Ablenkung beim Lernen mit ADHS: Telefon, Zuhause, Bibliothek

Du sitzt am Tisch, das Telefon liegt mit dem Display nach unten, stumm. Du willst vier Stunden lernen. Vierzig Minuten später ist deine Hand schon beim Telefon, und du erinnerst dich nicht, wie sie dorthin kam.

Das ist das, was die meisten Erzählungen über die Prüfungszeit unter der Überschrift „Willenskraft“ einsammeln. Dabei ist es sowohl falsch als auch nutzlos, das, was hier passiert, mit Willenskraft zu erklären.

Dieser Text ist der Ablenkungs-Teil der Reihe Für Prüfungen lernen mit ADHS.

Warum Stummschalten nicht reicht

Stothart und Kolleginnen und Kollegen schickten Teilnehmenden während einer Aufgabe, die Aufmerksamkeit verlangt, eine Benachrichtigung aufs Telefon. Die Teilnehmenden fassten das Telefon nicht einmal an; die Benachrichtigung kam nur an. Trotzdem wurde die Leistung bedeutsam gestört, und diese Störung war ähnlich groß wie der Effekt bei Menschen, die aktiv telefonierten oder Nachrichten schrieben (Stothart et al., 2015).

Die Deutung der Autorinnen und Autoren: Schon eine kurze Benachrichtigung kann aufgabenfremde Gedanken auslösen. Auch bei ausgeschaltetem Ton ist der Geist also schon weg, wenn man die Vibration spürt oder der Bildschirm aufleuchtet.

Bei ADHS ist es vernünftig, höhere Kosten zu erwarten, denn dass die Aufmerksamkeit zu Reizen von außen abrutscht, gehört ohnehin zu den grundlegenden Schwierigkeiten. Der praktische Schluss daraus ist schlicht: Das Telefon sollte nicht stumm auf dem Tisch liegen, sondern in einem anderen Zimmer. Den Reiz aus der Umgebung zu entfernen heißt Reizkontrolle.

Die unsichtbare Rechnung der Unterbrechung

Das zweite Problem ist weniger die Unterbrechung selbst als die Kosten der Rückkehr.

Die Arbeit von Mark und Kolleginnen und Kollegen zeigte, dass unterbrochene Aufgaben tatsächlich in kürzerer Zeit erledigt wurden, aber das hatte einen Preis: Die Teilnehmenden arbeiteten schneller, um die Unterbrechung auszugleichen, und berichteten von mehr Stress, Zeitdruck und Anstrengung (Mark et al., 2008).

Dazu kommt noch der Teil der Aufmerksamkeit, der zurückbleibt. Wenn du aufs Telefon geschaut hast und zurückkehrst, ist dein Körper am Tisch, aber ein Teil deines Geistes ist noch bei dem, was du eben gesehen hast. Im Glossar heißt das Aufmerksamkeitsrückstand. Wenn du einen Block von fünfundvierzig Minuten dreimal unterbrichst, entstehen nicht fünfundvierzig Minuten Lernen, sondern drei zersplitterte Einstiege.

Deshalb ist der Satz „ich schau nur eine Minute“ wirklich eine falsche Rechnung. Die eine Minute vergeht nicht am Telefon; sie vergeht eine Minute am Telefon und dann vier Minuten bei der Rückkehr.

Das besondere Problem sozialer Medien

Auf eine E-Mail zu schauen ist nicht dasselbe, wie auf soziale Medien zu schauen. Soziale Medien hören nicht auf.

Ein Lehrbuch hat ein Ende; die Seite endet, das Thema endet. Der Feed endet nicht, und weil er nicht endet, musst du selbst die Entscheidung „jetzt höre ich auf“ treffen. Bei ADHS ist der Moment dieser Entscheidung genau die Stelle, die schwerfällt. Wie dieses Design funktioniert, habe ich im Text über endloses Scrollen beschrieben.

Für die Prüfungszeit gibt es ein paar Grenzen, die einen Versuch wert sind.

Die App vom Telefon löschen. Du musst das Konto nicht schließen; schon der Zugang über den Browser fügt genug Reibung hinzu.

Das Telefon in ein anderes Zimmer legen. Wenn außer Sichtweite nicht reicht, hinter die Tür.

Zu den Lernzeiten ein eigenes Benutzerprofil oder einen Fokusmodus. Ein Profil, in dem beim Arbeiten nur die Lern-Apps geöffnet sind.

Die Pause ohne Bildschirm festlegen. Eine App, die man als Pause öffnet, macht das Ende der Pause unklar.

Keine davon verlangt Willenskraft, alles sind vorher getroffene Entscheidungen. Die allgemeine Form des Kampfes gegen Ablenker habe ich im Text über digitale Unordnung zusammengetragen.

Mit dem Computer arbeiten

Ein Teil des Prüfungslernens findet auf dem Bildschirm statt: Videovorlesung, digitale Quelle, Online-Aufgabenbank. Hier reicht es nicht, das Telefon wegzulegen, denn der Ablenker ist auf demselben Bildschirm.

Ravizza und Kolleginnen und Kollegen beobachteten in einer einführenden Psychologievorlesung die tatsächliche Internetnutzung der Studierenden während des Unterrichts über einen Server. Die Nutzung für Fachfremdes war verbreitet und stand in umgekehrtem Zusammenhang mit der Prüfungsleistung; die Nutzung für den Unterricht sagte die Leistung nicht voraus (Ravizza et al., 2017).

Das ist eine Korrelationsstudie, sie stellt keine Ursache-Wirkung-Beziehung her. Aber beim Arbeiten am Bildschirm die Zahl der Tabs zu verringern ist eine billige und sinnvolle Maßnahme. Ein Fenster, Vollbild, Benachrichtigungen aus. Bei Videovorlesungen kann es außerdem helfen, die Wiedergabegeschwindigkeit etwas zu erhöhen; wenn das Tempo der Arbeit steigt, bleibt dem Geist weniger Leerraum zum Entkommen. Diese Seite habe ich im Text über Online-Unterricht ausführlich beschrieben.

Eine volle Arbeit ist ein Schutzschild gegen Ablenker

Einer der interessantesten Befunde aus der Forschung ist hier ADHS-spezifisch.

Forster und Kolleginnen und Kollegen arbeiteten mit 17 Erwachsenen mit ADHS und 17 Kontrollteilnehmenden. Die Teilnehmenden suchten auf dem Bildschirm einen Zielbuchstaben und versuchten dabei, gelegentlich auftauchende irrelevante Bilder zu ignorieren. Die Aufgabe wurde in zwei Schwierigkeitsgraden gestellt. Die Kosten der Ablenkung waren bei den Erwachsenen mit ADHS mehr als doppelt so hoch wie in der Kontrollgruppe; aber als die Aufgabe schwerer wurde, also die Wahrnehmungslast stieg, sank die Ablenkung auch in der ADHS-Gruppe auf das Kontrollniveau (Forster et al., 2014).

Das ist eine Laboraufgabe und lässt sich nicht eins zu eins aufs Lernen übertragen. Aber sie stützt eine Intuition: Der Grund für die Ablenkung ist nicht immer die Umgebung, manchmal lässt die Arbeit zu viel Leerraum.

Übertragen aufs Prüfungslernen heißt das: Passives Lesen lässt Leerraum, Lesen mit Markieren per Stift nicht. Ein Video anzusehen lässt Leerraum, beim Ansehen mitzuschreiben nicht. Stoffwiederholung lässt Leerraum, sich selbst zu testen nicht. Ein Nebennutzen der aktiven Methoden, die ich im Text über Wiederholung und Vergessen beschrieben habe, ist genau das.

Das Ablenkungsheft. Versuch nicht, die fremden Dinge zu vertreiben, die dir beim Lernen in den Sinn kommen; schreib sie mit einem einzigen Wort auf einen Zettel am Rand des Tisches. „Paket“, „Geburtstag von jemandem aus der Familie“, „Ladegerät“. Das Aufschreiben dauert dreißig Sekunden, und dieser Gedanke kommt nicht zurück. In der Pause schaust du auf den Zettel und entscheidest, worum du dich kümmerst. Der vertriebene Gedanke kommt zurück, der aufgeschriebene nicht.

Zuhause, Bibliothek, Café

Einen langen Text zur Wahl der Umgebung habe ich unter der Überschrift Lernumgebung geschrieben; hier fasse ich den Teil zusammen, der speziell das Prüfungslernen betrifft.

Bibliothek. Ihre Stärke kommt weniger von der Stille als von den Menschen, die um dich herum arbeiten. Das ist der Body-Doubling-Effekt. Gut für Arbeiten, die schwer anzufangen sind, und für lange Blöcke. Nachteil: Das Hingehen kostet Zeit, und die Entscheidung hinzugehen ist für sich schon eine Gelegenheit zum Aufschieben.

Zuhause. Keine Wegkosten, dafür viele Ablenker. Wenn du zu Hause lernst, machen drei Dinge einen Unterschied: eine Ecke festlegen, in der du nur zum Lernen sitzt, das Blickfeld leeren und ein kleines Startritual aufbauen.

Café. Kann nützlich sein, um Ideen zu finden, Entwürfe zu schreiben, ein Thema im Kopf aufzubauen. Für Details, Auswendiglernen und Kontrollarbeiten ist es meist kein guter Ort. Für jemanden mit hoher sensorischer Empfindlichkeit kann es genau das Gegenteil bewirken.

Wichtig ist, die Wahl nicht zu einer Charakterfrage zu machen. „Ich kann zu Hause nicht arbeiten“ ist keine Identität, sondern eine Beobachtung. Und diese Beobachtung ändert sich je nach Arbeit.

Das Zuhause und die Menschen darin

Das Schwierigste am Lernen zu Hause ist oft nicht das Telefon, sondern das Zuhause selbst und die Menschen darin.

Wenn jemand, der in derselben Wohnung lebt, die Tür öffnet und sagt „Ich muss dich was fragen“, dauert die Frage dreißig Sekunden, aber die Rückkehr dauert Minuten. Diese Unterbrechungen häufen sich in der Prüfungszeit, und meistens meint es niemand böse; es ist nur nicht erkennbar, dass du lernst.

Ein paar Dinge sind einen Versuch wert.

Ein sichtbares Zeichen setzen. Eine einfache Karte an der Tür, ein Zettel mit „45 Minuten“. Das ist weniger anstrengend als Reden, und man muss es nicht jedes Mal neu erklären.

Die Zeiten vorher ankündigen. Der Satz „Heute Abend lerne ich von acht bis neun“ verringert die Unterbrechungen zu dieser Zeit deutlich. Ein unbestimmtes „ich lerne“ tut das nicht.

Die Unterbrechungen bündeln. Sich zu wünschen, dass die Fragen der Mitbewohnenden in die Pausenzeiten fallen, ist viel billiger, als jede einzeln zu beantworten.

Kopfhörer. Auch wenn du keine Musik hörst, funktionieren Kopfhörer im Ohr als soziales Zeichen.

ADHS den Mitbewohnenden zu erklären ist nicht immer möglich oder nötig. Der Satz „Wenn ich unterbrochen werde, muss ich von vorn anfangen“ genügt meist und führt nicht in ein Gespräch über die Diagnose. Wenn du das Thema ansprechen willst, habe ich im Text über ADHS in der Familie erzählen beschrieben, wie man das angehen kann.

Und dann gibt es noch die Ablenker des Zuhauses selbst: angefangene Arbeiten auf dem Tisch, Unordnung auf Augenhöhe, Geräusche aus der Küche. Weil der Versuch, die ganze Wohnung aufzuräumen, in eine neue Form des Aufschiebens umschlagen kann, ist es ein realistischeres Ziel, nur den Bereich zu leeren, den man von seinem Platz aus sieht.

Ein Experiment über zwei Wochen

Statt zu raten, welche Umgebung zu welcher Arbeit passt, führt Messen schneller zum Ergebnis.

Schreib zwei Wochen lang nach jedem Lernblock drei Dinge auf: wo du gearbeitet hast, nach wie vielen Minuten du anfangen konntest, wie viele Minuten du bleiben konntest. Drei Zahlen, zehn Sekunden pro Tag.

Beim Messen achte auf einen Punkt: Probier dieselbe Umgebung mit verschiedenen Arten von Arbeit aus. An einem Tag Auswendiglernen, an einem Tag Aufgaben lösen, an einem Tag Lesen. Dieselbe Bibliothek kann sich fürs Auswendiglernen als großartig erweisen und fürs Aufgabenlösen als mittelmäßig. Eine Messung mit nur einer Art von Arbeit zeigt die Umgebung besser oder schlechter, als sie ist.

Am Ende der zwei Wochen hast du keine Vermutung, sondern Daten. Wenn du in der Bibliothek im Schnitt nach fünf Minuten anfängst und zu Hause nach fünfunddreißig, dann ist die halbe Stunde, die du für den Weg ausgibst, in Wirklichkeit ein Gewinn. Oder es kommt umgekehrt heraus, und du siehst, dass es sinnvoller ist, zu Hause zu bleiben.

Was im Kampf gegen Ablenker ermüdet, ist, jedes Mal neu entscheiden zu müssen. Wenn du jedes Mal, wenn du dich setzt, neu entscheidest, wohin du das Telefon legst, in welchem Zimmer du arbeitest, was du in der Pause tust, dann triffst du den ganzen Tag über Dutzende kleiner Entscheidungen, und jede davon ist ein Kampf, den man verlieren kann. Diese Entscheidungen einmal zu treffen und die Umgebung entsprechend einzurichten, ist viel billiger, als dasselbe dreißigmal zu tun.