ADHS: Wie viele Stunden am Tag sollte man lernen?

Das ist die Lernfrage, die im Internet am häufigsten gestellt wird, und fast alle Antworten sind eine Zahl.

Acht Stunden. Zehn Stunden. Wenn bis zur Prüfung noch sechs Monate sind, so und so viel.

Alle diese Antworten machen denselben Fehler: Sie halten die am Schreibtisch verbrachte Zeit für Arbeit. Bei ADHS ist der Unterschied zwischen diesen beiden Dingen größer als irgendwo sonst.

Was die Stunde misst

Stell dir eine Schülerin oder einen Schüler vor, die oder der vier Stunden am Schreibtisch sitzt.

Die ersten vierzig Minuten liefen gut. Dann wurde das Telefon einmal geöffnet und wieder weggelegt. Eine halbe Stunde lang wurde um ein Thema herumgeirrt, ohne dass etwas aufgezeichnet wurde. Irgendwann ging man Wasser holen, und bei der Rückkehr waren zehn Minuten vergangen. Nach zwei Stunden kam die Aufmerksamkeit zurück, und eine weitere Stunde lief gut.

Dieser Tag wird als „Ich habe vier Stunden gelernt“ verbucht. Tatsächlich geleistet wurden eine Stunde vierzig.

Das Problem ist nicht, dass die Aufzeichnung falsch ist. Das Problem ist, dass am nächsten Tag wieder das Ziel von vier Stunden gesetzt wird und wieder dasselbe Ergebnis herauskommt. Solange die Zahl dieselbe bleibt, ändert sich nichts.

Deshalb funktioniert ein Stundenziel bei ADHS nicht: Es misst die Zeit am Schreibtisch, und das Am-Schreibtisch-Bleiben ist nicht das, womit man Schwierigkeiten hat.

Was soll man dann messen

Gemessen werden sollte die erledigte Arbeit.

Statt „Heute lerne ich vier Stunden“ lieber „Heute beende ich das Thema Ableitung und löse zehn Aufgaben“. Der Unterschied zwischen beiden: Das Erste wird mit der Uhr gemessen, und es ist nicht erkennbar, ob es fertig ist; das Zweite ist erkennbar, wenn es fertig ist.

Dass der Endpunkt sichtbar ist, ist bei ADHS entscheidend. Wie ich im Artikel über Aufgabenlähmung geschrieben habe, wird eine Aufgabe ohne erkennbares Ende nicht begonnen; außerdem liefert eine Sitzung mit unklarem Ende, wenn die Aufmerksamkeit sinkt, keinen Grund weiterzumachen.

Der zweite Vorteil: Ein arbeitsbasiertes Ziel belohnt den produktiven Tag. Wer die Arbeit in zwei Stunden beendet, hat den Tag abgeschlossen, und die übrige Zeit gehört ihm. Beim Stundenziel ist das nicht möglich; selbst wenn die Arbeit erledigt ist, muss man am Schreibtisch bleiben.

Eine einzige Hauptaufgabe am Tag

Das ist die wichtigste Regel des Plans und die Regel, die den meisten Widerstand erfährt.

Wenn für einen Tag fünf Punkte aufgeschrieben werden, passiert Folgendes: Drei werden fertig, zwei bleiben, der Tag gilt als gescheitert. Am nächsten Tag derselbe Plan, dasselbe Ergebnis. Am dritten Tag wird der Plan aufgegeben.

Diesen Kreislauf habe ich im Artikel über Alles-oder-nichts-Denken behandelt. Der Ausweg führt über eine Änderung der Definition des Tages: eine Hauptaufgabe und, falls vorhanden, zusätzliche Aufgaben.

Wenn die Hauptaufgabe erledigt ist, gilt der Tag als abgeschlossen. Die zusätzlichen Aufgaben sind Bonus.

Die kumulative Wirkung über ein Jahr ist sehr groß. Ein Jahr, das jeden Tag mit „Ich habe es nicht geschafft“ endet, verändert, unabhängig von der Arbeitsmenge, den Glauben der Person an sich selbst, und dieser Glaube macht das Arbeiten noch schwerer.

Sitzungslänge

Die gängigste Empfehlung lautet hier fünfundzwanzig Minuten Arbeit und fünf Minuten Pause. Dieses Muster hält bei ADHS oft nicht, und zwar aus zwei getrennten Gründen.

Bei manchen ist es zu kurz. Wenn es lange dauert, bis sich die Aufmerksamkeit setzt, kommt die Pause genau in dem Moment, in dem sie sich gesetzt hat, und die Sitzung wird zerteilt. Dazu kommt, dass die Rückkehr zu einer zerteilten Arbeit Minuten braucht.

Bei manchen ist es zu lang. Wenn die Aufmerksamkeit nach fünfzehn Minuten sinkt, sind die übrigen zehn Minuten Zeit, die am Schreibtisch verbracht, aber nicht gearbeitet wird.

Die richtige Länge ist von Mensch zu Mensch und von Aufgabe zu Aufgabe verschieden. Aufgaben lösen und ein Thema lesen halten nicht dieselbe Dauer aus; aktive Arbeit lässt sich länger durchhalten.

Im Artikel über Pomodoro habe ich geschrieben, warum dieses Muster nicht hält und wie man es anpasst.

Die eigene Zeit messen

Das ist eine Arbeit von einer Woche, und ihr Ertrag verteilt sich über die folgenden Monate.

Schreibe eine Woche lang bei jeder Sitzung drei Dinge auf: die Anfangszeit, die Endzeit und wie viel dieser Zeit wirklich Arbeit war.

Das Dritte sollte keine Schätzung, sondern Beobachtung sein. Wenn die Sitzung zu Ende ist, genügt es zu sagen: „Von diesen vierzig Minuten waren etwa fünfundzwanzig echt.“

Nach einer Woche ergeben sich zwei Informationen.

Die erste ist der Punkt, an dem die Aufmerksamkeit sinkt. Bei den meisten wiederholt er sich in einem bestimmten Minutenbereich, und danach wird die Sitzungslänge eingestellt.

Die zweite ist, in welchem Abschnitt des Tages du am produktivsten bist. Das bestimmt, auf welche Uhrzeit der Plan gelegt wird, und bei den meisten fällt das Ergebnis überraschend aus.

Die Messung muss alle zwei Wochen wiederholt werden, denn die Kapazität ist nicht fest. Wenn die Prüfung näher rückt, der Schlaf gestört wird und die Behandlung sich ändert, ändert sich auch die Zahl.

Wie man Pausen macht

Wichtiger als die Länge der Pause ist, wohin sie führt.

Eine Pause, die zum Telefon führt, macht die Rückkehr aus der Pause fast unmöglich. Der Grund ist das, was ich im Artikel über endloses Scrollen geschrieben habe: ein sofort verfügbarer, unvorhersehbarer, mühelos zu bekommender Reiz. Aus der Fünf-Minuten-Pause werden vierzig Minuten.

Pausenarten, die funktionieren, sind: aufstehen, Wasser trinken, ein kurzer Spaziergang, aus dem Fenster schauen, sich strecken. Ihr gemeinsames Merkmal ist, dass sie keinen Bildschirm enthalten und von selbst enden.

Eine Pause mit Bewegung hat einen eigenen Nutzen. Die Wirkung von Bewegung auf die Aufmerksamkeit ist gemessen worden, und ihr praktischster Einsatz ist der als Zeitgebungswerkzeug: Eine kurze Bewegung vor einer schwierigen Aufgabe öffnet ein Fenster für diese Aufgabe. Im Artikel über Sport habe ich das behandelt.

Außerdem braucht es eine Pausenregel: Die Endzeit der Pause wird festgelegt, wenn die Pause beginnt. Eine Pause ohne festgelegtes Ende hört nicht auf.

Kontinuität oder Intensität

Die Antwort auf diese Frage ist bei ADHS klar: Kontinuität.

An zwei Tagen in der Woche drei Stunden zu arbeiten und jeden Tag vierzig Minuten zu arbeiten, ist in der Summe ähnlich. Die Ergebnisse sind nicht ähnlich, und das Zweite liegt aus drei Gründen vorn.

Verteiltes Wiederholen. Dieselbe Zeit über die Zeit zu verteilen, führt zu dauerhafterem Lernen, als sie in einer einzigen Sitzung aufzustauen. Das ist einer der Befunde der Lernforschung mit der stärksten Evidenz.

Anlaufkosten. Eine Arbeit, die jeden Tag gemacht wird, lässt sich leichter beginnen. Nach drei Tagen Pause wird es wieder zu einer Schwelle, sich an den Schreibtisch zu setzen.

Den Faden halten. Bei ADHS wird ein aufgegebenes System nicht wieder hergestellt, sondern von vorn aufgebaut, und die Kosten dieses Neuaufbaus sind sehr hoch.

Die Frage sollte also nicht „Wie viele Stunden?“ lauten, sondern „Wie viele Minuten kann ich jeden Tag durchhalten?“. Diese Zahl darf klein sein; dass sie klein ist, ist kein Problem.

Die Version für den schlechten Tag

Jeder Plan sollte eine aufgeschriebene kleine Fassung haben, und dieser Punkt ist das Einzige, was die Dauerhaftigkeit des Plans bestimmt.

Du wirst krank werden. Es wird eine schlaflose Nacht geben. Ein schlechtes Probeergebnis wird kommen, die Motivation reißt ab.

An diesen Tagen lässt sich die volle Version nicht schaffen, und wenn sie nicht zu schaffen ist, bleiben zwei Möglichkeiten: aufgeben oder zur kleinen Version wechseln. Wenn die kleine Version nicht vorher aufgeschrieben wurde, wird aufgegeben.

Die Version für den schlechten Tag sieht so aus: zwanzig Minuten, ein Fach, ein Thema, kein Aufgabenlösen. Ihr Ziel ist nicht voranzukommen, sondern den Faden zu halten.

Der Wert dieser Version liegt nicht in dem, was du lernst, sondern darin, dass es am nächsten Tag leichter ist, sich an den Schreibtisch zu setzen.

Die Vergleichsfalle

In Prüfungszeiten schadet am meisten, die Stundenzahl eines anderen zu hören.

Der Satz „Ich lerne zehn Stunden am Tag“ führt aus zwei Gründen in die Irre.

Erstens ist die genannte Zahl meist die am Schreibtisch verbrachte Zeit, und die ist bei allen größer als die wirkliche Arbeit. Zweitens ist der Unterschied bei einer Schülerin oder einem Schüler mit ADHS noch größer, deshalb ist der Vergleich von vornherein unfair.

Wenn man vergleichen will, sollte man nicht Stunden vergleichen, sondern die beendete Arbeit. Die Frage „Wie viele Themen hast du diese Woche abgeschlossen?“ ist sowohl genauer als auch nützlicher als die Frage „Wie viele Stunden hast du gelernt?“.

Das ist bei ADHS zusätzlich wichtig, denn ein Mensch, der jahrelang mit Gleichaltrigen verglichen wurde, macht den Vergleich von selbst. Diese Ansammlung habe ich im Artikel über Scham und Selbstmitgefühl beschrieben.

In welcher Tageszeit

Das ist eine Frage, die ebenso wichtig ist wie die Gesamtzeit, und die Antwort ist von Mensch zu Mensch verschieden.

Bei den meisten ist der produktivste Abschnitt der Morgen. Für einen Teil der Nachmittag. Die späte Nacht ist dagegen bei fast niemandem der produktivste Abschnitt, denn die in dieser Stunde gewonnene Leistung wird dem nächsten Tag gestohlen.

Dass Schlafmangel mit Lernen und akademischer Leistung negativ zusammenhängt, ist gut belegt. Bei ADHS kommt eine weitere Schicht hinzu: Schlafmangel stört Aufmerksamkeit, Impulskontrolle und Gefühlsregulation direkt, ahmt die Symptome also nach und verschlimmert sie zugleich.

Das praktische Ergebnis: Die zwei Stunden, die eine bis ein Uhr nachts ausgedehntes Arbeiten einbringt, nehmen die vier Stunden des nächsten Tages mit. Diesen Zusammenhang habe ich im Artikel über Schlaf behandelt.

Wenn du Medikamente nimmst

Wenn du in Behandlung bist, gibt es eine zusätzliche Variable, die die Lernzeit bestimmt.

Der Verlauf der Wirkung des Medikaments im Laufe des Tages beeinflusst direkt, welche Arbeit zu welcher Uhrzeit möglich ist. Wenn die Wirkung am späten Nachmittag nachlässt, ist es nicht realistisch, eine schwere Aufgabe wie das Erlernen eines Themas in die Abendstunden zu legen.

Das Konzept, das funktioniert, ist, die Aufgaben nach ihrem Gewicht zu verteilen: das neue Thema in den Abschnitt, in dem die Wirkung am höchsten ist, Wiederholen und Aufgabenlösen in die späteren Abschnitte.

Diese Verteilung musst du durch eigene Beobachtung herausfinden, und es hilft, sie mit deiner Ärztin oder deinem Arzt zu teilen. Dosis und Uhrzeit werden anhand solcher konkreten Beobachtungen eingestellt.

Das Verhältnis von Medikament und Lernen habe ich in einem eigenen Artikel ausführlicher behandelt.

An Tagen, an denen du nicht arbeiten kannst

Einen Tag zu haben, an dem man gar nicht arbeiten konnte, bedeutet nicht, dass der Plan zu Ende ist, aber die meisten verhalten sich so.

Zwei Fehler sind hier verbreitet.

Nachholen wollen. Am nächsten Tag das Doppelte zu arbeiten. Dieser Plan bricht am zweiten Tag auch zusammen, und jeder Zusammenbruch hinterlässt Schuld.

Den Plan verschärfen. An die Stelle des zusammengebrochenen Plans einen vollgepackteren zu setzen. Der vollgepackte Plan bricht schneller zusammen.

Das Einzige, was funktioniert, ist, am nächsten Tag zum normalen Plan zurückzukehren. Der verpasste Tag ist verpasst; er kommt nicht zurück, und wenn man versucht, ihn nachzuholen, verliert man nicht einen Tag, sondern drei.

Für alle, die eine Zahl wollen

Es wird welche geben, die bis hierher gelesen haben und trotzdem eine Zahl wollen, und das ist verständlich. Deshalb gebe ich einen Rahmen, aber mit seinen Grenzen.

Situation	Realistischer Start	Maßstab
Wenn es noch keine Ordnung gibt	20-30 Minuten am Tag	Dass es jeden Tag machbar ist
Wenn die Ordnung sitzt	1-2 Stunden am Tag, aufgeteilt	Dass eine Hauptaufgabe fertig wird
Bei der Prüfungsvorbereitung	2-3 Sitzungen im besten Abschnitt des Tages	Zahl der abgeschlossenen Themen
Schlechter Tag	20 Minuten, ein Fach	Den Faden halten

Die Zahlen in dieser Tabelle sind kein Ziel, sondern ein Anfang. Der eigentliche Maßstab ist die rechte Spalte: Der Tag ist nicht abgeschlossen, wenn die Zeit um ist, sondern wenn die Arbeit fertig ist.

Und das muss ich hinzufügen: Wenn dir die in der Tabelle genannten Zeiten niedrig vorkommen, liegt das nicht daran, dass sie niedrig sind. Es liegt daran, dass die wirklich geleistete Arbeit kürzer ist als gedacht.

Die Summe aus Schule und Lernen

Das ist die Rechnung, die bei Schülerinnen und Schülern am häufigsten übersehen wird: Auch die in der Schule verbrachte Zeit verbraucht Aufmerksamkeit.

Sechs Stunden Schule, vier Stunden Hausaufgaben und Vorbereitung bedeuten, zehn Stunden am Tag Aufmerksamkeit zu halten. Das ist etwas, das kein Erwachsener tut, und von einer Schülerin oder einem Schüler mit ADHS wird es erwartet.

Die realistische Rechnung sieht so aus: Die Kapazität, die nach der Schule bleibt, beträgt die Hälfte der Kapazität vor der Schule. Deshalb sollte der Plan für den Abend halb so groß sein wie der Plan für den Morgen.

Auch deshalb sollten Wochentage und Wochenende nicht demselben Plan unterliegen. Der Wochentag ist kurz, das Wochenende lang; beiden dasselbe Ziel zu schreiben, lässt die Woche von vornherein verlieren.

Wochenende und Ferien

Das Wochenende wird auf zwei falsche Arten benutzt.

Die erste ist das Nachholen. Das unter der Woche Versäumte auf das Wochenende zu stauen. Dieser Plan funktioniert am ersten Wochenende, bricht am zweiten zusammen, und jeder Zusammenbruch erzeugt Schuld.

Die zweite ist, es ganz leer zu lassen. Wenn zwei Tage Pause gemacht werden, wird es am Montag wieder zu einer Schwelle, sich an den Schreibtisch zu setzen.

Der Mittelweg ist, dem Wochenende eine eigene Aufgabe zu geben. Die einzige Aufgabe, die unter der Woche nicht zu schaffen ist, aber wirklich zum Wochenende passt, ist, Probeprüfungen zu lösen und auszuwerten.

In langen Ferien gilt dieselbe Logik. In den Ferien den vollen Plan umzusetzen ist nicht realistisch, aber ganz aufzuhören wird teuer. Zwanzig Minuten am Tag, ein Thema; das Ziel ist nicht voranzukommen, sondern die Rückkehr zu erleichtern.

Die Kosten des Zuvielarbeitens

Diese Überschrift wird selten geschrieben, aber bei ADHS ist es ein echtes Risiko.

Bei einer Schülerin oder einem Schüler, die oder der lange über der eigenen Kapazität arbeitet, kommt Burnout früher als bei Gleichaltrigen. Der Grund ist das, was ich im Artikel über Burnout geschrieben habe: Selbst ein gewöhnlicher Tag vergeht mit Aufholbemühungen, die gleiche Arbeit wird also mit doppelter Energie getan.

Frühe Zeichen sind: Das Wochenende vergeht ganz leer, die einfachsten Aufgaben lassen sich nicht mehr erledigen, die Gereiztheit nimmt zu, nichts, was früher Freude gemacht hat, macht noch Freude.

Wenn diese Zeichen auftauchen, ist nicht zu tun, den Plan zu verschärfen, sondern den Tagesanteil zu verkleinern. Der verkleinerte Plan läuft weiter; der verschärfte wird aufgegeben.

Das Zeitmessen selbst kann eine Falle sein

Die Zeit mit einer App zu messen ist eine verbreitete Gewohnheit, und sie hat zwei Seiten.

Der Nutzen: Sie zeigt, wie viel wirklich gearbeitet wurde, und beseitigt den Schätzfehler.

Der Schaden: Wenn die Zahl zu einem Ziel wird, ersetzt das Am-Schreibtisch-Bleiben die Arbeit. Um den Zähler nicht anzuhalten, vor dem Bildschirm zu sitzen, macht die Messung sinnlos.

Der zweite Schaden ist heimtückischer: Zähler führen, Aufzeichnungen führen und Statistiken ansehen kann zu einer eigenen Beschäftigung werden. Das ist die Mess-Fassung des App-Hoppings.

Die Regel: Die Messung wird eine Woche lang gemacht und dann beendet. Dauernd zu messen ist nicht nötig; alle zwei Wochen eine Tageskontrolle genügt.

Der Zeitdruck der Familie

Bei Schülerinnen und Schülern ist das ein Faktor, der das Arbeiten direkt verringert.

Wenn jeden Abend gefragt wird „Wie viele Stunden hast du gelernt?“, passieren zwei Dinge. Erstens wird die Stunde zu einem Leistungsmaß, und das Am-Schreibtisch-Bleiben wird gefördert. Zweitens wird das Lernen zu einer Sache der Rechenschaft und erzeugt Widerstand.

Die Änderung, die funktioniert, ist, die Frage zu ändern: statt „Wie viele Stunden hast du gelernt?“ „Was hast du heute beendet?“.

Die zweite Frage liefert sowohl genauere Informationen als auch dem Kind die Möglichkeit, wirklich zu erzählen, was es getan hat. Und weil die beendete Arbeit konkret ist, ist sie einer Diskussion nicht zugänglich.

Veränderung über die Zeit

Die Kapazität ist nicht fest, und wenn der Plan das nicht berücksichtigt, bricht er regelmäßig zusammen.

Faktoren, die die Veränderung bewirken, sind: Schlafrhythmus, Nähe der Prüfung, Krankheit, Änderung der Behandlung und bei Frauen die Phase des Zyklus. Das Letzte wird wenig besprochen, ist aber berichtet worden; im Artikel über Hormone habe ich es behandelt.

Praktisch heißt das: Die Messung alle zwei Wochen wiederholen und den Plan entsprechend anpassen.

Das bedeutet nicht, dass der Plan gescheitert ist. Einem festen Plan mit fester Kapazität zu folgen ist ohnehin nicht möglich; das Einzige, was sich ändert, ist, ob das akzeptiert wird.

Was mir bleibt

Ein Stundenziel zu setzen ist eine der ersten Methoden, zu denen eine Schülerin oder ein Schüler mit ADHS greift, und wenn das Ziel nicht erreicht wird, ist der Schluss meistens derselbe: Ich bin nicht diszipliniert genug. Am nächsten Tag wird das Ziel erhöht, weil man glaubt, es habe nicht gereicht.

Was ich aus diesem Artikel mitnehme, ist, dass sich nicht das Ziel ändern muss, sondern das Maß. Eine Woche lang zu messen, wie viel wirklich gearbeitet wird, kann eine überraschende Zahl liefern. Diese kleine Zahl kann seit Jahren dieselbe geblieben sein, das Ziel aber ist das Dreifache davon.

Wenn das Ziel etwas über die wirkliche Zahl gezogen wird, lässt es sich erreichen. In der Woche, in der es erreicht wird, ändert sich die gearbeitete Stundenzahl nicht; was sich ändert, ist, wie der Tag beendet wird.

Die Informationen hier sind ein allgemeiner Rahmen. Entscheidungen über Diagnose und Behandlung werden mit deiner Ärztin oder deinem Arzt getroffen.