la honte et la culpabilité sont étudiées comme des émotions distinctes. La culpabilité concerne quelque chose que tu as fait : « J’ai mal fait ça. » La honte, elle, concerne qui tu es : « Je suis quelqu’un de mauvais. » Une synthèse des recherches dans ce domaine montre que les deux émotions se traduisent très différemment dans le comportement. La culpabilité pousse plutôt à réparer, à compenser, alors que la honte pousse plutôt à se cacher, à se défendre et à fuir (Tangney et al., 2007).

Pour une personne avec un TDAH, cette distinction est très familière. Parce que la plupart des personnes qui grandissent avec un TDAH sont corrigées pendant des années, et chaque nouvelle erreur rouvre aussi une vieille blessure. Quand ton ou ta partenaire dit « tu as encore oublié », ce que tu entends n’est pas cette seule phrase, mais la somme des centaines de phrases entendues au fil des années. Dans le glossaire, cela s’appelle le cycle de culpabilité : se sentir coupable de ne pas y arriver, puis y arriver encore plus difficilement à cause de la culpabilité.

Une excuse présentée avec honte est lourde. De longues explications, des phrases où l’on se descend en flammes, une conversation qui se termine par « de toute façon, je suis toujours comme ça ». Ce genre d’excuse t’épuise, mais elle n’apporte pas grand-chose à la relation non plus. J’ai expliqué plus longuement pourquoi la honte occupe une place si centrale dans le TDAH dans l’article la honte et l’autocompassion dans le TDAH.

Une responsabilité inégale : un livre de comptes tenu d’un seul côté

La deuxième source de fatigue, c’est que dans la relation, les comptes sont toujours tenus du même côté.

Imaginons que dans une relation, c’est toujours la même personne qui oublie et toujours l’autre qui rappelle. Au bout d’un moment, les rôles se figent : l’une fait les erreurs, l’autre les repère. Celle qui fait l’erreur s’excuse, celle qui la repère pardonne ou ne pardonne pas. Quand un tel fonctionnement s’installe entre deux adultes, la relation commence peu à peu à ressembler à une relation entre un parent et un enfant. Melissa Orlov décrit ce schéma en détail dans son livre sur l’effet du TDAH sur le mariage (Orlov, 2010). Sur le site, j’ai abordé ce sujet dans l’article la dynamique parent-enfant dans le mariage.

Dans ce fonctionnement, la personne qui s’excuse sans arrêt se sent rabaissée. Celle qui rappelle sans arrêt se sent épuisée, laissée seule. Aucune des deux n’est satisfaite, mais aucune ne parvient à sortir de son rôle.

Il y a ici un petit résultat de recherche, mais intéressant. Dans une étude qui a comparé 33 adultes mariés avec un TDAH et leurs conjoints à des couples sans TDAH, les adultes avec un TDAH ont évalué leur mariage plus négativement que ceux du groupe de contrôle. Plus encore, ils ont porté sur leur mariage et leur famille un regard plus négatif que leurs propres conjoints (Eakin et al., 2004). L’échantillon est petit et l’étude n’en explique pas la raison. Mais en lisant ce résultat, je me suis dit ceci : la personne qui s’excuse sans arrêt voit peut-être la relation plus sombre que l’autre. Celle qui tient le livre de comptes le plus sévèrement, ce n’est parfois pas ton ou ta partenaire, c’est toi.

Comment cela se voit du point de vue de ton ou ta partenaire

Quand on se tient du côté de celle ou celui qui s’excuse, c’est difficile à voir, mais pour ton ou ta partenaire aussi, ce cycle est épuisant.

Premièrement, une excuse qui n’est suivie d’aucun changement perd son sens avec le temps. L’autre cesse d’entendre « je m’excuse » comme une promesse et commence à le percevoir comme une phrase prononcée pour clore la conversation. Cela ne vient pas d’une mauvaise intention, mais de la répétition.

Deuxièmement, une excuse présentée avec honte donne un nouveau travail à l’autre. Quand tu dis « de toute façon, je gâche tout », la personne qui a en réalité été blessée devient soudain celle qui te console. Avant même d’avoir l’occasion de parler de sa propre peine, elle essaie de réparer ta honte. C’est un travail dans la relation que personne ne nomme.

Troisièmement, ton ou ta partenaire ne veut le plus souvent pas d’excuse. Ce que l’autre veut, c’est que quelque chose change. Sous la phrase « tu t’excuses encore », il y a généralement la phrase « je ne veux pas voir des excuses, je veux voir un changement ». C’est douloureux à entendre, mais c’est en fait une bonne nouvelle : l’autre n’attend pas de toi que tu te descendes en flammes, mais que tu mettes en place un fonctionnement.

Un système de correction à la place de l’excuse

Ma proposition n’est pas d’abandonner l’excuse, mais de la raccourcir. Et de transférer le poids que porte l’excuse à un système de correction.

L’idée est la suivante : pour chaque raté qui se répète, tu fixes à l’avance, à un moment calme, une étape de réparation. Quand le raté arrive, au lieu de te lancer dans une longue excuse, tu assumes en une seule phrase et tu appliques cette étape. Ainsi, chaque erreur cesse d’être une nouvelle crise émotionnelle et devient une procédure connue à l’avance.

Pendant une semaine, note pour quoi tu as présenté des excuses. Dans la plupart des relations, tu verras que la liste se regroupe en quelques thèmes. Puis associe une correction à chaque thème :

Situation qui se répète	Ancienne excuse	Étape de correction
Être en retard	« Pardon, vraiment, je suis toujours comme ça. »	Prévenir avant l’heure de départ et, si le retard dépasse 15 minutes, réorganiser le rendez-vous ensemble
Promettre puis oublier	« Ça m’est sorti de la tête, excuse-moi. »	Mettre un rappel sur le téléphone au moment où tu promets et, si c’est oublié, rattraper dans la journée
Décrocher pendant une conversation	« Je n’écoutais pas, pardon. »	Demander « J’ai raté la dernière phrase, tu peux la redire ? » et retourner le téléphone
Laisser une tâche ménagère à moitié	« J’ai oublié, je le fais tout de suite. »	Inscrire la tâche inachevée sur la liste commune et dire à quelle heure elle sera finie
Dire quelque chose de blessant sans réfléchir	« Ce n’est pas ce que je voulais dire. »	Une conversation de réparation de dix minutes le soir même : nommer ce que tu as dit, écouter ce que cela a fait ressentir

Toutes les étapes du tableau sont petites. C’est voulu. Avec un TDAH, les grandes promesses ne tiennent pas, les petites étapes concrètes, si. Pour le déséquilibre du côté des tâches ménagères, l’article nous n’arrivons pas à partager les tâches ménagères est plus détaillé.

Comment construire une excuse courte

Une bonne excuse n’a pas besoin d’être longue. Pour moi, ces trois parties suffisent : nommer ce qui s’est passé, reconnaître l’émotion de l’autre et dire ce que tu vas faire maintenant.

« Aujourd’hui, j’ai encore été en retard, attendre t’a énervé, tu as raison. La semaine prochaine, je t’écrirai avant de partir. »

C’est tout. Pas de phrase où tu te rabaisses, pas d’explication qui commence par « mais », pas de généralisation qui commence par « de toute façon, je ». Si tu veux expliquer le TDAH, ne le fais pas à ce moment-là, mais un jour calme. Une explication avancée au milieu d’une dispute sonne facilement comme un prétexte.

Il y a aussi ceci : plus l’excuse est courte, plus elle devient facile à formuler. Construire une excuse longue et pleine de honte paraît si lourd que parfois, ne pas s’excuser du tout semble plus facile. Le seuil d’une courte phrase où l’on assume est plus bas.

Un exemple de texte d’accord

Une fois le système de correction discuté, le mettre par écrit aide. Un accord écrit évite de tout rediscuter à partir de zéro à chaque fois. Imaginons qu’un couple a écrit un texte comme celui-ci :

Si je vais être en retard, je préviens avant mon heure de départ. Si j’oublie quelque chose, je le rattrape dans la journée. L’excuse tient en une phrase, puis je dis ce que je vais faire. Toi aussi, quand quelque chose te dérange, tu le dis dans la semaine, sans accumuler. Le dimanche soir, nous nous asseyons dix minutes pour regarder ce qui marche. Si quelque chose ne marche pas, nous ne changeons pas l’autre, nous changeons la règle.

Pour moi, la dernière phrase est la plus importante. Quand le système ne tient pas, corriger le système au lieu de chercher un coupable fait sortir les deux côtés de leurs rôles de celui qui repère l’erreur et de celui qui la commet. Ton ou ta partenaire n’est plus la personne qui repère l’erreur, mais celle qui construit le système avec toi.

L’autocompassion, ce n’est pas se relâcher

Ce que j’ai raconté jusqu’ici a peut-être paru un peu technique. Pourtant, le système de correction ne suffit pas à lui seul ; la voix intérieure doit aussi changer.

L’autocompassion, selon la définition de la psychologue Kristin Neff, consiste à te traiter dans un moment difficile comme tu traiterais un ami. Cette définition contient trois éléments : faire preuve de bienveillance envers toi-même au lieu de te juger, voir que la difficulté que tu vis est une expérience humaine que d’autres vivent aussi, et pouvoir remarquer les pensées douloureuses sans te laisser emporter par elles (Neff, 2003).

Dans une étude qualitative qui a examiné les expériences de la critique chez 162 adultes ayant un TDAH ou des traits marqués de TDAH, les participants ont raconté avoir été critiqués surtout pour des comportements liés à l’inattention. Ils ont dit que la critique nuisait à l’estime de soi et au bien-être. Certains, pour y faire face, ont évité la critique, d’autres ont essayé de s’accepter tels qu’ils sont. Un autre résultat de l’étude est aussi très important : recevoir de la compréhension de la part des autres influençait le fait qu’une remarque soit perçue ou non comme une critique (Beaton et al., 2022).

C’est pourquoi l’autocompassion n’est pas un appel au relâchement. Quand tu te traites durement, tu as encore plus peur de faire des erreurs, et quand tu as peur, tu te caches. Et quelqu’un qui se cache ne peut pas construire le système. Si, après un raté, tu te dis intérieurement « de toute façon, je suis une catastrophe », essaie de remplacer cela par cette phrase : « C’est un endroit où j’ai du mal. Quelle est mon étape de correction ? »

Si ta sensibilité au rejet est forte aussi, la moindre critique de ton ou ta partenaire peut te paraître énorme. La façon dont cela fonctionne est expliquée dans l’article la sensibilité au rejet dans la relation.

Comment l’expliquer à ton ou ta partenaire

N’aie pas cette conversation juste après une dispute, mais à un moment où vous êtes calmes tous les deux. Ton but n’est pas de te défendre, mais de proposer de construire un fonctionnement ensemble.

Pour commencer, tu peux formuler des phrases comme celles-ci :

« Ces derniers temps, je m’excuse très souvent et j’ai remarqué que cela nous épuise tous les deux. J’ai peur que mes excuses aient perdu leur valeur pour toi. »

« Les choses qui sont difficiles pour moi se répètent. Au lieu de m’excuser à nouveau à chaque fois, je veux mettre en place un fonctionnement à l’avance pour elles. »

« Je sais que le TDAH me met en difficulté sur ces sujets. Mais cela ne veut pas dire que la responsabilité de leurs conséquences n’est pas à moi. Je cherche une meilleure façon d’assumer cette responsabilité. »

« Je veux te demander quelque chose : qu’est-ce que tu aimerais le plus voir changer chez moi ? Commençons par là. »

La dernière question est importante. Essayer de corriger toute la liste d’un coup ne marche presque jamais avec un TDAH. Commencer par un seul thème, celui qui pèse le plus à ton ou ta partenaire, est à la fois plus réaliste et lui montre que sa voix est entendue. Si ton ou ta partenaire dit « tu ne changes jamais », j’ai parlé de la manière de travailler avec cette phrase dans l’article mon ou ma partenaire dit que je ne change jamais. Que le sujet te sorte de la tête après la dispute nourrit aussi ce cycle ; pour cela, tu peux regarder l’article après une dispute, j’oublie le sujet.

Quand faut-il chercher de l’aide

Si vos conversations reviennent toujours à la même dispute, ou si l’un de vous a commencé à penser qu’essayer n’a plus de sens, consulter un ou une thérapeute de couple qui connaît le TDAH peut être une bonne étape ; j’ai raconté à quoi cela ressemble dans l’article la thérapie de couple fonctionne-t-elle avec un TDAH. Si la honte et l’autoaccusation alourdissent ta vie quotidienne, tu peux aussi en parler avec ton médecin ou ton ou ta thérapeute.

Une note du côté de la recherche : une synthèse qui a examiné les relations amoureuses des adultes avec un TDAH indique que de nombreuses études suggèrent que ces relations peuvent être plus courtes et plus conflictuelles, mais que la recherche reste encore limitée sur ce qui explique cette difficulté et sur ce qui l’atténue (Wymbs et al., 2021). Je voudrais donc que tu saches que le système de correction que je décris ici n’est pas une méthode testée spécifiquement. Il part de principes généraux et de fonctionnements souvent recommandés aux couples.

Ce que j’en retiens

Pour moi, la fatigue de s’excuser sans arrêt est la fatigue de vouloir faire la bonne chose avec le mauvais outil. Tu veux assumer ta responsabilité, et c’est juste. Mais l’excuse ne peut porter la responsabilité qu’une seule fois. Quand tu essaies de lui faire porter, à chaque fois de nouveau, un raté qui se répète, l’outil se tord et se déforme, et toi avec lui.

À ta place, je viserais non pas à réduire le nombre d’excuses, mais à changer le travail de l’excuse. Que l’excuse répare l’émotion, et l’étape de correction le comportement. Quand tu sépares les deux, ton excuse retrouve du sens, et tu cesses de te transformer en quelqu’un qui sera jugé pour chaque erreur.

Je veux aussi dire ceci : le fait d’être à bout de t’excuser ne veut pas dire que tu renonces à ta relation. Cette fatigue montre que tu en as assez de tourner en rond au même endroit et que tu cherches un autre chemin. Je ne la lis pas comme un signe d’échec, mais comme le début d’un changement.