Apps jagen und Systemmüll bei ADHS

Letztes Jahr hatte ich auf meinem Handy vier To-do-Apps. In meiner Schublade lagen drei halb angefangene Hefte. Die ersten zehn Seiten von jedem waren sehr ordentlich, der Rest war leer.

Alle waren an dem Tag makellos, an dem ich sie bekam. Ich hatte die Farben ausgesucht, die Kategorien angelegt, Beispieleinträge gemacht. In der dritten Woche wurde keines mehr geöffnet.

Im Glossar heißt das Apps jagen, und lange habe ich es für die Suche nach Ordnung gehalten. War es nicht.

Warum immer ein neues System

Neuheit belohnt sofort. Ein neues System aufzubauen ist eine angenehme Arbeit. Du suchst Farben aus, legst Kategorien an, stellst Einstellungen ein. Alles erzeugt sichtbaren Fortschritt und gibt die Belohnung noch am selben Abend.

Die Metaanalyse von Plichta und Scheres (2014) zeigt, dass sich die Antwort der Belohnungsschaltkreise während der Belohnungserwartung bei ADHS unterscheidet. Im Alltag heißt das: Eine Belohnung, die sofort kommt, wird entscheidend, eine, die erst später kommt, bleibt schwach.

Ein System aufzubauen gibt seine Belohnung am selben Abend. Das System zu benutzen gibt seine Belohnung erst nach Monaten. Welches ich wähle, liegt auf der Hand.

Neuheit verlischt. In der dritten Woche ist die App schon vertraut, und was vertraut ist, wird unsichtbar. Bei mir ist diese Zeitspanne fast immer gleich: zwischen zehn Tagen und drei Wochen.

Wenn das System bricht, kommt statt der Reparatur ein neues. Wenn eine Ordnung hakt, ist es langweilig, sie zu reparieren, und aufregend, sie von Grund auf neu aufzubauen. Im Glossar steht das als Neues-Heft-Effekt, und es hat gedauert, bis ich zugeben konnte, wie stark dieser Effekt bei mir ist.

Ein neues System zu suchen fühlt sich an wie Arbeiten. Genau deshalb ist es die am schwersten zu bemerkende Form des Aufschiebens.

Aufschieben durch Produktivität

Dieses Verhalten hat einen Namen: produktives Aufschieben. Statt die eigentliche Arbeit zu tun, sich mit etwas zu beschäftigen, von dem man denkt, dass es die eigentliche Arbeit erleichtert.

Woran man es erkennt:

• Vor einer Arbeit das Bedürfnis zu haben, erst ein System für diese Arbeit aufzubauen.
• Das aufgebaute System detaillierter zu machen als die eigentliche Arbeit.
• Abende, die mit Vergleichsvideos zu Apps vergehen.
• Viel mehr Zeit damit zu verbringen, über die Methode zu lesen, als sie anzuwenden.

In Steels (2007) Metaanalyse zum Aufschieben passt dieses Verhalten ziemlich genau: An die Stelle einer langweiligen Arbeit mit fernen Belohnungen tritt eine angenehme Arbeit mit naher Belohnung.

Ein Beispiel aus meiner eigenen Geschichte: Bevor ich einen Kundenauftrag begann, hatte ich drei Tage lang ein System zur Benennung von Dateien aufgebaut. Das System war wirklich gut. Die Arbeit verspätete sich um drei Tage, und das System habe ich nie wieder benutzt.

Systemmüll

Aufgegebene Systeme verschwinden nicht. Sie sammeln sich an und bilden das, was im Glossar Systemmüll heißt:

• Drei halb gefüllte Apps.
• Zwei verschiedene Hefte.
• Notizen am Kühlschrank.
• E-Mails, die man an sich selbst geschickt hat.

Das hat einen konkreten Preis: Du vertraust keinem davon. Weil du ihnen nicht vertraust, behältst du trotzdem alles im Kopf. Der Zweck, ein System aufzubauen, kehrt sich also ins Gegenteil, und die mentale Last wächst.

Auf der digitalen Seite hat diese Anhäufung noch eine eigene Gestalt; die habe ich im Artikel Digitale Unordnung behandelt.

Der Ausweg

1. Versprich drei Monate. Entscheide, dass du das Werkzeug, das du jetzt benutzt, drei Monate lang nicht wechselst. Auch wenn es unzureichend erscheint. Nach der Übersichtsarbeit von Wood und Rünger (2016) zur Gewohnheit braucht es Wiederholung, bis ein Verhalten automatisch wird, und Wiederholung ist nur möglich, wenn das Werkzeug gleich bleibt. Wie eine Gewohnheit entsteht, habe ich im Artikel Gewohnheiten aufbauen beschrieben.

2. Leere alles aus. Öffne alle alten Systeme eins nach dem anderen, übertrage den Inhalt an einen einzigen Ort, dann schließe sie. Die Einzelheiten stehen im Artikel Die Ein-Listen-Regel.

3. Wähle das Einfache. Ein Werkzeug mit wenigen Funktionen hält länger als eines mit vielen, denn es gibt nichts einzustellen. Je kleiner die Fläche, an der man herumfummeln kann, desto weniger wird herumgefummelt.

4. Sperr das Herumfummeln irgendwo ein. Die Lust, mit dem System zu spielen, verschwindet nicht ganz; das muss man annehmen. Gib ihr eine Zeit: die letzten fünf Minuten der wöchentlichen Durchsicht. Die Einzelheiten stehen im Artikel Die wöchentliche Durchsicht.

5. Wenn das System bricht, repariere es. Wenn eine Ordnung hakt, lautet die Frage: Welcher Teil dieses Systems hat genau nicht funktioniert? Die Antwort ist meistens ein einziger Teil, und es genügt, diesen Teil zu ändern.

Bevor du eine neue App lädst. Stell dir eine einzige Frage: Was genau hat in meinem jetzigen Werkzeug nicht funktioniert? Wenn die Antwort nicht konkret ist, zeigt das, dass das Problem nicht im Werkzeug liegt. Bei mir kommt die Antwort fast immer gleich heraus: „Ich habe es seit drei Tagen nicht geöffnet.“

Kleine Dinge, die das Sterben des Systems verzögern

Drei Monate zu versprechen genügte allein nicht. Es gab ein paar Einzelheiten, die mir geholfen haben, das Versprechen zu halten.

Lass das System unvollständig. Beim Aufbauen stelle ich nicht mehr alles ein. Eine Liste, ein Kalender, das war's. Der unvollständige Rest lässt in der dritten Woche eine Fläche, an der ich herumfummeln kann, und dieses Herumfummeln zerstört das System nicht, es nährt es.

Eine Lücke von einem Tag nicht zur Katastrophe machen. Ich weiß gar nicht mehr, wie viele Systeme ich aufgegeben habe, weil ich einen Tag nicht geöffnet hatte. Jetzt gilt die Regel: Wenn ich zwei Tage hintereinander nicht geöffnet habe, öffne ich am dritten Tag unbedingt, ohne zu versuchen, rückwirkend nachzutragen.

Führe Buch über die Nutzung. Ich markiere, an wie vielen Tagen pro Woche ich geöffnet habe. Dieses kleine Zeichen überlässt es nicht dem Gefühl, ob das System funktioniert. Das Gefühl sagt bei mir immer „funktioniert nicht“, die Aufzeichnung zeigt meistens das Gegenteil.

Spielt das Werkzeug gar keine Rolle?

Doch, aber viel weniger, als man denkt. Zwei Dinge sind entscheidend:

• Dass die Hand schnell hinkommt. Ein Werkzeug, das drei Berührungen zum Öffnen braucht, wird nicht benutzt.
• Dass es sichtbar ist. Ein Werkzeug, an das du dich nicht erinnerst, solange du es nicht öffnest, ist ein Werkzeug, das es nicht gibt.

Darüber hinaus ähneln sich Werkzeuge erstaunlich. Ein Heft aus Papier kann dasselbe leisten wie die teuerste App. Ich benutze im Moment eine Mischung aus beidem, und sie funktioniert nicht, weil ich sie ausgesucht habe, sondern weil ich sie seit einem Jahr nicht gewechselt habe.

Und noch etwas: Manchmal muss man wirklich wechseln

Ich möchte nicht, dass du diesen Artikel als „Wechsle bloß nie“ liest. Es gibt Fälle, in denen ein Wechsel des Werkzeugs berechtigt ist:

• Wenn das Werkzeug nicht mehr unterstützt wird oder Daten verliert.
• Wenn sich dein Leben verändert hat und das Werkzeug körperlich nicht zur neuen Ordnung passt.
• Wenn du nach drei Monaten regelmäßiger Nutzung einen konkreten Mangel benennen kannst.

Der Unterschied liegt hier: Nach drei Monaten Nutzung zu wechseln ist eine Entscheidung, nach drei Tagen zu wechseln ist eine Flucht. Um diese beiden Fälle zu unterscheiden, benutze ich einen einzigen Maßstab: Kann ich den Mangel in einem Satz aufschreiben?

Wo die eigentliche Sache liegt

Während ich das schreibe, muss ich etwas zugeben. Unter der Suche nach Systemen liegt oft eine Hoffnung: Wenn ich das richtige Werkzeug finde, werde ich in Ordnung kommen.

Diese Hoffnung stützt sich auf die falsche Stelle. Ein Werkzeug kann erinnern, auslagern, sichtbar machen. Aber es sorgt nicht dafür, dass man mit der Arbeit anfängt. Nicht anfangen zu können ist eine eigene Sache und eine, die keine App löst; ich habe sie im Artikel Aufgabenlähmung: nicht anfangen können behandelt.

Die Suche nach einem neuen System sieht aus wie die Suche nach einer Lösung. Meistens ist sie eine Flucht, und das, wovor geflohen wird, ist oft eine einzige Arbeit.