Pomodoro und Time-Blocking bei ADHS

Zwei Methoden stehen auf jeder ADHS-Liste: Pomodoro und Time-Blocking. Beide habe ich ausprobiert, beide am dritten Tag aufgegeben, und beides schrieb ich meiner eigenen Ungeschicklichkeit zu.

Später sah ich, dass das Problem nicht bei den Methoden lag. Es lag darin, dass sie unverändert angewendet wurden.

Warum es wichtig ist, die Zeit sichtbar zu machen

Die eigentliche Aufgabe beider Methoden ist dieselbe: die Zeit von außen sichtbar zu machen.

Was wir Zeitblindheit nennen, ist, dass die Dauer von innen nicht zu spüren ist. Im Kopf zu zählen ist bei ADHS nicht verlässlich; zwanzig Minuten können wie eine Stunde vergehen, zwei Stunden wie zwanzig Minuten. Die ausführliche Fassung steht im Artikel Was ist Zeitblindheit.

Ein sichtbarer Timer füllt diese Lücke. Im Glossar heißt er sichtbarer Timer, und er gehört bei ADHS zu den wirksamsten Einzelmaßnahmen.

Die Studie von Solanto und Kolleginnen und Kollegen (2010) zur metakognitiven Therapie bei erwachsenem ADHS zeigt, dass genau solche Fähigkeiten des Zeitmanagements eine messbare Wirkung auf die Symptome der Unaufmerksamkeit haben. Auch in Barkleys (1997) Modell wird die Fähigkeit, die Zeit von innen zu spüren, als Teil der exekutiven Funktionen behandelt; ein Timer von außen ist also eine Stütze, die für eine fehlende Funktion einspringt.

Die Aufgabe der Methode ist nicht, dich zum Arbeiten zu bringen. Sie ist, sichtbar zu machen, wohin die Zeit geht.

Warum Pomodoro nicht greift

Klassisches Pomodoro: fünfundzwanzig Minuten arbeiten, fünf Minuten Pause, nach vier Durchgängen eine lange Pause.

Bei ADHS bleibt es an drei Stellen hängen.

Die Pause unterbricht den Hyperfokus. Du bist gerade in eine Phase der Konzentration eingetreten, die selten kommt, und da klingelt es. Wenn du Pause machst, kostet es sehr viel, zurückzukommen. Im Glossar unter Aufmerksamkeitsrest. Bei mir war das der Grund, der mich die Methode als Erstes aufgeben ließ: Diesen Flow, der ein paar Mal im Monat kommt, wegen eines Timers zu verlieren, ist sehr ärgerlich.

Fünfundzwanzig Minuten sind manchmal zu lang. An einem schlechten Tag fühlt sich schon das Anfangen von fünfundzwanzig Minuten unmöglich an, und die Methode beginnt gar nicht erst.

Die Pause endet nicht. Die Fünf-Minuten-Pause dauert vierzig Minuten. In die Pause zu gehen ist leicht, aus der Pause zurückzukommen ist schwer. Das nennt man Übergangsschwierigkeit.

Die angepasste Fassung

• Stimme die Dauer auf dich ab. Auch zehn Minuten sind ein Pomodoro. An schlechten Tagen fünf Minuten. Die Dauer ist keine heilige Zahl.
• Lass die Pause aus, wenn du im Flow bist. Die Regel lautet: Wenn es gut läuft, wenn es klingelt, mach weiter. Nutze die Pause, wenn du feststeckst.
• Stell auch für die Pause einen Timer. Ein eigener Alarm für das Ende der Pause ist das Einzige, was die Rückkehr aus der Pause möglich macht.
• Schau in der Pause nicht auf den Bildschirm. Eine Pause, in der du zum Handy greifst, macht es unmöglich, aus der Pause herauszukommen. Steh auf, trink Wasser, schau aus dem Fenster.
• Fass in der Pause die Arbeit nicht an. In der Pause in die E-Mails zu schauen, nimmt der Pause das Pausenhafte, und bei der Rückkehr ist die Aufmerksamkeit schon zerstreut.

Warum Time-Blocking nicht greift

Time-Blocking heißt, den Tag vorher in Blöcke zu teilen und jedem Block eine Aufgabe zuzuweisen.

Bei ADHS bricht es an einer einzigen Stelle zusammen, und diese Stelle ist entscheidend: der Zeitschätzung.

Der Planungsfehlschluss, den Buehler und Kolleginnen und Kollegen (1994) beschrieben haben, gibt es bei allen: Menschen schätzen systematisch zu wenig, wie lange Aufgaben dauern werden. Bei ADHS ist diese Abweichung größer.

Das Ergebnis: Der am Morgen aufgestellte Plan ist bis zum Mittag zerfallen. Wenn er zerfallen ist, wird der Plan ganz aufgegeben, weil das Alles-oder-nichts-Denken einsetzt.

Bei mir gab es noch etwas Zweites, das das Bild verdarb: die unsichtbaren Aufgaben neben denen, die den Kalender füllten. Eine Besprechung dauert eine Stunde, aber die Vorbereitung davor und das Aufräumen danach kamen im Kalender nirgends vor. Am Ende des Tages ging der Plan nicht auf, und ich fand den Grund nicht.

Die angepasste Fassung

• Multipliziere die Schätzung mit zwei. Nimm deine erste Schätzung, wie lange eine Aufgabe dauert, mal zwei. Wenn dir das zu viel vorkommt, miss eine Woche lang und finde deinen eigenen Koeffizienten.
• Lass den halben Tag frei. Die Blöcke sollen nicht mehr als fünfzig Prozent des Tages ausmachen. Die andere Hälfte ist für Verzögerungen, Übergänge und Unerwartetes.
• Reduziere die Zahl der Blöcke auf drei. Blocke nicht den ganzen Tag, sondern die drei wichtigen Aufgaben des Tages.
• Setze fünfzehn Minuten zwischen die Blöcke. Der Übergang selbst ist eine Aufgabe und braucht einen Platz im Kalender.
• Benenne die Blöcke flexibel. „An dem Bericht arbeiten“ statt „Bericht schreiben“. Ein Block, der kein Fertigwerden verspricht, erzeugt keine Schuldgefühle, wenn er zerfällt.

Erst messen, dann planen. Schreib eine Woche lang, ohne etwas zu planen, nur auf, wie lange etwas gedauert hat. Diese eine Woche macht alle späteren Pläne realistisch. Im Glossar unter Zeitschätzung.

Auch die Wahl des Timers ist ein Thema

Es klingt wie eine Kleinigkeit, war bei mir aber entscheidend.

Der Timer auf dem Handy. Die am leichtesten erreichbare, riskanteste Option. Das Handy, das du öffnest, um den Timer zu stellen, findet dich zehn Minuten später an einem ganz anderen Ort.

Der visuelle Timer. Es gibt Uhren, die die verbleibende Zeit als farbige Fläche zeigen. Zu sehen, dass die Fläche schrumpft, statt eine Zahl zu lesen, ist die direkteste Methode, Zeit spürbar zu machen. Am meisten berührt ein solches Werkzeug die Zeitblindheit.

Die Küchenuhr. Billig, mit nur einer Aufgabe und ohne Zugang zu irgendetwas anderem. Bei mir war das die Lösung, die am längsten gehalten hat; ihre einzige Eigenschaft ist, keine andere Eigenschaft zu haben.

Welchen du auch wählst, die Regel ist dieselbe: Der Timer muss sichtbar sein. Ein Timer, der in der Schublade gestellt wird, macht die Zeit nicht sichtbar.

Was zu wem passt

Man kann grob unterscheiden.

Pomodoro für Menschen, die Mühe haben anzufangen. Ein Versprechen für eine kurze Zeit senkt die Startschwelle. Wenn es dir am schwersten fällt, in eine Aufgabe hineinzukommen, beginne hier.

Time-Blocking für Menschen, die sich im Lauf des Tages zerstreuen. Dass vorher feststeht, was wann getan wird, nimmt die Entscheidungen im Tagesverlauf weg. Wenn du anfängst, aber ständig die Aufgabe wechselst, beginne hier.

Es ist auch möglich, beides zusammen zu nutzen: die Blöcke festlegen und innerhalb des Blocks in kurzen Abständen arbeiten. Bei mir hat sich diese Ordnung eingespielt, und der einzige Grund dafür ist, dass ich aufgehört habe, beide unverändert anzuwenden.

Drei häufige Fehler

Zeit mit der Suche nach Apps verbringen. Das einzige Werkzeug, das diese Methoden brauchen, ist ein Timer. Eine neue App auszuprobieren ist die am legitimsten aussehende Form, das Arbeiten aufzuschieben.

Am ersten Tag den ganzen Tag planen. Ein Plan über acht Stunden hält nie. Mit einem einzigen Block anzufangen hat ein längeres Leben, als mit zehn Blöcken anzufangen.

Das System beschuldigen, wenn es zerfällt. Wenn der Plan zerfällt, ist nicht die Methode zu wechseln, sondern die Schätzung zu korrigieren. Die Methode zu wechseln ist auf diesem Gebiet die süßeste Form des Aufschiebens.

Wo man anfängt

Wenn du eine der beiden wählen willst: Wenn du Mühe hast anzufangen, beginne mit dem Kurz-Timer, wenn du dich zerstreust, mit einem Tag aus drei Blöcken.

Und miss in der ersten Woche nur, ohne etwas zu planen. Ich habe Jahre verloren, weil ich diesen Schritt übersprungen habe; jeder Plan, der ohne Messen gemacht wird, ist ein auf einer Schätzung aufgebauter Plan, und diese Schätzung ist falsch.

Die Seite des Anfangens habe ich im Artikel Zwei-Minuten-Regel behandelt.