Endloses Scrollen und Bildschirmzeit bei ADHS

Ich öffne das Handy, um etwas nachzusehen. Eine Stunde später sitze ich mit dem Handy in der Hand da und weiß nicht mehr, was ich nachsehen wollte.

Diese Erfahrung kennt jeder. Bei ADHS kommt sie häufiger und dauert länger, und dafür gibt es einen erklärbaren Grund. Den Grund zu kennen, verringert die Schuld; aber was wirklich geholfen hat, war, die Schuld loszulassen und die Umgebung zu verändern.

Warum es so gut wirkt

Scrollen liefert gleichzeitig drei Dinge, die bei ADHS fehlen.

Sofortige Belohnung. Die Metaanalyse von Plichta und Scheres (2014) zeigt, dass bei ADHS die neuronale Antwort während der Belohnungserwartung anders ausfällt. Ferne Belohnungen wirken schwach, nahe Belohnungen stark. Scrollen gibt die Belohnung sofort.

Unvorhersehbarkeit. Es ist nicht klar, was der nächste Inhalt sein wird. Eine unvorhersehbare Belohnung erzeugt Verhalten stärker als eine feste.

Null Startkosten. Für jemanden, der Aufgabenlähmung erlebt, hat eine Tätigkeit, deren Beginn überhaupt keine Anstrengung braucht, eine enorme Anziehungskraft. Es ist kein Zufall, dass ich in den Momenten, in denen ich eine Arbeit nicht anfangen kann, zum Handy greife: Genau das Gegenteil von dem, was ich nicht kann, liegt dort bereit.

Dazu kommt die Neigung zur Sofortwahl: Die Metaanalyse von Patros und Kolleginnen und Kollegen (2016) zeigt, dass bei ADHS die Neigung stärker ausgeprägt ist, eine kleine, sofortige Belohnung einer großen, verzögerten vorzuziehen.

Scrollen wird als Zeichen von Schwäche erlebt. In Wirklichkeit ist es ein Produkt, das für das Belohnungssystem entworfen wurde und bei genau der Person wirkt, auf die es zielt.

Warum es nicht hält, mit Willenskraft zu begrenzen

Der Entschluss „Heute schaue ich weniger“ ist in dem Moment stark, in dem er gefasst wird, und drei Stunden später ist er weg.

Der Grund ist einfach: Der Entschluss wird einmal gefasst, die App dagegen wird im Lauf des Tages hundertmal auf die Probe gestellt. Bei jedem Öffnen muss man neu entscheiden, und wenn es ein einziges Mal nicht hält, ist der Tag vorbei.

Der Ansatz, der funktioniert, ist, die Entscheidung in die Umgebung einzubauen: das Verhalten zu erschweren, es einmal zu tun und nie wieder entscheiden zu müssen.

Grenzen, die wirklich helfen

Vom Startbildschirm entfernen. Du musst die App nicht löschen. Schon das Erreichen über die Suche senkt die Zahl der Öffnungen deutlich.

Abmelden und das Passwort nicht speichern. Wenn du dich bei jedem Öffnen anmelden musst, wird der Reflex des automatischen Öffnens gebrochen.

Benachrichtigungen ausschalten. Der Befund von Stothart und Kolleginnen und Kollegen (2015) ist eindeutig: Eine Benachrichtigung stört deine Aufmerksamkeit, auch wenn du nicht hinsiehst.

Graustufen ausprobieren. Ein farbiger Bildschirm ist viel anziehender als ein grauer. Diese Einstellung findest du im Menü für Bedienungshilfen des Handys, und man kann sich eine Verknüpfung zum Ein- und Ausschalten einrichten.

Den Sperrbildschirm vereinfachen. Die Zusammenfassungen von Benachrichtigungen, die sofort beim Einschalten des Bildschirms erscheinen, verbinden dich mit einem Inhalt, noch bevor du das Handy überhaupt in der Hand hast. Wenn auf dem Sperrbildschirm nichts zu sehen ist, fällt es leichter, den Grund fürs Öffnen festzuhalten.

Körperlichen Abstand schaffen. Wenn das Handy in einem anderen Zimmer liegt, braucht das Hingreifen eine Bewegung. Das ist allein die wirksamste Maßnahme auf der Liste.

Etwas an die Stelle setzen. Scrollen erfüllt ein Bedürfnis: Reiz, Pause, Flucht vor Unbehagen. Nur wird, wenn man es entfernt, nichts an seine Stelle gesetzt, und die Leere holt es zurück. Ein Buch, ein Spaziergang, Musik, ein Spiel. Das Dopamin-Menü im Glossar beschreibt genau das; das Bedürfnis nach Reiz selbst habe ich im Artikel über Reizsuche behandelt.

Sag den Grund fürs Öffnen laut. Beim Öffnen des Handys zu sagen, wofür du es öffnest („Ich schaue nach dem Wetter“), verringert das Abgleiten ins Scrollen. Der Grund: Wenn die Absicht ausgesprochen ist, fällt das Abweichen davon auf.

In welchen Momenten du abrutschst

Der eigentliche Fortschritt kam bei mir, als ich von der Frage „Wie viel nutze ich?“ zur Frage „In welchem Moment greife ich hin?“ wechselte. Die Dauer ist ein Ergebnis; die eigentliche Information steckt im Auslöser.

Es gibt vier häufige Momente.

Unmittelbar bevor ich mit einer Arbeit anfange. Der häufigste und der teuerste. Das Handy kommt hier als Werkzeug zum Aufschieben ins Spiel.

Wenn eine Arbeit fertig ist. In der Leere nach dem Abschluss einer Arbeit sucht der Kopf sofort einen neuen Reiz. Dieser Moment ist zugleich der, in dem der Übergang zur nächsten Arbeit am leichtesten ist; das Scrollen frisst diesen Übergang vollständig auf.

Wenn mir langweilig oder unwohl ist. Nach einem Gespräch, nach einer schlechten Nachricht, beim Warten. Hier wird das Handy als Werkzeug zur Gefühlsregulation benutzt.

Im Bett. Er ist so wichtig, dass er unten einen eigenen Abschnitt verdient.

Eine Woche lang nur auf diese vier Momente zu achten, gibt mehr Information als jede App für Bildschirmzeit.

Helfen Limits in Apps?

Die Zeitlimits, die das Handy selbst anbietet, und Blocker-Apps werden oft empfohlen. Aus meiner Erfahrung kann ich sagen: Allein reichen sie nicht, aber sie unterscheiden sich darin, wie viel Reibung sie erzeugen.

Die, die nur warnen. Die Meldung „Du hast dein heutiges Limit erreicht“ wird nach ein paar Tagen unsichtbar, weil man sie mit einer Taste wegdrücken kann.

Die, die schwer zu überwinden sind. Werkzeuge, die ein Passwort verlangen, eine Verzögerung einbauen oder zum Ausschalten mehrere Schritte fordern, halten länger durch. Denn die eigentliche Arbeit besteht darin, in diesem Moment eine Entscheidungsstufe dazwischenzuschalten.

Am besten die, die gar keine Entscheidung verlangen. Das Handy in ein anderes Zimmer zu legen, tut etwas, was keine App kann: Es nimmt die Entscheidung vollständig weg.

Die allgemeine Regel lautet hier: Schau, wie stark eine Lösung auf Willenskraft angewiesen ist. Je mehr sie darauf baut, desto kürzer lebt sie.

Das Handy im Bett

Das ist der teuerste Teil der Bildschirmfrage. Im Bett zu scrollen verzögert den Schlaf und macht den nächsten Tag schwerer.

Bei ADHS sind die Abendstunden meist die Spanne, in der der Kopf lebendig wird, und jemand, der den ganzen Tag keine Zeit für sich gefunden hat, kann das Handy in diesen Stunden nicht weglegen. Im Glossar steht das als Revenge Bedtime Procrastination, und dieser Name kommt mir sehr zutreffend vor: Da ist wirklich das Gefühl, sich für etwas zu rächen.

Die wirksamste Maßnahme ist, das Handy in einem anderen Zimmer zu laden und sich einen billigen Wecker zu kaufen. Dazu gehört, den Abschluss des Tages bewusst zu gestalten: Den Tag an einem Punkt des Abends zu beenden, verringert das Bedürfnis nach „Zeit, die mir gehört“, das um Mitternacht auf dem Handy gesucht wird. Die Einzelheiten stehen in den Artikeln über den Tagesabschluss und ADHS und Schlaf.

Der Teil mit der Schuld

Die Schuld, die bei der Bildschirmzeit entsteht, ist selbst ein Preis. Wenn man das Scrollen nicht als moralisches Versagen sieht, sondern als Sich-fangen-lassen von einer entworfenen Anziehungskraft, fällt es leichter, Grenzen zu setzen.

Außerdem muss man diese Diskussion trennen: Bildschirme verursachen keine ADHS. Das ist eine andere Frage, und ich habe sie im Artikel Verursacht Bildschirmzeit ADHS? behandelt. Hier geht es darum, warum der Bildschirm bei jemandem mit ADHS stärker wirkt.

Das Ziel sollte auch nicht null sein. Es gibt Zeiten, in denen Scrollen angenehm ist, erholt und wirklich eine Pause ist. Das Ziel ist, dass es nicht mehr die Zeiten frisst, die du nicht hergeben willst.

Die Unterscheidung, die ich mir gesetzt habe, lautet: Wenn ich das Handy bewusst geöffnet habe, ist alles in Ordnung. Wenn ich es geöffnet habe, um vor einer Arbeit zu fliehen, ist nicht das Handy das, was dort gelöst werden muss, sondern die Arbeit, vor der ich fliehe. Beides zu trennen war das Einzige, was mir erlaubt hat, Grenzen zu setzen, ohne mit mir selbst zu schimpfen. Wenn du die ganze digitale Umgebung ordnen möchtest, kann der Artikel über digitale Unordnung wie eine Fortsetzung gelesen werden.