Aufgabenlähmung: Wissen, was zu tun ist, und nicht anfangen

Ich sitze am Tisch. Ich weiß, was ich tun muss. Ich weiß auch, wie ich es tue. Ich will es sogar.

Und nichts passiert.

Diesen Zustand zu beschreiben ist mir immer schwergefallen, denn für jemanden, der von außen schaut, sehen „Du tust es nicht“ und „Du kannst es nicht“ gleich aus. Von innen ist der Unterschied groß. Etwas nicht zu tun ist eine Entscheidung. Das hier ist eine Wand.

Der Name ist Aufgabenlähmung, und mit Faulheit hat sie nichts zu tun.

Der Unterschied zum Aufschieben

Aufschieben funktioniert wie eine Entscheidung: Ich mache es, aber später. Du stellst etwas anderes dazwischen und kannst dich sogar daran freuen. Beim Aufschieben kannst du eine Serie schauen.

Bei der Aufgabenlähmung gibt es kein Gefühl, gewählt zu haben. Der Körper bewegt sich nicht, und auch an dem, was du dazwischenschiebst, hast du keine Freude. Bei mir sieht der typische Zustand so aus: Zwanzig Minuten auf den Bildschirm starren und nichts tun, dann das bemerken und mich über mich ärgern. In diesen zwanzig Minuten habe ich mich auch nicht ausgeruht.

Es gibt noch einen dritten Zustand, die Vermeidung: Die Aufgabe verschwindet vollständig aus dem Kopf. Aufschieben verzögert die Zeit, Vermeidung ignoriert das Thema. Die Unterscheidung der beiden habe ich im Artikel Aufschieben oder Vermeiden behandelt.

Etwas nicht zu tun ist eine Entscheidung. Aufgabenlähmung ist keine Entscheidung; es ist, dass sich nie eine Entscheidung bildet.

Was dahintersteckt

In Barkleys (1997) Theorie stehen bei ADHS die exekutiven Funktionen im Zentrum, und ihre erste Stufe ist der Aufgabeninitiierung. Zu wissen, was zu tun ist, ist eine Fähigkeit für sich, diese erste Bewegung auszulösen eine andere. Sie für dasselbe zu halten, ist einer der Fehler, die das Verständnis von ADHS am meisten erschweren; die Einzelheiten habe ich im Artikel über exekutive Funktionen beschrieben.

Browns (2005) Modell kommt an eine ähnliche Stelle: Es beschreibt ADHS nicht als ein einzelnes Aufmerksamkeitsproblem, sondern als unregelmäßiges Arbeiten eines Verbunds von Steuerungsfunktionen.

In der Praxis nähren drei Dinge die Blockade:

• Unklarheit. Wenn nicht klar ist, was der erste Schritt ist, gibt es auch keinen Ausgangspunkt. Mein Geist schaut auf die Aufgabe und findet keine Stelle zum Anpacken.
• Gefühlslast. Nicht die Aufgabe selbst, sondern das, was sie wachruft, wiegt schwer: Schuld, Angst, Scham. Eine Nachricht, die seit drei Wochen wartet, ist keine Nachricht mehr.
• Größe. Der Geist sieht die Aufgabe als ein einziges Stück, und ein einziges Stück lässt sich nicht tragen.

Bei mir sind es meistens alle drei zugleich, und herauszufinden, welcher überwiegt, ist der erste Schritt bei der Wahl der Lösung. Ich habe einen Artikel geschrieben, der die Arten des Aufschiebens unterscheidet; die Logik der Diagnose dort hilft auch hier: Arten des Aufschiebens.

Was im Körper passiert, wenn man blockiert

Das zu beschreiben ist schwer, aber es lohnt den Versuch, denn an dem Tag, an dem ich es beschreiben konnte, war die Sache keine „Eigenart“ mehr.

Wenn ich blockiert bin, gibt es eine Anspannung. Ich bin nicht entspannt, nicht froh, ich ruhe mich nicht aus. Eine Art Bereitschaftszustand: als würde ich jeden Moment aufstehen, und ich stehe nicht auf. Mein Geist kreist um die Aufgabe herum und geht nie hinein.

Auch die Zeit wird seltsam. Zwanzig Minuten vergehen wie fünf. Wenn ich auf die Uhr schaue, schrecke ich zusammen, und dieses Zusammenschrecken führt statt zum Aufstehen zu einem tieferen Erstarren. Denn jetzt kommt zur Aufgabe noch die Schuld wegen der verlorenen Zeit hinzu.

Dann gibt es noch eine Stufe: das Verhandeln mit mir selbst. „Ich lese nur diese Seite, dann fange ich an.“ „Ich koche nur einen Kaffee, dann fange ich an.“ Das alles klingt vernünftig, und nichts davon endet damit, dass ich anfange. Das Verhandeln selbst ist eine Form, nicht anzufangen.

Das zu bemerken hat bei mir etwas verändert. Ich frage mich nicht mehr „Warum fängst du nicht an?“, weil es darauf keine Antwort gibt. Stattdessen frage ich „Was ist das Kleinste, das ich jetzt tun kann?“. Auf die zweite Frage gibt es immer eine Antwort.

Was die Blockade löst

Den ersten Schritt so klein machen, dass man sich schämt. Nicht „Schreib den Bericht“, sondern „Öffne die Datei“. Nicht „Räum die Wohnung auf“, sondern „Bring ein einziges Glas in die Küche“. Wenn der Schritt dir nicht klein vorkommt, ist er nicht klein genug. Seit ich mir diese Regel gesetzt habe, sieht meine Liste seltsam aus, und sie funktioniert.

Den Schritt mit Zeit verbinden. Ein Zwei-Minuten-Timer nimmt das Versprechen weg, das du über die Dauer der Aufgabe gegeben hast. Zu wissen, dass ich nach zwei Minuten aufhören kann, macht das Anfangen möglich. Meistens höre ich nicht auf, aber dass ich es könnte, muss sein. Die Einzelheiten stehen im Artikel zur Zwei-Minuten-Regel.

Bei Unklarheit zuerst aufschreiben. Wenn du nicht weißt, was die Schritte sind, ist das die eigentliche Aufgabe. Fünf Minuten zu sitzen und die Punkte aufzuschreiben ist eine Aufgabe für sich und meistens leichter als die Aufgabe selbst.

Jemand an der Seite. Eine Methode, deren Grund man nicht genau kennt, deren Wirkung aber stark ist. Die Person hilft nicht, sie ist nur da. Das ist bei mir das, was am verlässlichsten funktioniert; ich habe es im Artikel über Body Doubling beschrieben.

Die Umgebung wechseln. Wenn du am selben Tisch blockiert bist, reicht manchmal allein der Wechsel in einen anderen Raum.

Laut aussprechen. „Jetzt öffne ich die Datei“ zu sagen verwandelt die Absicht in eine Bewegung. Es funktioniert sogar in einem Raum, in dem niemand es hört.

Die einzige Frage, die du dir stellen solltest, wenn du blockiert bist. „Was ist die kleinste körperliche Bewegung, die ich jetzt mit meiner Hand machen kann?“ Wenn die Antwort „nachdenken“ lautet, ist es noch nicht klein genug geworden. Wenn die Antwort „den Deckel anheben“ lautet, bist du am richtigen Ort.

Anderen davon erzählen

Die Schwierigkeit, diesen Zustand zu erklären, liegt hier: Der Satz „Ich kann nicht“ klingt nach einer Ausrede, besonders wenn du die Aufgabe letzte Woche geschafft hast.

Was bei mir als Erklärung funktioniert hat, war: „Diese Aufgabe steckt bei mir fest. Hilfst du mir, sie um einen Schritt zu verkleinern?“ Dieser Satz gibt dem Gegenüber etwas Konkretes. Er sagt nicht „Hab Verständnis“, er sagt „Tu das“.

Was nicht funktioniert, ist der Versuch zu erklären. Lange den Mechanismus zu schildern ermüdet mich und überzeugt das Gegenüber nicht. Überzeugend ist, zu sehen, dass die Aufgabe gemeinsam verkleinert und erledigt wird.

Es gibt auch eine Variante für den Arbeitsplatz. Dort statt „Ich kann nicht anfangen“ zu sagen „Der erste Schritt dieser Aufgabe ist mir nicht klar, können wir ihn gemeinsam definieren?“, ist sowohl richtig als auch sicher. Meistens ist das tatsächlich das Problem, und das Gegenüber liest es nicht als Schwäche.

Was nicht funktioniert

Auch das will ich aufschreiben, denn ich habe es jahrelang an den falschen Stellen versucht.

Sich selbst motivieren zu wollen. Motivationsreden haben bei mir nie einen Anfang hervorgebracht. Was sie hervorbringen sollen, ist ein Gefühl, und wenn das Gefühl nicht kommt, bleibt mir nichts in der Hand.

Einen größeren Plan machen. Es gab Tage, an denen ich mich hinsetzte und einen Dreimonatsplan machte, um die Aufgabe zu lösen, bei der ich blockiert war. Der Plan war schön, und die Aufgabe wurde trotzdem nicht erledigt.

Bestrafen. Der Satz „Ich stehe nicht auf, bevor ich das fertig habe“ vertieft bei mir die Lähmung, weil er die Größe der Aufgabe noch vergrößert.

Für das Anfangen habe ich zwei konkrete Protokolle gesondert geschrieben: die Fünf-Minuten-Regel und das Aufhören mit einem unfertigen Rest.

Wann man auf etwas anderes schauen muss

Wenn die Aufgabenlähmung wochenlang anhält, bei jeder Aufgabe auftritt und dazu Interessenverlust, Schlafstörung oder Hoffnungslosigkeit kommen, kann es sein, dass es nicht nur um das Anfangen geht.

Depression und Angst begleiten ADHS häufig und erzeugen ein sehr ähnliches Bild (Faraone et al., 2021). Diese Unterscheidung trifft eine Fachperson, und sie muss sie treffen, denn die Lösung der beiden Bilder ist verschieden. Wenn du eine schwere Zeit durchmachst: In der Türkei gibt es die Rufnummern 112 (Notruf) und ALO 183 (soziale Hilfe).

Für mich selbst hat am meisten dieser Satz geholfen: Wenn ich vor der Wand stehe, hebt es die Wand nicht auf, mich zu ärgern. Einen kleinen Ziegel herauszuziehen tut es.

Einen Tag, an dem ich erstarrt war, habe ich im Tagebuch geschrieben: Die Wand anstarren.